燕麦为什么能预防便秘、痔疮和直肠癌？

张守文教授/博导健康讲座

一、便秘的现象和主要危害

不同年龄段的人群都有便秘现象。便秘的主要表现是每天早晨不能正常排便，或者排便非常困难。有的人每周只能排便2-3次，严重者长达一周排便1次，更严重者2周才排便一次。

有的患者排便非常困难，排便时间长达30分钟以上，或每日排便多次，但每次排便困难，每次排出很少，粪便干硬。不得不服用泻药帮助排便。但服用不当还会引起排便前腹痛等。

长期便秘，严重腹胀难受，全身到处疼痛，吃饭没有食欲，心情不佳，情绪低落。严重者会患痔疮、直肠癌和乳腺癌等肿瘤疾病，严重影响生活质量。

中老年人严重便秘，特别是高血压患者，如果早晨过分用力排便时，容易导致脑出血、心绞痛、心肌梗死、损伤肛管，可引起肛裂等其他肛周疾病，以及产生肠梗阻、粪性溃疡、大便失禁。

燕麦被称为肠道的“天然清道夫”，拥有良好的通便和预防便秘的效果，主要归功于燕麦含有丰富的膳食纤维矩阵。通过多重机制，温和地帮助肠道“做按摩”和“搞卫生”。

二、燕麦通便、防止便秘的多重机制

包括以下三个维度：

（一）不可溶性膳食纤维充当“肠道扫帚”

燕麦中含有丰富的不可溶性膳食纤维。这类纤维进入人体后不会被消化吸收，但它们就像是无数把细小的“扫帚”。

1.增加粪便容积

膳食纤维能增加肠道粪便的总体体积，撑开肠壁，给肠道壁施加温和的物理压力刺激。

2.刺激肠道蠕动

膳食纤维能直接激活肠壁的神经末梢，反射性地增强肠道平滑肌的收缩能力，加快肠道内容物的推进速度，从而减少粪便在肠道内的停留时间，避免粪便水分被过度吸干形成大便干燥无法排出。

（二）可溶性纤维充当“保湿润滑剂”

燕麦中最引以为傲的β-葡聚糖属于水溶性膳食纤维。它在胃肠道内会吸收大量水分，发挥特殊的作用。

1.形成粪便保湿凝胶

燕麦中β-葡聚糖，俗称肠道的“清道夫”，具有较强的吸水膨胀及吸附能力。β-葡聚糖吸水后能膨胀数倍，变成一种果冻状的黏稠凝胶。保持肠道内的粪便湿润不干燥，能有效地刺激肠道蠕动，促进通便、排便、排毒，有利于预防便秘、痔疮、直肠癌。

2.软化粪便与润滑肠道

β-葡聚糖黏稠凝胶能像海绵一样锁住水分，防止粪便干结；同时它就像“润滑剂”一样附着在肠道壁上，起到了极好的肠道润滑作用，大大减少了粪便排出肠道的摩擦力和阻力，让排便过程变得顺滑不费力。

（三）益生元充当“肠道菌群的食物”

燕麦还有独特的改善肠道环境的突出作用：

1.滋养肠道内的有益菌

燕麦中含有低聚糖等成分，它们是肠道有益菌如双歧杆菌、乳酸菌最爱吃的“优质专属食物”。有利于这些有益菌的生长繁殖，大大抑制肠道内的腐败菌，保持肠道健康。

2.优化肠道内的环境

燕麦β-葡聚糖能改善肠道微生物菌群环境，在大肠中被微生物酵解后，会被盲肠内的乳酸菌和双歧杆菌发酵，产生对人体健康有益的双歧杆菌。

β-葡聚糖还是双歧杆菌的食物，能促进肠道双歧杆菌的增殖，有益于保持肠道健康。肠道内充足的优质食物让有益菌大量繁殖，压制有害菌的生长。肠道菌群平衡了，肠道自身的生理功能就会增强，排便自然也就规律通畅了。

温馨提示：

1.在超市务必选购纯生燕麦片，产品名称：是纯生燕麦片；配料表：只有“燕麦”二字。

2.煮纯生燕麦片时，稍微多煮一会儿，10-15分钟，煮完后再焖一会儿。燕麦片粥越黏稠，说明里面的β-葡聚糖释放和保留得越好，控糖、降低坏胆固醇、通便排便排毒、预防便秘效果也就越强。

美国膳食指南(PDF)建议，50岁以下的男性每天应至少摄入31克膳食纤维，而同龄女性应摄入25克或更多。每天吃一碗纯生燕麦片粥，可以摄入足够的膳食纤维，可显著改善便秘的现象。