<p class="ql-block">加拿大当前最新版是 Canada’s Food Guide / 加拿大食品指南，由 Health Canada 发布，适用于 2岁及以上人群。它的核心不是按“几份肉、几份奶”来机械计算，而是强调 饮食结构、食物质量和饮食习惯。加拿大政府官网在 2026 年仍把这套指南作为现行健康饮食建议。 </p><p class="ql-block">加拿大最新膳食指南核心部分</p><p class="ql-block">1. 餐盘结构：半盘蔬菜水果</p><p class="ql-block">加拿大食品指南最经典的图示是“健康餐盘”：</p><p class="ql-block">1/2 盘：蔬菜和水果</p><p class="ql-block">1/4 盘：全谷物</p><p class="ql-block">1/4 盘：蛋白质食物</p><p class="ql-block">这比以前的“食物分组+份数”更直观，适合家庭日常执行。Health Canada 明确说明，健康餐盘中一半应是蔬菜和水果，另外搭配全谷物和蛋白质食物。 </p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">2. 多吃蔬菜和水果</p><p class="ql-block">指南强调每天吃多种蔬菜水果，尤其是深绿色、橙色、红色等不同颜色的蔬果。</p><p class="ql-block">实际执行可以这样理解：</p><p class="ql-block">早餐加一点水果</p><p class="ql-block">午餐晚餐至少半盘蔬菜</p><p class="ql-block">用水果替代甜点、饼干、糖果</p><p class="ql-block">冷冻蔬菜、水果也可以，只要少糖少盐</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">3. 主食选择全谷物</p><p class="ql-block">加拿大指南不是让人不吃主食，而是建议选择 whole grain foods，全谷物食品。</p><p class="ql-block">例如：</p><p class="ql-block">燕麦</p><p class="ql-block">糙米</p><p class="ql-block">藜麦</p><p class="ql-block">全谷物面包</p><p class="ql-block">全谷物意面</p><p class="ql-block">大麦</p><p class="ql-block">荞麦</p><p class="ql-block">特别要注意：whole wheat 不一定等于 whole grain。加拿大官网提醒，买面包、麦片时要看配料表，最好前几位写着 “whole grain oats / whole grain wheat”等字样。 </p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">4. 蛋白质食物要充足，并多选择植物蛋白</p><p class="ql-block">指南建议吃蛋白质食物，但特别强调：</p><p class="ql-block">Choose protein foods that come from plants more often.</p><p class="ql-block">也就是：更常选择植物来源蛋白。 </p><p class="ql-block">蛋白质来源包括：</p><p class="ql-block">豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆</p><p class="ql-block">豆制品：豆腐、豆浆、豆干</p><p class="ql-block">坚果和种子</p><p class="ql-block">鱼类、鸡蛋、鸡肉、瘦肉</p><p class="ql-block">酸奶、牛奶、奶酪等乳制品</p><p class="ql-block">这里不是说不能吃肉，而是建议蛋白质来源更多样，植物蛋白比例更高。</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">5. 饮品首选水</p><p class="ql-block">加拿大食品指南非常明确：</p><p class="ql-block">Make water your drink of choice.</p><p class="ql-block">也就是：把水作为首选饮品。 </p><p class="ql-block">这意味着要减少：</p><p class="ql-block">含糖饮料</p><p class="ql-block">果汁</p><p class="ql-block">奶茶</p><p class="ql-block">运动饮料</p><p class="ql-block">能量饮料</p><p class="ql-block">加糖咖啡饮品</p><p class="ql-block">对儿童、老人、三高人群、减重人群，这一点特别重要。</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">6. 限制高度加工食品</p><p class="ql-block">加拿大指南明确提出：限制高度加工食品；如果吃，就少量、少频率。 </p><p class="ql-block">常见高度加工食品包括：</p><p class="ql-block">薯片</p><p class="ql-block">饼干</p><p class="ql-block">蛋糕</p><p class="ql-block">糖果</p><p class="ql-block">方便面</p><p class="ql-block">加工肉肠</p><p class="ql-block">含糖早餐麦片</p><p class="ql-block">甜饮料</p><p class="ql-block">速冻油炸食品</p><p class="ql-block">高盐零食</p><p class="ql-block">核心判断方法：配料表越长、糖盐油越多、越像“工厂做出来的零食”，越要少吃。</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">7. 少糖、少盐、少饱和脂肪</p><p class="ql-block">加拿大指南建议使用食品标签，选择 钠、糖、饱和脂肪更低 的食品。 </p><p class="ql-block">日常执行重点：</p><p class="ql-block">少买甜饮料和甜点</p><p class="ql-block">少吃加工肉类</p><p class="ql-block">少吃油炸食品</p><p class="ql-block">少用重口味酱料</p><p class="ql-block">买包装食品看 Nutrition Facts</p><p class="ql-block">选择低钠、少糖、少添加的版本</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">8. 健康饮食不只是吃什么，也包括怎么吃</p><p class="ql-block">加拿大食品指南有一个很特别的部分：Healthy eating is more than the foods you eat.</p><p class="ql-block">它强调：</p><p class="ql-block">留意自己的饮食习惯</p><p class="ql-block">多在家做饭</p><p class="ql-block">享受食物</p><p class="ql-block">和家人朋友一起吃饭</p><p class="ql-block">使用食品标签</p><p class="ql-block">不要被食品营销误导 </p><p class="ql-block">这说明加拿大指南不只是营养学，也把家庭、习惯、环境和长期坚持放进去了。</p><p class="ql-block">⸻</p><p class="ql-block">和美国指南相比，加拿大指南的特点</p><p class="ql-block">加拿大指南更简单、更生活化，重点是：</p><p class="ql-block">半盘蔬果、四分之一全谷物、四分之一蛋白质，水是首选饮品，多吃天然食物，少吃高度加工食品。</p><p class="ql-block">美国指南更强调不同年龄、营养素、蛋白质目标、钠盐和添加糖限制；加拿大指南更像一个家庭日常可执行的“健康餐盘模型”。</p><p class="ql-block">一句话总结</p><p class="ql-block">加拿大最新膳食指南的核心是：</p><p class="ql-block">每天吃多样化的天然食物：半盘蔬菜水果，四分之一全谷物，四分之一蛋白质；多选植物蛋白，喝水为主，少吃高糖、高盐、高饱和脂肪和高度加工食品。</p>