你要打太极，便不能只打太极！

高兰梅

　　太极，从来不止是一套拳脚。 开步落足、立定桩功，脚下踏住的从非方寸地砖。是陈家沟阡陌晨露，是中原厚土黄河风尘，是历代拳师薪火绵延的缠丝内劲，也是旧岁巷陌暖阳下，闲坐闲谈的人间烟火。落脚之间体悟松沉静定，拾回俗世奔波中遗失已久的从容安然。

太极，是筋骨与心性的二次重生。自周身僵硬的站桩起步，经千遍拆招打磨、缠丝盘劲淬炼，于一开一合间舒展新生。人生亦是同理，熬过执拗硬顶的内耗，耐住日积月累的沉淀，才可做到身随念走、虚实随心；每一次重心互换，都是与自我握手言和的修行。

太极，是无言引路的良师。不同于竞技搏杀的争强斗狠，它讲究以静制动、以柔化刚。松腰落胯沉落周身劲力，焦躁浮动的心绪慢慢沉淀，紧绷僵硬的肩背缓缓舒展。平日里困于执念、百思无解的烦忧，伴着一圈圈云手辗转，在圆转迂回里豁然明朗。

太极，是独处相伴的知己。清晓鸟鸣阵阵，一身拳架、一缕清风，便能妥帖安放整日浮躁心神。缠丝劲力缠至指尖，与本心默然相望，不必伪装铠甲，无需逞强负重，静观劲力在体内起落流转，恰似品读一卷浓缩的人生。

太极，是浮生岁月里的留白。在车马劳碌、琐事缠身的夹缝中，它为生活匀出一段温柔闲暇。放缓步履，感受脚掌贴地的踏实，轻闻清风拂过衣襟的清爽，聆听心底最纯粹的回响。练拳早已不止强身健体，更是警醒世人：谋生之外，勿忘好好生活。

太极，是沉淀千年的东方哲思。自陈王廷始创拳法，文脉辗转传承数百年，始终恪守刚柔相济、舍己从人的至理。每一圈缠丝回旋，都是一场静心修身的仪轨；一趟行拳走架，便是修炼一颗安于当下、遇事从容的本心。

太极，是涵养气韵的活水源流。古往今来，习武之人于站桩磨心性，俗世凡人于行拳觅清欢。它如静默老友，润物无声地磨去一身浮躁，让焦灼的心绪在松沉之中落地生根，慢慢养出温润从容的脾性。

太极，是凝练半生的人生缩影。初学站桩周身僵滞，日久行架圆活顺遂，收势落步归于沉静。恰似人的一生，从年少锋芒毕露，历经世事磋磨，终洗尽浮华、归于平和。拳理藏人生：僵硬，是通透松活的铺垫；虚空，是丰盈圆满的归宿。 故而挥拳练架之时，我们实则在安顿身心、梳理杂念、观照本心、参悟世事。

太极早已超脱健身功法的范畴，成为修身的法门、处世的态度、灵魂栖身的归处。 往后开步站桩、缓缓行拳，于一松一沉、一开一合间细细体悟。方知拳架之中，藏天地悠然之韵，映内心山水万象，藏尽历尽世事后，质朴简单的安稳与平和。

“球劲与膜劲”

明月当头，坐忘山巅。真正的拥有，叫做放下。若放不下，就陷入片面。若放得下，则整体显现。

行拳时，虚灵顶劲，元神下照，静观内动，丹动催腔动，腔动催膜动，膜动催筋骨动，一动无有不动。这人打拳，似坐非坐，好似天空有根线，一直吊着他，松松的，挂在一根线上。一动起来，非常绵柔，好似溪水，静静流淌。浑身上下，运这小旋，哪都能划圈。掤着波动，波动着拧，拧着开合。

八百年无明，一朝觉醒。行拳前，立身中正，静心内敛，阳气渐汇中脉。行拳时，神意慢慢游走，周身松，四肢绵，脚底轻，心境回归平和，慢慢揉内腔，淤气渐消，元气渐复。

行拳时，首先丹田旋，带动内腔旋，腹腔带动肩胯也旋。腔劲带动肩胯，形成五球同旋。既要练腔劲，也要练根劲。五个球相互鼓荡，内腔与肩胯，形成一个潜在频率，于是隐隐振动。手出肘回，手回肘出。手往外掤，肘就往下裹。手往回捋，肘就往外撑。命门松开，脊柱就下顺，骶髂随之松开，会阴自发往上提。后背扩张时，立颈收下颚，枕骨往上拎。

行拳时，肩关节放松，撑开锁窝，云门扩张，打开肩关节，进而肩放松下沉，感觉肘底沉坠，肘尖聚力，手掌温涨，这是内压贯到手掌。胯法如是，左右微撑大转子，再往下落胯，脊柱往下松顺，丹田裹着重心下去，脚底沉出气感，这又好了。

静态动态，常悟球劲。套路就是，活动的混元桩。随意一个点，随时叫停，那个定式，都得含着桩劲。桩功第一劲，就是六面扩张，八方支撑，意与掤劲，越接近圆态，越能体会球劲。欲练太极，如球旋动。掤出一个球，且让球滚动，于是形成套路。

