骑行记（5）: 花甲骑行的身心颐养之道

孙建平

　　暮色漫过萍城街巷，17点24分，我自翠湖花园蹬车启程。宝鼎中路的暮色层层铺展，西天晕开粉橘相融的漫天霞霭，规整的林荫大道向远方延展，高挺路灯缀着串串喜庆红灯笼，车流缓缓向前路漫行，晚风裹挟着草木清香扑面而来。一路向前行至萍水湖湿地公园东门，青石铭牌镌刻着“萍水湖湿地公园”朱红大字，单车静倚步道，就此开启环湖20.13公里的骑行征程，全程耗时1小时11分59秒，平均时速16.7km/h，起伏坡道交替的骑行路径，适配我65岁的身体状态，于车轮轮转间，收获独属于中老年群体的运动裨益。

一、护养膝骨，规避关节退变，远胜快走慢跑

人至花甲，膝关节软骨水分流失、滑膜日渐老化，日常快走、慢跑时，全身重量垂直压向髌股关节，单次落地膝盖便要承受体重3至5倍的重压，经年累月极易引发半月板磨损、骨质增生与滑膜炎。骑行之时，身躯落座车座，体重由车架承接，膝关节负重不足体重三分之一。我以3公里缓坡平缓起步，环湖路段上坡、下坡交替行进，下肢仅做柔和蹬踏屈伸，关节运转顺滑无硬性冲击，既能催动关节滑液循环、滋养修护软骨组织，又彻底隔绝慢性劳损，完美契合中老年骨骼关节衰退的生理特质，长久骑行，膝部无酸胀痛感，骨骼关节愈发舒展康健。

二、阶梯锤炼心肺，间歇心率训练稳妥科学

整场骑行的心率起伏，遵循着成熟安全的有氧训练逻辑：

起步3公里缓坡慢行，心率平稳攀升至每分钟100次，低强度有氧充分预热，循序渐进增强心肌收缩能力、舒展外周血管，杜绝骤然剧烈运动造成心肌耗氧暴增，规避心慌、胸闷等不适；行至环湖爬坡路段，心率抬升至每分钟140次，对照中老年心率安全公式220减去年龄，我的最大安全心率为155次/分，140次尚未突破85%的安全临界值，正处于优质有氧区间。此时心肌泵血效能提升，肺活量稳步增长，肺泡气体交换效率大幅优化，冠脉供血得到改善，有效抵御冠心病、心功能衰退；待到下坡自由滑行，心率回落至每分钟100次以内，心肺器官得以短暂休整。

这般张弛交替的间歇心率训练，相较恒定心率运动，更能拔高心肺储备能力，平缓调控血压、血脂，改善中老年普遍存在的血管弹性弱化问题，让心血管长久保持年轻活力。

三、疏通周身循环，加速代谢，活络全身微循环

骑行途中下肢骨骼肌持续规律收缩，宛如天然肌肉泵助推静脉血液回流，缓解下肢静脉曲张、久坐引发的腿脚水肿；周身汗腺舒展排汗，代谢废料、体内多余钠盐随汗液排出，辅助平稳血压。规律排汗同时调理皮肤代谢，理顺自主神经状态，消解伏案久坐带来的血流滞涩、肩颈腰背僵紧酸痛。环湖骑行结束后周身轻快疲累尽散，便是微循环畅通、身体代谢提速最真切的体验。

四、强肌固骨，矫正体态，修护腰椎旧疾

连贯蹬踏动作，充分锤炼股四头肌、臀肌、小腿肌群，下肢肌力充沛便能反向加固膝关节，筑牢关节防护屏障；骑行时躯干需持续维持稳定姿态，核心肌群不断得到强化，对我既往腰椎滑脱、腰肌劳损的陈年问题大有裨益。骑行带来的温和力学刺激，还能推动骨骼钙质沉积，延缓骨质疏松进程，身姿愈发挺拔硬朗。

五、怡情安神，调控慢病，疗愈身心双重状态

傍晚环湖骑行，穿行蓊郁密林，沿着临湖步道缓步前行，满目浓荫叠翠，晚风掠过林叶簌簌作响。待到夜幕垂落，圆月浮于萍水湖面，清辉铺洒粼粼水波，楼宇灯火倒映湖面，拱桥流光映着月色，水天静谧相融。置身这般诗意景致，节律骑行催动大脑分泌内啡肽，消解日常烦忧焦虑，安抚心神、优化睡眠质量；同时提升胰岛素敏感性，平稳调控血糖、高血脂等中老年基础慢性病，是无可替代的非药物辅助调理方式。

六、结语：花甲之年，骑行是最优养生良方

年岁渐长，跑跳剧烈运动易伤及脏腑筋骨，长距离步行损耗膝部关节，而我这套二十公里上下、坡路错落、心率进退有度的傍晚环湖骑行模式，关节负荷极低，科学养护心肺、强筋健骨、调理代谢，量力而行、温和高效。

踏着单车漫游萍水湖，朝赏漫天霞彩，夜观平湖皓月，车轮碾过晚风，体魄日渐强健，心绪悠然安然。于山水暮色间坚持骑行，养身亦养心，便是花甲岁月里，最惬意长久的康健之道。

作者来自江西萍乡 2026年6月