2.4呼吸篇 藏在日常生活中的养生智慧——正确的腹式呼吸

千与千寻

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　　科学的真相是：最优质的呼吸，动力源不应该在胸部，而应该在腹部。

腹式呼吸也叫横膈膜呼吸，让气息真正沉到腹部，从而使呼吸变得更深、更稳、更从容，是我们与生俱来的、更放松和高效的呼吸模式（观察婴儿的呼吸就知道了）。

　　功能定位：这是一种放松、修复式的呼吸。它能激活我们的副交感神经系统，帮助身体放松、降低心率和血压，改善氧气交换效率，并对核心肌群有温和的锻炼作用。 广泛用于缓解焦虑、压力管理、改善睡眠、肺功能康复、术后康复以及腰痛等核心稳定性不足的康复训练中，最适合久坐、上班族、体虚、睡眠差、体态差的人群。

　　腹式呼吸多个健康益处远超想象

● 有助睡眠 腹式呼吸通过强调腹部肌肉的扩张和收缩来帮助放松身体和心灵，睡前练几分钟，入睡更快更沉。

● 放松肩颈 缓解久坐疲劳、腰酸背痛。

● 平稳心率 快速平复焦虑、紧张、暴躁情绪。

● 促进血液循环 腹式呼吸充分动员了呼吸肌（横膈膜），使呼吸系统的功能增强，氧气的摄入量增加，促进了血液循环。

● 改善皮肤状态 锻炼腹式呼吸，补养肺气，你的皮肤就会得到润泽，变得细腻、紧致，达到养颜的效果。

● 帮助减肥 腹式呼吸使呼吸肌运动增强，有助于能量消耗，加快代谢，在一定程度上能起到减肥的效果。

● 长期使用 改善浅呼吸、紧致小腹、稳定核心、调理内脏。

　　今天分享一个能让你瞬间“打通任督二脉”的躺平感受法：

1.骨盆泄力 平躺在床上，膝盖下面可以垫个枕头或者毛巾卷。从骨盆开始，让整个身体彻底泄力放松。

2.想象“肚脐长了鼻子” 想象你的肚子，或者你的整个身体就是个“大鼻子”在呼吸，不要去刻意发力控制它，让空气自然流淌。

3.呼吸 一手放在胸部，一手放肚脐上方，随着你缓缓呼气，肚子自然回落，如果呼气末端能微微感到“下腹轻轻收一点点”，呼气就更干净，同时去感受背部，像融化了一样，顺着呼气一节一节地往骨盆处下降、折叠。吸气如闻花香，肚子柔和鼓起，胸腔不动、膈肌自然下沉。

　　记住一个核心铁律：任何好的体态都是舒展放松的，绝对不是靠局部僵硬和刻意控制来维持的！慢、细、匀、长，别急，别抢。

生活，是我们的起点

方式，是我们的选择

医学，是我们的底气

愿我们都能在每一天的选择里，

遇见更健康、更轻盈的自己。