套路，各种球劲组合。四肢形成大球，躯干与骨盆，是筒子内球，内腔是球胆，丹田是球心。球心先旋，带动球胆，内球催外球旋，这是根本次第。为何练球劲，为了腾筋膜。球劲运动，最易体认筋膜。练出球劲，能充分腾开筋膜。所谓鼓荡，不仅是内腔鼓荡，周身筋膜，更要鼓荡。利用球劲旋动，产生气血波动感，内压鼓荡感，螺旋刺穴感，骨肉分离感，如此进一步体认，筋膜如网兜般腾起感。拳至高阶，浑身筋膜，都在鼓荡波动，这是高级的。

“胯在脚底”

蕉林听雨，大圣遗音。万物都是个频率，练拳如是，你有了一套架子，把它练标准，练纯熟后，就要往里走了，让拳顺着体感走，去修心养心。每一动，都缓缓过心，神意慢慢就活了。

一轮明月，三尺气概。铸剑的师傅，心中虔诚，专注守神，将浑身功夫，凝聚于锤下，或轻轻敲击，或雷霆万钧，如此锻造的宝剑，柔中寓刚，藏着灵性，用着才默契顺手。

练武的女子，自有一股英气，巾帼不让须眉。柔美之中，透着刚强。飘逸之中，透着果决。拳这个东西，开发天性，完善人格，再好不过。弱者变强，强者变温。不自信的人，有了信心。颓废的人，有了动力。

太极属于长拳，所谓长拳，放长击远，擅长抛物力。打拳时，一定留意，不光架子舒张，内劲也需放长。划圈也好，波动也好，还有螺旋，都是一股通透劲，练着必须通透，别憋在体内。越女论剑，白猿悟道。偏如蹬兔，与神俱往。大鹰高空扑兔，兔子突然跃起，后腿飞踹大鹰。兔子的髋，爆发力极强，还特别灵活，奔跑起来，随时变线，小角度拐弯，神出鬼没。

打拳如是，胯灵活的人，脚底不是一股劲，而是多股劲，能随时变线。为何胯很重要，胯连着重心，通着脚底，承上启下，能用最短时间，控制步法腾挪，身上还不丢劲。

我们打拳时，脚底要稳中求活。步法稳，脚底有准头，这是前提。沉胯落胯时，涌泉与脚趾，轻轻抓地，气机落于胯，稳于足，下盘结构要扎实，才能稳中求活。

我们打拳时，重心是滚动的，利用大转子旋动，去旋揉小腹，利用小腹旋动，去内旋骨盆，久而久之，重心开始滚动，步法灵活流畅，拳就上档次了。掤捋挤按，掖沉抻蹬。我们练的胯法，比如掖胯，沉胯，抻胯，蹬胯，有个重要目的，增强脚底功能，通过盘胯训练，去增强脚底觉知，这是精髓所在，也是活步太极根基。

所以记住，胯即是脚。落胯时，脚底也逐渐沉稳。旋胯时，涌泉乃至脚掌，也会轻轻碾旋。掖胯时，大腿里帘抽筋，脚底也轻含蓄力。蹬胯时，大转子发力，脚底也有一股弹簧劲，飞速旋蹬。

掖胯，沉胯，抻胯，蹬胯，统称盘胯。盘胯时，用内心观照，别忽视脚底消息。盘活胯劲，脚底生出变化，于是有了虚实。拳练到高阶，胯法，步法，必须融为一体。有步无胯，平平无奇。有胯无步，难堪大用。有步有胯，动如灵猫。

“腹股沟与大转子”

神意虚空，一切大海。人的内心，有一双眼睛，就是觉知。心的觉知力，非常强大，一点蛛丝马迹，内心都有呈现。不同的人，气场不同。不同的事，氛围也不同。看一个人打拳，用心去触碰他，会呈现很多信息。用神去照，用心去看。这人拳架，看着不大，小巧紧凑，但他的神意，如大海深远，他行拳时，身体如舟，神意如海，气场非常大。

人的神意，蕴藏大能量，可以蔓延至虚空。行拳时，神意化作水感，这是好的。大圆无形，苍穹无垠。学会掤圆了，于是体悟松沉。既有掤劲，还特松沉，这算入门了。虚灵顶劲，脊柱又松又直，骨盆沉坠，身上像长了挂钩，任谁推你，都能沉挂住他。什么叫粘劲，松沉加波浪，周身如胶泥。脚底如履薄冰，身上才有气感。丹田一动，涌泉就兴奋，脚底变轻灵，如水面滑行。

行拳时，用丹田收缩劲，轻轻拽着涌泉，贴地而行，薄薄一层，于是脚底有了冰感。脚底轻灵，丹田兴旺，这是高级的。筋膜是三维网，又叫网兜劲，或简称膜劲。

行拳时，内层空间，连成一片，仿佛一个球膜。抻筋拔骨是开始，腾膜激髓是高级。行拳不稳重，气场便单薄。神意空间，永远裹着身体空间，拳势才显现。

行拳时，丹田催动内压，酷似同心圆扩散。丹田自旋，是第一圈。丹田划圈，催动腹腔旋动，是第二圈，再催动四肢划圈，是第三圈。若有一天，整个躯干内壁，有了膜劲旋动感，像洗衣机滚筒，筒子劲就成了。

