习拳小知识

貂裘换酒

(一)

良好的开端是成功的一半。太极拳的起势很重要，它不仅是整个套路的开始，同时也是太极哲理的具体体现，练习者可以从中体会到阴阳、虚实、开合互变的关系，从而为后续动作做好生理和心理准备。

(二)

为什么取名叫太极拳?有三个原因：1、太极图由黑白分明的鱼形组合于一圆圈内，表示阴阳双方相铺相成、互相制约并相互转化。而太极拳处处分虚实，可用阴阳之说解释。2、太极图是圆形的，中间还有一条“S”形线，太极拳的肢体轨迹走的也是弧线。3、古人认为天地初分为“太极”，“太极”有“最早”、“最高”之意。

(三)

练习太极拳时，保护好膝关节很重要:1、练前充分热身，使关节产生更多的润滑液来防止磨损。2、年老体弱、腿部力量差的，应采用高拳架，年轻体壮的可采用中、低拳架。3、连续练拳时间不宜过长。4、膝盖不要超过脚尖，使体重由各个关节均匀分担。5、膝盖尖和脚尖方向要保持一致，膝盖不可旋转或左右摇摆，以防止因碾转挤压造成对膝关节的伤害。6、虚灵顶劲身法中正，保持立身中正，便于支撑脚的受力点大部分落在脚跟上。7、选择平整的场地。

(四)

24式太极拳也叫简化太极拳，是1956 年由国家体委组织太极拳专家从传统杨式太极拳中选取20多个不同姿势动作编串而成的。它虽然只有24个动作，但相比传统杨式太极拳套路，整套动作设计从简到繁、从易到难，内容充实，易学易练，不愧是一套强身健体、入门筑基的太极拳，深受广大太极拳运动爱好者的欢迎。

(五)

杨式太极拳为河北永年县杨露禅所创，后经祖孙三代不断丰富发展，至今已经有180多年的历史了。杨式太极拳以“舒展大方，柔和缓慢，圆活连贯”的运动特点及治疗保健功效而享誉中外。现在流行的88式、24式以及42式、48式就是从传统85式杨氏太极拳中变化而来的。

(六)

24式太极拳的拳架有高、中、低之分，习练者可以根据不同年龄、性别、体力、熟练程度等，采用适当的拳架练习，既可以整套连贯练习，也可以单式或分组练习。

(七)

太极拳运动有以下4个健身特点:1、太极拳是一项全身运动，动作较全面，上下相随，周身移动，全身上下关节、肌群都能参与运动，长期习练可以使关节更加灵活，肌肉强健有力。2、太极拳是一项平衡运动，动作舒展流畅连绵不断，强调虚实转换，长期习练有助身体的协调和平衡。3、太极拳是一项调息运动，集养生学、中医学、气功学、仿生学于一体，运用吐纳导引术，以意运气，以气运身，气力合一，使调身、调息、调心融为一体。4、太极拳是一项健腰运动，以腰为轴，有助于锻炼命门，畅通督脉，充实肾气。

(八)

在24式太极拳当中，主要有5个步型:1、弓步，前腿屈膝前弓、膝不过脚尖，脚掌全着地，膝脚方向一致，后腿自然蹬直(微屈)，脚尖外展，两脚横宽与肩宽相同(比如野马分鬃)。2、虚步，一腿半屈脚掌全着地承担大部分体重，脚尖斜向前，另一腿微屈，脚前掌(或脚跟)虚点地(比如白鹤亮翅)3、仆步，一腿全蹲，脚尖外展，另一腿向体侧自然伸直，脚尖内扣，两脚斜平行于地面，两脚掌全着地(如下势)。4、独立步，一腿直立，另一腿屈膝提起(如独立)。5、马步，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖稍内扣，膝盖弯曲‌呈半蹲状，膝盖不超过脚尖(比如起势)。‌

(九)

在24式太极拳当中，主要有4个步法:‌‌1、前进步，是指向前进一步，脚跟先着地，逐步过渡到全脚掌着地(比如野马分鬃)。2、退行步‌，是指向后退一步，脚掌先着地，逐渐过渡到全脚掌着地(比如倒卷肱)。3、‌侧行步，‌是指一脚向左(或右)横向移动一步，另一脚接着也横移一步(比如云手)。4、跟步，是指一脚向前进一步，另一脚接着跟进半步(比如白鹤亮翅)。另外，内扣、外展、碾转脚掌(或脚跟)都属于步法范筹。以上所有步法要做到点起点落、轻起轻落，即前辈所说的“迈步如猫行，落地轻无声”的基本要求。

(十)

在24式太极拳当中，主要有三种手型:1、拳，拇指压于食、中指第二节上，五指内扣，握拳松紧适度，拳面平整。2、掌，五指自然舒展，虎口撑圆，掌心微含。3、勾，屈腕，五指指尖自然捏拢。

(十一)

