饮食认知

佚名🌈

饮食认知划重点

（课堂笔记+AI）

1、能量

吃食物 = 获取营养 + 能量 + 残渣

能量：支持细胞活动（气/经络运行）

🍱营养补充剂来源于食物才赋有能量，否则只是化学物质——是“死”的，是没有能量的，而食物有“能量”之分。天然提取的有食物前身、有能量信息；纯化学合成的缺少这部分“生命力”。

🥩摄入食物的新鲜度很重要，其中说到肉类，更适合人类的是食草动物，祖先食用习惯对我们影响非常大，背后是熟悉的口味，安全的因素，能否消化代谢。

🍦冷冻食物从中医角度，冷冻后的食物在“物质营养”上变化不大，但在“食物之气”（生机、清阳之气）上会有明显损耗，且冷冻后的食物可能增加脾胃的运化负担。

2、整体营养

古人注重“大食物观”，不仅依赖耕地，还从山林川泽中获取食物，注重食物的多样性和互补性（如“常吃素，好养肚”“宁可无肉，不可无豆”），通过植物性食物为肠道菌群提供营养，实现人与自然的和谐共生。

3、饮食不是只看营养素含量，还要看食物的整体属性——寒热温凉、归经走向。

4、气推动的运化

体内的液体分为，精（细胞内液体）、津（组织液）、血，由气推动三者运化。

分享一个养生之道:

⭐吞津养生

唾液为肾精所化，是人体最珍贵的津液之一。

操作方法：舌顶上颚10~20秒 → 促唾液分泌 → 分次缓缓吞下

5、喝水，

✅ 温水：接近体温，不耗阳气•

✅ 多次少量：每次200ml左右，不一次性猛灌•

✅ 含矿物质的水：矿泉水或经过适当过滤的水•

❌ 不要等到口渴才喝（口渴已是轻度脱水

6、优质蛋白标准与 PDCAAS

两大核心指标：

① 氨基酸完整性

② 高消化率（PDCAAS评分接近1.0）

推荐：鸡蛋——性价比最高的完全蛋白来源。

7、糖

说说水果，果糖比例高，甜度明显。果糖代谢不依赖胰岛素，但过量易在肝脏转化为脂肪，增加脂肪肝和尿酸风险。

高葡萄糖型香蕉、荔枝、龙眼、菠萝蜜、榴莲葡萄糖比例较高，升糖速度较快。尤其是香蕉和荔枝，成熟后淀粉转化为葡萄糖，血糖负荷大。

高糖型鲜枣、榴莲、菠萝蜜、荔枝、龙眼总糖量极高（部分超过20%），无论单糖比例如何，过量食用都会导致糖分摄入超标。

关键区分：甜度≠单糖含量果糖甜度最高：是葡萄糖的约2倍。因此，梨、苹果、葡萄等吃起来很甜，但总糖量可能不如西瓜、哈密瓜高（西瓜总糖仅约6%，但果糖比例高，所以甜）。酸味掩盖糖分：山楂、沙棘、百香果吃起来酸，但总糖量很高（山楂约22%），其中也含有相当比例的果糖和葡萄糖，需警惕。

健康食用建议控制总量：《中国居民膳食指南》建议成人每天摄入200-350克水果（约1-2个拳头大小）。高单糖水果应计入此总量，并适当减少其他主食。优选完整水果：直接吃水果，避免喝果汁。榨汁会破坏膳食纤维，使单糖吸收速度急剧加快，血糖飙升。特殊人群注意：糖尿病患者/血糖偏高者：优先选择低GI/GL水果（如草莓、樱桃、柚子、苹果），并严格控制高单糖水果的摄入量（如荔枝、龙眼、鲜枣每次不超过50克）。需控制体重/脂肪肝者：限制高果糖水果（如梨、苹果、葡萄、芒果）的过量摄入，避免果糖转化为脂肪。

痛风患者：高果糖饮食会升高尿酸，应限制高果糖水果。搭配食用：将高单糖水果与蛋白质（如酸奶、坚果）或膳食纤维（如燕麦）一起食用，可延缓糖分吸收，平稳血糖。总结梨、苹果、葡萄、鲜枣、无花果、芒果、香蕉、荔枝、龙眼、菠萝蜜、榴莲等水果单糖含量较高。健康的关键在于控制总摄入量、选择完整水果而非果汁，并根据自身健康状况（如血糖、体重、尿酸）调整种类和分量。均衡多样地摄入水果，才能最大化其营养益处。

8、优质碳水

高质量碳水），是指加工程度低、营养保留完整、消化吸收慢、升糖指数低、饱腹感强，且富含膳食纤维、维生素和矿物质的碳水化合物。

与之相对的是“坏碳水”（精制碳水和高糖加工食品），后者升糖快、营养单一，易导致发胖和血糖波动。

9、微量营养素

缺乏的连锁反应缺一种微量营养素→ 至少一种缺乏症；多种微量同时缺乏→ 多系统功能紊乱（疲劳+免疫力下降+情绪波动+皮肤问题并存）。

▸ 吉祥三宝 = 万能调理配方

蛋白 + B族 + 钙镁（多种矿）= 提供身体自愈所需原材料的吉祥三宝

适用场景：

• 慢性疲劳、长期压力

• 术后康复、产后恢复

• 免疫力低下、反复感冒

• 皮肤暗沉、早衰迹象

• 情绪波动、睡眠质量差。

钙促收缩，镁促舒张——两者平衡才能维持正常神经肌肉功能。单补钙不补镁，易致便秘和肌肉紧张。

维生素C的重要性

备注:维C怕光，很容易流失。