减肥不减肥，都要好好吃饭

樱子

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上一篇写了我帮平姐调整了饮食结构，减了20斤。很多人留言问：究竟怎么吃的？我就直接告诉你答案：不管你减肥不减肥，都要好好吃饭！

好好吃饭，你吃对了吗？

每天我们都会吃饭，举个例子，工作日的午餐，想着下午还要开好几个会，点了一大碗面，吃的饱饱的。结果下午第一场会就开始犯困。脑子像蒙了层油，这就是吃得饱不等于吃得对的经典画面，为什么明明吃饱了，却很快电量不足呢？

我们来看看你吃到了什么？面条提供了碳水化合物，汤里有脂肪、隐形的盐。没吃到什么呢？这碗面几乎没有蔬菜、维生素、膳食纤维严重缺乏。只有少量的肉，蛋白质不足，矿物质缺乏。这碗面吃饱了，是胃饱了，热量饱了，但营养没吃饱。

我们的胃只有一个，容量是有限的。当你用一大碗面条把它填满时，你的大脑收到了饱了的信号。但身体细胞可能正在发出另一种警报，它们需要的营养素还远远没有吃饱。这种状态在营养学上叫做隐形饥饿。

据2015-2017年中国居民营养与健康状况监测数据，中国成年人微量营养素摄入不足问题突出。钙摄入不足率高达97.63%，维生素B2不足率95.98%。另一方面，钠摄入量平均达6046mg/日，远超WHO建议的2000mg/日，仅约1/4成年人达标。这意味着很多人一边营养不足，一边热量和盐分过剩，该吃的没吃够，不该吃多的吃多了。这种膳食结构的不均衡才是大问题。长此以往，慢性病的风险也会悄悄增加。

据《柳叶刀》全球疾病负担研究，膳食因素是全球死亡的首要风险因素之一。2017年全球约1100万人死亡与不健康膳食相关，心血管疾病是首要致死因素，癌症和2型糖尿病紧随其后。中国情况同样严峻，2018年仅心脑血管疾病就有约154万人死亡归因于不合理膳食。所以说不好好吃饭的后果很严重，好好吃饭。就是在为未来的健康账户存款，不好好吃饭就是在提前透支我们的健康！

好好吃饭的关键是什么呢？答案就是四个字，均衡营养。

营养不只是为了吃饱而吃，关键要吃对。营养是为了细胞而吃，身体是由大约40-60万亿个细胞组成的，每一个细胞的生长、修复、工作都需要原料。这些原料就是我们常说的营养素。食物里的营养素，如大家熟悉的7大营养素：

蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维。和水就是来滋养细胞，构建细胞的原料，维护细胞健康。均衡营养就是确保身体细胞能获得全面、足量、比例恰当的各种原料。健康的细胞才能组成健康的组织、器官，最终构成我们健康的身体。

道理懂了，具体该怎么吃呢？

我们国家顶尖的营养专家们，给我们画好了一张非常实用的饮食导航图。这就是中国居民平衡膳食宝塔，它的核心建议其实就是两句话。什么都吃，但什么都不多吃，该吃的吃够，不该多吃的少吃。这恰恰是针对我们现在膳食脂肪和盐摄入过高。而水果、奶豆摄入不足等普遍问题，开出的营养处方。

我们可能会发现，好好吃饭不简单，也不容易。比如说高压的工作和生活。每天像打仗一样，根本没时间做饭。外卖 APP 才是食堂。

天天吃草怕长胖、还有不敢吃肉的朋友，水煮一切，油醋汁都不敢多放，吃的像仙女，但营养像是乞丐。知道吃鱼好，但我觉得腥就不爱吃。大脑知道要吃健康的，嘴巴却诚实的选择自己爱吃的。道理都懂，臣妾做不到啊！

还有回家吃饭的时候，总被念叨多吃点。家里长辈做饭重油重盐，这份沉甸甸的爱，有时也成了健康的负担。无法通过一日三餐做到均衡营养的时候，建议合理选择营养第4餐。比如发现奶制品吃的少，钙可能不足，那就可以在第4餐中注重钙的补充。这就像给我们的健康做一个查漏补缺。

所以，我们吃得饱不等于吃得对，要警惕隐形饥饿。热量够了，但关键营养素没吃饱。

也要建立认知，知道均衡营养才是健康的基石。要参考膳食宝塔，努力做到食物多样、比例合理。

希望从今天开始，大家重新审视我们的一日三餐。让我们一起努力，不仅要让胃吃饱，更要让每一个细胞都吃对、吃好！

萍姐减了20斤，不是靠饿，是靠吃对了。你也一样，减肥不减肥，都要好好吃饭。细胞吃饱了，人自然瘦，自然健康。

你今天的盘子，蔬菜够一半吗？蛋白质有吗？主食是杂粮吗？