燕麦麸皮：高纤维、高蛋白、低热量、低GI，控糖、降脂、减肥、通便

张守文教授/博导健康讲座

燕麦麸皮（Oat Bran）是燕麦谷粒最外层的皮层（去掉胚乳和胚芽部分）。“燕麦营养，九成在皮”,燕麦麸皮被营养学界称为“燕麦的黄金外衣”。作为燕麦种子最外层的表皮，它虽仅占整粒燕麦重量的20%，却浓缩了95%以上的水溶性膳食纤维，包含被誉为“控糖明星”的最关键成分β-葡聚糖。麸皮是燕麦中膳食纤维、β-葡聚糖和矿物质最集中的部位，营养价值高于普通燕麦片。

一、主要营养成分

每100g干重参考值，以某市售品牌实测值为例：

能量：1508千焦，营养素参考值18%。

蛋白质：15.0克，营养素参考值25%，含较多谷氨酸、精氨酸，质量较好。

脂肪：9.8克，营养素参考值16%，以不饱和脂肪酸亚油酸、油酸为主。

碳水化合物：42.8克，营养素参考值14%，约为燕麦片的2倍，其中1/3-1/2为可溶性纤维。

膳食纤维：20.4克，营养素参考值82%，约为燕麦片的2倍，其中1/3-1/2为可溶性纤维。

β-葡聚糖：6.0克，燕麦麸皮中含量最高，是最核心的功效成分。

钠：0毫克，营养素参考值0%。

维生素B1：0.43毫克，营养素参考值31%。

磷：355毫克，营养素参考值51%。

钾：410毫克，营养素参考值21%。

镁：162毫克，营养素参考值54%。

钙：44毫克，营养素参考值6%。

铁：4.7毫克，营养素参考值31%。

锌：2.31毫克，营养素参考值15%。

还含有植物化学物:燕麦蒽酰胺、酚酸, 具有潜在的抗氧化、抗炎作用。

最关键亮点：燕麦麸皮的可溶性膳食纤维主要是β-葡聚糖，比例远高于普通燕麦片，这是其独特健康价值所在。

二、燕麦麸皮的血糖生成指数

纯燕麦麸皮的血糖生成指数（GI）通常在48-55之间，属于低GI食物（GI ≤ 55 为低升糖指数食物）。

部分临床研究给出的具体参考值：

悉尼大学GI数据库：燕麦麸（煮制）GI≈50。

中国居民膳食指南参考：纯燕麦麸皮GI≈55。

国内临床测定：改性/纯燕麦麸皮GI≈48.5。

文献汇总范围：GI 34～66，多数在低GI区间。

与其他燕麦制品相比：

钢切燕麦片：GI 55～60，低～中GI区间。

即食/速溶燕麦片（预糊化）：GI 65～85，中～高GI区间。

燕麦麸皮因富含β-葡聚糖（可溶性膳食纤维），能在肠道形成黏性凝胶、延缓胃排空和葡萄糖吸收，所以GI明显低于即食燕麦片。

三、主要健康功效（基于循证营养学）

（一）调节血脂，降低“坏胆固醇”（LDL-C）

β-葡聚糖在肠道形成黏性凝胶状物，吸附并减少胆汁酸和膳食胆固醇的吸收，并促进其随粪便排出体外。迫使肝脏调用血液中的胆固醇来补充，从而降低血液中胆固醇水平，特别是降低坏胆固醇，对心血管保护有益。

每天摄入≥3g β-葡聚糖，约需30-40g燕麦麸皮，视纯度而定，可显著降低血清坏胆固醇约4%-15%，平均降0.29 mmol/L，降低总胆固醇约0.42 mmol/L。

中国、美国及欧盟均认可燕麦“β-葡聚糖”有助于降低血胆固醇"的健康声称。

（二）平稳血糖，改善胰岛素敏感性

燕麦麸皮为什么对糖尿病人群有益？

对大多数2-型糖尿病人群是有益的辅助膳食。在合理用量、无肠胃禁忌的前提下，纯燕麦麸皮可作为糖尿病患者主食的一部分，帮助平稳餐后血糖。

可溶性纤维β-葡聚糖在消化道形成黏性凝胶屏障→让葡萄糖缓慢释放→减慢胃排空和葡萄糖进入血液速率→降低餐后血糖峰值。

每日吃燕麦麸皮，如获得3-5gβ-葡聚糖，可降低餐后血糖峰值23-28%，空腹血糖降约0.52-0.75 mmol/L，糖化血红蛋白（HbA1c）降低0.21-0.47%。

多项随机对照试验表明：每日摄入≥3g燕麦β-葡聚糖，约25～40g 纯燕麦麸皮，视含量而定，连续3～12周，可观察到餐后2h 血糖及糖化血红蛋白（HbA1c）有轻度下降倾向。

