<p class="ql-block"> 《尚京佳操队》，是由河北省廊坊市三河市燕郊开发区尚京广场周边小区的居民自发汇聚在一起的健身平台。她（他）们行动上自我管理（如：参不参加活动，参加活动时长，参与活动的强度等都由参加活动者自行决定），安全上自行负责（由于自身原因发生的伤亡事故均有参加活动者本人自行承担、解决，其他任何人都不担负法律、经济责任）。平时由管理团队义务（属于公益性质）协调跳操健身活动（如：站队形、服装、音响管理、节日活动安排等有关健身活动事项）。</p><p class="ql-block"> 《尚京佳操队》是燕郊区域中的一只比较活跃、人数较多（目前有140多名队员）、跳操水平较高的健身队，她（他）们出了日常跳操健身外，在重要节日（五一、七一、十一等）会安排一些积极健康正能量的纪念庆祝活动，很受队员们的喜欢，在周边居民中享有很好的声誉。</p><p class="ql-block"> 《尚京佳操队》管理团队在操技、队形、服装、音响、音乐、活动等方方面面的协调都非常出色。特别是培养了多名优秀的领操员，在她（他）们带领下，做操队伍整齐划一，场面壮观。</p><p class="ql-block"> 制作本文宗旨是：对佳操不熟练或者是不会的新人，起到一个示范学习的作用。</p> <p class="ql-block">《尚京佳操队》管理团队：</p><p class="ql-block"> 秦晴、周立军、李静洲、王立刚、潇潇、乔、小周，弥夏蝉音</p><p class="ql-block">领操员：</p><p class="ql-block"> 秦晴、周立军、潇潇、乔、小周、蝉音弥夏，铃铛，开心，七月</p> <p class="ql-block"> 跳佳木斯快乐舞步健身操的十大好处</p><p class="ql-block"> 包括改善心肺功能、增强肌肉力量和耐力、改善身体柔韧性、提高代谢水平、帮助控制体重、缓解压力、增强协调性和节奏感、促进血液循环、提升大脑功能、增强自信心。</p><p class="ql-block"> 1. 改善心肺功能：提高心率和呼吸频率，使身体更有效地利用氧气，增强心肺耐力，改善身体的健康状况。</p><p class="ql-block"> 2. 增强肌肉力量和耐力：锻炼全身主要肌肉群，包括腿部、臀部、腹部、手臂等，提升肌肉力量，增强肌肉耐力，减少肌肉疲劳和酸痛，提高身体的运动能力。</p><p class="ql-block"> 3. 改善身体柔韧性：通过拉伸动作，能拉伸肌肉和韧带，增加关节活动范围，改善身体柔韧性，减少肌肉和关节的损伤风险。</p><p class="ql-block"> 4. 提高代谢水平：加速身体的新陈代谢，促进脂肪燃烧，有助于维持健康体重，也有利于预防肥胖相关疾病。</p><p class="ql-block"> 5. 帮助控制体重：在消耗热量的同时，还能增加肌肉量，使基础代谢率提高，即使在休息时也能消耗更多热量，长期坚持有助于控制体重。</p><p class="ql-block"> 6. 缓解压力：运动促使身体分泌内啡肽等神经递质，可改善情绪，减轻紧张和焦虑感，让人感到放松和愉悦，有助于缓解日常工作和生活带来的压力。</p><p class="ql-block"> 7. 增强协调性和节奏感：在跳操过程中，需要身体各部位协调配合，并跟随音乐节奏进行动作，长期练习可增强协调性与节奏感，使身体动作更加灵活、优雅。</p><p class="ql-block"> 8. 促进血液循环：加快血液流动速度，使心脏更有效地将血液输送到全身各个部位，为器官和组织提供充足的氧气和营养物质，有助于维持身体正常的生理功能，还能改善手脚冰凉等问题。</p><p class="ql-block"> 9. 提升大脑功能：经常跳操能刺激大脑神经细胞的连接和发育，提高大脑的反应速度、注意力和记忆力，对预防老年痴呆等脑部疾病有一定益处。</p><p class="ql-block"> 10. 增强自信心：通过持续的跳操锻炼，看到自己在体能、体态和健康方面的进步，会提升自我认同感和自信心，使人更加积极乐观地面对生活。</p><p class="ql-block"> 跳健身操虽然有诸多好处，但是，毕竟是一项运动量较大的户外运动，有一定的风险，还是有禁忌的，以下人员不宜参加：</p><p class="ql-block"> 有严重心、脑、血管等疾病人员；醉酒人员；手术后未回复健康人员；怀孕及产后未回复健康人员；行动受限人员；年龄较大行动不便人员等，均不能参加此项活动。如有朋友隐瞒上述情况参加跳操活动，那就要做好自己承担伤亡后果的准备。