当你老了，还有太极伴你！

高兰梅

世间太喧嚣。车声鼎沸，光影流转，信息如潮水奔涌不息。众人在名利场中追逐奔忙，鲜少有人读懂你心底的波澜。满腔心事倾诉，换来几句敷衍，转身便又投入各自的匆忙。

而你静立，缓缓起势，打一趟太极。

从第一个动作开始，慢下来。抬手如白鹤亮翅，指尖轻揽流云，气息随手臂舒展缓缓流淌。不过片刻，周遭的浮躁便悄然散去，世界归于安宁。

会打太极的人，灵魂自有丰盈底色。

这份丰盈，从不是巧舌如簧，也不是八面玲珑。而是于喧嚣中守一方清净，于岁月琐碎里，仍对一招一式心存敬畏，自带沉静而笃定的力量。

正如泰戈尔所言：世界以痛吻我，要我报之以歌。唯有太极，懂你历经沧桑后的从容，知你岁月沉淀下的坚韧。

太极从不多言，却最是长情。

它不贪恋你意气风发的模样，却在你落寞孤寂时默默相伴；在你不愿言说时静静守候，在你想独处静思时，不远不近，不催不扰。

你可曾在清晨打过太极？

晨曦初绽，清风携着草木清气漫来。独自伫立，心念可驰可收，无牵无挂。年少时的壮志、爱过的人、走过的路，都随招式流转慢慢沉淀，化作一身柔劲，于刚柔相济间，藏尽人生韵味。

活到一定年岁便会懂得：

喧嚣是旁人的，宁静才是自己的。亲友会远走，伴侣会疲惫，子女会独立，唯有这一趟太极，起势收招，韵律始终如初。

其实打太极，打的从不是招式。

是与自己倾心对话的时光，是万物沉寂，唯余呼吸与衣袂轻扬的安然，是终于听见心底的声音——那声音一直都在，只是平日太过喧闹，总被淹没。

内心丰盈的人，都在这样的时刻里慢慢滋养。

他们深知，人生本就是一场与自己的相伴。学会与自己安然相处，便学会了温柔对待整个世界。

所以，当你老了，鬓染霜华，步履渐缓，闲坐庭院之时——

请记得，总有一趟太极陪着你。

它不言不语，却懂你所有悲欢，护你一世心安。

“一寸张力”

青丝飘，清绝处，抽剑断水，洛水无言。城内说书的，醒木一落，大千世界，古今英雄，无不囊括。堂下热热闹闹，街上熙熙攘攘，人间万象繁华。

月落西沉，明日又艳阳。靳柯拔剑，秦王心惊。发力时，手与胯，同时弹出。膈肌轻轻下降，胸腔一松，内压沉淀骨盆，承扶穴一紧，腘窝陡然一蹬，大转子像弹球，疾速弹出。弹胯催肘，拧肘抖手。发力，重在胯的弹性。朱颜改，神未变。换劲即是换念头。转关时，意念先变，念头划个小圈，在虚空先行，带动形体划圈。发力时，神意先穿透目标，劲就透体而过。同理，意先沉入大地，自重随之，脚就有根了。

挽弓千次，欲穿秋水。练拳要懂练筋，筋长一寸，劲长三分。筋不光要长，还要有弹性。抻不是伸，伸是一头放长，抻是两头牵拉，放长时想回抽，回抽时想放长。两头牵拉松紧，弹性就来了。十年未见，君亦从容。我认识个拳修，他练拳，看不出他使劲，浑身上下，从头到脚，动态很随意，看似绵软，其实他非常沉，松的外表下，骨密度极高。他用套路练圆活，用基本功练骨密度，相辅相成，这是他的法门。

道长吹小笛，遥指南天门。放松不是萎靡，也非昏沉，而是松出弱电感，仿佛有电流，川流不息。譬如，端一碗水走路，或球拍上放个球，这种不轻不重，微调平衡的松，才是好体感。撑开点，牵拉线，铺开面。划圈也好，弧线也罢，都为了一个事，扩张。扩张才有韧性。伸伸胳膊，蹬蹬腿，是得不到韧性的，而要掤撑关节窍。窍内圆张，撑开一寸。开肩开胯，都属于根劲扩张。由点到线，由线到面。

行拳时，先将关节窍轻轻张开，拽到一寸筋头，再走弧线，进而划圆，就能抽筋拧骨。关窍无张力，拽不到筋头，就成了伸劲，劲是软的。先拽到一寸筋头，再螺旋，或波浪，就成了矛盾抻劲。

高手重视转关。往右划圈之前，先轻轻往左撑开关窍，拽到筋头，再往右划弧走圆。站桩如是，立身中正，双臂抱圆，周身关窍，同时微微开合。劳宫一吐一拢，曲泽一张一弛，云门一撑一抽，大包穴一扩一收，关元一吊一落，承扶一紧一松，涌泉一沉一吸。关窍如鱼鳃，在一寸间，轻轻开合，才能寻筋头，找脉脉络，这很重要。

“会阴穴探幽”

天之道，损有余而补不足。过于刚强，不能持久。总是软弱，安身不牢。太浮太躁，细节难以把握。躁动不安，气血流于浮滑。强大转柔和，浑厚归平静。不练刚，不练柔，练那个调配刚柔的东西。

春风笑童笛，桃花随流水。一套好拳，或一套好功法，就像充电，练完一遍，整个人神采奕奕，精气神得滋养，能量恢复快。练拳时，体悟一种疗愈感，浸润感，恢复感，这是元气元精的能量。

一拳一法，一式一劲。金刚捣碓，不是震脚，而是松圆沉坠劲。白鹤亮翅，不是伸臂，而是网兜扩张劲。掩手肱捶，不是直击，而是螺旋弹簧劲。野马分鬃，不是平开，而是矛盾拧绞劲。玉女穿梭，不是直纵，而是拧腰旋丹劲。落胯时，脚底有根劲。掖胯时，脚底蓄弹力。抻胯时，腹股沟筋腾起。蹬胯时，接通脊柱轴力。丹田一颤，突然弹胯，立马松肩抖膀。胯走八字，脚底虚实，顺势裆下划圈。步法随胯法变换，身法就微妙了。

