<p class="ql-block">热身:每个动作18*2组</p><p class="ql-block">1.垫上泡沫轴，滚肩。侧躺，泡沫轴放在腋窝偏下，侧面混动微后倾，滚背阔肌</p><p class="ql-block">2.泡沫轴滚上背部。仰躺泡沫轴上。</p><p class="ql-block">3.皮筋放后背，伸手+上抬高，收肩胛骨</p><p class="ql-block">4.直臂平板撑，双臂胸下方，蹲部和腹部夹紧，背部拱起撑开</p><p class="ql-block">5.仰卧起坐；压脚，坐起后向上推球，躺下球收回。</p><p class="ql-block">6.三角肌后束热身:侧站立，侧抛药球接药球，练胸椎旋转</p> <p class="ql-block">坐着面拉，手抓绳，绳扣向内相对，手伸直然后拉回到耳侧，胸挺出去。如脖子代偿3，则面拉器放低一些</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">推肩:2.5kg。</p><p class="ql-block">1.斜坐，向上推哑铃在垂直拉回，手肘可低一些。哑铃圆面相对</p><p class="ql-block">2.站立，水平举手（哑铃）=t拉，哑铃先圆面相对，手下发后哑铃转为柱面相对</p> <p class="ql-block">坐姿，反向飞鸟:横握把手，手臂前伸，然后向后展</p> <p class="ql-block">拉伸1.肩部拉伸，前面十字交叉手部，拉伸侧手伸直</p><p class="ql-block">2.拉伸侧腰及后腰，弓箭步，重心前交，手部向上伸直往前侧脚方向倒够前方，腰微屈。站直侧弯拉伸侧腰，腰微曲侧弯拉伸背阔肌</p>