</p> <p class="ql-block">全国推广佳木斯五分钟健身操</p><p class="ql-block">1，上肢运动</p><p class="ql-block">2，侧屈伸展</p><p class="ql-block">3，直臂摆动</p><p class="ql-block">4，肩部运动</p><p class="ql-block">5，直臂绕肩</p><p class="ql-block">6，扩胸运动</p><p class="ql-block">7，平屈扩胸</p><p class="ql-block">8，体侧运动</p><p class="ql-block">9，伸展侧摆</p><p class="ql-block">10，体转运动</p><p class="ql-block">11，前屈体转</p><p class="ql-block">12，上举体转</p><p class="ql-block">13，腰腹运动</p><p class="ql-block">14，击掌摆动</p><p class="ql-block">15，前屈侧摆</p><p class="ql-block">16，下肢运动</p><p class="ql-block">17，侧平提腿</p><p class="ql-block">18，绕环摆腿</p><p class="ql-block">19，上举踢腿</p><p class="ql-block">20，整理运动</p><p class="ql-block">21，整理摆髋</p> <p class="ql-block">第一节，热身运动。</p><p class="ql-block"> 1，前平击掌</p><p class="ql-block"> 2，前屈击掌</p><p class="ql-block"> 3，上举击掌</p><p class="ql-block"> 4，前平侧展</p><p class="ql-block"> 5， 翻手上举</p><p class="ql-block"> 6，后置夹脊</p><p class="ql-block"> 7，上举后摆</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">第二节，上肢运动。</p><p class="ql-block"> 1，直臂绕环</p><p class="ql-block"> 2，上举下摆</p><p class="ql-block"> 3，侧伸下摆</p><p class="ql-block"> 4，前侧下摆</p><p class="ql-block"> 5，侧屈伸展</p><p class="ql-block"> 6，振臂摆动</p><p class="ql-block"> 7，曲臂摆动</p> <p class="ql-block">第三节，肩部运动</p><p class="ql-block"> 1，平屈耸肩</p><p class="ql-block"> 2，前平耸肩</p><p class="ql-block"> 3，体前置臂</p><p class="ql-block"> 4，侧屈耸肩</p><p class="ql-block"> 5，直臂绕肩</p><p class="ql-block"> 6，侧平耸肩</p><p class="ql-block"> 7，垂臂耸肩</p> <p class="ql-block">第四节，扩胸运动</p><p class="ql-block">1，平屈扩胸</p><p class="ql-block">2，前屈扩胸</p><p class="ql-block">3，叠臂扩胸</p><p class="ql-block">4，垂臂扩胸</p><p class="ql-block">5，前平扩胸</p><p class="ql-block">6，扩胸上冲拳</p><p class="ql-block">7，侧屈扩胸</p> <p class="ql-block">第五节，侧摆运动</p><p class="ql-block">1，前平侧摆</p><p class="ql-block">2，平屈侧摆</p><p class="ql-block">3，体侧摆臂</p><p class="ql-block">4，后置摆动</p><p class="ql-block">5，展肩侧摆</p><p class="ql-block">6，上举侧摆</p><p class="ql-block">7，夹脊侧摆</p> <p class="ql-block">第六节，肩宽运动</p><p class="ql-block"> 1，侧平摆髋</p><p class="ql-block"> 2，平屈措肩</p><p class="ql-block"> 3，侧屈摆髋</p><p class="ql-block"> 4，侧屈摆动</p><p class="ql-block"> 5，垂臂措肩</p><p class="ql-block"> 6，前平措肩</p><p class="ql-block"> 7，屈肘措肩</p> <p class="ql-block">第七节，腰腹运动</p><p class="ql-block">1，前屈后摆</p><p class="ql-block">2，侧壁摆动</p><p class="ql-block">3，前屈侧摆</p><p