拳越练越累，举不起手，抬不起腿，疲惫不堪，说明透支了。拳越练越兴旺，体内欣欣向荣，练完一遍，还想再练一遍，尝到了甜头，这就合适了。练拳得劲，不是使多大劲，而是学会含住能量。

所谓缠丝劲，不只是拧手臂，高级缠丝劲，内腔揉出一根丝劲，盘腔绕脊，上缠肩手，下缠腿脚。一根细丝劲，一缠到底，这是高级的。内功至深处，内腔似流体，又如锦缎，舒缓波旋，按摩内脏，非常舒服。虚灵顶劲时，脊柱节节松顺，自然气沉丹田，进而骨盆松沉。你的重心，沿着中脉，顺沉脚底，裆劲汇聚于会阴，裆劲不散乱，裆劲似陀螺。会阴是准星，重心垂直会阴，裆下才有吊劲。

太极拳重视裆劲，裆劲体现了胯法。两腿之间叫裆，这个空间呈球形，会阴穴就是准星。行拳时，两胯旋动时，会阴精准划小圈，好似圆规。练拳时，忌讳下盘乱晃，否则裆劲散乱。

当你站桩，又或打坐时，应自然呼吸，放松身心，意注尾闾，轻轻松紧尾闾，使尾椎产生弱电感，括约肌也会松紧，久练，会阴穴自然有了提吸感，再练，轻轻旋动小腹，带动会阴穴旋动。

打拳亦如此，小腹旋小圈，二胯灵敏呼应，髋臼拧麻花劲，会阴穴像陀螺旋动，在两腿间如陀螺旋动。提吸会阴，尾闾也提吸，尾椎一股弱电，直通脊柱，注入玉枕。

会阴穴旋动时，脚底虚实流动，涌泉弹性增强。会阴穴旋动，裆劲围着会阴，不停精准划圈，说到哪，就到哪，没有抽扯之形，虚实不出圈，分寸感极强，重心腾挪拿捏到位，脚底听劲大幅度提升。

“用轴力搅动内压”

落花流水梦三千，斗转星移皆是空。有一种人，心中浮躁，静不下来，归根结底，是不愿面对自己，往那一坐，陈年往事，不断升起，其实这正是禅机，此时动心忍性，坦然面对，慈悲观照，嗔痴自会消失，才能真正放下。

打拳如是，拳是拿来悟的。一个有悟性的人，打拳时，会敏锐捕捉动态，获得体感启发。以人为师，以万物为师，更要以自身为师。你的身体，藏着海量信息，它是最好的老师。

高级东西，没法教，只能悟。先开始打拳，动作平平无奇，没啥感觉，慢慢有了水感，被水感包围，再练几年，体内也有了流动感，生生不息，循环不已。再往深里练，体内与身外，水感交融，打成一片，证入一片神行。

打拳时，脚底两个涌泉，不停暗旋，两脚互为其根，两脚虚实交替，交错升起两股轴力，穿髋臼，通骶髂，在八髎汇集，向上直通脊柱。左腿通脊柱是一条轴，右腿通脊柱还是一条轴。

太极这种拳，取法阴阳，两条腿虚实切换，此实彼虚，此虚彼实，交叉互通双臂，像个双螺旋结构。太极拳重视裆劲，裆下暗藏一股螺旋劲，也是两轴互拧的结果。

经多年修炼，体悟了轴力，打起拳来，掤劲不丢，轴力切换自如，整体好似旋转门。练到这里，事还没完，更重要的是，用轴力搅动内压，使内压活跃起来。内腔在内旋揉内压，轴力贯穿也旋拧内压，共同运化内压，这是内壮之道。打个比方，手拿一杯咖啡，你旋动杯子，咖啡会旋动，你用搅拌棒，搅动咖啡，咖啡还会旋动。躯干就是杯子，内压就是咖啡，脊柱就是搅拌棒。

打拳同理，内腔旋动内压，同时脊柱贯穿腔体，也在搅动内压，内压获得一个复合劲，这个东西更高级。你要多体悟，用脚底碾脊柱，用脊柱旋内腔。

不仅筋骨节节贯穿，还要用轴力，把内压贯穿起来。你看云手，双手左右划圈，两脚虚实互变，两腿切换轴力，更重要的是，脊柱的旋拧劲，也在搅动腹压胸压，形成了内腔涡流劲。这个东西，好好体会。

“肉松，骨沉，丹旋”

眼里的海，心中的光。练拳也好，练功也罢，最重要的是，恢复心中生机。很多人感觉累，提不起劲，只因心中没了动力，整个人就垮了。若能恢复心劲，才是生的开始。

明月苍穹，山河万里，一切大海，皆是自性。患得患失，焦虑浮躁，会使内心蒙尘。内心放松，杂念消退，自性之光，自然流露，叫做修心。心性与时空，是一个东西。

春风抚坚冰，朝阳化白雪。太极贵柔，似水流动，如风过境。习武之人，不能固执自身，而是柔化自身，打通自身。若能体悟到，柔是无穷之力，拳就无止境了。轻的像风，稳的如山。想要动时，一定先要静。

想要发力，一定先放松。想要圆活，一定先沉着。内腔旋动时，一股抛物力，贴着腔壁转，于是脊柱旋拧，这叫缠丝入脊。肘是连裹带拧，丹是可吊可沉，背是先扩再揉，胯是又落又蹬。

五指一张，劳宫深深吸。掌根一碾，腋窝会划圈。脚掌一按，涌泉会听劲。跟腱一腾，小腿赛弹簧。所谓寸劲，都是窍劲。关节窍能开能合，你看有些人，劲非常整，爆发力极强，他关窍张力大，无需很大距离，就能爆发能量。

掤劲，就是培养关窍张力，有了张力才懂寸劲。行拳时，肌肉不能憋粗，微撑关节窍，肌肉顺筋线抻长，丝丝条条，点点在线。弹性源自韧性，用关节窍开合，控制筋肌松紧，寸劲就来了。你看高手，浑身肌肉都能跳，你摸他哪儿，他哪儿就弹你，腾腾的。

行拳时，肌肉放松，四肢八方开张，肩胯往回抽筋，筋劲又抻又抽，连拧带裹。尾闾坠，尾椎拽命门。长强吸，自重往下沉。腹股沟腾起，用骨盆兜住自重，筋劲嵌入骨缝里，骨力就沉了。