行拳时，内圈带动外圈，核心才有粘劲。你看腹股沟，像两条皮筋，随着拧腰掖胯，抽拽大转子，牵动二胯交错，于是小腹有了热能。

行拳时，用大腿根大筋，去牵动大转子，这个体悟要有。手上有劲，不叫有劲，胯上有劲，才真有劲。很多高手，手上柔柔的，他善用胯劲，腹股沟一掖一弹，大转子当支点，脊柱成了杠杆。发力也是，不是手臂弹抖，而是牵拉腹股沟，把大转子当弹丸发射。松沉劲如是，不是堆软下去，是两颗大转子，左右来回牵拉，腹股沟像撑开网兜一样，接住丹田与重心，裆下充满弹性，像个蹦床劲。松沉劲是充满弹性的，不是死沉，腹股沟一腾，大转子一蹬，随时向八方移动。

“骨盆三功”

天道无亲，君子固穷。习武之人，无论修哪种拳，都要心存正气，发心中正。太极拳如是，中正安舒，若念头一歪，想投机取巧，气场就不纯，功夫便不扎实，拳落了下乘。

肩上扛鼎，指尖捏花。行拳时，颈椎正，下颚收，枕骨拎，神贯顶。百会虚灵，心中悬悬，下盘沉稳，带脉圈动。劳宫吸劲，指肚饱满。胯骨横撑，八髎挒劲。臀肌腾腾跳，尾闾轻轻嘬。一波动，万波随。沉劲流动起来，叫做松沉。

行拳时，一边波动，一边拧绞。揉的是筋，沉的是骨，节节贯穿的是气。空是一种灵性。看着慢，却充满活力。瞧着快，却十分到位。繁星簇明月，大江绕三山。

行拳时，丹田似涡流，百骸围着丹田转，丹田围着脊柱拧。一拧二肾动，二拧膈肌旋，三拧后背涌。大地反馈脚，涌泉贯穿腿，胯骨助力臀，节节贯穿。古今多少事，尽付笑谈中。

推手是个乐趣，而不是好勇斗狠。通过推手，发现自身不平衡，这是智者。遇到外力，学会导引。借助外力，洗刷自身。改变外力，消于无形。胜败不重要，开心最重要。练拳选好地儿，既不湿冷，也不燥热。通风好，绿植雅。穿堂风不练拳，防止盗汗。烈日下不练拳，有伤皮肤。衣着整洁，透气吸汗。腰松裆宽，好运胯法。鞋子合脚，能抓大地。

一，松沉吊坠。太极重胯法，为了练骨盆。时而胯走下弧，骨盆渐渐松沉。骨盆又圆又沉，轻轻下坠，拽着脊柱。脊柱节节松，脊椎节节顺，好似一条绳，吊着骨盆。骨盆自重松沉，裆劲犹如行舟，就是不倒翁。

二，横轴杠杆。两个大转子，左右一撑，二胯之间，一条横轴力。行拳时，时而左胯抽掖，右胯旋蹬，时而右胯抽掖，左胯旋蹬。左胯上翘右胯沉，右胯上翘左胯沉。一条杠杆，两头跷跷板。

三，盆腔立圆。你看云手，左边一圈，右边一圈，两个立圆，不停轮转。手臂划立圆，骨盆也划立圆，彼此呼应，节奏统一。骨盆时而上弧，犹如过拱桥。骨盆时而下弧，好似坐滑梯。骨盆是球劲，既走上弧，也走下弧，形

“往外掤，往里松”

拂袖指北极，愿做第一峰。一把好剑，锋利是它的品质。一把好枪，韧性是它的性格。一个好劲，游刃灵动，是它的特性。一套好拳，绵绵不绝，是它的归宿。

内敛不是憋住，而是含住元精。行拳时，关窍波动时，筋骨要拧绞，波动含着螺旋，这是高级的。内压贴着腔壁，盘旋上下，久而久之，腔膜就摘开了。用一个东西，孕育一个东西，这是太极。

常住人的房子，有人气，就不会垮掉，没人住的房子，没人气，就很快垮掉。练拳目的就是，培育阳气。使你兴旺舒畅，通透爽朗，愉悦解脱，阳气焕发，往这条路上去。清风过耳，羽落指尖。什么事儿，都刚刚好，不多也不少，才是最好的。过分了，性质就变了，火候不到，元精不被激活。所有元素具足，恰到好处融合，才能生生不息，绵长持久，这是因缘之道。

