<p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 2026年5月14上午怀化市老年大学在4楼学术报告厅举办了一场“公益讲座″，由湖南医药学院蒋乐龙教授(退休)主讲。每个班派代表出席。黄班长代表我们中医养生初级班出席听课，会后在班群发了讲座內容的照片，为了让大家看得清楚，整理作成“美篇”供观看。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">什么是低碳饮食？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 低碳饮食（低碳水化合物饮食）：核心是严格减少碳水化合物摄入，用优质蛋白质和健康脂肪替代，以此控制血糖、快速减脂。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★普通饮食：碳水供能比50%-65%</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★普通低碳：碳水供能比<40%（每日约 100-150g）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★严格低碳：碳水供能比 20-30%（每日约 50-100g)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★生酮饮食：碳水<10%（每日<50g），身体进入酮症，以脂肪供能。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">倒置食物金字塔详解</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">01/塔尖·最优先摄入</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 优质蛋白质、全脂乳制品、健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油），作为每日饮食的核心基础。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">02/中层·膳食主力</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 以非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、西兰花、菌菇）和低糖水果为主，提供丰富的膳食纤维与维生素。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">03/底层·辅助摄入</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 少量食用全谷物，严格控制精制碳水化合物（如白面包、甜麦片、精制米面）的摄入频率和分量。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">核心原则：三减三增，构建健康餐盘</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★三减：减少摄入</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 减少精制糖、精制谷物、高淀粉蔬菜的摄入。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">控制碳水总量。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★三增：增加摄入</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 增加优质蛋白、健康脂肪、非淀粉类疏菜，保障营养均衡。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">餐盘构成法则：每餐应以蛋白质和蔬菜为主（约占3/4），搭配适量健康脂肪和少量全谷物（约占1/4）。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">多吃（低carb、高蛋白、好脂肪)：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">蛋白质：鸡蛋、鱼虾、瘦牛羊鸡、豆腐</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">蔬菜：菠菜、西兰花、黄瓜、菌菇（非淀粉类）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">脂肪：牛油果、坚果、橄榄油、深海鱼</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">低糖水果：草莓、蓝莓、柚子（少量)</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">少吃（精制碳水、高GI)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">主食：白米、白面、白面包、糕点</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">淀粉类：土豆、红薯、玉米、豌豆</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">高糖水果：榴莲、荔枝、芒果、香蕉</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:20px;">×尽量不吃</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:20px;">含糖饮料、奶茶、果汁、糖果、蜂蜜、油炸、勾芡、裹粉加工食品</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">食物选择：吃什么？怎么吃?</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:20px;">推荐食物（Eat More)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">优质蛋白质：鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">多彩蔬菜：绿叶蔬菜、西兰花、黄瓜、菌菇类</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">健康脂肪：牛油果、橄榄油、坚果、深海鱼</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">复合碳水：糙米、燕麦、藜麦、少量低糖水果</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:20px;">限制食物（Eat Less)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">精制碳水：白米饭、白面包、面条、糕点</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">添加糖：含糖饮料、甜点、蜂蜜</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">加工食品：香肠、薯片、方便面</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">核心原则：选择天然、完整的食物，远离过度加工与精制食品。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">对中国人的启示(可直接落地)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★少喝含糖饮料：将汽水、奶茶等换成白开水、纯茶或黑咖啡；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★少吃加工零食：用坚果、新鲜水果或无糖酸奶，来替代薯片、饼干；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★每餐加优质蛋白：确保每餐都有优质蛋白质，如蛋、鱼、虾、瘦肉、豆腐；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★主食粗细搭配：在白米、白面中掺入糙米、燕麦、玉米等粗量，减少精制碳水摄入，营养更均衡；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★多吃深色蔬菜，并健康烹饪：多吃富含抗氧化物质的深色蔬菜，烹饪方式上减少油炸和长时间炖煮，尽量选择蒸、煮、快炒或烘烤，保留食物营养。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">一日三餐示例：健康低碳食谱</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">★活力早餐</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">搭配：蔬菜鸡蛋饼+无糖豆浆+蓝莓</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">特点：优质蛋白与膳食纤维，开启高效一天</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">★丰盛午餐餐</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">搭配：烤三文鱼+清炒西兰花+半碗糙米</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">特点：深海鱼油与复合碳水，提供午后能量</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">★轻盈晚餐</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">搭配：香煎鸡胸肉+凉拌黄瓜+蒸红薯</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">特点：低脂高蛋白，易消化，不增加</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">身体负担</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">★灵活加餐建议：</b><b style="font-size:20px; color:rgb(1, 1, 1);">在两餐之间感到饥饿时，可补充一小把杏仁或半个牛油果，补充优质脂肪与微量元素</b><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">。</b></p><p class="ql-block"> </p>