《科普知识-腿膝养护》

海浪 (sharon)

中老年如何保护膝关节？

1．减少爬山

2．不易久蹲，久站

3．控制体重，偏胖，关节的负荷会加重

4．注意保暖

5．很多锻炼膝关节周围肌肉的运动都不太适宜老年人◇最方便简单的有一招"勾脚"一一坐在椅子上，将腿悬空伸平，把脚尖尽量往上钩，然后再往下踩，持续三五秒钟。

6．补钙

多吃一些含钙丰富的食物，促进钙的吸收利用，如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。适当时可加吃一些钙片。另外，在日常生活中，增加运动

7．每晚热水泡脚，每天抬腿

8．平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损，膝腿不好，多做：

1．慢走30-40分钟

2．大约运动量步数3000-4000步

3．空瞪自行车，随时随地可以练一练关节拉开◇润滑液进去，减少疼痛

4．补什么盖盖

5．多晒晒太阳，促进吸收。

上午10点前

下午4点后

不能做：

1．不能暴走

2．减少蹲．深蹲，半蹲

3．爬楼梯，爬山

4．久坐

5．跳

腿部主要肌肉分布图

半膜肌、缝匠肌

股中肌、股二头肌

半腱肌、股内侧肌

股外侧肌、股外侧肌

髌骨韧带髌骨、腓肠肌

胫骨前肌、腓肠肌

比目鱼肌、趾长伸肌

跟腱

腿部肌肉的构成及其相应功能：

腿部肌肉主要由两部分构成，一部分是大腿肌肉，另一部分是小腿肌肉。

大腿肌肉主要由三块肌肉构成，分别是：股四头肌、缝匠肌、腘绳肌。

我们先来看股四头肌及其功能。股四头肌位于大腿前侧，由四块肌肉构成，分别是：股内侧肌、股中间肌、股直肌、股外侧肌，是人体体积最大、最为强壮的肌群之一。

其负责维持膝关节稳定、小腿伸、大腿屈伸等，是影响人体直立、行走、奔跑、跳跃等的重要肌群。

缝匠肌：

缝匠肌位于大腿前、内侧，是人体最长的肌肉。其负责将膝盖抬高、放下，以及盘腿等。对于人体行走、奔跑等行为有着较为重要的促进作用。

胭绳肌：由四块肌肉构成，分别是：半腱肌、半膜肌、股二头肌内侧头、股二头肌外侧头。它们具有屈小腿、屈膝、伸展髋关节等功能，是股四头肌的拮抗肌，在行走、跑、跳等运动中作用较大。

小腿由三块肌肉构成，分别是：胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌。

胫骨前肌位于小腿前侧，可使得足背屈，即伸展踝关节。

膝盖解剖解构

股骨、髌骨

内侧副韧带、外侧副韧带

一内侧半月板、外侧半月板

胫骨、前交叉韧带、后交叉韧带

腓骨

腓肠肌：

腓肠肌位于小腿后侧，由内侧头、外侧头构成，是胫骨前肌的拮抗剂，可使得足跖屈，即上提脚后跟。在人体奔跑、行走、直立等行为中，扮演着较为重要的角色。

比目鱼：

比目鱼肌位于腓肠肌下方，和腓肠肌共称为小腿三头肌，其功能与腓肠肌类似。腿部肌肉，它们构成了人体中最强壮、体积最大的肌肉群，负责人体直立、行走、跑步、跳跃等。

由于其体积最大、最为强壮，因此锻炼腿部肌肉，对于提升激素分泌水平而言，必然是优于其他肌肉群。这也很好地解释了为什么很多人说练腿是促进激素分泌的首选！试想下，假设我们这些肌肉的功能水平下降，那么势必会严重影响我们的日常生活！

所以，腿部肌肉真的十分重要！它的作用一点都没有被夸大！

继发性滑膜炎

多为老年人，继发于膝关节骨关节炎，主要是因软骨退变与骨质增生产生的机械性生物化学性刺激，继发膝关节滑膜水肿、渗出和积液。

滑膜炎

膝关节为什么会积液？

大家都知道我们的膝关节是有使用寿命的，平常如果不注意保护，很容易就会损伤。

而我们的膝关节又是全身关节中滑膜最多的关节，所以我们经常会听到这样一个名词，"膝关节积液"。

膝关节积液是一个不分年龄、不分男女的"病症"

大部分朋友对"膝关节积液"的态度和对炎症一样"不用管，它自己会慢慢消除的"可事实真的是这样吗？

一、膝关节积液是怎么回事

首先膝关节积液不是一种具体疾病，而是一种临床表现。膝盖积液的诱因很多，如半月板损伤、膝交叉韧带或侧副韧带损伤、关节内存在游离体、髌骨劳损、膝关节骨性关节炎等等都有可能引发膝盖积液。其中最直接原因就是膝关节滑膜炎。