懂劲即懂心，敬身如敬佛。爱惜自身，把自己身体，当客人尊重，不肆意挥霍身体。营养配餐，合理锻炼，作息规律，心情舒畅，知足常乐，保持整洁，积极阳光，这是修身之道。

行拳时，丹田旋动，肋骨拧绞，尾闾划圈，裆下陀螺，涌泉吸劲。行拳时，大转子呼应旋动，胯横轴之间，有个小挒劲。后背走立圆，伴随脊柱升降，时而拔脊，时而顺脊，才是好的。套路这个东西，不是让你记动作，而是让你练觉察力，圈圆不圆，劲断没断，意停没停，做好觉察，才能修好观照力。一刹那间，动态误差越小，气流量越大，越滋养颅神。

般若无痕，金刚无相。套路练到最后，不是死记硬背，而是教你怎么动，练出一套体感，开启体觉知，也就懂劲了，才能参破自我。用拳法修炼肉身，到最后，得了法身慧命。

海上月落，山巅紫薇。打拳时，别一上来就沉，下沉不是下蹲，别着急，别仓促，先要领好头，要一层一层的，有顺序的往下沉。层层下沉，练的是个过程。

虚灵顶劲，肩松肘坠，膈肌下降，顺脊落胯，丹田松沉，开胯坠盆，内压过腿，脚底绵沉，走这个过程，身上的层次感，似流水下淌流，内压层层下落，内塌劲就高级了。张开口，吞入肚。打个比方，有一口井，井口不大，用你的双臂，先松松的，掤住井口，给井口一个扩张力，身子再缓缓的，进入井中，这叫外扩内塌。

大动浮乱，微动精深。打拳之前，周身上下，前后上下左右，暗暗微微小交错，先把身体缝隙，统统摘开。有了网状牵拉感，放松之中，透着一股网兜劲，此时在下沉，能激发到十二经筋。

雪挂松枝，露珠滴檐。一个高手，即使架子很高，也能非常沉。不是外形下沉，而是由里往下沉，叫做层层松沉。先打开胯，大转子微撑，再松沉胯，尾闾下坠。譬如，用手臂掤住墙，肘一沉，脊柱一顺，胯轻轻一沉，手臂没使劲，松沉劲已吃住墙体。

行拳如是，四面八方的，关窍筋骨掤开，内腔再依次下沉。打拳时，领好头，身体别堆窝，四肢往外掤，自重沿着脊柱，由里往下垂直松沉。松双肩以沉肘，松膻中降膈肌，松胸腔合肋骨，松内压沉丹田，挒开胯坠骨盆，降内压过双腿，稳脚底吸涌泉。当你感觉，松沉劲有了层次，且坠到了网兜里，浑身既有张力，又不失松沉，一股松沉球劲，在筋膜网兜里旋动，这是高级的。

“脊柱丝劲”

封刀于山，化剑于丹。剑可杀人，亦可救人。言可助人，也可毁人。善恶出于一心，心上住着自性。一正念，瞬间天堂，一错念，顷刻地狱。绵柔即慈悲，大功配大德。舒缓即智慧，大艺住大身。有形到无形，有功变有神。

修炼功夫，四大进阶。一为炼形，一举一动，必有规矩。二为炼功，运动原理，核心要诀。三为炼心，如何用心，怎么行气。四为炼神，随物赋形，随缘化劲。

守城的，城门未开，已知门口有几人。掌勺的，还没上菜，就知来的什么客。狩猎的，熊没出洞，就知它走哪条道。练拳的，手还没搭，就知功夫深与浅。用心去听，用身去悟，才能洞察玄机。什么叫修行，脑子入静，念头停掉，颅神空明，用心触碰万物，用身感知外界，心的洞察力，体的直觉力，神的观照力，无需分辨，穿过表象，直触根本，这是上乘法门。

心细如发，耐心如石。你不着急，就能长久，柔是一种延续。你稳得住，气就不散，沉是一股流动。没抻到窍穴，就继续掤圆，莫要亏欠。抻到窍穴，就保持火候，学会留余。风吹藤动，钟摆铃摇。

行拳时，用掤劲练弹性，用关窍开合练张力。抻筋要准，一下就能刺激到穴。拔骨要稳，骨子里抽出一条线。鼓荡要灵，无论哪个方向，腔劲都圆活，旋动无死角。脊柱中间，有一根力线，又细又韧，犹如一根细丝。立身中正也好，中正安舒也罢，都要抻到这根丝劲，中劲即丝劲。拎起脊柱，膈肌放松，敛臀缩丹，松开命门，沉住骨盆，会阴对正百会，脊柱丝劲自然呈现。你看云手，左手一圈，右手一圈，手臂不停划圈，后腰也划立圆，轻轻旋百会，去牵动脊柱丝劲。你看高手，后腰筋膜活化，二肾独立蠕动。后肾轻轻交错，用百会抽丝，用骨盆缠丝。

行拳时，两个大转子，轻轻互争，骨盆有个旋劲，用百会拎脊柱，用骨盆拧脊柱。起式如是，不是抬手臂，而是胸腰折叠，牵动脊柱丝劲，把手肘挑起来。这个东西，非常重要，好好体会。

“肋如流水”

