24节气 · 芒种：顺应时节科学运动，安度盛夏前奏

张玉军（潍坊）

芒种，是二十四节气之第九个节气，夏季的第三个节气。“芒种”含义是“有芒之谷类作物可种，过此即失效”。这个时节气温显著升高、雨量充沛、空气湿度大，适宜晚稻等谷类作物种植。

芒种气候与身体特点

芒种时节的核心气候特征为高温、多雨、高湿、闷热，昼夜温差缩小，整体环境偏湿热，这也直接影响人体生理状态，形成专属的身体特点。

气候方面，全国大部分地区日均气温突破25℃，南方进入梅雨季，阴雨连绵、水汽氤氲，空气湿度常年处于高位；北方则多干热大风天气，燥热感强烈。整体天气闷热压抑，空气流通性差，是全年湿热气最盛的节气之一。

受湿热气候影响，人体阳气向外发散，体内脏腑阳气相对虚弱，同时湿气极易侵入体内，导致多种不适。首先，新陈代谢加快，心率、呼吸偏快，人体易出现疲惫乏力、精神萎靡、嗜睡犯困的“夏乏”状态；其次，湿热困脾，会引发食欲不振、腹胀积食、大便黏腻、身体沉重等问题；最后，高温环境下皮肤毛孔持续张开，出汗量大幅增加，气血津液消耗较快，若津液流失过多，易出现口干舌燥、头晕心慌、皮肤油腻长痘等情况，免疫力也会随之轻微下降。

运动原则

运动养生需遵循“避暑湿、护津液、轻舒缓、不耗阳”的核心原则，切忌照搬春夏剧烈运动模式，以养护身体、顺应节气为主。

1. 适度缓动，忌大汗淋漓。芒种人体津液宝贵，过度运动导致大量出汗，会耗气伤阴，加重体虚、乏力、心慌症状。运动以微微出汗、身心舒展为最佳状态，避免高强度、长时间运动。

2. 避热避湿，择时运动。避开正午10点至16点的高温闷热时段，此时紫外线强、气温最高、湿气最重，运动极易中暑、沾染湿气。优先选择清晨、傍晚凉爽通风的时间段运动。

3. 循序渐进，舒缓为主。仲夏人体阳气外浮，脏腑机能相对偏弱，不宜突然开展高强度运动。运动前需充分热身，逐步激活身体机能，以轻柔、舒缓的有氧运动为主，养护脾胃和阳气。

4. 动静结合，劳逸结合。芒种讲究“忙而不累”，运动不宜过度频繁，每日适量运动即可，运动后需及时休息、补充水分，避免身体持续处于疲劳状态，实现动则养身、静则养阴。

推荐运动

- 慢走、快走：作为最适配芒种的大众运动，早晚在公园、林荫道慢走或匀速快走，时长20-40分钟即可。轻柔的肢体活动能促进气血循环，帮助身体排出浅层湿气，缓解身体沉重、犯困乏力的问题，同时不会过度消耗津液，老少皆宜。

- 八段锦、太极拳：传统养生功法节奏舒缓、动作柔和，注重呼吸与肢体配合，契合夏季“养阳养阴”的需求。练习过程中可疏通经络、健脾祛湿，调节心肺功能，平复夏季烦躁情绪，改善心慌、气短、精神不佳等状态，每日练习15-30分钟效果最佳。

- 瑜伽、普拉提：轻柔的拉伸类运动，能够放松紧绷的肌肉、舒缓身心压力，改善夏季闷热带来的烦躁、失眠问题。同时可促进体内湿气代谢，调理脾胃机能，动作以温和拉伸、静态保持为主，避免高难度发力动作，适合日常居家锻炼。

- 游泳：游泳是夏季绝佳的消暑运动，水的温度可缓解体表燥热，避免高温暴晒。适度游泳能锻炼全身肌群，促进气血运行，且不会大量出汗耗伤津液。建议选择恒温泳池，避开正午时段，单次运动时长不超过1小时。

禁忌与注意事项

1. 忌高强度剧烈运动。严禁长跑、高强度间歇训练、大重量力量训练等剧烈运动，此类运动易导致大汗亡阳，造成津液大量流失，引发中暑、头晕、虚脱、四肢无力等症状，长期过度运动还会损伤心肺功能。

2. 忌高温、潮湿环境运动。杜绝在正午暴晒时段、密闭闷热空间、雨后潮湿无风的环境中运动，此类环境极易导致湿热入侵体内，加重脾虚湿气重的问题，同时大幅提升中暑、胸闷憋气的风险。

3. 运动后忌立刻冲凉、吹冷风。运动后毛孔完全张开，若立刻洗冷水澡、直吹空调风扇，寒湿之气会直接侵入经络、脏腑，引发感冒、关节酸痛、湿气加重，还会导致气血瘀滞。需擦干汗水、静坐休息15-20分钟，待体温回落、毛孔收缩后，再进行降温、洗漱。

4. 忌运动后暴饮冰水、大量饮水。运动后身体燥热，快速、大量饮用冰水会刺激脾胃，导致腹痛、腹泻、积食，损伤脾胃阳气；一次性大量饮水会加重心肺负担。建议小口多次饮用温水、淡盐水或电解质水，缓慢补充流失水分。

5. 特殊人群忌逞强运动。体质虚弱、老人、儿童、高血压、心肺功能不佳人群，需进一步降低运动强度，缩短运动时长，以散步、简单拉伸为主，避免空腹、饱腹运动，身体不适时立即停止锻炼。

6. 忌运动后立刻久坐躺卧。运动后气血循环加快，立刻久坐、躺卧会导致气血瘀滞，湿气堆积，不仅达不到养生效果，还会加重身体沉重、疲惫感，建议缓慢踱步3-5分钟后再休息。

芒种运动养生不求“过量锻炼”，只求“顺应时节”。避开湿热伤害、温和养护身心，既能借助夏季阳气升发疏通经络、排出湿气，又能规避耗气伤阴的问题，为盛夏养生打下良好基础。