行拳时，丹田轻吊三分，小腹有小力点，用意轻轻观照，而后随拳式，旋揉小腹，培养丹田力点活力。丹田先有个点，在旋动它。丹田旋动时，牵动八髎交错，脊柱弱电感更强。丹田旋动自如，久之，会阴也会旋吸，能量自然汇集中脉。

“肩胯之能”

三千大千，一缕阳光。早起，洗漱完毕，静坐片刻，养养神，脑子里过一遍拳，不必太清楚，体会那个拳味，身体有了感觉，阳气渐升，暗暗兴旺，想要打拳了，借着兴头，就能练出好东西。

好个女子，舞起剑来，英姿勃发，飘忽来去，好似清风，辗转回旋，追光逐影。宝剑一抛，两手空空，盘起太极，只见她，圈也圆，劲也粘，身法多变，柔里透刚，技惊四座。

慈悲生温暖，寒冰化流水。练太极拳，虽然很慢，却很稳重，内在是有温度的。拳式绵柔导引，血流通畅，灌输百骸，滋润腠理。心静则气顺，气顺则体通，体通则阳升。换个角度讲，太极拳运动，是一种摘开的学问。

行拳时，颅神安详，向下观照自身，身体愈发敏感，哪里感觉不通，就轻轻划圈，摘开哪里，哪里感觉不顺，就慢慢弧行，抻开哪里。坚持练功，不是故意求苦，而是坚持身体通畅，坚持稳定，坚持宁静。身安则心定。身体极度安静，丹田才能升起兴旺。丹田是核心力点。容光焕发，元气充盈，说明丹田兴旺。根劲圆活，所以四梢圆活。

打起拳来，多往根节想，少往梢节想，微撑云门开肩，微撑环跳开胯。肩胯张力极大，

打起拳来，双肩双胯，微微左右横撑。手臂放松，用肩胯张力，带动手臂划圈，杠杆劲就长了。很多高手，手臂很放松，但非常绵沉，他肩摘开了，手臂一搭，整个体重，都放你身上。你推他身上，找不到力点，他胯一旋，重心就变了。

记住一句话，行拳时，旋腔带动旋肩旋胯，力求五球同旋。手臂放松目的是，把动力臂放在根节。肩圆活了，手臂才能换劲，胯圆活了，脚底才有轻重缓急。尾闾像个把手，骨盆像口大锅。尾闾一旋，骨盆球劲，丹田在盆腔里打转。

发力如是，先轻轻沉住丹田，小腹又松又圆，自重落胯，丹田冷不丁一颤，臀肌突的一紧，胯劲陡然一弹，瞬间送到肩胛，肩胛一秃噜，用肘催手，把拳头弹出去。高级弹抖劲，都是颤丹田，弹肩胯，而不是直接抖四肢。

“弱电流行”

情深是西海，至爱在楼兰。太极拳柔，筋似细丝，缠缠绕绕，盘盘旋旋，关窍里孕育韧性。太极拳刚，气足骨沉，内压似轮胎，骨力如绷簧，速沉猛透，冷弹干脆。游如鱼，扑似虎。举动得法，处处有分寸。脚也稳，稳中透着轻。手也沉，沉中含着灵。后背腾挪，好似大球蹭壁。肘底旋沉，犹如圆规划圈。穴位有张力，脏腑藏弹性。

太极拳，修的是心态。静也安稳，动也不急，慢慢入静，随拳游动。颅神安详脑波稳，泥丸清亮似点灯。神意渐渐扩大，慢慢笼罩周身。皮下生物电川流，毛孔透着听劲。

你瞧这人，行拳紧凑，暗藏小圈，浑身一闪一闪，转关丝滑，腾挪如猫轻灵。再看那人，丹田旋，小腹揉，尾闾控重心，脚底换虚实。内劲时而绵柔，时而坚刚，时不时发个力，浑身惊乍劲。

打起拳来，如临深渊，如履薄冰，好似走钢丝，涌泉敏感着，大转子旋动，左胯挑起右胯，右胯催动左胯，把胯练成杠杆。两肩如是，膻中控锁骨，锁骨如天平，行拳间，微调两膀平衡。

行拳时，骨缝轻开张，通过关窍旋动，拽到最细的筋。腹腔缓盘旋，用内压催动筋骨，练出绵沉骨力。

行拳时，体悟气感流动，好似抱气球，被气球包裹，体内也有个球，慢慢充盈，越练越兴旺。

行拳时，内压温和鼓荡，体内如气球，气中生弱电，弱电像细丝，穿穴，渗骨，贯膜，神经周身游走，川流不息，开始炼精化气。丹田小兴奋，丹田轻轻缩，一缩一沉，会阴开始兴旺，一条弱电，直通中脉，注入泥丸宫，由此入拳定。

行拳时，脚趾敏感，脚掌稳健。跟腱一腾一腾，涌泉一吸一吸，冲门或掖或腾，一股弱电，酥酥麻麻，贯通大腿里帘，自涌泉入冲门，气穿骶髂，劲入脊骨，沿督脉绵绵巡行。

打起拳来，大转子带着骨盆旋，用骨盆揉丹田，丹田揉膈肌，浮肋一张一弛，一开一合，牵动二肾蠕动，两颗肾，上下蹭，左右鼓，慢慢温热，元精升腾，浑身充满弱电兴旺感，如蚁爬，似水流，像充气，骨里嗡嗡雷隐，筋似冰雪融化，浑身畅畅然，懂了妙处，入了神全，生了法喜。

太极推手口诀顺口溜

以下是一些常见的太极推手口诀顺口溜，供参考：

基础身法类

“头顶百会如悬线，腰似车轴腿似辕”

（强调头部上提、腰部转动如车轴，腿部如车辕，保持身体中正稳定）

“松肩沉肘臂如鞭，裆似吊钟不掀帘”

（要求肩膀放松、肘部下沉，手臂如鞭子般灵活，裆部如吊钟般稳固）

劲力传导类

“腰催肩，肩催肘，肘催手，节节贯串”

（说明劲力从腰开始，依次传递到肩、肘、手，形成连贯的整体发力）

“脚根落地如钉钉，五趾抓地似生根”

（强调脚部稳固，为劲力传导提供坚实基础）

推手技巧类

“引进落空合即出，沾粘连随不丢顶”

（核心口诀，意为对方发力时，先顺势引进使其落空，再合劲发出，同时保持接触不丢不顶）

“动中有静静中动，刚柔相济互为根”

