<p class="ql-block">早上起来第一件事</p> <p class="ql-block">乐眠操</p> <p class="ql-block">八段锦</p> <p class="ql-block">马王堆引导术</p><p class="ql-block">健身气功·马王堆导引术（总局原版口诀+口令）</p><p class="ql-block">全套：预备势→起势→12式→收势</p><p class="ql-block">十二式顺序：挽弓、引背、凫浴、龙登、鸟伸、引腹、鸱视、引腰、雁飞、鹤舞、仰呼、折阴</p><p class="ql-block">一、预备势口诀</p><p class="ql-block">两脚并拢调正身，呼吸均匀细长深</p><p class="ql-block">目视前方身放松，气沉丹田心安稳</p><p class="ql-block">二、起势口诀（重复3遍）</p><p class="ql-block">左脚开步与肩宽，旋腕抬掌至脐前</p><p class="ql-block">翻掌下按落踵站，趾抓地气沉丹田</p><p class="ql-block">抬提落按循环做，清气上升浊气降</p><p class="ql-block">三、十二式动作口诀</p><p class="ql-block">1.挽弓（肺经）</p><p class="ql-block">转掌斜向缓慢伸，屈肘立掌到云门</p><p class="ql-block">扩胸开掌再合拢，转身抻臂不停顿</p><p class="ql-block">一手前抻一后拉，顶髋抬头望上方</p><p class="ql-block">2.引背（大肠经）</p><p class="ql-block">旋臂插掌慢躬身，掌背相对提脚跟</p><p class="ql-block">两手摩肋身转动，两臂外摆向前伸</p><p class="ql-block">后坐拱背单腿蹲，起身下按缓缓归</p><p class="ql-block">3.凫浴（胃经）</p><p class="ql-block">跨脚并步两腿蹲，两手平摆再顶髋</p><p class="ql-block">掌心相对似抱球，以腰带臂再转身</p><p class="ql-block">头往上顶臂上伸，手下沉肩顺胃经</p><p class="ql-block">4.龙登（脾经）</p><p class="ql-block">提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘并掌根</p><p class="ql-block">目视前下方慢起，两手上托脚跟提</p><p class="ql-block">翻掌下按停大包，缓缓落脚稳身形</p><p class="ql-block">5.鸟伸（心经）</p><p class="ql-block">两臂内旋向前伸，摩肋后仰展腰身</p><p class="ql-block">轮臂俯身向下按，抬头脊动气血循</p><p class="ql-block">起身沉臂慢慢起，柔和舒展养心神</p><p class="ql-block">6.引腹（小肠经）</p><p class="ql-block">并步平伸两手臂，吸气外展呼气蹲</p><p class="ql-block">翻掌平视胯上顶，一撑一按转腰身</p><p class="ql-block">展肩转头看后手，循经运化调腹气</p><p class="ql-block">7.鸱视（膀胱经）</p><p class="ql-block">旋掌转身摩两肋，抬臂上举腿前踢</p><p class="ql-block">上体正直勾脚尖，拉肩抻体向后视</p><p class="ql-block">落脚旋腕落手臂，左右交替舒腰背</p><p class="ql-block">8.引腰（肾经）</p><p class="ql-block">跨步前探手摩腰，俯身前推向下瞧</p><p class="ql-block">起身后摆拉双臂，拧腰转体把气调</p><p class="ql-block">弓步顶胯分掌落，收脚还原意归腰</p><p class="ql-block">9.雁飞（心包经）</p><p class="ql-block">平臂旋腕看掌心，徐徐上举身微倾</p><p class="ql-block">一上一下斜展翅，左右分开向外抻</p><p class="ql-block">俯身合掌再上抬，形如大雁空中行</p><p class="ql-block">10.鹤舞（三焦经）</p><p class="ql-block">迈脚旋掌向前推，摆臂转腰左右回</p><p class="ql-block">一手上举一手按，提踵落脚身形随</p><p class="ql-block">开合舒缓如鹤舞，疏通三焦调气机</p><p class="ql-block">11.仰呼（胆经）</p><p class="ql-block">双臂前伸缓缓抬，上举后仰两边开</p><p class="ql-block">转头翻掌肩带动，仰身吐气浊气排</p><p class="ql-block">收臂前合慢慢落，立身平稳气归元</p><p class="ql-block">12.折阴（肝经）</p><p class="ql-block">迈步单举向上伸，旋臂落掌移重心</p><p class="ql-block">俯身穿掌体前弯，抱球拢手慢慢伸</p><p class="ql-block">起身托掌收脚步，疏肝理气体态匀</p><p class="ql-block">四、收势口诀</p><p class="ql-block">两臂内旋向前伸，膻中抱掌略停顿</p><p class="ql-block">摩肋旋臂到中脘，再抚神阙揉带脉</p><p class="ql-block">虎口交叉按丹田，松静站立气归根</p><p class="ql-block">精简总记短句</p><p class="ql-block">挽弓引背凫浴龙，鸟伸引腹鸱腰同雁飞鹤</p> <p class="ql-block">古法十二式易筋经原版口诀（古本少林达摩版）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">预备</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">立身中正心自安，气沉丹田息自然</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、韦陀献杵第一势</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">立身期正直，环拱手当胸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">气定神皆敛，心澄貌亦恭。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、横担降魔杵（韦陀献杵二）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">足指挂地，两手平开，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">心平气静，目瞪神呆。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、掌托天门（韦陀献杵三）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">掌托天门目上观，足尖着地立身端。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、摘星换斗</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、倒拽九牛尾</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">两腿后伸前屈，小腹运气空松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">用力在于两膀，观拳须注双瞳。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6、出爪亮翅</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">挺身兼怒目，推手向当前。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">用力收回处，功须七次全。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7、九鬼拔马刀</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">侧首弯肱，抱顶及颈。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">自头收回，弗嫌力猛。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">左右相轮，身直气静。