吃杂粮和燕麦片，必须多喝水，才能防止便秘

张守文教授/博导健康讲座

为什么有的人每天都吃杂粮、燕麦片等高纤维食物，但依然便秘呢？这是什么原因呢？要搞清楚这个问题，就要了解高纤维食物能够通便、排便的原理。

一、杂粮通便、排便、防止便秘的原理

我们都知道，“多吃粗粮能通便”，这是有科学依据的。杂粮之所以能成为便秘的“天敌”，主要靠的是它含有丰富的武器——膳食纤维。

如果把你的肠道比作一条河流，粪便和其它分泌物就是肠道中的淤泥和垃圾，那杂粮膳食纤维就是清理这条河流淤泥垃圾的“清淤工具”。

1.不可溶性纤维充当“膨胀剂”，刺激肠道蠕动通便

杂粮，如燕麦麸皮、全麦麸皮玉米、糙米、黑米、大麦米等，富含不可溶性膳食纤维。这东西人体没法消化，但膳食纤维进入肠道后，它能增加粪便的总体积，会像个小刷子一样，通过机械摩擦刺激肠壁，逼迫肠道加强蠕动，来排出粪便。

2.可溶性纤维充当“吸水海绵”，润湿柔软粪便

除了不可溶膳食纤维，杂粮里还有可溶性膳食纤维，如燕麦里的β-葡聚糖。可溶性膳食纤维吸水后会迅速膨胀，变成一种滑溜溜的凝胶状物质。它能把肠道里干结、硬邦邦的粪便充分浸润、软化，同时给肠道内壁涂上“润滑油”，让粪便能丝滑地排出来。

3.膳食纤维充当“重金属吸尘器”，加速垃圾转运

杂粮的膳食纤维结构比较粗糙，在肠道中不仅能吸附带走多余的水分，还能吸附胆汁酸和一些肠道内的有害物质。这不仅减少了毒素在体内的停留时间，还变相减少了肠道对水分的过度重吸收，水分不被吸干，粪便自然就不会干硬如石。

4.其它成分充当“菌群饲养员”，维持肠道菌群平衡

杂粮里还含有一些“抗性淀粉”和“低聚糖”，这些物质都是肠道里有益菌（如双歧杆菌）最爱的“口粮”。有益菌吃饱喝足后，会辛勤工作并产生大量的“短链脂肪酸”。这不仅是肠道细胞的能量来源，还能进一步降低肠道pH值，维持肠道微生态的健康循环。

二、膳食纤维是通便海绵和工具车，则水是加油站

便秘人群每天吃杂粮、吃麦片，就是为了获得杂粮、燕麦片中的大量膳食纤维，在肠道中让粪便吸收更多水分，增大粪便体积，促进肠道蠕动，水溶性膳食纤维形成凝胶保持粪便湿润，有利于通便、排便、排毒，防止便秘的发生。因此，便秘人群每天吃杂粮、吃麦片的同时，必须每天多喝水。

我们可以用生动的比喻来理解：吃了高纤维食物却不喝水，就像是通便排便工具车没有加油器一样，膳食纤维不能发挥通便排便作用。

膳食纤维就像一个干瘪的海绵。如果每天喝了足够的水，膳食纤就像维海绵吸水一样，吸饱水后才能膨胀、柔软，既能把干硬的粪便体积膨大、变软，又能刺激肠道壁蠕动，促进粪便顺滑地排出体外。

如果每天水没喝够：膳食纤维就是一块干海绵，不仅无法充分膨胀软化粪便，反而会像一块粗糙的砂纸，在肠道里不断吸收肠道内原本就少得可怜的水分。这会导致粪便变得更干、更硬，死死卡在肠道里，形成更难排出的“粪石”，造成严重便秘。

吃杂粮不喝水，等于在肠道里“和水泥”！

杂粮通便的核心是“膳食纤维吸水膨胀”。如果每天吃很多杂粮，但喝水不够，膳食纤维就会因为缺水而变得干瘪、干硬、干密、干实。这就像肠道里在“和水泥”一样，不仅起不到润滑的作用，反而会死死堵在肠道里，结果粪便又干又硬，便秘反而更严重了，罪魁祸首就是每天水没喝够。

三、那么，到底要喝多少水才够？

如果每天的饮食中吃了较多的粗粮、燕麦片、蔬菜和坚果，仅仅喝了“8杯水”，约1500ml可能还不够。建议应该每天喝2000-2500毫升水。

（一）喝水应该注意哪些事项？

每天不要等到口渴了才猛喝水，也不要在睡前大量饮水，容易导致第二天脸部水肿。建议按照以下做法喝水：

一是晨起喝一杯水，约300ml：唤醒沉睡的肠胃，促进血液循环，给肠道发送“该开工了”的信号。

二是餐前半小时喝一杯水，约200ml：增加饱腹感，避免吃饱、吃撑，同时提前为即将摄入的食物纤维预留水分。

三是上午分次喝700-800毫升水。

四是下午分次喝700-800毫升水。

五是晚饭后分次喝200-400毫升水。

小结：高纤维是扫把，水就是用来冲洗肠道。既要每天吃杂粮、燕麦片，又要喝足够的水，才能真正把粪便排出体外，把肠道打扫得干干净净。

吃一份杂粮，必须喝够足量的温水！ 只有水分充足，杂粮才能在肠道里真正上演一场“排雷大戏”。