箫声随风飘，大瀑挂彩虹。流水潺潺，落花随波，浪花一涌，落花上了磐石，又被下一个浪花，带到了远方，远方一女子，站在岸边，轻轻捞起落花，把它带在鬓角。

浮生无岸，请自为舟。不离不弃的，从不是别人，而是自性。某种角度讲，看似盘拳练功，实则修身体悟，身觉悟了，体才能独立，自性也就明了。明了自性，懂了人性，由此窥见造化。

君借沧浪，洗剑东海。累就去休息，困躺下睡觉，自然之道。练拳如是，觉的不舒服，劲不顺，就立刻停下来，不要勉强。微调速度，角度，强度，心里感觉顺了，丝滑稳重，兴旺连绵，就可以继续了。金刚之心，琉璃之身。练拳，修的是一股定力。外面连绵动，里头有个不动的。速度有快慢，归于中正安舒。无论功力多大，自性不会迷失。用动态养静力，用定力破无明。

大蟒吞丹，老龙戏珠。一粒露珠，落入静湖，泛起层层涟漪。气沉丹田，借着重力沉坠，一节节，一层层，把身体波动摘开。

行拳时，借着重力游走，层层摘开筋骨腠理。高山大瀑，顺流而下。一套拳，就是一套轨迹，犹如过山车，借着轨道滑行，越不使劲，越能借重力。重力似滑梯，裆走下弧，借下弧引出上弧。所谓拳法，就是舍掉本力，营造天然动力场，让拳带你走。

行拳时，不是手臂波动，而是肋骨波动。肋骨轻轻合住，肘底自然沉坠。肋骨轻轻开张，双臂自然扩张。肋骨轻轻波动，肋条之间，有了轻重缓急，于是腋窝也旋，肘底也滚，手臂有了波浪劲。

打起拳来，左右各十二根肋，呼应旋动划圈。你看云手，左手一圈，右手一圈，交替轮转，看似手划圈，实则肋波动，不停揉肺叶，于是吐故纳新。肋条波动，揉摩肺叶，呼吸开始深吸均长。肋骨先放松，手臂再放松。二十四根肋，如流水缓缓，慢慢往下松，松肋骨，松膈肌，松膻中，脊柱顺势下顺，脊柱插到骨盆里。尾闾一吸，命门一催，脊柱波动，肋骨也波动，手臂也开始波动，浑身暗流涌动，越练越绵柔，这是好的。

练陈式太极拳心法

拳诀

传统陈家太极拳，练拳首先要练圆；

左右手开如弓架，拇指行与胸中间；

上行面前一尺远，下行裆部空一拳；

以手领肘大圈转，小圈摧动在腰间；

切记腰需小圈走，左右四五度间；

再大要用步摧动，为保胯松永不变；

松胯屈膝气下行，腰摧手领内外旋；

丹田之气形与腿，再往下行达涌泉；

十指抓地牢又稳，移步轻灵靠意念；

气运周身达四稍，左右上下圈又圆；

柔缓慢走腰摧动，内气澎荡精神添；

手指发麻肌体胀，体内发热百会玄；

呼吸自然嘴微闭，口内灵液似温泉；

五脏六腑得圣水，润津消毒又养颜；

体内奥妙悟不尽，松柔圆活在一圈；

练精化气劲顺随，空灵虚无似神仙；

身强体壮增功夫，阴阳变化太极拳。

逐段白话浅解

1. 身法圈架规范陈拳筑基首重周身处处走圆，两臂开张形似弯弓，大拇指运行始终对准胸前中线；手上抬距脸面一尺，手下落至裆前留一拳空隙，杜绝贴身僵滞。以手引领肘走外在大圆，腰主宰内里小圆；腰胯转动控制在左右四十五度以内，动作幅度若再放大，依靠步法开合催动，以此守住松胯准则不变形。

2. 缠丝行气路径松胯屈膝促成气机下沉，腰为主宰、手为引领，周身内外螺旋缠旋；丹田内气沿双腿节节下行，直达脚底涌泉穴；五趾抓地扎根，迈步轻灵由心神意念统领。

3. 内气运化体感内气贯通四肢末梢，上下周身环环成圆；慢架松腰行拳，丹田气自然鼓荡充盈，精气神日渐饱满。练功出现指麻、身胀、体热、百会发胀，是内气生发的正常气感。