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">8、三盘落地</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上腭坚撑舌，张眸意注牙。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">足开蹲似踞，手按猛如拿。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">两掌翻齐起，千斤重有加。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">9、青龙探爪</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">青龙探爪，左从右出。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">掌劈如锋，身随腰曲。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">力发于腰，气归丹田。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">10、卧虎扑食</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">两脚分蹲身似倾，屈伸左右腿相更。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">11、打躬式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">两手齐持脑，垂腰至膝间。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">头惟探胯下，口更齿牙关。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">掩耳聪教塞，调元气自闲。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">舌尖还抵腭，力在肘双弯。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">12、掉尾势</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">膝直膀伸，推手自地。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">瞪目昂头，凝神一志。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">起而顿足，二十一次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">左右伸肱，以七为志。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">更作坐功，盘膝垂眦。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">口注于心，息调于鼻。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">定静乃起，厥功维备。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">健身气功国标简易口诀（总局普及版） </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.韦陀献杵：立身合掌稳如山，静心调息气归丹</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.横担降魔：两臂平开如拉弓，沉肩落胯气从容</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.掌托天门：上托举掌翘足尖，仰首观掌紧牙关</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4.摘星换斗：单手举顶贴命门，仰头观掌换气匀</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5.倒拽九牛：弓步拉拳前后分，松腹沉腰力在肩</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6.出爪亮翅：挺身推掌怒目睁，收翅蓄力反复行</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7.九鬼拔马：拧身反手抱后脑，转腰拔肩左右摇</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">8.三盘落地：开步下蹲掌下按，翻掌上托气上翻</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">9.青龙探爪：俯身探爪侧弯腰，旋掌前探气运梢</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">10.卧虎扑食：弓身前扑五指撑，腰背起伏似虎腾</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">11.打躬躬身：抱头俯身头探裆，松腰拔背舌抵膛</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">12.掉尾摆身：俯身按地昂首望，起身顿足气通畅</p> <p class="ql-block">身气功·五禽戏 标准口令（总局普及版）</p><p class="ql-block">预备式：起势调息</p><p class="ql-block">松静站立，左脚开步与肩同宽</p><p class="ql-block">双手上捧，吸气；缓缓下按，呼气，还原站立</p><p class="ql-block">一、虎戏</p><p class="ql-block">1.虎举（两遍）</p><p class="ql-block">1. 两手变虎爪，握拳</p><p class="ql-block">2. 上举撑开掌</p><p class="ql-block">3. 再握拳，下拉至体侧</p><p class="ql-block">（重复两次）</p><p class="ql-block">2.虎扑（左右各一遍）</p><p class="ql-block">1. 握拳提至肩前，俯身前伸</p><p class="ql-block">2. 收腹拱背，回收双拳</p><p class="ql-block">3. 虚步向前下扑</p><p class="ql-block">左右互换一遍</p><p class="ql-block">二、鹿戏</p><p class="ql-block">1.鹿抵（左右各一遍）</p><p class="ql-block">侧脚上步，拧腰转头后视脚跟，两臂后摆抵腰，缓缓回正；换侧重复</p><p class="ql-block">2.鹿奔（左右各一遍）</p><p class="ql-block">前脚跨步，弓身前拱、收腹凸背，重心前移，收脚还原；换侧重复</p><p class="ql-block">三、熊戏</p><p class="ql-block">1.熊运（左右各一遍）</p><p class="ql-block">双手按腹，腰胯顺时针画圆：右→上→左→下；逆时针左→上→右→下</p><p class="ql-block">2.熊晃（左右各一遍）</p><p class="ql-block">提髋抬步落地，重心后坐，身体前靠摆肩；左右交替</p><p class="ql-block">四、猿戏</p><p class="ql-block">1.猿提（左右各一遍）</p><p class="ql-block">提踵耸肩、手护胸口，转头回望，落脚按掌；换侧</p><p class="ql-block">2.猿摘（左右各一遍）</p><p class="ql-block">退步丁步，转头张望，抬手向上摘果，收手落步；换侧</p><p class="ql-block">五、鸟戏</p><p class="ql-block">1.鸟伸（左右各一遍）</p><p class="ql-block">两手腹前相叠上举，挺身后仰；俯身分掌向后展翅，回落；左右重心交替</p><p class="ql-block">2.鸟飞（左右各一遍）</p><p class="ql-block">单腿独立抬腿，两臂平展展翅；落脚合掌；再抬手举于头顶，落掌收脚；左右互换</p><p class="ql-block">收势：引气归元</p><p class="ql-block">两手体侧上捧，吸气；下按落于腹前，静养片刻，收步站立</p><p class="ql-block">简易呼吸口诀</p><p class="ql-block">抬手、起身、提踵吸气；下落、俯身、落脚呼气</p> <p class="ql-block">明目功2025.9.1</p>