（体现太极阴阳平衡，动作中蕴含静止，刚柔相互转化）

心法意念类

“想脚、想腰、不想手”

（强调以脚为根、腰为主宰，手部仅作为劲力传递的触点，避免主动用力）

“心定神宁意在先，形随其后不慌忙”

（要求推手时心神安定，先有意识引导，再带动身体动作）

这些口诀通过简洁的语言，概括了太极推手的身法、劲法、技巧和心法要点，便于练习者记忆和实践。

太极拳诗词

1. 撑开一片天，划出一道云。

欲求阴阳理，入我太极门。

2. 学武先做人，忠厚为根本。

中华太极门，正气满乾坤。

3. 多少辛苦夜，学练内家拳。

不为浮名累，但为太极玄。

4. 太极历史久，代代相承传。

海外多迷醉，国人应自怜。

5. 太极治百病，活络筋骨通。

防身能自卫，螺旋妙无穷。

6. 初学架端正，再求气韵生。

习文兼习武，功到自然成。

7. 虎为百兽王，百米四五秒。

入园无忧患，羊来四处逃。

8. 圈养寿命短，山野生命长。

劝君多运动，太极宜健康。

9. 摔碎中药罐，练拳成宗师。

病弱先通络，何须问名医！

10.莫怨读书少，书少亦能拳。

生活尽法理，人忆杨露禅。

11.春雨含温润，秋风呈干裂。

吐丝何其缓，闪电何其疾！

12.学拳莫急功，三年一小成。

大多四五月，学者杳无踪。

13.学拳六七年，功夫到中成。

招熟求懂劲，融汇能贯通。

14.学拳十年功，太极求大成。

能化亦能发，江湖任纵横。

15.若习太极艺，需下苦功夫。

明师真传授，时间分外余。

16.一物降一物，绝招终不绝。

技法求新变，闭门不可学。

17.拳理多不变，招式可更改。

运用无常势，能高亦能矮。

18.大架与小架，各自有长短。

步小难平稳，步大行动缓。

19.初学大功架，舒展莫心急。

犹如写大仿，容易出腕力。

20.习拳先舒展，渐渐求紧凑。

圈大成圈小，小到近无有。

21.学拳先练步，可以赢师父。

败者步法乱，胜者稳如树。

22.外形容易练，本质最难习。

花拳绣腿者，太极本意迷。

23.演成舞蹈状，技法已迷离。

古来名家远，今人多叹息。

24.人外自有人，天外更有天。

且忌逞骄横，太极莫轻传。

25.明朝太祖拳，三十二式传。

陈拳多汲取，招名亦相联。

26.莫轻太极艺，内中有机关。

用法说不尽, 宝藏取不完。

27.柔化取乎道，心静取之佛。

中庸得于儒，三教太极合。

28.太极人儒雅，不似鲁莽汉。

过之偏文弱，须将中庸参。

29.车重能推动，拳打却难移。

猛击伤要害，推按重心离。

30.发力分两种，无非短与长。

长劲形不露，短劲人难防。

31.促发伤局部，缓推使人服。

长短能兼备，逢敌准不输。

32.弹弓打飞鸟，请君细参详：

弹者为短劲，弓者出劲长。

33.冲量计算法，击力乘时间。

短时威力小，长送跌人远。

34.肌肉猛缩时，即生崩炸力。

张驰差距大，力量能爆发。

35.欲速先求缓，能松方能紧。

太极阴阳理，读者细思寻。

37.力大猛推门，门开人不稳。

闭关门推破，此理可通人。

38.人体如门扇，脊柱若门轴。

猛击门扇时，敞开使落空。

太极拳诗词

46.物体浮于水，圆球滚于地。

动中能安稳，随欲平衡理。

47.太极真功有，真假须细研。

莫信凌空劲，掤雀亦无传。

48.习武根基稳，冰滑足行难。

大力金刚手，离地劲不全。

49.太极无断劲，发动不停息。

接招即走化，止住起动迟。

50.质量速度方，乘积得动能。

体重难加倍，速度可倍增。

51.初学知划圈，再学懂绕缠。

渐渐分轻重，日久悟螺旋。

52.发劲上部易，推按重心难。

重心在何处，靠近下丹田。

53.百会下垂线，重心在此间。

中正如立柱，千万莫顶偏。

54.推上缸易倒，推下倒之难。

人体同缸理，不必费语言。

55.握紧难启动，转开难靠前。

随时可发动，意行对方先。

56.缠丝拧手臂，手臂软如绵。

木棍易折断，软绳鬼难缠。

57.挒拿须缠紧，挫骨伤节关，

顺之可化解，硬顶不为拳。

58.挤法后手顶，立柱撑千斤。

桥下腿支柱，何惧车磷磷！

59.天云太极拳，阴阳不可偏。

攻守须平衡，切勿走极端。

60.引化即发放，难点在转关。

阴阳交界处，瞬间里外缠。

61.大树根深固，推之稳如山。

叶梢易牵动，理通太极拳。

62.兵法称诡道，变化人难防。

虚实随时换，能柔亦能刚。

63.上引下进腿，插挡尤关键。

对方难侵入，中正莫离偏。

64.后发先手至，听劲意在先。

春风吹杨柳，枝条舞翩翩。

65.推车似推手，重心两腿间。

单足负体重，往往容易偏。

66.舟行长江上，江水掤行船。

起伏势平稳，动荡自安然。

67.尺半多用拳，半尺宜顶肘。

双方紧贴处，靠打最得手。

68.拳腿快如车，两肘若双仕。

对方犯九宫，靠打将帅击。

69.开裆贵在圆，其圆如拱桥。

尖裆腿直立，形状如三角。

太极拳诗词

70.裆尖勿因高，裆圆勿因宽。

双腿开口处，求圆莫求尖。

71.个小下塌快，高个下塌迟。

莫卑身材短，短小亦能习。

72.树高倒地慢，重心离地远。

人体亦如此，诸多因素掺。

73.上发掷屋顶，下打入地中。

远放透墙壁，近弹闪电惊。

75.尺桡有规律，出手应坐腕。

活动守范围，关节怕拧缠。

76.缠丝最省力，拧衣水挤出。

愚人用手压，平生未曾遇。

77.马踏尚残忍，牛踩痛难言。

马足靠重压，牛蹄有拧缠。

78.小小千斤顶，顶起万斤车。

