2.2呼吸篇 藏在日常生活中的养生智慧——提高呼吸质量的技巧：松解横膈膜

千与千寻

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有一种“虚”，叫怎么补都气短

有没有发现，身边总有这样的人（或者就是你自己）：明明总觉得没力气、说话声音小、动不动就累，典型的“气虚”模样。于是燕窝、人参、黄芪轮番上阵，结果呢？

不仅气没补进去，反而觉得胸口更闷了，像个塞满气的气球，上下不接。

其实，很多时候，你不是真的虚，而是你的“横膈膜”太紧张了。气全卡在胸口，进不来也出不去。这种时候，练什么、吃什么，都不如先把这块“硬板”给松开了。

认识你身体里的那把“伞

横膈膜——你可能对这个名字陌生，但它非常重要。‍

它是最重要的呼吸肌：推动呼吸的动力，可以说没有它我们就无法呼吸。

它像一把倒扣的伞，躺在你心肺下方、胃的上方。吸气时，横隔膜下压，致使胸腔的空间变大，肺部得以舒张，产生吸气，肚子、侧腰、后腰像水袋一样轻轻鼓开；呼气时，横隔膜上提，胸腔的空间变小，压缩着肺部缩小，气体顺势被“挤出。

想有专注的深度呼吸、腹式呼吸，气息充足，全靠横膈膜推动完成。一旦这张网绷得太紧（通常是压力大、情绪压抑、久坐含胸导致的），你的呼吸就会变浅，气机就会停滞。

　　这几类人，松解横膈膜比进补更重要：

•呼吸浅：一口气吸不到底，气总是顶在胸口上；

•补不进：总觉得自己气短气不足，明明吃很多补气的东西都不够气；

•消化差：吃完东西顶胸口，难消化爱打嗝，总有种很饱的感觉；

•情绪内耗：经常困在情绪里不自知，主动压抑大于发泄，内耗型敏感的人。

特别是最后一种人，你的横膈膜往往比常人更紧，因为情绪不通，气就先堵在了这里。

松解横膈膜的方法

主要松解的，就是这个凹下去的位置：横膈膜

　　1.松解心窝：鼻吸嘴呼，把气吐干净。手掌掌根放在两肋骨中间的凹陷处（心口窝），顺着呼气往里推。感觉像是在给身体“腾地方”。

　　2.沿着两侧肋骨推

鼻吸嘴呼，先放松，找到肋骨边缘，从心口窝用手指推到两肋，这一步是为了唤醒身体感知，动作要轻。

　　3.用四只手指往里挖肋骨：先做一次鼻吸嘴呼，完全放松自己，肚子柔软；找到肋骨边缘，手指往里伸、往里挖，松解筋膜，注意哪里痛就多挖几下。一开始是真的很痛！不过会越挖越轻松，慢慢就觉得很顺了。

　　4.松解横膈膜大片区的肌肉：两肋下方，从上往下揉捏，捏到腰间章门穴。用手指用点力，捏起肉来才有用，才有真正松开的效果。

　　5.松解后腰、侧腰：横膈膜前后是一体的，前面松解了记得后面也要带上，两边都要按到哦！

　　做完这一套动作，你会感觉胸口像被打开了，呼吸一下子能沉到肚脐眼，这就是“气机通畅”的感觉。

如果你想改善呼吸质量，那每天晚上睡之前，试着放下手机，先给你的横膈膜安排5分钟松解，再呼吸，气顺就了，人也就顺了。

生活，是我们的起点

方式，是我们的选择

医学，是我们的底气

愿我们都能在每一天的选择里，

遇见更健康、更轻盈的自己。