<p class="ql-block">本人体重 140 斤，先明确每斤体重每日所需基础营养量，以此可直接折算自身每日总营养需求，同时整理出日常食用的主食、各类肉食、豆制品、蛋奶、蔬菜的具体营养含量，清晰体现日常饮食完全能满足身体全部营养所需。</p><p class="ql-block">每斤体重每日需蛋白质 0.3 克、维生素 A400 微克、维生素 D5 微克、维生素 C1.5 毫克、维生素 B1 0.0075 毫克、维生素 B2 0.0085 毫克、叶酸（维生素 B9）2 微克、钙 15 毫克、钾 23 毫克、镁 2.1 毫克、铁 0.1 毫克、锌 0.07 毫克，按 140 斤体重计算，乘以对应数值，即为我每日所需的全部营养总量。</p><p class="ql-block">日常食用的各类副食，营养含量十分充足：每 500 克瘦猪肉，含蛋白质约 100 克，同时富含铁、锌及 B 族维生素；每 500 克鸡胸肉，含蛋白质约 110 克，脂肪含量极低，铁、锌及各类 B 族维生素丰富；每 500 克草鱼、鲫鱼等常见鱼肉，含蛋白质约 90 克，脂肪少，还含有丰富的维生素 D 和 B 族维生素；每 500 克瘦鸭肉，含蛋白质约 95 克，矿物质和维生素配比均衡；每 500 克豆腐，含植物蛋白约 35 克，同时钙质、叶酸含量突出，好消化易吸收。</p><p class="ql-block">蛋奶类营养也十分全面：1 个鸡蛋约含 6-7 克优质蛋白，维生素 A、D、E、B 族以及叶酸、钙、铁、锌等营养素一应俱全；240 毫升纯牛奶，含蛋白质 8 克、钙 300 毫克，能有效补充钙质和维生素 B2。</p><p class="ql-block">每日食用 2-3 斤新鲜蔬菜，更是能补足全部维生素和矿物质，各类绿叶菜、瓜类蔬菜，每斤都含有 100-300 毫克维生素 C、100-300 微克叶酸，同时维生素 A、E、K 及钾、钙、镁、铁、锌等矿物质含量充足，膳食纤维也能满足身体需求。</p><p class="ql-block">综合来看，我日常按照葛根粉、鸡蛋、牛奶为早餐，午餐搭配瘦肉 / 鸡鸭鱼肉、豆腐、足量蔬菜和少量主食，晚餐以蔬菜、豆制品为主、搭配少量代餐粉的饮食方式，各类蛋白质、维生素、矿物质摄入完全达标，无需额外服用营养补充剂，即可满足身体全部营养需求，也契合自身健康调理的要求。</p><p class="ql-block">卢少奇</p><p class="ql-block">2026年4月19日</p>