<p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">各位早上好，今天是小满第8天， 2026年5月28日，农历四月十二，星期四。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">长时间久坐，腰酸腰痛是常见症状。 下面的四个动作，操作简单易于掌握，长期坚持练习可有效缓解腰部疲劳，有利于调节腰部的关节和肌肉， 大家可利用空闲时间做起来--</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">01|按推腰部</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">身体站立，双手握拳，用食指掌指关节，点住手能够到的腰椎最上段。 吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指天节不离开体表。 按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止。 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">注意事项:从上到下按推3遍。按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">02|坐位转腰</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10 秒，左右交替转动10遍</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">注意事项:身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">03|托举神腰</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">身体正坐，双手土指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上伸，到极限后停1 秒钟。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">呼气时身体倒向一侧，到极限后停1 秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉伸5遍。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">注意事项:上托举，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">04I双手攀足</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停5~10秒钟，连续做10次。 注意事项:膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度。</b></p>