4. 津液养生秘要闭口自然腹式呼吸，口中源源不断生出津液，如温泉清泉；津液缓缓下咽滋养五脏六腑，滋养脏腑、清浊排毒、润肤养身。

5. 炼养终极要义陈拳万千变化，归根全在一个圆字，松柔圆活为练功核心；日久练精化气、气随劲走，身心空灵恬淡，契合道家虚无之道，既养体魄，又悟太极阴阳造化。

随身短诀（浓缩28字，练拳默记）

起手成弓圈为先，腰旋四五胯要松；

气归丹田达涌泉，津生五脏太极圆。

传统陈家太极拳，练拳首先要练圆；

左右手开如弓架，拇指行与胸中间；

上行面前一尺远，下行裆部空一拳；

以手领肘大圈转，小圈摧动在腰间；

切记腰需小圈走， 左右45%度间 ；

再大要用步摧动，为保胯松永不变；

松胯屈膝气下行，腰摧手领内外旋；

丹田之气形与腿，再往下行达涌泉；

十指抓地牢又稳，移步轻灵靠意念；

气运周身达四稍，左右上下圈又圆；

柔缓慢走腰摧动，内气澎荡精神添；

手指发麻肌体胀，体内发热百会玄；

呼吸自然嘴微闭，口内灵液似温泉；

五脏六俯得圣水，润津消毒又养颜；

体内奥妙悟不尽，松柔圆活在一圈；

练精化气劲顺随，空灵虚无似神仙；

身强体壮增功夫，阴阳变化太极拳。

“以球催球”

小舟从此逝，江海寄余生。有句话叫，药无贵贱，治病者良。能治好病，就是好药，跟价钱无关。再贵的药，若不管用，也是白搭。

拳无高下，适己者优。有一套拳，没啥名气，但每次练，就是很爽，使人强健，练出功夫，对你而言，它就是好拳。

蓦然回首，恍若隔世。师徒也是，讲究缘分。师父没名气，但师父拳好，师徒默契，教学相长，就能长功夫。人若不投缘，拳不入了心，不能游于艺。

后脚跟处，有一根筋，直通小腿。有些人爱站桩，桩是预动式，将发未发之前，那个状态对。腘窝一升一降，跟腱大筋处，一腾一腾的，浑身蓄养着活力。松不是呆滞，一放松，啥不管了，就变懒了。松出一股流动感，松出一股活力，功夫就上身了。用身体内动，去滋养放松，松不离活，内劲慢慢就懂了。

有个词，叫守神。念头一闪，突然启动，纵了出去。纵出去之前，神是统领。神先动，意相随，身勃发。布形候气，与神俱往，站桩打坐，修的都是这个。

突然间，人受了惊吓，半天缓不过来，神被冲散了。二人格斗，不仅较技，更是驭神之战。这人不弱，就是奋不出来。那人似弱，却异常神勇，都是神之作用。

繁星心中挂，银河天上流。势这个东西，也与神有关。有些人，往那一站，自带一股气势，在他面前，你就感觉弱一头。心不妄动，神必归一，其势乃生。无形驾驭有形，神意为王，是太极第一球。神意之间，先存个球意，百会虚灵划圈，催动周身各球。像一根吊坠，上头小圈一旋，带动下面大圈。

命门那个位置，通着肾气。肾就像两球。后腰区域，以命门为圆心，能划立圆，催动二肾运动。侧肋处，有个大包穴，此处肋劲敏感，与两个胛骨，也连动划圈，这是好东西。

以球催球，连绵不断。二胯旋动，尾闾也暗暗划圈，呼应两手划圈，这是云手精髓。再看披身捶，来回抽换腹股沟，将小腹揉热，带动两肘，不停翻转拧绞。

拳至高阶，腔壁筋膜，能自如旋动鼓荡，膈肌变得可控。以膈肌旋动，催动锁窝云门，控制双臂。这种内劲，柔似流水，又松又透，还变幻莫测。以上这些，好好体会，都是精髓所在。

按筑基→松沉→懂劲→推手→心性→法理六层归类，方便分段研读、择句背诵，贴合之前松沉劲、九层静修练拳逻辑。

一、筑基练功篇（拳架根基、松身养架）

1.练功解歌诀

学拳无路练为径，拳劲有道用乃通。百练千熟万遍精，日日时时不放松。练松练沉练变易，练气练意练听功。套路打底单式辅，推手检验身形容。功夫源自长久磨，汗水浇灌自然成。

2.放松感觉解歌诀

中正立身是松根，从上至下节节松。松肩坠肘虚含胸，顶悬脊顺肾后撑。臂沉如水身如网，周身开通六张弓。任督通达气血走，指胀掌热内气盈。松而不散聚丹田，松聚圆活方上乘。核心用法：架式慢练专用，对标松沉劲「神意形气四松、松中带沉」练法。

二、松沉弓劲篇（六弓结构、弹性发劲）

1.弹性发劲解歌诀

身如弹簧能压缩，来力顺势向地传。杠杆撬引借力发，哪方来力哪边还。半化半发圆中带方，螺旋运化似齿轮。刚柔相济存弹性，沾粘瞬间即发弹。

2.弓法心法（取自懂劲歌）

初学四肢弯如弓，腰胯后撑六弓成。由四肢力转腰腿，周身一体蓄劲盈。蓄如弯弓发如箭，整劲绵长带惊崩。

三、懂劲心法篇（全歌核心，由招熟入明理）

懂劲指明+懂劲再解合编精句

懂劲本是明规律，识力知化懂中庸。挨何处时何处应，沾粘不丢亦不顶。先化力尾再途中，化里藏攻动静融。初用四肢后腰腿，借力撬拨巧用空。多经喂手多实战，层层破迷见真容。初闻玄妙终平常，循序渐进日日升。一招衍生多重劲，有意练功无意用。

