椅子上的“保健操”

刘赤符

瑞典体育卫生专家福克•莫斯费尔特一次从纽约飞往斯德哥"尔摩，在飞机上坐了八个小时。他感觉腰酸背疼，双脚肿胀，头昏眼花。这使他想到，他和千百万每年作长途飞行的人，是使自己坐向死亡。

他后来为斯堪的纳维亚航线创造的锻炼方法一-借以帮助那些终年都要坐下来，缺乏活动空间的人们一一已经闻名世界。他的书首版印刷了二十五万册，很快就销完了。第二次重印，同样畅销。

莫斯费尔特的“椅子上的锻炼"可促进血液循环、增强肌肉的机能及调节心脏一将减少关节疾病，增强活力，减少老年病，并可防止高血压。如果你也是千百万不得不连续数小时坐着工作的人之一，这套方法将使你的身体机器运转正常。

准备运动

开始时先做下列运动以使血液流通，并使肌肉柔软，不致于在锻炼时肌肉紧张撕裂。

△坐着，踮起脚尖，提起脚跟。然后，抬起左腿，尽量伸直，并尽可能翘起脚板。恢复原来姿势，放松肌肉。右腿作左腿的上述动作(图1)。然后,双腿同时抬起,作上述动作。这项运动共做四次。

△双脚平行，直伸前方。提起左膝，靠在胸口上，双手紧抱小腿，用力往胸前扳。恢复原来姿势。接着，右腿作左腿的上述动作。然后提起双膝靠近胸口，双手抱住小腿用力往胸前扳。恢复原来姿势。继而，抬起身体直至臀部刚刚离开椅子，同时脚支持全身，转动身体。松弛。重复全套动作五次。

△交替地尽量提起脚跟，从而使身体在椅子里轻轻摇摆。同时弯起双臂,模仿走路姿势前后有节奏地摆动。连续动作一到三分钟。"

血液循环的调节

为了向肌肉提供营养，遵照下列规则运动，从而加速血液循环。

△向上弯起右前臂，朝右肘方向抬起左膝。回复原来姿势。然后右膝与左时作上述动作。重复动作十五次。

在椅子上进行模拟“滑雪”坐着，双脚跟尽量向左移，双手"也移至左边(图2)。抬起脚跟向左边转动,双臂也同时朝同一方向摆动。重复此动作三十次。

肌肉组织

背部与腹部。这项运动会增强肌肉的机能，使背脊骨挺直，并养成良好的端坐习惯及防止许多人患有的背下部疾病。

△尽量收缩腹部，但保持正常呼吸。弯下身体，脚跟接触地面，脚趾翘起。放下脚趾，放松腹部肌肉，重新挺直身体(图3)。重复此动作三十次。

△坐着,全身放松。尽量收缩腹肌,保持收缩状态七秒钟,然后放松七秒钟。重复此动作八次。

　　△坐着，全身放松，双肩下垂。通过肌肉的收缩及背下部肌肉的绷紧，使背部隆起，持续七秒钟，松弛七秒钟。重复此动作八次。

肩膀与手臂。这套动作会使关节灵活，并有助于防止背上部的僵硬和疼痛。

△坐着，双肩松弛。首先把右肩向前转动，然后再转左肩(当你这么做时须舒展肩膀)。转回原位。松弛。紧握双手，双臂伸出，向上，再向后，举过头顶;手掌翻转向上，略略向上抬。重复此动作八次。

柔和地、有节奏地转动肩膀，以肩膀原来位置作圆心，按前后方向转动一周(图4)。每个肩膀转十至十五次。

脚、腿和踝。这套动作可使踝关节灵活，防止腿脚肿胀及腿部肌肉僵硬。

△提起脚跟，翘起脚趾，以足前掌为中心把双脚转动一周。每个方向重复动作十五次。

△双肘放在双膝上，身体向前弯，以全身重量压迫双膝。尽可能高地提起脚跟。然后放下脚跟，翘起脚趾。重复此动作三十次。

手和腰。这套动作可以使最容易得关节炎的关节保持灵活，并帮助防止手指肿胀。

　　手掌向下，握拳。从下到上转动双手，伸开手指。恢复原来姿势。重复此动作十五次。

脖子。这套动作可保持上脊骨灵活，减轻由于紧张而引起的头痛。

△低头，下巴贴着喉咙。尽量保持这个姿势，用力把头向后“拉”，使之产生一种拉力。然后，尽量把头转向右边，点三下头;再向左,，做同样动作。重复循环十次。"

　　△ 右手放在右耳上部，扶着头。把头侧向右边，动作时手掌稍施阻力(图5)。回复原状。,用左手做同样动作。重复此动作八次。

松弛

无论你什么时候觉得紧张或焦躁，请试一下做下列动作。端坐，尽量放松。轻柔、均匀地用腹部深呼吸。吸进空气时充满肺部;然后慢慢呼出，直到所有的空气全部呼出。让身体陷入完全的松弛状态之中。重复此动作五次。

(原载《风采》，陈颖 编译)