class="ql-block">4，屈臂侧摆</p><p class="ql-block">5，前侧摆臂</p><p class="ql-block">6，击掌摆动</p><p class="ql-block">7，垂臂摆动</p> <p class="ql-block">第八节，下肢运动</p><p class="ql-block">1，侧屈前踢腿</p><p class="ql-block">2，掐腰侧踢腿</p><p class="ql-block">3，平屈侧伸腿</p><p class="ql-block">4，侧平下蹬腿</p><p class="ql-block">5，摆臂前膝腿</p><p class="ql-block">6，绕环侧摆腿</p><p class="ql-block">7，上举后摆腿</p> <p class="ql-block">第九节，综合运动</p><p class="ql-block">1，平屈侧展</p><p class="ql-block">2，平屈措肩</p><p class="ql-block">3，前屈扩胸</p><p class="ql-block">4，垂臂扩胸</p><p class="ql-block">5，侧屈摆动</p><p class="ql-block">6，击掌侧下摆</p><p class="ql-block">7，侧平耸肩</p> <p class="ql-block">第十节，整理运动</p><p class="ql-block">1，掐腰摆髋</p><p class="ql-block">2，平屈摆髋</p><p class="ql-block">3，前屈摆髋</p><p class="ql-block">4，屈伸摆髋</p><p class="ql-block">5，前屈摆动</p><p class="ql-block">6，屈臂摆髋</p><p class="ql-block">7，整理摆髋</p> <p class="ql-block">第十一节，摇摆运动</p><p class="ql-block">1，摇臂侧摆</p><p class="ql-block">2，翻手侧摆</p><p class="ql-block">3，上举侧摆</p><p class="ql-block">4，垂臂侧摆</p><p class="ql-block">5，平屈侧摆</p><p class="ql-block">6，前平侧摆</p><p class="ql-block">7，前屈侧摆</p> <p class="ql-block">第十二节，体转运动</p><p class="ql-block">1，平屈体转</p><p class="ql-block">2，前屈体转</p><p class="ql-block">3，托举体转</p><p class="ql-block">4，掐腰体转</p><p class="ql-block">5，侧屈体转</p><p class="ql-block">6，屈肘体转</p><p class="ql-block">7，背叠双臂</p> <p class="ql-block"> 佳木斯快乐舞步健身操</p><p class="ql-block"> “佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。它是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。2008年一推出，就深受广大群众喜爱，普及性极强。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展。人们通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的，同时收到愉悦精神、陶冶情操的效果。</p><p class="ql-block"> 2012年流行的第四套快乐舞步健身操核心部分由7节、49个动作组成，配上7个曲目，音乐时长50分钟，成套动作编排更加新颖合理，健身效果更加科学有效。</p><p class="ql-block"> 截止于2012年10月份，有很多健身队、训练队将“快乐舞步健身操”进行了改编，产生了许多新套系。但大部分还是在原有7节基础之上，加上一些自创动作，有编成8节60分钟一套的（7+1模式），有编成11节80分钟一套的（7+4模式）。鉴于大多数参与者是中老年人的特点，“快乐舞步健身操”还是7节50分钟更具合理性、更有科学性。这样一来，各地健身操前7节采用“佳木斯快乐舞步”，后面各节从于继承老师原始的“行进间有氧健身操”中挑选动作，由集体创作，因此好多健身团队从第8节开始的音乐和动作各有不同，甚至融入了秧歌或街舞元素。</p> <p class="ql-block"> 本文制作的视频、图文部分来源于网络，佳操的主要视频系秦晴、李静洲等队友的拍摄，在此，表示感谢！作品权归原作者所有，如有不妥，敬请留言，以便更正。</p>