懂劲进阶路线：招熟→听劲→化劲→借劲→发劲→空劲，靠套路扎根、推手实证。

四、掤劲专解篇（太极母劲）

掤为太极第一劲，兼具捧撑拦与封。形含膨胀弹性力，杠杆力学藏其中。圆撑拦阻方截发，沾粘控制巧牵根。无声藏锐缓含敏，诸劲皆从掤中生。

五、推手实用篇（懂劲试验场）

推手本是拳中镜，纠错验架悟真功。周身感应察虚实，手脚开合五行通。上肢八卦脚下步，一意所到处处手。初练紧盯一个点，功深周身全照应。由推生悟从生熟，越练身健阅历丰。

六、随劲与借力篇（舍己从人核心）

随劲要义贵在松，随人而动蓄势能。不顶不抗紧跟从，摸准脉息辨行踪。随中缠粘困对手，彼欲动身己先行。似水顺势善变通，至柔运化制硬雄。

七、练心入静篇（对接九层静定功法）

练拳先练筋骨气，炼性归根重在心。心定则平气力正，心浮气躁拳必昏。抛却嗔恨存淡泊，临事忘我纳乾坤。心为统帅身为用，心静方得拳道真。

八、阴阳本源篇（太极法理总纲）

无极至静蕴元能，一动阴阳两仪分。阴藏阳显互生克，虚实环抱理无穷。动静循环无终止，阴阳造化拳理通。万事不离两分法，拳中刚柔自此生。

九、发力要义篇

发力源自周身松，蓄力团聚一瞬冲。静中待机寻空隙，找准重心顺势崩。借力引跌为上法，不必蛮力硬进攻。

总习练顺序（落地练功次序）

1. 依【筑基+放松歌】慢盘拳架，日日打磨松沉；

2. 悟【六弓、掤劲】，重塑身体力学结构；

3. 搭手练【推手+随劲歌】，在搭手中练听劲；

4. 对照【懂劲歌】不断复盘，由形体懂劲进阶法理懂劲；

5. 以【练心+阴阳歌】修静定，从拳术入武道。

“安颅脑，运腹脑”

携手赏明月，把臂话山河。你练拳，我也练拳，彼此欣赏，为同一追求，共同精进，共同喜悦。你练的好，我挺高兴。我练的好，你会赞许。相互认可，相互鼓励，共赴大道。

雪落苍鹰啸，孤舟渡沧海。修行，有时则需独处。安心孤独，才能看清本心。守住清净，才能复归本体。心也安了，身也静了，神才圆满，先天能量复苏，从底部升起，于是颅内有光。

灵丹落宝鼎，剑沉大江流。你越放松，直觉力越强。你越放松，细节处越准。直觉强，细节准，拳味就浓。往前却如往后，往后好似向前，潇洒圆活，出入自如，恰到好处，从头到脚，洋溢着法度。不入凡尘，莫笑君痴。看不见，不等于不存在。不经历，不解其中味。

每练一遍拳，就是一次心流，内劲缓缓，流过内心，形成心流。顺着心流，化开纠结，形成意识流体。万法如大海，身心似流水。行拳是一种慢爽，慢慢往里透，层层深处松，热气微微蒸，就会进入法喜。

法喜来临，体意识变淡，神识开始扩大，神漫过身时，融入了虚空，于是一片神行。不停盘旋，不停摘开。一会儿抻抻这，一会儿揉揉那。时而腾左边，时而右边抽。肩一松，肘沉了，肘一松，手发涨。胯一松，丹沉了，丹一松，脚底绵。绵绵若存，如气流动。体内元精活跃，犹如开水微沸，能量渐渐兴旺。

太极拳又叫神拳，神意的神。行拳时，头脑不想事儿，心中也无事。颅神要稳，平静安详，颅内如泡澡，脑波渐渐进入低频，不起波澜。泥丸轻轻聚，两眉之间，有个小亮点，不轻不重的，挂在天门上。虚灵顶劲，安好颅神。颅神稳了，脑波低频，体意识开始接管，成为行拳主宰。

功到深处，行拳用的是体意识，这叫拳带着你走。尤其是腹腔，颅神安住了，心念才能关注腹腔运动。腹腔又称腹脑，腹脑也有一套意识，体意识多居于此。停掉颅脑，运起腹脑，这是旋腔目的。催动腹腔，揉活腹腔膜劲，带动四肢打拳，久练，会证得腹意识，腹意识如涡流，涡流由内部盘旋扩散，腔膜意识开始复苏。腹脑之意，好似温泉，又似水流。用腹脑之意，去催动内压，内压开始鼓荡，犹如水银流动，灌输四肢百骸。放松停掉脑意识，安住颅神，用肚子去想拳，用肚子指挥手，用肚子运身法，去培养腹脑之意，让腹脑复活，这就高级了。

“意不落地”