股骨、滑膜、关节腔

正常的膝关节滑膜分布关节周围，与关节腔相通，滑膜细胞分泌润滑

液，滋润营养关节，膝关节运动所产生的热能也依靠滑膜液体和血液循环来散发。但是当关节受内外因素影响时，滑膜会引起充血或水肿，出现炎症反应，渗出液体，当渗出速度超过滑膜代偿性吸收速度时，就会形成关节积液。

二、引发膝关节积液的原因1、急性创伤

多为年轻人，运动中出现急性损伤，比如说半月板损伤、侧副韧带或交叉韧带损伤等，引起滑膜受到损伤，关节内积液或积血，表现为急性膝关节外伤性滑膜炎。

2、慢性劳损

为急性外伤，或单纯膝关节滑膜损伤引起，迁延日久未能痊愈，加上日常缺

少保护，受风寒湿邪侵袭，又缺少正确的康复和治疗，膝关节

逐渐出现肿胀和功能障碍，形成慢性膝关节滑膜炎。

3、继发性滑膜炎

多为老年人，继发于膝关节骨关节炎，主要是因软骨退变与骨质增生产生的机械性生物化学性刺激，继发膝关节滑膜水肿、渗出和积液。

三、膝关节积液的表现症状

1、关节肿胀

关节积液首先最明显的表现是关节肿胀，当关节积液很多的情况下，髌骨囊就会出现明显的肿胀，细观察可以看到皮肤表面有隆起，按压髌骨关节可以感受到关节内有液体流动的感觉，关节肿胀在患者的活动之后会更加明显，并且肿胀感在晚上会有所加重，肿胀就会导致患者无法长时间走路，长时间行走就会出现酸胀不舒服的感觉。

2、关节疼痛

膝关节积液一大表现还有关节部位的疼痛，这个疾病不管是在疾病初期还是晚期都会有疼痛的感觉，哪怕是在最开始的时候也会有轻微的疼痛现象，严重的患者甚至会疼痛难忍，走路的时候会听到关节内有咯吱咯吱的声音，活动的时候就会加剧，比如上下楼梯、跑步的时候疼痛就会加重，当有一些患者伴着感染的时候，感染会导致疼痛进一步加强。3、髌骨软化

髌骨

髌骨软化

关节积液一般不会导致太严重的表现，但是一旦到了比较严重的阶段就会影响骨头正常的生理构成，当关节积液发展到一定阶段，严重的患者还会影响到髌骨关节，就会出现髌骨的软化，髌骨软化会导致患者走路双腿发软，没有力气甚至

无法正常屈伸膝关节，屈伸关节就会出现剧烈的疼痛。

4、活动受限

关节出现问题直接就影响到患者的正常活动，因为关节积液、疼痛等一些列表现进一步导致患者活动受限，无法正常活动甚至不能站立，出现这一表现就意味着疾病已经到了比较严重的地步。

四、膝关节积液一定要抽出来？

首先大家要有这样一个概念：一个健康的成年人关节腔里通常会有2-3ml的「关节液」，保证关节的正常活动，但当关节液超过这个范围时，才属于"关节积液"。

﹣关节积液

因此，并不是关节里有液体就要立即抽掉的。膝关节有"积液"，要不要抽出来，

还是要分情况来讨论：

1."关节少量积液"

尤其是没有症状时，不需要进行抽液。比如可能就是偶尔劳累导致的关节液分泌多了一点点，就算不管它，身体也会自己慢慢把它处理掉。各位患者朋友真的没必要盯着体检报告中的"少量积液"不放，更没必要想着打封闭针。

2．关节积液特别多

出现了关节肿胀疼痛时，就应该听骨科医生的话，乖乖做关节穿刺抽液，并按照要求做好康复工作，避免关节再出现积液。

3．当检查发现关节内可能存在化脓性感染时，也可考虑抽液。

4.对于需要进行关节内注射药物来治疗疾病时，也可能需要先把积液抽出来，再注射药物。

滑囊炎

在关节运动时，肌腱、韧带、肌肉和皮肤必须在骨骼上滑动。被称为滑囊的小而润滑的液体囊通过提供一层薄薄的缓冲和减少表面之间的摩擦来促进滑动运动。

人体有超过140个滑囊，每个滑囊都像一个只有几滴液体的微型水球存在骨头炎。

和软组织之间，如果这些滑囊受到刺激并发炎，就称为滑囊

滑囊滑膜和滑液

滑囊由外膜和内液组成。滑膜形成滑囊的封闭囊，健康的滑膜非常薄通常只有几个细胞的厚度，滑膜产生包含在囊中的滑液。滑液是一种具有黏性的、滑动性且十分润滑的液体，在外观和质地上跟蛋清相似。滑膜和滑液也存在于身体的大部分关节中，这些关节都被称为滑膜关节