纯燕麦麸皮低GI≈48～55，本身可消化碳水化合物少、膳食纤维高，实际血糖负荷（GL）很低，适量摄入（10～30g/天）对餐后血糖冲击很小,能辅助稳定血糖。

可溶性纤维β-葡聚糖可改善胰岛素敏感性，部分RCT显示，长期摄入燕麦麸皮,配合低脂高纤维饮食可改善胰岛素抵抗指标（HOMA-IR）。

长期摄入燕麦麸皮，有助于改善2-型糖尿病患者的血糖控制，需配合整体饮食管理，不能替代药物。

（三）促进肠道健康，缓解便秘功效突出

燕麦麸皮中富含膳食纤维，水溶性膳食纤维β-葡聚糖是肠道的“清道夫”，像海绵般吸附油脂；不可溶性纤维像小刷子般带走肠道垃圾。对缓解老年人便秘更有效。燕麦麸还可以显著减少使用泻药排便的需要。

燕麦麸皮中的不可溶性纤维增加粪便体积、重量和水分，1克可溶性纤维β-葡聚糖可增加粪便重量5-7克，可促进肠道蠕动、改善便秘。

可溶性纤维β-葡聚糖被肠道菌群发酵产生短链脂肪酸（如丁酸），滋养结肠细胞，促进肠道内益生菌繁殖，调节肠道菌群平衡，促进肠道健康，改善便秘。

（四）增加饱腹感，减肥减重

燕麦麸皮中的大量膳食纤维具有强烈的吸水性，在胃中吸水膨胀，可以增加胃内容物的容积，减慢胃排空速度，增加饱腹感，减少其它主食的摄入，从而有助于减肥减重。不可溶性纤维β-葡聚糖能吸水膨胀、延缓胃排空→延长饱腹感→有助于减少总热量摄入，作为均衡饮食的一部分。

有助控制总热量和主食量，利于体重与血糖控制。

（五）潜在抗氧化与抗炎作用

燕麦含有燕麦蒽酰胺（AVNs），具有抗氧化、抑制炎症因子的作用，可能与降低动脉粥样硬化风险相关，尚属研究阶段。

四、适用特殊人群

燕麦麸皮特别适合糖尿病、高血脂、减肥减重、便秘人群。

五、食用建议

要想让燕麦麸皮完美发挥营养健康功效，在吃法上必须注意，否则可能适得其反：

（一）用量上需要循序渐进

如果肠胃平时很少接触粗粮，突然吃燕麦麸皮，肠道会不堪重负，容易导致严重的腹胀甚至胃肠功能紊乱。建议从每天20-30克开始，让肠道微生物和你的胃慢慢适应。第一次吃可从少量（5g）开始让肠道适应。

（二）不要煮沸时间过长

燕麦麸皮可用沸水/热牛奶冲泡，静置数分钟成粘稠糊状，β-葡聚糖释放出来后再吃；如果不粘稠，β-葡聚糖未释放出来，健康功效就会大打折扣。

不要长时间煮沸，燕麦麸皮过度糊化，会略升高GI，冲调或短时熬煮即可。

（三）必须多喝水

燕麦麸皮中的膳食纤维就像一块干海绵，如果吃进去的纤维多，喝的水却不够，它不仅吸不到水来软化粪便，反而会吸收肠道内原本的水分，导致越吃越便秘，甚至引发肠梗阻。吃燕麦片时，一定要保证每天的饮水量在1500-2000毫升左右。

（四）开封后尽快食用

长时间暴露在空气中，容易发生氧化哈败。

六、不同人群注意事项

（1）肠胃敏感/IBS人群：从小剂量开始吃，因为部分人可能胀气、腹胀。

（2）服用某些药物人群：如甲状腺素、部分降糖/降脂药：高纤维可能影响药物吸收，饭后间隔 1-2小时再服用药物。

（3）消化功能极弱/术后人群：暂时少食或遵医嘱。

（4）低血糖风险监测，初次吃燕麦麸皮，并减少精制主食后，注意有无低血糖症状，必要时与医生沟通调整药量。

（5）乳糜泻/严重麸质过敏：选经“无麸质认证”的产品，普通燕麦常受小麦交叉污染。

（6）糖尿病人可作为主食一部分替换部分精白米面，而非额外多吃。燕麦麸皮是食物，不是药，不能替代降糖药物或胰岛素治疗。配合低GI主食、适量蛋白和健康脂肪，整体饮食模式才是关键。若正使用胰岛素或磺脲类等易致低血糖药物，刚开始食用时建议加强血糖自我监测。

七、如何挑选燕麦麸皮？

（一）仔细查阅配料表

俗话说，燕麦好不好，就看配料表。要选纯燕麦麸皮。产品标签的配料：只有“燕麦麸皮”，无其他配料。加了白砂糖、果干、植脂末的“混合燕麦麸皮”，会显著拉高升糖指数GI。

（二）优选知名品牌

优选市场知名度高，产品质量过硬，企业信誉好、售后服务好的品牌。

（三）仔细查看产品感官品质

产品色泽偏浅黄褐色，有淡淡麦香、粉/片状均可，过细粉末β-葡聚糖保留率略低，但差异不大。

（四）注意保管环境条件

注意生产日期，需要存放在阴凉干燥处。