<p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">今天，2026年6月11日周四，四川省老体协成功举办了“</span><b style="font-size:22px;">肩颈疼痛的预防与居家康复”</b><span style="font-size:22px;">健康教育知识讲座，为提高退休一族自我保健能力送上了一堂实用易懂的健康“必修课”。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">讲座主题：</b><span style="font-size:22px;">肩颈疼痛的预防与居家康复。主要围绕老年人常见的肩颈不适，日常预防与居家康复实用方法，包括如何识别早期信号、调整生活细节，并教一套在家就能做、安全有效的颈肩康复操，为如何缓解人体疼痛、改善活动度提供了行之有效的好办法。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">授课专家：</b><span style="font-size:22px;">成都体育学院，运动医学与健康学院教授/博士生导师，成都体育学院附属体育医院副主任康复治疗师汪敏加。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">活动特别邀请汪敏加教授现场授课，并为其颁发聘书，汪敏加教授正式成为服务团专家。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">省老体协羽毛球项目委员会帅裕钦主任及球员20多人参加了活动。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">讲座共三个部分……</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">讲座中，汪教授以通俗易懂的语言，深入浅出地讲解了肩颈劳损的发病原理、常见症状及危害，并结合实际案例，重点介绍了居家康复训练方法和日常保护技巧。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">她强调，</span><b style="font-size:22px;">颈肩痛已成为困扰中老年人的高发“时代病”，多与久坐久站、不良姿势、骨骼退行性变等因素相关，盲目按摩或拖延可能加重病情，科学干预和日常养护尤为重要。</b><span style="font-size:22px;">科学的康复锻炼和正确的姿势习惯是预防和缓解肩颈问题的关键，并现场演示了简单易学的肩颈放松动作，帮助掌握居家康复技能。 </span></p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">▲颈椎病介绍与肩颈疼痛的好发因素</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">温馨提醒：以下来自讲座现场的图片文字太小，可按以下步骤放大观看：①点击图片、②放大细看、③从右向左划动←、④看到后面更多图片。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">一分钟肩颈健康自测</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">现代社会，人们平均每天有 2-4 个小时低头阅读、使用智能手机等，累计起来，每年颈部承受额外压力的时间超过700-1400小时。这些压力可能导致颈椎自然曲度变直，颈椎过早磨损及退化等问题，甚至可能需要手术治疗。</b></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">数据显示，低头与颈部承受力：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">0°（中立位），颈部承受大约10斤的重量；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">低头 15°，约24 斤；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">低头 30°，36 斤；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">低头45°，44 斤！</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">低头60°，50-54斤！</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">尽可能抬高电子屏幕，避免长时间低头。看手机时，有意识抬手，把屏幕放到眼前，而不是低头。买个可伸缩的手机三脚架，用手握住或者支在腿上，把手机抬高一些。手机、平板及电脑可伸缩支架是必备。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">▲颈肩疼痛的居家康复方法</b></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">电吹风是热敷的好工具。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">汪教授对每套保健运动都做了生动的现场示范，手把手教大家正确的拉伸和按摩方法，从颈部左右前后运动缓解颈部不适，到腰背拉伸动作，每一个动作都细致拆解、反复示范，确保现场人人都能听懂、学会、能用。大家积极参与互动，跟着汪教授认真练习。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">特别提醒，保护好颈椎，①万千不要随便揉搓按摩，无论是横向或竖向。②天气热或运动后，颈部不能直接对着空调吹冷风。③5个动作缓解脖子酸痛或不适：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">1、颈椎复位术（每天 3 分钟） </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">2、靠墙站打卡（设 45 分钟提醒） </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">3、开会米字操（活动颈椎） </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">4、风池穴按揉（消僵解压）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">5、屏幕高度调整（从源头护颈），手机架必备，让视力与屏幕在一个水平线上，最大限度解决颈部压力。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">动作要领，①侧头，保持，②用下巴，上找天花板，下找腋窝，感觉肌肉的拉伸感并保持。③动作数量左右一致。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">讲座结束后，汪教授现场答疑解惑，对大家的提问逐一耐心解答，现场氛围温馨而热烈。她专业的指导和贴心解答赢得了大家一致好评和热烈掌声。 </span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">▲</b><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">相关链接 科普颈椎病的预防与治疗</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">健康颈椎“三字经”：坐得正、动起来、睡得好、不受凉、早就医。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">颈椎病是一种由颈椎部位的退行性病理改变引发的疾病。</span><b style="font-size:22px;">在手机、电脑成为“外接器官”的今天，颈椎病早已不是中老年人的专利，而是困扰绝大多数现代人的“时代病”。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">▲肩颈腰背是一家，身体是整体的力学网络</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(1, 1, 1);">一、肩颈腰背是一家</b><span style="font-size:22px; color:rgb(1, 1, 1);">。</span><span style="font-size:22px;">你的身体“脖子酸带得后背也疼”，“腰不舒服连带着肩膀也紧”。生活中，这种肩颈腰背一起受苦的体验非常普遍。你可能以为是姿势不对，但真相往往是整个身体系统出现了整体的“代偿”。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">二、身体是整体的力学网络</b><span style="font-size:22px;">。人体不是独立的积木，而是通过肌腱和筋膜连接的精密力学网络。肩颈和腰背之间关系紧密：脊柱从颈到骶一脉相承，任一环节失衡都会像多米诺骨牌一样传递；斜方肌和背阔肌等肌肉跨越多个区域，传递着紧张与力量。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">三、身体需要均匀分布压力</b><span style="font-size:22px;">。</span><b style="font-size:22px;">若某个部位过弱或过紧，其他部位就必须承担更多，这就形成了“代偿”</b><span style="font-size:22px;">。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">▲正确姿势是保护肩颈的基石</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">一、平视手机</b><span style="font-size:22px;">：保持头部直立，把手机举高到与眼睛同一水平，或借助手机支架，减少颈椎弯曲。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">二、端正坐姿</b><span style="font-size:22px;">：背部挺直，肩部自然下垂，不弯腰驼背。腰后放个靠垫，保持自然生理曲线。</span><b style="font-size:22px;">弯腰驼背，年老十岁。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">三、挺拔站姿</b><span style="font-size:22px;">：抬头挺胸，收腹提臀，维持身体平衡。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">《护颈肩歌》</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">久坐低头似网罗，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">僵筋硬骨病渐多。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">时时昂首舒云袖，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">减轻颈肩负沉疴。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">电脑手机虽好玩，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">莫把脖子压太弯。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">学习保健新知识，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">科学运动保平安。</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">感谢汪教授的科普讲座，干货满满，详解病因与预防要点，解锁防治方法和秘籍，让我们学到好多新知，扫除了不少盲区！</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">肩颈要灵活，人生才轻松！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">活动的肩颈 = 年轻的状态！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">感谢省老体协开展的一系列健康科普讲座，为我们退休一族的健康科学指引，保驾护航！</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">愿大家学以致用，远离肩颈疼痛。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">祝人人身体硬朗，天天生活舒畅！</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">木土 2026年6月11日 于蓉城</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"></span></p>