<p class="ql-block">一、15条官方防癌守则（全文）</p><p class="ql-block">1. 不吸烟，早戒烟，远离二手烟</p><p class="ql-block">2. 保持健康体重，避免超重或肥胖</p><p class="ql-block">3. 坚持科学运动，减少久坐</p><p class="ql-block">4. 少饮酒，不酗酒（最好不喝）</p><p class="ql-block">5. 不吃霉变食物，不长期嚼槟榔</p><p class="ql-block">6. 不吃过烫食物，不喝过烫饮品</p><p class="ql-block">7. 少吃腌制、熏烤、油炸、加工肉</p><p class="ql-block">8. 少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料</p><p class="ql-block">9. 多吃蔬菜、水果、全谷物</p><p class="ql-block">10. 不共用牙具/剃须刀，聚餐用公筷</p><p class="ql-block">11. 做好职业防护，远离致癌物</p><p class="ql-block">12. 避免长时间日光暴晒</p><p class="ql-block">13. 保持室内通风，污染天少出门、戴口罩</p><p class="ql-block">14. 尽早接种乙肝疫苗、HPV疫苗</p><p class="ql-block">15. 提倡母乳喂养</p><p class="ql-block">二、重点解读（好记版）</p><p class="ql-block">1. 吃：管住嘴最关键</p><p class="ql-block">- 坚决不碰：霉变食物（黄曲霉毒素）、槟榔、过烫（≥65℃）饮食 </p><p class="ql-block">- 严格少吃：腌菜、腊肉、香肠、烧烤、油炸、红肉（猪牛羊）过量 </p><p class="ql-block">- 每天要够：蔬菜300–500g、水果200–350g、全谷物/杂豆 </p><p class="ql-block">- 控糖控盐：盐＜5g/天，少喝奶茶、果汁饮料 </p><p class="ql-block">2. 动：体重+运动是防癌基石</p><p class="ql-block">- BMI维持 18.5–23.9，腰围男＜90cm、女＜85cm </p><p class="ql-block">- 每周≥150分钟中等运动（快走、慢跑、游泳、骑车） </p><p class="ql-block">- 别久坐：每小时起身活动2–3分钟 </p><p class="ql-block">3. 烟酒：一级致癌物</p><p class="ql-block">- 吸烟：肺癌、喉癌、胃癌、膀胱癌等多癌元凶，戒烟越早越好 </p><p class="ql-block">- 酒精：口腔、咽喉、肝、结直肠、乳腺等，最好一滴不喝 </p><p class="ql-block">4. 防感染与疫苗</p><p class="ql-block">- 公筷分餐：防幽门螺杆菌（胃癌）、乙肝/丙肝（肝癌） </p><p class="ql-block">- 必打疫苗：乙肝疫苗、HPV疫苗（宫颈癌等） </p><p class="ql-block">- 不共用：牙刷、剃须刀、针具 </p><p class="ql-block">5. 作息与心态</p><p class="ql-block">- 睡够7–8小时，尽量23点前睡 </p><p class="ql-block">- 减压、少焦虑：长期压力削弱免疫 </p><p class="ql-block">三、常见癌症筛查建议（40岁+重点） </p><p class="ql-block">- 肺癌：低剂量螺旋CT（每年）</p><p class="ql-block">- 胃癌/食管癌：胃镜（每1–2年）</p><p class="ql-block">- 结直肠癌：肠镜（每5–10年）+ 便潜血</p><p class="ql-block">- 乳腺癌：乳腺超声+钼靶</p><p class="ql-block">- 肝癌：腹部B超+甲胎蛋白（AFP）</p><p class="ql-block">- 宫颈癌：HPV+TCT</p>