<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">2026年世界睡眠日主题</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">良好睡眠 健康未来</b></p><p class="ql-block">2026年3月21日，有幸在射阳县第三人民医院聆听了张怀礼老师的公益讲座</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">《睡眠障碍健康管理和自助疗愈》</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">睡眠障碍或者说失眠，目前的治疗方法主要是两类</b></p><p class="ql-block">一类是药物治疗</p><p class="ql-block">还有一类是<b style="color:rgb(237, 35, 8);">心理治疗</b>。</p><p class="ql-block">在心理治疗的方法当中，国际上最推荐的一种临床疗法，就叫作“针对睡眠障碍的认知行为疗法”，它的英文缩写是CBT-i。它是心理学领域里认知行为疗法当中的一种。</p> <p class="ql-block">记录📝为了回顾</p><p class="ql-block">回顾📚为了内化</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">💖感谢张老师的倾情奉献❤️</b></p> <p class="ql-block">张老师边做边讲，我边听边记，大致呈现一下内容</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">睡眠障碍两类主要人群</b></p><p class="ql-block"><b>①青少年</b>→基本与自身问题有关，除躯体疾病外，治愈方向→心理治疗</p><p class="ql-block"><b>②老年人</b>→主要诱因睡眠压力小，象充满电的电池，难充进去电。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">睡眠障碍治疗:</b><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">认知行为疗法</b></p><p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">📝<b>一、what→是什么</b></p><p class="ql-block">参与性概述:就事论事，说事实，讲主要表现。</p><p class="ql-block"><b>📝二、why→为什么:内因、外因</b></p><p class="ql-block">梦多:一部分脑细胞休息，一部分还活跃</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">睡眠障碍三大诱因:</b></p><p class="ql-block">①预期焦虑→太想睡着→过度关注。</p><p class="ql-block">入睡困难重要原因:违背"顺其自然"规律</p><p class="ql-block">②恐惧睡不着→会出现"不"念头</p><p class="ql-block">③烦心事→此非我所愿</p><p class="ql-block"><b>五类烦心事:</b></p><p class="ql-block">a)纠结的事</p><p class="ql-block">b)说不出口的事</p><p class="ql-block">c)想不通的事</p><p class="ql-block">d)做不到的事</p><p class="ql-block">e)看不惯的事</p><p class="ql-block">⚠️<b style="color:rgb(22, 126, 251);">如果没有突出的事→补充"回塑"→成长环境</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">睡不着两模型</b></p><p class="ql-block">①一开始质量差+遇事</p><p class="ql-block">②本来睡得好+遇事→正常在事结束(事变次要问题)→睡眠出现新问题→聚焦睡眠</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">(你在意什么，什么就成了问题)😓</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">📝三、How to do</b></p><p class="ql-block">1、正确认识睡眠障碍→就可能30%有效</p><p class="ql-block">2、改变行为:冥想、看纸质书、听音乐、运动…</p><p class="ql-block">①看</p><p class="ql-block">看有科学依据的东西</p><p class="ql-block">看舒缓、不刺激的、讨厌的</p><p class="ql-block">②听</p><p class="ql-block">舒缓音乐/无歌词的…</p><p class="ql-block">③想→正向暗示→赋能</p><p class="ql-block">我今天晚上可以自然睡着，一切顺其自然</p><p class="ql-block">即使夜里醒来，也不影响明天的生活</p><p class="ql-block">躺着就是休息(前提每周2~3天睡不着)</p><p class="ql-block">④说→暗示</p><p class="ql-block">⑤做</p><p class="ql-block">4-7-8呼吸法</p><p class="ql-block">烛光冥想</p> <p class="ql-block">🌻<b style="font-size:20px;">现场见证了两个案例实操</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">厉害了张主任👍👍👍</b></p> <p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/5jkxx9kh" target="_blank">张怀礼老师心理理论 回顾集锦(01)</a></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">科学评估睡眠质量——</b></p><p class="ql-block"><b>补充阅读《关灯就睡觉》</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">📝怎样才能客观地评估我们的睡眠呢？</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">“60秒睡眠日志”</b></p><p class="ql-block">它需要你在每天起床之后，花60秒的时间来填写这样一个日志，并且要至少连续填写7天。</p><p class="ql-block">这个睡眠日志一共包含9个问题，我们一起来看一下：</p><p class="ql-block">60秒睡眠日志：每日总结</p><p class="ql-block">（星期几）夜晚________日期________</p><p class="ql-block">1.昨晚什么时候上床？什么时候关灯？</p><p class="ql-block">2.大概多久睡着？</p><p class="ql-block">3.夜晚大概醒几次？</p><p class="ql-block">4.每次醒来后，大约清醒多久？</p><p class="ql-block">5.早上最后一次醒来是什么时候？什么时候起床？</p><p class="ql-block">6.昨晚大约睡了几个小时？</p><p class="ql-block">7.昨晚为睡眠分配了几个小时（“关灯”到“起床”间的时间）？</p><p class="ql-block">8.评估一下昨晚的睡眠质量（1分“极好”～5分“极差”）</p><p class="ql-block">9.服用的安眠药的情况</p><p class="ql-block">以上总共9个问题，<b>坚持6周</b>，每天起床后要记录的“60秒睡眠日志”。</p><p class="ql-block">⚠️<b>温馨提醒</b>:这些问题并不需要你非常严格、非常精准地进行填写。</p><p class="ql-block">比如</p><p class="ql-block">“大概多久睡着”</p><p class="ql-block">“昨晚睡了多久”</p><p class="ql-block">“晚上醒了几次”</p><p class="ql-block">…这些问题，你越是想要精准地记录，就会越焦虑，焦虑就会让你更加睡不着。<b>你只要让时间的误差尽量在30分钟以内，次数也填写一个大概，就可以了。</b></p><p class="ql-block">“60秒睡眠日志”，你需要连续记录至少7个晚上，7天之后，你就会得到一个你睡眠质量的平均水平的记录，把它叫作你的“基线睡眠模式”。</p><p class="ql-block">到了第8天早上，你就能把前面一周的数据汇总起来看了。</p><p class="ql-block">每一周，你还要做一个周总结，你需要回答下面的8个问题，我们一起来看一下：</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">60秒睡眠日志：每周总结</b></p><p class="ql-block">几月第几周________日期区间________</p><p class="ql-block">1.每周有几晚难以入睡？在这些晚上，平均需要多久才能入睡？</p><p class="ql-block">2.每周有几晚醒来后难以入睡？在这些晚上，你通常会清醒多久？半夜醒来后，总共清醒的时间是多久？</p><p class="ql-block">3.每周有几天是过早醒来后，再也无法入睡？</p><p class="ql-block">4.失眠的几个晚上，平均睡几个小时？</p><p class="ql-block">5.没有失眠的几个晚上，平均睡几个小时？</p><p class="ql-block">6.每周有几晚是一夜好眠？</p><p class="ql-block">7.每周有几晚服用安眠药？这些晚上，平均服用几次？一般剂量是多少？</p><p class="ql-block">8.这一周的睡眠质量等级评估中，平均等级是多少？（1分“极好”～5分“极差”）</p><p class="ql-block">就是以上这8个问题。</p>