螺旋自省力，四两千斤拨。

79.菜刀切肉易，全凭来回搓。

请君磨快刀，直下看如何？

80.提纲挚领法，捆柴易背起。

乱木随处放，力大也难提。

81.推手根稳固，后腿斜顶柱。

脚尖如何摆，四十五度许。

82.捆绑球于架，掷球远击之，

急飞动量大，却被反弹出。

83.能弹须架稳，击敌下盘牢。

双方相对峙，胜者腿功高。

84.太极有法则，下塌助发力。

推车用劲时，重心自下移。

85.力偶使物转，劲同方向反。

削球近此理，重心远能旋。

86.对手未出劲，截之萌芽里。

或待强弩末，反击须趁时。

87.掷砖持重心，旋转须侧偏。

握沿抛斗笠，持中难飞远。

88.骑车动却稳，静止难立支。

鞭抽陀螺转，歪倒缘停息。

89.花开众人赏，花谢有谁怜？

观花悟哲理，花理尽通拳。

90.但见山林里，花瓣多朝上。

掤劲不易丢，手指应上扬。

91.刷锅正反旋，割麦顺逆缠。

出手螺丝拧，回收拉锯还。

92.庄稼高产者，生长时间长。

春耕夏日种，秋收冬季藏。

93.古时拳质朴，当今多花舞。

表演如流水，远离真面目。

94.发力后缓冲，亦可称转换。

犹如行草体，须有索带连。

95.式间少转换，行拳显直板。

表演少韵味，不似太极拳。

96.气吞山河势，万夫不挡勇。

身跨骏马背，奔腾万里程。

97.吞掴天网罩，秋霜肃百草。

意到神明处，飞鸟亦难逃。

98.丹田气不散，支撑满八面。

众人难推倒，太极神功显。

99.知有天在上，难得山能齐。

拳到神明处，太极归无极。

100.满园桃李树，春风不停歇。

太极逢盛世，美哉好时节。

太极拳歌诀

定式易，过度难，虚实不明不叫拳。

式接式，有说道，旋转立柱走要窍。

实转虚，松尾闾，裆走下弧形锅底。

虚转实，转双胯，会阴扎地脚轻踏。

一有动，先想脚，绝对不能手先到。

上八卦，下五行，浑身上下是圆撑。

上也空，下 也空，会阴百会立当中。

一只脚，轻摸地，扶着地气来托你。

头顶天，脚踏地，就是不想还有你。

舍去你，融天地，浩大气场来帮你。

脚胯脊，是一体，所有定式走这里。

松后背，合肩井，好比夫妻阴阳行。

后背圆，肩井洼，合着腹股通脚下。

有阴阳，必有中，合在一起是内功。

理与法，是途径，放松心态自然动。

你知动，那不行，神鬼不知静中动。

明拳理，要实际，空谈身无非太极。

懂得多，经路说，肢体表现白乐呵。

气鼓荡，神内敛，这点要靠状态现。

练内功，诀窍俩，分出阴阳中串挂。

一有动，即阴阳，守住中定不帮忙。

脚下轻，胯就松，会阴脊柱百会通。

从开步，到结束，守住状态别乱动。

太极桩，太极体，聚精会神练到底。

有千般，有万变，不离中正神自现。

看住手，别主动，手要先动气上行。

气不沉，上身病，上身必随脚胯动。

行柔气，刚落点，胯脊发力在瞬间。

守住中，旋转动，直来直去可不行。

连接中，走空功，棚着八卦落地轻。

没有棚，就不空，行功发滞气不通。

别求多，少而精，每天收获在囊中。

太极功，在道中，不去刻意终自成。

一个理，就够用，关键要在身上懂。

懂得舍，不是得，懂得越多越出错。

通一个，能生三，举一反三连成片。

静下来，慢慢悟，自己悟出才是功。

凭感觉，找要窍，开发潜能灵感到。

太极拳，不神奇，开了窍门出太极。

太极诗

一、行拳感悟·长诗（节选）

风从云端而来，缓慢的云手推开无形的墙壁，

试探柔软的身体它们变化制造流动的奇观最终在失衡中找回圆心。

有时是流水，有时是山川，行云，

翅膀在匀速时光中截取看不见的意义一人出手，

更多的跟随者在循环中诞生他们有同样的腿脚和呼吸。

松沉之劲穿过她们的骨骼，

圆弧化作白鹤停在腕间，

成为河川推开波浪这无始无终的圆，

手臂舒展迟缓和迅疾，

都能生长出柔软的藤蔓用揽雀尾，

单鞭，提手上势为观赏的人们发放均等的圆。

二、招式特写·短诗（余功保《揽雀尾》）

欲有还无劲非空，开合进退势在中。

四正非正气鼓荡，空灵有处是沉雄。

核心拳理：虚实相生，蓄发自如，以静制动。

三、哲理咏叹·长诗（阳光波、杨帆《中华太极，神韵颂》节选）

一招一式，环成天地的骨相，

一呼一吸，元气漫过丹田清旷。

筋脉舒展，淌着春水的温软，

气血周流，养出脏腑的安康。

身如古松，站成千仞的静穆，

心似明镜，照见尘世的沧桑。

核心拳理：形神兼备，气血周流，

松沉守中。

四、心法短诗·极简吟诵

1. 太极圆

慢下来，日子才舒展成圆的形状抬手是云，落步成风刚柔在掌心融合，快慢在腰间流转就这样，不急不缓，水波一样在天地间漾开另一个自己。

2. 松沉诀

松肩沉肘抱丹田，气行经络意绵绵。

圆转开合藏万劲，静中寓动悟真诠。

太极拳理心法诠解

太极拳道，形法为表，内理为核，其至理一言以蔽之：

定式易，过度难，虚实不明不叫拳。

习拳者守单一定式，摆架成形易如反掌；然招式衔接、劲力过渡、阴阳转换之妙，却需毕生打磨。若虚实不分、身形无度、劲力散乱，纵招式繁复，亦徒具其形，绝非真太极。

式接式，有说道，旋转立柱走要窍。

招式相连非生硬拼接，自有阴阳流转的章法可循，以脊柱为中轴立柱，周身旋转圆活，不偏不倚、不歪不斜，此乃行拳衔接的第一要窍。

太极之妙，全在虚实转换：

实转虚，松尾闾，裆走下弧形锅底，

尾闾松沉则身形中正，裆部走下弧如锅底圆转，劲力由实化虚，丝毫无滞；虚转实，转双胯，会阴扎地脚轻踏，双胯旋转换劲，会阴内敛扎根，脚掌轻踏大地，虚劲落为实劲，浑然天成。

