<p class="ql-block">《中国居民膳食指南（2022）》的核心内容就是 “平衡膳食八准则”。这是中国营养学会总结的全民健康饮食原则。</p><p class="ql-block">1. 食物多样，合理搭配</p><p class="ql-block">坚持谷类为主的平衡膳食模式。</p><p class="ql-block">建议：</p><p class="ql-block">* 平均每天摄入12种以上食物</p><p class="ql-block">* 每周摄入25种以上食物</p><p class="ql-block">* 谷类、薯类、蔬菜、水果、奶类、大豆、鱼禽肉蛋合理搭配</p><p class="ql-block">核心目的：</p><p class="ql-block">获得全面营养，避免偏食挑食。</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">2. 吃动平衡，健康体重</p><p class="ql-block">做到吃进去和消耗掉基本平衡。</p><p class="ql-block">建议：</p><p class="ql-block">* 经常参加身体活动</p><p class="ql-block">* 减少久坐</p><p class="ql-block">* 保持健康体重</p><p class="ql-block">* 定期监测体重和腰围</p><p class="ql-block">成年人建议：</p><p class="ql-block">* 每周至少150分钟中等强度运动</p><p class="ql-block">例如：</p><p class="ql-block">* 快走</p><p class="ql-block">* 骑车</p><p class="ql-block">* 游泳</p><p class="ql-block">* 慢跑</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆</p><p class="ql-block">这是中国居民最容易缺乏的几类食物。</p><p class="ql-block">推荐量：</p><p class="ql-block">蔬菜</p><p class="ql-block">300～500克/天</p><p class="ql-block">其中深色蔬菜占一半以上</p><p class="ql-block">水果</p><p class="ql-block">200～350克/天</p><p class="ql-block">奶及奶制品</p><p class="ql-block">相当于300克液态奶/天</p><p class="ql-block">大豆及坚果</p><p class="ql-block">经常摄入</p><p class="ql-block">全谷物</p><p class="ql-block">占主食的一部分</p><p class="ql-block">例如：</p><p class="ql-block">* 燕麦</p><p class="ql-block">* 糙米</p><p class="ql-block">* 玉米</p><p class="ql-block">* 荞麦</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉</p><p class="ql-block">推荐顺序：</p><p class="ql-block">🐟 鱼类</p><p class="ql-block">🐔 禽类</p><p class="ql-block">🥚 鸡蛋</p><p class="ql-block">🥩 瘦肉</p><p class="ql-block">减少：</p><p class="ql-block">* 肥肉</p><p class="ql-block">* 培根</p><p class="ql-block">* 香肠</p><p class="ql-block">* 腊肉</p><p class="ql-block">* 其他加工肉制品</p><p class="ql-block">建议：</p><p class="ql-block">鱼类约300～500克/周</p><p class="ql-block">鸡蛋300～350克/周</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">5. 少盐少油，控糖限酒</p><p class="ql-block">食盐</p><p class="ql-block">不超过5克/天</p><p class="ql-block">烹调油</p><p class="ql-block">25～30克/天</p><p class="ql-block">添加糖</p><p class="ql-block">不超过50克/天</p><p class="ql-block">最好控制在25克以内</p><p class="ql-block">酒精</p><p class="ql-block">最好不饮酒</p><p class="ql-block">未成年人、孕妇等不应饮酒</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">6. 规律进餐，足量饮水</p><p class="ql-block">建议：</p><p class="ql-block">* 一日三餐规律</p><p class="ql-block">* 不漏餐</p><p class="ql-block">* 不暴饮暴食</p><p class="ql-block">* 细嚼慢咽</p><p class="ql-block">饮水量：</p><p class="ql-block">成年人一般：</p><p class="ql-block">1500～1700毫升/天</p><p class="ql-block">以白开水为主</p><p class="ql-block">少喝：</p><p class="ql-block">* 含糖饮料</p><p class="ql-block">* 奶茶</p><p class="ql-block">* 功能饮料</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">7. 会烹会选，会看标签</p><p class="ql-block">提倡：</p><p class="ql-block">* 学会基本烹饪</p><p class="ql-block">* 多在家做饭</p><p class="ql-block">* 选择新鲜食材</p><p class="ql-block">阅读食品标签：</p><p class="ql-block">重点关注：</p><p class="ql-block">* 能量</p><p class="ql-block">* 蛋白质</p><p class="ql-block">* 脂肪</p><p class="ql-block">* 糖</p><p class="ql-block">* 钠</p><p class="ql-block">避免被“低脂”“无糖”等营销词误导。</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">8. 公筷分餐，杜绝浪费</p><p class="ql-block">倡导文明健康饮食。</p><p class="ql-block">包括：</p><p class="ql-block">* 使用公筷公勺</p><p class="ql-block">* 分餐制</p><p class="ql-block">* 注意食品安全</p><p class="ql-block">* 按需点餐</p><p class="ql-block">* 珍惜粮食</p><p class="ql-block">* 反对浪费</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">中国膳食指南最核心的数字</p><p class="ql-block">记住下面几个数字即可：</p><p class="ql-block">* 每天 300～500克蔬菜</p><p class="ql-block">* 每天 200～350克水果</p><p class="ql-block">* 每天 300克奶</p><p class="ql-block">* 每天 盐≤5克</p><p class="ql-block">* 每天 油25～30克</p><p class="ql-block">* 每天 饮水1500～1700毫升</p><p class="ql-block">* 每周 鱼300～500克</p><p class="ql-block">* 每天 12种以上食物</p><p class="ql-block">* 每周 25种以上食物</p><p class="ql-block">一句话概括中国平衡膳食八准则：</p><p class="ql-block">食物多样、谷类为主、多吃蔬果奶豆、适量鱼禽蛋瘦肉、少盐少油少糖、规律饮食、积极运动、珍惜食物。</p>