梵天诵心经，月下演太极。行拳时，撑开肋骨把背揉，脊抽丝，肾蠕动，脚踩冰，丹田抱着气，泥丸常聚神，向虚空深处看，往后背远处听。一吹就破，一捏就碎。内功讲火候，重分寸。意不可重，劲不能过。吊丹与沉丹，交替松紧，不影响呼吸，呼吸很自然，力度很舒适，丹田缓缓缩，丹田慢慢沉，一缩一松，越练越舒适，恰到好处。

身行千里，而心不动。体悟动中求静，端着一杯茶，生怕洒了。捏着线头，慢慢对针眼。顶着本书，去走独木桥。踩着薄冰过大河，蹑手蹑脚捉蜻蜓。轻裹着沉，含主精气神。哪吒的圈，小翠的针。劲捋的细，筋如丝一般韧，却弹性十足。骨盆沉似铅球，却旋动圆活。你看云手，划圈有了惯性，用惯性产生势能，用势能刷身体，才能滋养气血，元精才能兴旺。

行拳时，脚底轻轻踏着地，跟腱暗暗腾起，腘窝充满弹性。大转子一拧，反弹力起于脚，旋动骶髂，用骶髂拧脊柱。譬如起式之前，静立一会儿，丹田一松，胯一开，内压沉入涌泉，脚底有了气垫感，你再起手。打起拳来，头像顶本书，中脉如拎丝，脚底如踩冰，浑身上下，里里外外，不敢丝毫散乱，臀部轻轻内敛，收缩承扶穴，自重落到胯上，脚底登时一轻，手上有了绵劲，轻轻摸着虚空走，慢慢推着空气行。

行拳时，不只有松沉之意，意是无形之球，通过入静，意笼罩周身，像个大气球，裹着筋骨，打起拳来，似虚空吊旋球，又如球滚薄冰，套路绵绵流畅，丝劲抽缠旋绕，似停非停，将断未断，微妙毫厘之间，意也从没停滞。

行拳时，天上仿佛有根丝，拎着你的颅神，百会小圈一绕，脊柱拧着往下松，腰椎松开舒适，骨盆像个坠子，又沉又圆活，打起拳来，意如流水，慢慢流淌过百骸，意识流之间，又藏着回旋，所以说，意的不停回旋，才是顾盼真义。意一动，百会小圈一旋，脊柱丝劲一拧，八髎生出弱电感，又上返脊柱，补充颅神能量。重力下沉时，用心观察，百会领劲和涌泉吸劲，慢慢连通了，于是以意导气，以气催形。

拳悟：

于起落沉浮，守本心安然使人通透的从来不是光阴的流逝，而是那趟练了千百遍的拳架里藏着的起落与沉浮。你脚下碾过的每一寸土地，腰间旋过的每一道缠丝，其实都是一种体悟。

在陈氏太极的一招一式里磨练，在螺旋缠绕中领悟，于刚柔并济间阅尽世态炎凉，看淡人情冷暖。那些站桩时的酸痛、盘架转关时的滞涩，才是催熟心性的良药！无论习拳路上遭遇了瓶颈还是顿悟，记得带上你的松静和自然，去遇见那个更通透的自己。前方有路，功夫日长，不念过往，不执如果，只愿往后的招式越发纯熟圆融！

希望有一天，我们能在掤捋挤按採挒肘靠间笑言：缠丝已过万重山，中气荡荡亦灿灿！

拳起，是出走；拳落，是归来。陈氏太极练上身，便不再是外物，而是最懂你的知己，是栖息灵魂的伴侣！

那一招“金刚捣碓”，是初识的试探；那一式“白鹤亮翅”，是相知的舒展。你在螺旋缠绕中吞吐开合，它在刚柔并济间抚慰悲喜。

站桩时，双腿的颤抖是肉体的低语；行拳时，指尖的麻热是灵魂的共振。它不问你过往云烟，不究你未来何方，只在每一次沉胯、每一次含胸中，接纳你全部的脆弱与骄傲。

当丹田气涌，周身一家，你终会明白：世间万物皆流沙，唯有这一身太极，是你不离不弃的故人，陪你从青丝走到白发，共守内心的松静与安然。

晨光里的千人演武阵，潮水般涌来又退去。十年、二十年后再看，当初那一千道身影里，能留下来的，怕是连十个手指头都数得过来。这数字冷冰冰的，却道尽了太极的脾气——它从不会强留谁。

10 年前我们每天一起练拳的人挤满了太极拳馆，如今再聚，散的散，忘的忘，还能把架子走完整的，太难找了。…有人嫌枯燥，有人忙生计，有人觉着这慢悠悠的拳脚换不来半两碎银，有人根本就不是来练拳的，于是此类人便悄悄退了场。

练拳多年，才发现…人来人往本是常事，像春园里的花，开了就谢，谢了又开。太极像个沉默的老者，站在时光里轻轻筛着：筛掉急于求成的，筛掉急功近利的，筛掉心浮气躁的，筛掉不愿付出的，筛掉三心二意的，只把那些肯在寒暑里熬、在起落间悟练的人，慢慢拢进怀里！

留下的未必是功夫最高的，却定是最懂“守”字的。他们懂，这一招一式的慢，原是要磨去心里的急；这一进一退