关于滑囊的事实

健康的滑囊很薄，例如，人体内最大的滑囊之一是位于膝关节的髌前囊，只有3毫米厚。这个厚度和两枚一美分硬币的厚度差不多。

医学专家将滑囊分为了三类

滑膜滑囊，位于骨骼和肌肉、肌腱、韧带之间。

②浅表囊，位于皮肤下方，在皮肤和骨骼之间。例如膝关节的髌前囊和肘关节的鹰嘴囊。③由于反复刺激而产生的偶然或意外的滑囊，例如一个人经常穿紧脚的

鞋子或者有不正常的足部解剖结构可能会在足拇趾关节外侧面形成一个滑囊（在这位置出现滑囊称为拇囊炎）

这三种滑囊都容易出现滑囊炎。

关于滑囊的其他事实包括

①健康的滑囊很薄，例如，在肩关节一个健康的滑囊厚度通常不会超过

1毫米。在膝关节的髌前囊大约有3毫米厚。滑囊的实际厚度和宽度取决于个人以及滑囊在体内的位置。

②有些滑囊在出生时就存在，有些则在出生后才发育的。例如，大多数人出现位于肘关节的浅表滑囊即鹰嘴囊是在七岁以后。

③滑囊的滑膜是半渗透的，这意味着某些物质可以流入或者流出，例如血细胞或细菌有可能进入滑囊。

大多数人都不关注他们的滑囊，除非滑囊发炎了引起不适的症状，

例如关节肿胀。

滑囊和滑囊炎

滑囊的滑膜发炎时，称为滑囊炎，发炎的滑膜会变厚，除此以外，滑膜产生过多的滑液，导致滑囊膨胀肿大。炎症可以由损伤、重复性摩擦刺激或类风湿性关节炎等潜在疾病引起。滑囊炎和肌腱炎

滑囊炎通常伴有肌腱的炎症，所以有时候很难区分滑囊炎和肌腱炎，因为它们经常同时发生。

脓毒性滑囊炎

炎症也可以由感染引起，当这种情况发生时，它被称为脓毒囊炎（败血性滑囊炎）。脓毒囊炎最终会导致滑囊充满脓液。浅表滑囊的脓毒囊炎是由感染性细菌通过伤口、擦伤或皮疹进入皮肤引起的。容易出现滑囊炎的关节

滑囊炎常见于臀部、肩部、膝部和肘部。它也可能发生在踝关节和其他关节处。滑囊炎的主要症状是局部的关节肿胀（但髋关节滑囊炎可能不会产生可见得肿胀），区分无菌性滑囊炎和脓毒性滑囊炎是很困难的，脓毒性滑囊炎需要立即进行医学治疗。

五、膝关节积液如何预防

膝关节积液属于比较常见的疾病，对人体影响也比较多，因此在膝关节还没有出现问题的时候就要适当活动以及锻炼，对膝盖做好保护以及保暖，避免膝关节积液的出现。

1、减少过度活动

避免膝关节过度活动及劳损，特别是双下肢剧烈运动者

更要注意劳逸结合，防止因过度用力造成组织损伤，否则，随着年龄的增长，很容易出现骨质增生现象。

2、控制饮食，过于肥胖者，要适当控制饮食，将体重控制在适当的范围之内，减轻关节上的压力和磨损程度。

3、补充钙质，适当锻炼

老年人可以适当补充钙质、维生素 D 等与骨代谢关节密切的药物，同时从事适度的体育锻炼，以减慢骨组织的衰老和退行性改变进程。

六、膝关节保养操

动作一球形按摩，取坐位，将双手叠放至一侧的膝关节上，旋转按摩3分钟。然后换到另一侧，同样的动作重复一次。交替进行每天3次。动作二：甩脚运动

在没有负重的情况下，用手扶着支撑物，可以是一张桌子，外侧脚做前后甩动的动作，之后转换身位换另一只脚甩动，一轮持续3分钟，每天进行5轮。

动作三：钩绷脚

平躺在床上，双腿伸直，脚踝自然放松，然后做脚背往上翘的动作（背伸动作），达到最大限度。达到最大限度后，做脚背往下压的动作（跖屈动作），尽量做到最大限度。反复进行20~30次／组，每天进行3~5组

