<p class="ql-block">——本文摘自《今日头条》</p><p class="ql-block">走路，是适合现代久坐人群的运动，强度比较温和，可以锻炼腿部、臀部和核心肌群，对抗久坐伤害，预防多种健康跟亚健康疾病。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">那么，每天走够多少步，才能达到锻炼效果呢？</p><p class="ql-block">很多人的朋友圈可以看到很多大妈大叔每天在打卡一万步，而实际上，一万步并非最佳运动距离。</p><p class="ql-block">研究发现，无需打卡一万步，对于18-60岁的成年人来说，只需要将步数提升至8000-10000步/天，可以最降低全因死亡风险和心血管疾病死亡风险，与每天只走约4000步的人相比，走到这个区间时，死亡风险可降低约50%-70%。</p><p class="ql-block">而对于60岁以上的老年人，每天6000-8000步就足以获得大部分的长寿和健康收益，一旦步数超过这个范围，健康收益的增加变得非常有限，比如膝关节、髋关节的负担却会明显增加。</p> <p class="ql-block">坚持每天走够8-10K步，你会收获这些好处：</p><p class="ql-block">1、稳定血糖，调节血压</p><p class="ql-block">餐后时间是血糖容易飙升的时间段，在饭后30分钟左右走路20-30分钟，肌肉会优先消耗血液中的葡萄糖，从而减缓血糖波动，并提高胰岛素敏感性。</p><p class="ql-block">不仅如此，走路也适合高血压人群，每天走够8-10K步，可以提升血管弹性，有效调节血压，降低高血压风险。</p> <p class="ql-block">2、改善代谢，降低体重</p><p class="ql-block">虽然走路的热量消耗慢于跑步，但是，每天走8K-10K步，大约能额外消耗300-400千卡热量，相当于慢跑30-35分钟。</p><p class="ql-block">体重基数比较大的人，若能每天多走5-6K步，可以提升活动代谢，长期坚持下来可以积累热量系哦啊好，有效降低体重，并且降低代谢性疾病的风险。</p><p class="ql-block">3、强化骨骼与关节</p><p class="ql-block">随着年龄的增长，骨骼密度会下降，更容易出现骨折、摔倒风险。而适度的步行刺激能增加骨密度，降低骨质疏松风险，还能增强膝关节周围肌肉力量，改善关节稳定性，更好的保护关节，让你双腿有力量，不易摔跤。</p> <p class="ql-block">4、改善肠胃功能</p><p class="ql-block">对于久坐人群，更容易出现便秘困扰，而多起来步行可以促进肠道蠕动，促进废物排出。走路时身体的起伏和腹部肌肉的收缩，相当于对胃肠道进行按摩，有助于缓解腹胀和便秘。</p><p class="ql-block">5、改善情绪</p><p class="ql-block">步行能促进血液循环，为大脑输送更多氧气和营养，还能刺激内啡肽、血清素和多巴胺等“快乐激素”的释放，有助于缓解压力、焦虑和轻度抑郁症状，能带来平静和愉悦感。</p> <p class="ql-block">如何让走路效益最大化</p><p class="ql-block">1、适当提升步速：走路不要只是慢悠悠地散步，应保证每天至少有3000-4000步达到“中等强度”，即走路时感觉心跳呼吸加快、微微出汗的程度，步频建议达到每分钟100-130步。</p><p class="ql-block">2、分段进行，不必一次性走完所有步数，你可以将目标步数分配到早、中、晚多个时段完成，每次快走10-20分钟，可以利用上下班通勤、午间休息等碎片时间步行，更容易坚持下来。</p>