瘦胖体质

童欣

亲爱的宝贝

看到你的身体测评，妈妈心里既心疼又格外欣慰。

你才二十五岁，从中高考到上大学读研考公， 一路走来，爸爸妈妈看到你都特别的努力，一直是超强度的脑力劳动，再加上现在又在银行前台久坐办公、对着电脑作息紧绷，本来下班后完全可以躺着放松、贪图安逸。但你没有放任自己偷懒，反而懂得自律、主动走进健身房好好爱惜身体，在最好的年纪明白健康永远是人生最大的底气和福气，这远比贪图一时舒服难得太多。而且妈妈看到你不像其他年轻人懒得不做饭，点高盐高脂的预制菜外卖是常态，而你每天坚持自己做饭，低脂清淡，不怕麻烦，荤素搭配的营养餐。

你看到健身房测评机里显示，你的体脂偏高、骨骼肌不足、基础代谢低，一定很吃惊，也很委屈！老妈真想隔空抱抱你。

测评机子的数据一定很精准，但从侧面也反映了咱的健康确实应该引起注意了，妈妈帮你分析了原因，也许是因为你长期久坐不动造成的正常状态，不是你不够好，只是久坐工引起的，加上户外运动少，周内上班时间不能接触大，自然也不能晒太阳，Pv云化慢，导致代谢缓慢，营养不良。

你的身形本来就偏清瘦，不用焦虑体重和数字，我们不需要练成强壮的体型，我们只需要做两件事就足够：

1.不用追求高强度减脂，重点慢慢增加肌肉，肌肉一上来，体脂自然回落，基础代谢也会变高，整个人不容易疲惫、气色更好。

2.日常好好吃饭，不要刻意节食，你测评显示营养不足，久坐本身消耗就低，再营养跟不上，身体只会越来越虚、代谢越来越差。

你的腰很纤细，衣品又好，是令爸爸妈妈骄傲的漂亮宝贝，你小小年纪就有了健康促健意识简直太了不起了！爸爸妈妈真心希望你身体健康、精力充沛，上班不累、不容易疲惫，一辈子无病痛。

你生活自律爱自己，就是这辈子最顶级的清醒与智慧，慢慢来就好，不用着急，爸爸妈妈永远是你坚强的后盾。

妈妈已经考了营养师证，最近正在学习《黄帝内经》，已经学了25课了。

妈妈想告诉你，你并不是肥胖，而是瘦胖体质。特征是，肉软、无肌肉、代谢差、久坐水肿、营养跟不上，只靠跑步减脂只会越练越虚。

正确方向：增肌＞轻度燃脂＋补足营养

一周健身房安排 （每周4次即可，不累不耗费精力）

每次时长：45–60分钟

热身 每次必做 5分钟

跑步机慢速快走、开合跳、活动肩颈腰

专门改善银行久坐的驼背、颈椎疼痛、腰酸

周一：全身基础力量（提升基础代谢 重中之重）

1. 史密斯深蹲 15次×3组

2. 臀桥 20次×3组

3. 坐姿推胸 15次×3组

4. 高位下拉（瘦背挺拔）15次×3组

5. 平板支撑 40秒×2组

作用：快速增加骨骼肌，肉会变紧实，体脂自动下降，整个人不再松垮

周三：肩背线条＋改善久坐体态

1. 坐姿划船 15×3

2. 哑铃侧平举（改善溜肩、圆肩）15×3

3. 硬拉轻重量 12×3

4. 小腿训练

5. 慢走有氧10分钟

专门解决上班族：富贵包、含胸、手臂肉松、上半身臃肿

周五：下肢＋塑形（女生最显气质）

1. 弓步蹲 每侧14次×3

2. 髋外展（瘦大腿内侧、提臀）20×3

3. 臀外扩器械

4. 简单腹部训练

腿和臀部肌肉上涨，人体基础代谢直接拉高

周日：轻松舒缓＋轻有氧

跑步机坡度快走30分钟

不跑步、不伤膝盖，只排久坐水肿、调节体脂

饮食建议（最关键，比训练更重要）

你女儿测评显示营养缺失，千万不要节食

1.早餐必须吃：鸡蛋＋主食＋牛奶，代谢低的人不吃早餐会越练越胖

2.训练日一定要吃蛋白质

鸡蛋、牛肉、鸡胸、酸奶、牛奶

肌肉长起来，体脂率自然而然下降

3.少喝冷饮、奶茶，久坐体质极易湿气重、脂肪堆积在腰腹

4.三餐正常吃，晚餐不吃少油即可，绝对不能少吃

妈妈送给女儿的贴心总结

1.你不需要高强度拼命训练，你的问题全是久坐导致的肌肉流失、代谢变低

2.只坚持力量训练，不用疯狂跑步，身形会紧致纤细，看着瘦又很健康

3.好好吃饭好好练，不用焦虑数字，健壮指数和代谢都会稳步上涨

4.二十五岁懂得自律爱惜身体，已经胜过太多同龄人