动作四坐着踢腿

坐在比膝盖高度略低2厘米有靠背的椅子上，膝关节自然地靠在椅子边缘，然后踢起小腿，尽量使膝盖伸直，维持10秒钟，再换另一条腿。每天3次以上，每次20下。

练习1~2周后，可以在脚踝上绑沙包加强训练，重量应逐渐增加，要根据自己情况量力而为。

90度

动作五躺着抬腿

当我们处于平躺状态时，膝关节承受的压力接近于零，患者平躺在床上，先抬高一侧的大腿，腿与床面角度30度左右，膝盖尽量伸直，维持这个姿势10秒钟，再换另一条腿进行。以20次为一组，每天练习3组以上。小腿肿胀可能是以下四种病

1：软组织损伤：可以外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂治疗。

2.小腿肌肉痉挛：需口服盐酸乙呱立松片和甲钴胺片等药物。

3．腰椎间盘突出：可通过牵引或者针灸等物理方法治疗。

4．下肢静脉曲张：可以服用迈之灵片和血塞通片等药物治疗。其他可能

的原因还包括急性蜂窝组织炎、肾脏疾病或者肝脏疾病，需要明确病因后针对性治疗。

腿部酸痛可能与哪些疾病有关？

腿部酸痛最常见的原因为运动量过大、长期站立、肌肉拉伤，也可见于其他疾病的伴随症状，例如腰椎间盘突出症、静脉曲张、静脉血栓形成、关节炎症等。

腿部酸痛可能与哪些疾病有关？

腰椎间盘突出症

腿部神经受到压迫，使腿部神经肌肉长期处于紧张状态，导致腿部酸痛的症状。

关节炎

当患有关节炎时，可以是髋关节、膝关节以及踝关节的关节炎会有炎性物质的渗出，炎性刺痛物质会刺激肌肉，使腿部肌肉产生酸痛感觉

静脉曲张

腿部深静脉回流障碍或有逆流病变时，因腿部静脉高压使血清蛋白渗入并积聚于组织间隙，引起腿部的酸痛感。

静脉血栓

局限在腿部的深静脉血栓形成，会导致患者突然出现腿部剧痛，常见的下肢静脉血栓发生与血液成分、流动性等因素紊乱造成的血液高凝状态，以及因各种原因长期卧床导致血流缓慢，以及血管壁损伤有关

膝盖有使用寿命，如何才能延长膝盖寿命？

膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

1．躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

2．站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是体重的1~2倍。

3．上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是体重的3~4倍。

4．跑

步时，膝盖的负重大约是体重的4倍。

5．打球时，膝盖的负重大约是体重的6倍。

6．蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍。

鹅足腱炎的康复

缝匠肌

股薄肌

半腱肌

鹅足

鹅足是膝关节内侧的一个腱膜样组织，因其形状酷似鹅掌，因此而命名，它是由缝匠肌，股薄肌，半腱肌三个肌肉组成的联合腱膜。由于膝关节进行反复屈伸，常常导致缝匠肌、股薄肌、半腱肌肌腱充血、水肿，或因之反复摩擦、挤压鹅足滑囊而导致滑囊的无菌性炎症，导致膝关节肿胀、疼痛、活动受限。屈膝旋转试验

方法：脚踝固定住，膝伸直，做30度左右的旋转。阳性结果：疼痛

二、鹅足腱炎的原因

臀大肌紧张．股直肌薄弱，小腿三头肌薄弱力量．膝关节不稳定

三、鹅足腱炎的康复

物理治疗

采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林）。

采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法

膝盖的一生：

人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上：15岁以前：

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁～30岁：

膝关节处于"完美状态"，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁～40岁：

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次"预警信号"，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁～50岁：

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60％体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的"使用寿命"已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

如何才能延长膝盖寿命？

1．路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

2．不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

3．鞋子的选择很重要，穿柔软，底薄的，尽量少穿皮鞋，少搬重物，少

穿高跟鞋。

4．早晚做膝腿养护操，坚持锻炼。

5．避免半蹲、全蹲或跪的姿势，如蹲马步。

6．不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

7．注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

8．保持理想体重以减轻膝盖的负担。

9．避免外伤及过度劳动。

10．晚上热水泡脚（水位没过小腿）

11．调理饮食，多吃钙含量高的食品

12．定期检查，早发现早预防。

13．学习养膝护腿的知识，提高警惕。

功能拉伸

训练：15s／次，2-3次要点： a ．膝关节伸直，踝关节屈曲（勾脚） b ．大腿内侧一定要有拉伸感

拉伸腘绳肌

训练：15s／次，2-3次点：

a ．压腿时，身体中正，踝关节屈曲（勾脚）

b ．胭窝处（膝关节后侧）一定要有拉伸感

拉伸小腿三头肌：15s／次，3次，间歇5s