一有动，先想脚，绝对不能手先到。

太极无妄动，凡动必起于脚，手为梢节、脚为根节，根不动而梢先动，便是舍本逐末，劲力断散、气脉不通。

上八卦，下五行，浑身上下是圆撑，上合八卦阴阳变化之理，下融五行生克之道，周身筋骨、肌肉、气血皆呈圆撑之态，无一处凹凸，无一处断续。

上也空，下也空，会阴百会立当中，头顶百会虚领，下盘会阴内敛，上下皆空灵，唯留中轴竖直，身形如擎天之柱，安舒中正。

一只脚，轻摸地，扶着地气来托你，单脚轻灵触地，不踩不踏，承接大地之气，以地气托举身形，轻而不浮、沉而不僵。

头顶天，脚踏地，就是不想还有你。

舍去自我执念，忘却身形皮囊，融自身于天地之间，天地为炉、阴阳为火，浩大气场自然相随，此乃太极入道之境。脚胯脊，是一体，所有定式走这里，脚、胯、脊柱三位一体，根、中、梢节节贯穿，无论何种定式、何种招式，劲力皆由此三处生发传递，无一处外溢。松后背，合肩井，好比夫妻阴阳行，

后背松沉圆活，肩井穴内合内敛，如阴阳相济、夫妻和合，后背圆、肩井洼，腹股之气顺通脚下，劲力由脊达胯、由胯传脚，一气呵成。

有阴阳，必有中，合在一起是内功。

太极不离阴阳，阴阳相生相克，而中定是阴阳之枢纽，守中定、合阴阳，内外合一，方为太极真内功。

理与法，是途径，放松心态自然动，

拳理技法是习拳的路径，而非桎梏，心松则身松，身松则气顺，自然灵动无拙力。你知动，那不行，神鬼不知静中动，知动而动是俗劲，静中蕴动、动中含静，无形无迹、神鬼难测，方是太极灵动之妙。

明拳理，要实际，空谈身无非太极；

懂得多，经路说，肢体表现白乐呵。拳理需落于身形体悟，空谈经典、口若悬河，肢体却无半点功夫，终究是纸上谈兵。

气鼓荡，神内敛，这点要靠状态现，

内气鼓荡充盈周身，心神内敛不外驰，此等状态非刻意为之，需由内而外自然显现。

练内功，诀窍俩，分出阴阳中串挂，

内功修炼无他，唯辨阴阳、守中道，以中定串起阴阳变化，一动一静皆合阴阳。

一有动，即阴阳，守住中定不帮忙，

凡动便分阴阳，始终守中定，不妄加拙力、不强行发力，劲力自然顺达。

脚下轻，胯就松，会阴脊柱百会通，

脚下轻灵则胯节自松，松胯则尾闾正，会阴、脊柱、百会贯通一气，中脉畅通、气血顺行。

从开步，到结束，守住状态别乱动，

起势到收势，全程守中正、守空灵、守阴阳，不偏不离、不妄动变形。

太极桩，太极体，聚精会神练到底，

桩功养太极之体，聚精会神、持之以恒，方能扎牢根基、涵养内气。

有千般，有万变，不离中正神自现，

太极招式千变万化，万变不离中正之本，守中正则神意自现、内气自足。

看住手，别主动，手要先动气上行，

双手为梢节，不可主动妄动，手先动则气上浮、身散乱。气不沉，上身病，上身必随脚胯动，气沉丹田则身形稳，气浮则上身僵硬滞涩，上身动作必随脚胯而动，根梢相随。

行柔气，刚落点，胯脊发力在瞬间，

行拳时柔气贯身，发力时刚劲落点，劲力源于胯脊，瞬间迸发、脆而不僵。守住中，旋转动，直来直去可不行，守中轴而旋转圆活，忌直来直去的僵劲，圆则活、直则滞。

连接中，走空功，棚着八卦落地轻，

招式衔接守中道，行空灵之功，含棚劲合八卦之理，落地轻灵无迹。没有棚，就不空，行功发滞气不通，棚劲是太极之魂，无棚劲则身形不空、劲力滞涩，气血脉络皆不通畅。

别求多，少而精，每天收获在囊中，

习拳不求招式繁多，贵在精练一招一势，每日体悟，收获自藏于心。太极功，在道中，不去刻意终自成，太极功夫合于自然大道，不刻意强求、不急于求成，顺其自然终能功成。

一个理，就够用，关键要在身上懂，太极万法归一理，核心拳理悟透一身，便足以贯通全体，重在身知体悟，而非口耳之学。懂得舍，不是得，懂得越多越出错，舍却执念、舍却贪多、舍却拙力，方有所得，贪多求全、执念过深，反生谬误。通一个，能生三，举一反三连成片，一理通而百理融，举一反三、融会贯通，拳理自然连成一体。静下来，慢慢悟，自己悟出才是功，静心沉淀、慢慢体悟，自身悟出的道理、练出的功夫，才是属于自己的真太极。凭感觉，找要窍，开发潜能灵感到，以身体感觉探寻拳理要窍，开发自身潜能，灵感一现，便得太极真意。

太极拳，不神奇，开了窍门出太极。太极本无玄虚之理，不过是阴阳、中正、虚实、圆活的自然之道，开悟拳理窍门、身形践行真意，自然练出太极真功夫，融于身心、合于天地。

用胯听脚底

尘世多喧嚣，清风无人懂。有人打拳，会不自觉发音，声儿也不大，或哼，或嗯，擤气时，内压暗暗开合，是一种自然反应。你看大猫，卧在那儿，肚里也哼哼。

城头一声吼，铁骑身上抖。内圈柔，外圈掤，突然发个力，吐气开声，一透即出，气血回流，浑身顿时一暖。练练大杆子，拔腰旋膀，颤杆弹穴，忽扎忽抽，浑身挣劲，摘开筋膜。

挣是什么？用绳子绑住你，手臂动不了，身体不自觉的，四面八方的动。你看螺旋劲，定式时，身形有个小顿挫，暗暗一整，把劲拧到脊柱上。

往事上心头，抽刀水更流。定力浅，人会走神儿，不知想哪去了。练拳修静心，培养意识稳定。譬如，拽个线头，不敢走神儿，轻轻抽丝线，生怕断了。常年练拳的人，身松体静，神意饱满，始终混元一气。

