<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>血脂管理打卡清单</b></p><p class="ql-block">适用：日常控血脂、防心脑血管问题 </p><p class="ql-block"><b>一、核心原则：红绿灯法则</b></p><p class="ql-block">🔴 红灯（禁止）：伤血脂行为，尽量不做</p><p class="ql-block">🟡 黄灯（限量）：可少量食用/偶尔为之，严格控量</p><p class="ql-block">🟢 绿灯（推荐）：优先选择，坚持执行</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><b>二、每日行为打卡（加分/减分）</b></p><p class="ql-block">✅ 加分项（每日自查，做到即计分）</p><p class="ql-block">分类 具体事项 分值 完成打√ </p><p class="ql-block">饮食 一餐主食替换为全谷物/薯类/玉米 +10 ▢ </p><p class="ql-block">每餐蔬菜量约1个拳头 +15 ▢ </p><p class="ql-block">食用苹果、橙子等低糖鲜果（非果汁/蜜饯） +5 ▢ </p><p class="ql-block">食用原味坚果（一小把，非油炸） +5 ▢ </p><p class="ql-block">食用鱼肉、虾、去皮鸡鸭等优质白肉 +10 ▢ </p><p class="ql-block">细嚼慢咽，用餐时长≥20分钟 +5 ▢ </p><p class="ql-block">运动 快走、慢跑等有氧运动，单次≥30分钟 +25 ▢ </p><p class="ql-block">家务活动累计≥30分钟 +5 ▢ </p><p class="ql-block">力量/拉伸运动10-15分钟 +10 ▢ </p><p class="ql-block">三餐后站立/散步10-15分钟 +10 ▢ </p><p class="ql-block">作息&生活 夜间睡眠≥7小时 +15 ▢ </p><p class="ql-block">情绪平稳，心情舒畅 +15 ▢ </p><p class="ql-block">全天饮水/淡茶1.5-2升 +10 ▢ </p><p class="ql-block">排便通畅 +5 ▢ </p><p class="ql-block">户外晒太阳15-20分钟 +5 ▢ </p><p class="ql-block">监测 晨起空腹称重 +5 ▢ </p><p class="ql-block">关注腰围变化 +5 ▢ </p><p class="ql-block">学习健康知识 +5 ▢ </p><p class="ql-block">身体无头晕、胸闷等不适 +5 ▢ </p><p class="ql-block">当日总分：________ </p><p class="ql-block">❌ 减分项（出现即扣分）</p><p class="ql-block">分类 具体事项 分值 出现打√ </p><p class="ql-block">饮食 饮用各类酒水 -15 ▢ </p><p class="ql-block">食用油炸食品、动物内脏、肥肉、重油菜肴 -10 ▢ </p><p class="ql-block">食用咸菜、甜品、含糖饮料 -10 ▢ </p><p class="ql-block">饮用浓白肉汤、骨汤 -5 ▢ </p><p class="ql-block">抱有“偶尔吃一次没关系”的侥幸心理 -10 ▢ </p><p class="ql-block">作息&生活 连续久坐超2小时 -10 ▢ </p><p class="ql-block">餐后半小时内躺下休息 -10 ▢ </p><p class="ql-block">凌晨12点后入睡（熬夜） -10 ▢ </p><p class="ql-block">发脾气、生闷气超半小时 -15 ▢ </p><p class="ql-block">吸烟/接触二手烟 -25 ▢ </p><p class="ql-block">当日总扣分：________ </p><p class="ql-block">当日最终得分：________ </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><b>三、食物红绿灯清单（采购/用餐参考）</b></p><p class="ql-block">1. 