营养餐桌守烟火，好好吃饭护全家——2026全民营养周

太原市人民医院迎泽院区门诊部

2026年全民营养周来了！今年主题特别接地气——“营养餐桌，家庭健康”，宣传口号更是直白好记——“健康中国，营养先行”。

与此同时，5月20日中国学生营养日也同步开启，主题是——“校园营养餐，健康助成长”。

与此同时，5月20日中国学生营养日也同步开启，主题是校园营养餐，健康助成长。一边守护全家人的一日三餐，一边呵护孩子茁壮成长，今年的营养科普，不讲深奥大道理，只聊咱们老百姓餐桌上的那些实在事儿。

很多人觉得“营养”是很专业、很遥远的词，其实根本不用想太复杂。营养就藏在每天的早饭、午饭、晚饭里，藏在家里的饭桌、学校食堂、街边餐馆的每一道菜里。吃得对，身体轻松少生病；吃得乱，亚健康、长胖、没精神都会找上门。

现在生活条件好了，顿顿有肉、想吃啥买啥，但很多家庭却悄悄掉进了吃饭误区：顿顿精米白面、炒菜放油放盐没数、不爱吃蔬菜、很少喝奶、粗粮碰都不碰，外卖、油炸食品成了家常便饭。看着吃得饱饱的，其实身体很多营养都缺着，这就是常说的“隐形饥饿”。

今年全民营养周，专门给大家划好了六大吃饭重点：减油、增豆、加奶、多吃蔬果、常吃全谷物、多吃鱼和水产，再加上科学管理体重，普通人照着做，就能轻松吃出好身体。

首先跟大家聊聊全谷物，很多人听着陌生，其实天天都见过。糙米、燕麦、玉米、青稞、高粱、薏米，这些都是正儿八经的全谷物。

啥叫全谷物？简单说，就是粮食不经过过度精细打磨，保留了外皮、胚芽和内里，该有的营养一点没丢。就算把它们磨成粉、压成麦片，只要保留了原本的营养结构，还是全谷物。像全麦粉、荞麦粉、纯燕麦片都算。还有一个简单判定标准：只要食品里全谷物原料占比超过51%，就是正经全谷物食品。

咱们平时吃的白米白面，加工太精细，膳食纤维、维生素都流失大半。换成一半粗粮、一半细粮煮饭，早上喝碗燕麦粥，偶尔吃点玉米、杂粮馒头，不用刻意节食，饱腹感强、血糖平稳，肠胃也更舒服，老人小孩都适合吃。

再说说减油减盐，这是全家人健康的第一道防线。很多人家炒菜，油哗啦倒一大勺，咸菜、腌菜天天上桌，口味是重了，身体却扛不住。油盐吃超标，肥胖、高血压、高血脂都会悄悄找上门。

给大家记个简单标准：成年人一天炒菜用油控制在25–30克，食盐最好不超过5克。平时多蒸、多煮、多凉拌，少油炸、少红烧，用大蒜、葱花、香菜提味，少放酱料、少蘸咸菜，慢慢习惯食材本身的味道，清淡吃饭，才是长久养生。

增豆、加奶，是性价比最高的养生方式。大豆、豆腐、豆浆、豆干这些豆制品，植物蛋白满满，好消化、不长胖，老少皆宜。不用刻意进补，每天餐桌上添一道豆制品，就能补足身体需要的营养。

而牛奶、酸奶更是刚需，补钙、补蛋白，孩子长身体离不开，成年人护骨骼、中老年人防骨质疏松，每天喝300到500毫升奶，简简单单就能给健康加分。别再觉得喝奶麻烦，把牛奶当成日常标配，比吃再多保健品都实在。

多吃蔬菜、适量吃水果，是最不用花钱的健康习惯。建议大家每天吃够300–500克蔬菜，菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝这些深色蔬菜要多吃，营养比普通浅色蔬菜高出一大截。每餐饭桌保证一半是蔬菜，荤素搭配不油腻。

水果每天吃200–350克就行，选应季新鲜水果，直接吃最好，别榨汁、别拿水果当饭吃，当成上午、下午的加餐，解腻又补营养。

还有一个容易被忽略的点：多吃水产品。鱼肉、虾、贝类，脂肪低、蛋白高，肉质鲜嫩好消化，富含对身体有益的不饱和脂肪酸。不用天天吃，每周吃两三次鱼虾，换掉一部分猪肉、牛羊肉，既能换换口味，又能保护心血管，全家都适合吃。

除了吃得对，还要管好体重、吃动平衡。现在不管大人还是小孩，超重肥胖的越来越多，大多都是吃得多、动得少、三餐不规律。

不用疯狂节食、不用拼命减肥，只要三餐按时吃，不暴饮暴食、不熬夜吃夜宵，每餐吃到七分饱。每天多走走路，每周抽点时间运动，少久坐、少躺着刷手机，吃进去的营养能消耗掉，体重自然稳稳当当，精神状态也会变好。

为了让营养知识走进千家万户，今年营养周我院还开展志愿活动：走进社区给老百姓普及家常饭菜怎么搭配、怎么避开吃饭误区，教大家看懂食品标签、学会挑健康食材，在外吃饭也能吃得营养又安心。

同时我们还要倡导回归家庭餐桌、反对食品浪费。一家人围坐在家吃饭，食材新鲜、少油少盐，干净又营养；按需做饭、按量点餐，不铺张、不浪费，珍惜每一粒粮食，让健康和节约同行。

健康从不是靠昂贵的补品，也不是靠复杂的养生套路，就藏在一日三餐的烟火气里。2026全民营养周提醒我们：好好吃饭，就是最好的养生；营养上桌，就是守护全家健康。

从今天起，少吃重油重盐、多吃杂粮蔬果，每天喝奶、常吃豆制品，多吃鱼和水产，三餐规律、吃动平衡。一人懂营养，全家会吃饭，把健康融进每一天的家常菜里，安稳守护一家人的幸福生活。