拔剑欲决斗，忽闻西宫破。行拳时，不动情绪，不要表演，要静观心流。情绪稳定，才能看到妙处，窥见禅机。高手心平气和，不动声色，就把事儿办了。细节决定深度。自己懂劲，才能感知他力。

翻手云沉，覆手雨来。行拳时，运动丹田腰胯，让这个区域，成为主宰。核心强大了，四肢才敢放松。旋裆揉胯，把核心练出绵沉球劲，功力才强大，才是真的松沉圆活。

行拳时，腰胯比手灵活，脚底才有听劲。用腰胯划圈，脚底才孕育虚实。髋臼空间大的人，胯法又圆又活，脚法如猫轻灵，身法绵柔黏沉。

立如枰准，活似车轮。会阴一旋，重心就换了，重心动一丝，身上虚实就不一样了。旋胯控脚底虚实，涌泉如旋球，就是活根。胯如车轮，脚如踩冰，会阴旋吸，大地反馈脚底的东西才对。

触地活化，裆下陀螺。自己练拳，就是自我听劲。用大转子揉骶髂，骶髂敏感开合，尾椎就摘开了，尾闾彻底活化，能自吸，能自旋，脚底才能沉能轻，能旋能弹。用胯听脚底，巧借大地反弹力，自我揉劲，自我旋动，直到圆转如意。用胯听脚底，学会跟大地玩，很多妙处，慢慢也就懂了。

“裆劲探幽”

心细的人，劲有韧性。行拳时，用你的神意，从心中抽出一根丝，通过走架，揉活捻细，往骨缝里牵拉缠绕。筋骨劲与精气神，拧成一条丝线，上通泥丸，下达涌泉，做到一线贯通，这就高级了。

譬如，用一个打气筒，给轮胎打气。腔体就是打气筒，丹田就是泵，膈肌就是活塞。丹田松紧自如，内压缓急可控，于是腔体有了活力。内环境强大了，呼吸逐渐变为吐纳，自然会深细均长。

劲贵短，意贵远。直线并非最快，螺旋才最快。你看寸劲，都是拧着走的。寸劲看似短促，但劲特别长，能一下打透。在一寸之间，用丹田腰胯，突然拧了一下，脚底与脊柱瞬间贯通。

掤这种劲，属于六面扩张。扩张关窍劲，形成六面筒子劲，穴位就显现了。先扩张穴位，再旋动穴位，功夫就往里走了。掤劲不是硬的，而是绵沉流动的。行拳时，让六面劲产生绵沉流动，这是高级的。

两腿内侧叫裆。行拳时，通过左右挒胯，裆下有一股弓劲。若腿筋软塌塌，就借不到地力，轴力是折的，内压也会走漏。松紧臀肌，催动旋胯，腾动腹股沟筋，脚底借力，旋换重心虚实，这很重要。

腾挪不是平移，而是重心滚动。 行拳时，裆劲是活的。活裆不是裆部乱晃，而是重心在裆下滚动。所谓重心滚动，小腹内部球劲自旋，重心在三七四六之间，来回划圈滚动，好似陀螺自旋。

拳至高阶，旋丹田，滚重心，裆下好似有个大球。行拳时，腹股沟一松，裆劲顺势松沉，二胯换劲时，胯横轴有个小倾角，犹如盘子略倾，重心自然向一方滚动，这叫偏沉则随。

行拳时，时而气沉丹田，裆走下弧，裆劲松沉弧移。时而吊丹鼓荡，裆走上弧，好似拱桥，胯变为支点，从腿至脊，形成一条大杠杆。二胯互蹬，裆劲互旋，目的是切换杠杆，切换动力臂。

行拳时，裆下如骑球。裆劲既松沉，又圆活，还充满弹性。会阴穴圆扩，也在小圈自旋。尾闾一吸一松，也在小圈自旋。形拳时，腹股沟也会掖旋，牵动大腿里帘筋，不停回抽腾动。以上这些，好好体会。

太极拳中盘修炼精要

总纲

虚胸实腹壮腰脊，中盘三机要明晰；

头为统帅胸供气，腹为气劲总根基。

一、身法中正功夫（一顶二髋三椎）

1. 一顶·虚领顶劲

虚领顶劲百会悬，颏收项竖神自安；

头为指挥观六路，丢了顶头枉十年。

2. 二髋·胯臀翻沉

胯为枢纽裆下弧，臀翻裆活走横八；

躯干领手非手领，出肾入肾真劲发；

圆裆松胯不夹尖，骨盆运化通三关。

3. 三椎·脊柱节节贯通

颈竖胸含腰后撑，脊柱对拉拔长行；

颈椎领气通百会，胸椎虚空气自平；

腰椎命门常后撑，立体掤圆八面宁；

脊蛹督脉通任督，骨节之中藏真明。

二、肩胯松沉功夫

松沉为本忌僵挺，以胯带肩非肩领；

沉肩坠肘横气散，松胯收裆中定生；

开裆下胯存古训，立身中正气自宁。三、丹田内转功夫

腰胯活处丹田转，逆腹呼吸是本源；

吸则收腹气贴命，呼则凸腹沉丹田；

小周天中常鼓荡，龙虎二气一身全；

命意源头在腰隙，腹内松静气腾然。

收尾总诀

中盘修炼三件功：中正松沉丹田融；

一顶二髋三椎正，肩胯松沉根不空；

腰为纛旗心为令，丹田内转劲路通；

虚胸实腹养元气，脊活胯灵太极成。

　　晨光微曦，薄雾轻笼大地，万物尚在朦胧之中；暮后晚风，拂去白日喧嚣，天地渐归安然静谧。总有一方天地，有人躬身而立，缓缓起势，于动静之间舒展身心，以太极之法修行悟道，这便是独属于太极修行者的拳修之路。常言道，热爱可抵岁月漫长，太极不负时光，漫漫拳修路，藏着身心与时光的双向奔赴，更藏着中国人独有的生命智慧。