蔬菜类</p><p class="ql-block">🟢 绿灯（放心吃，每日300-500g）：菠菜、白菜、西兰花、黄瓜、冬瓜、菌菇、海带</p><p class="ql-block">🟡 黄灯（替换主食，限量吃）：土豆、山药、莲藕、毛豆、鱿鱼、蟹黄</p><p class="ql-block">🔴 红灯（尽量不吃）：油焖菜、地三鲜、腌菜、油炸蔬菜脆片</p><p class="ql-block">烹饪建议：优选蒸、煮、凉拌、白灼，每日用油量≤25-30g</p><p class="ql-block">2. 菌菇&豆制品</p><p class="ql-block">🟢 绿灯（常吃）：豆腐、无糖豆浆、木耳、香菇、紫菜</p><p class="ql-block">🟡 黄灯（限量）：腐竹、千张、卤豆干</p><p class="ql-block">🔴 红灯（忌口）：油豆腐、炸腐竹、腐乳、甜豆浆、红豆沙</p><p class="ql-block">3. 肉禽蛋&水产</p><p class="ql-block">🟢 绿灯（优选）：各类鱼虾、鸡胸肉、去皮鸭肉、鸡蛋清</p><p class="ql-block">🟡 黄灯（少量）：瘦猪牛羊肉、蛋黄（每日最多1个）</p><p class="ql-block">🔴 红灯（禁食）：肥肉、动物内脏、香肠、炸鸡、炸肉排</p><p class="ql-block">4. 主食杂粮</p><p class="ql-block">🟢 绿灯（每餐搭配）：燕麦、糙米、荞麦、红薯、玉米</p><p class="ql-block">🟡 黄灯（少吃）：白米饭、白面条、白馒头、白粥</p><p class="ql-block">🔴 红灯（不吃）：油条、油饼、手抓饼、炒饭、起酥面包</p><p class="ql-block">5. 水果</p><p class="ql-block">🟢 绿灯（每日200-350g）：苹果、橙子、蓝莓、桃子、圣女果</p><p class="ql-block">🟡 黄灯（严控分量）：香蕉、荔枝、榴莲、西瓜</p><p class="ql-block">🔴 红灯（不吃）：果汁、果脯、水果罐头</p><p class="ql-block">食用建议：两餐之间吃，优先整果，不榨汁</p><p class="ql-block">6. 坚果&零食</p><p class="ql-block">🟢 绿灯（每日约25g）：原味核桃、巴旦木、花生、亚麻籽</p><p class="ql-block">🟡 黄灯（少量）：瓜子、夏威夷果、碧根果</p><p class="ql-block">🔴 红灯（不吃）：变质坚果、油炸坚果、糖衣坚果</p><p class="ql-block">7. 饮品</p><p class="ql-block">🟢 绿灯（日常饮用）：白开水、淡茶、纯黑咖啡、低脂奶</p><p class="ql-block">🟡 黄灯（少喝）：全脂牛奶、拿铁、浓肉汤（需撇油）</p><p class="ql-block">🔴 红灯（严禁）：所有酒类、碳酸饮料、瓶装甜饮料</p><p class="ql-block">8. 调味品</p><p class="ql-block">🟢 绿灯（正常用）：葱、姜、蒜、食醋、橄榄油、亚麻籽油</p><p class="ql-block">🟡 黄灯（少放）：酱油、蚝油、鸡精、番茄酱、烧烤酱</p><p class="ql-block">🔴 红灯（不用）：猪油、黄油、拌饭酱、火锅底料</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><b>四、黄金用餐法则：211餐盘法</b></p><p class="ql-block">1. 餐盘1/2：蔬菜（优先吃）</p><p class="ql-block">2. 餐盘1/4：优质蛋白（鱼虾、禽肉、豆制品）</p><p class="ql-block">3. 餐盘1/4：杂粮主食（最后吃）</p><p class="ql-block">进食顺序：温水/清汤 → 蔬菜 → 肉/豆制品 → 主食</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><b>五、每日小贴士</b></p><p class="ql-block">1. 不喝酒、不熬夜、不久坐，是控血脂三大关键</p><p class="ql-block">2. 完全不吃肉食不可取，适量优质蛋白帮助代谢血脂</p><p class="ql-block">3. 食材优选原味、天然，避开深加工、高油高盐高糖食品</p><p class="ql-block">4. 坚持每日打卡，养成健康习惯，平稳管理血脂</p> 谢谢您的欣赏 <p class="ql-block" style="text-align:center;">~END~</p>