太极之修，始于身形，终于心境。当双手缓缓抬起，身形徐徐下沉，所有的浮躁与匆忙都被瞬间按下暂停键，时光仿佛也甘愿放慢脚步，静静陪伴这一场身心修行。没有凌厉的攻势，没有急促的律动，唯有一招一式从容舒展，如行云流水般自然流淌，一抬手、一迈步、一转身、一落脚，皆从容不迫，张弛有度。行至经典招式，每一式都藏着匠心与神韵，更藏着修行的初心：起势定态，心神归一，抛开凡尘杂念，唯有身心与天地相依；随即揽雀尾悠然展开，双手如轻揽云端雀羽，棚、捋、挤、按四式一气呵成，双臂圆撑似抱浑圆之球，前推时劲力内敛沉稳，回捋时身姿轻柔顺势，不僵不滞、不浮不躁，周身筋骨在圆转缓行中缓缓舒展，力道如春水漫淌，藏而不露；移步换形间，云手连绵流转，双手如拨弄天边流云，左右周旋、环环相扣，以腰为轴带动手足相随，脚步轻踩地面稳如磐石，双臂划圆舒展无棱无角，一左一右、一升一降，仿佛拨开尘世纷扰，只留身心顺遂安然；转势定势便是单鞭，一手勾指如鞭梢蓄力，沉肩坠肘暗含劲道，一手推掌似直中藏曲，掌心向前却柔中带刚，身形挺拔而不僵硬，劲力凝聚而不张扬，于简洁招式中尽显沉稳大气；抬臂展身之际，白鹤亮翅翩然成型，身形微侧、虚实相生，一手上托托举天地清气，一手下按压稳心神杂念，身姿舒展如白鹤振翅欲飞，静中有动、动中含静，飘逸气韵与沉稳力道相融，尽显阴阳平衡之妙。旁人眼中看似缓慢的动作，内里却藏着无尽的章法与深意，唯有亲身置身其中，方能体会那份与自我深度对话的宁静。修行至此渐有感悟：太极招式从不是刻板的肢体重复，而是老祖宗写在拳路里的处世哲学。揽雀尾教我们进退有度，顺势而为，不逞匹夫之勇，不做怯懦之态；云手让我们懂得圆融变通，世事繁杂不必执念钻牛角，心有沟壑自能从容周旋；单鞭警示我们收放自如，该沉潜时蓄力，该舒展时笃定，张弛之间方显格局；白鹤亮翅则让我们心怀澄澈，于沉浮中守住本心，于喧嚣中保持舒展，这便是拳修最初的心性启迪。

习练太极的过程，是与天地相融、与自我和解的过程，更是一场向内求索的修行。每一次绵长的呼吸，都连接着天地间的灵气，吐故纳新之间，将身心的疲惫与杂念尽数涤荡；每一招沉稳的招式，都蕴含着阴阳调和的古老智慧，柔与刚相互交融，静与动彼此成就，阴中有阳，刚中带柔，动中守静，静里藏机，这不仅是太极的拳理，更是天人合一的生命哲学。慢慢修行便会懂得，太极练的从来不止是筋骨，更是修一颗从容淡定的心：慢出招式，沉下心性，不被外界的快节奏裹挟，不被一时的得失牵绊。在拳路流转中，我们不再急于追赶外界的节奏，而是静下心来聆听身体的声音，感知内心的波动，学会接纳自己的不完美，学会与生活温柔相处，在一呼一吸、一招一式中，寻得身心的平衡与安宁。

拳修之道，贵在坚守，这份坚守，源于心底滚烫且绵长的热爱，更源于对修行真谛的层层领悟。太极从不是一朝一夕的速成之技，而是日复一日、年复一年的长期修行。或许是清晨的一缕晨光相伴，或许是傍晚的一阵晚风相随，日复一日的坚持，让热爱化作涓涓细流，悄无声息地滋养着生命的每一个角落。起初习练，只觉身形疲惫、心神难定；坚持数月，方知呼吸顺畅、身心舒缓；历经数年乃至数十载沉淀，才真正读懂太极修行的深意：它是一场与时光的对话，更是一场自我雕琢的过程。岁月或许会在容颜上刻下深浅的痕迹，却让太极赋予的柔韧、沉稳与通透，深深融入骨髓。常年的拳修，强健了筋骨，淬炼了意志，更在缓慢的修行中，磨平了内心的棱角，培养了难能可贵的耐心与专注，让我们在世事无常中，始终保有一份笃定与淡然。

时光从不辜负每一份执着的热爱，太极亦从不辜负每一刻全心的投入。那些看似平淡重复的习练日常，那些在时光里默默坚守的晨昏，都在悄然转化为内在的修为。每一次起势收势，都是一次自我沉淀；每一遍拳路习练，都是一次身心成长。我们在太极中懂得，人生亦如拳路，有起有落，有快有慢，有刚有柔，不必强求一时的快慢，不必纠结一时的得失，唯有沉下心来稳步前行，方能在岁月中沉淀力量。流逝的岁月，未曾消磨掉修行者的热忱，反而将太极的智慧与力量，一点点注入灵魂，让内心即便历经岁月沧桑，依旧能永葆澄澈与青春。

在快节奏的现代生活里，人人步履匆匆，被焦虑与浮躁裹挟，而太极拳修，恰似一剂温润良药，治愈着浮躁的心灵。它不仅是一项强身健体的运动，更是一种融入生活的修行哲学。它教会我们顺应自然，不疾不徐，遵循本心而行；教会我们动静相宜，张弛有度，平衡生活百态；教会我们在纷繁世事中，守住内心的一方净土，回归生命本真。这份于慢中求静、于静中修心的智慧，让我们在忙碌的生活中寻得归属感，在时光流转中收获内心的从容与力量。

以拳修身，以心悟道，热爱可抵岁月漫长，太极不负流年过往。每一次太极起势，都是对生命最虔诚的礼赞；每一刻沉浸式修行，都是对时光最好的回应；每一次与拳路相融，都是对自我的一次升华。在漫漫人生路上，以太极为友，以拳修为伴，在动静之间修得身心安宁，在阴阳相合中悟透人生真谛，在岁月沉淀中活出从容通透的人生模样，让灵魂在时光长河中悠然起舞，不负热爱，不负时光。