在24式太极拳当中，主要有14种手法:1、冲拳。拳至腰间向前打出，高不过肩、低不过胸(比如搬拦捶之捶打)。2、贯拳。两臂自下而上，经两侧贯出与耳同高，同时臂向内旋、拳眼相对斜向下，两臂呈弧形(比如双峰贯耳)。3、搬拳。屈臂俯拳，以肘关节为轴将前臂翻至目的点，拳同肩高(比如搬拦捶之搬拳)。4、双推掌。两掌自胸前同时前推，宽不过肩，高不过眼，掌侧立，两掌微合(比如如封似闭)。5、单推掌。掌经耳旁内旋前推，指尖与鼻尖同高(比如搂膝拗步之单推掌)。6、搂掌。掌自一侧胸前经体前向斜下方搂至对侧膝外，掌心向下(比如搂膝拗步之搂掌)。7、拦掌。掌经体侧向上向胸前拦格，指尖斜向上(比如搬拦捶之拦掌)。(待续)

(十二)

(接上次)在24式太极拳当中，主要有14种手法:8、云手，两掌在体前上下交替呈立圆形运转(比如云手)。9、抱掌，两掌合抱，两臂呈弧形，两腋虚空(比如十字手)。10、挑掌，侧掌自下而上屈臂上挑，指尖向上，腋下虚空(比如独立式)。11、掤，屈臂呈弧形举于体前，掌心朝内(比如揽雀尾之掤手)。12、捋，臂呈弧形，双手从一侧前上方向对侧后下方呈弧线运动，手心向对(比如揽雀尾之下捋)。13、挤，一臂屈于胸前，另一手扶屈臂的腕部或前臂内侧，两臂同时前挤压(比如揽雀尾之挤压)。14、按，掌自上而下运动为下按；掌自后经下向前弧形推出为前按(比如揽雀尾之按掌)。

(十三)

前人总结的“太极拳注意十则”值得关注：1、立身中正。2、神舒心定。3、用意忌力。4、意守丹田。5、运行和缓。6、动作轻灵。7、内外相合。8、上下相随。9、动作连贯。10、呼吸自然。

(十四)

我们知道做文章须意在笔先，这样才能写出好文章，练拳也是如此，须意在“动”前。比如“起势”，双手俯掌徐徐上提时，须先有上提的意识，提到与肩平时，又先有下落的意识，然后两手再慢慢下按。这种意识引导动作方法到贯穿到每一个动作上，久之，习练者就会逐渐进入到一个虚净的境界。

(十五)

从5个部位看太极拳练的对不对:1、看双脚是否外八，正常两脚是平行或微微外撇，外撇不超过10度角，再看两脚是否乱动，太极拳要求落地生根，调整方向时才能转动。2、看两膝盖是否前后摆动，摆动就失去了根基，下盘不稳，再看两膝的方向是否和脚尖的方向一致，如果不一致很容易损伤膝盖。3、看胯是否松开，如果胯一转身体就向前挺，沉不下去，胯就没松开。4、看转体时是否肩胯同步，肩比胯动得过大，肩胯就合不住，劲就散了。5、看肩肘的劲力是否顺达一致，是否犯夹肘、抽扯之病。

(十六)

人体免疫系统是自身疾病最好的“预防者”和“医生”，科学的运动可以提高人体的免疫力，比如运动的时候可以使免疫细胞的总量短暂升高，而且运动时体温的升高有利于细胞对病毒、细菌的吞噬效果，长期规律性运动还会提高免疫系统的活性和数量。运动改善免疫系统的因素是骨骼肌，骨骼肌可以进行免疫调节，定期运动可以增加肠道微生物的多样性，从而提高免疫力。有研究表明，老年人每周不少于5次，每次进行30到60分钟的低中等强度的运动效果最好，所以打太极拳无疑是好的选择之一。

(十七)

练太极拳对高血压等心血管疾病有一定的辅助功效，表现有三：1、太极拳运动要求练习者“静心用意”，早期高血压患者在这种定向心理活动不断强化下，有的会逐渐恢复大脑对全身小动脉的正常调节功能，解除小血管痉挛，使高血压得到平缓甚至恢复正常。2、部分高血压患者，往往是血液中的血脂、胆固醇含量过高导致动脉粥样硬化，而太极拳运动要求“用意不用力”、“意动身随”，连续不断地进行轻缓肌肉的收缩和放松活动，对皮下血管是一种良性的按摩，起到柔和的扩张作用。3、太极拳运动能促进人体新陈代谢，促进部分腺体的分泌，增加纤维蛋白溶解酶，促进血脂的分解和消耗，防止血栓的形成。经过适量、规律的锻炼，对防治冠心病、脑血栓、心肌梗塞、脑中风、肾功能衰竭等心血管疾病等都有辅助作用。

(十八)

如果你打的太极拳没别人好看，很有可能犯了以下4种错误:1、练拳时身体左右摇摆，说明你没找到以腰为主宰和上下相随的感觉，身体的摆动很容易造成耸肩、掀肘的现象，动作非常难看。2、练拳时经常出现驼背、探脖，说明你忘了虚领顶劲，整个拳风出现松懈，没有精神。3、练拳时眼睛死盯着手看，用眼睛去找手，这样你的头会到处乱动，同时你的目光也会显得呆滞和笨拙，我们所讲的眼随手动，是说在目光所及范围之内眼睛的余光跟随着手的运动而运动。4、练拳时你的身体非常僵硬，说明你没有做到身备五弓的要求。我们说练拳的时候“身备五张弓，处处是桩功”，练拳的时候其实就是在站活桩。所谓“五弓”就是双手两张弓，双腿两张弓，腰背一张弓，也就是说在行拳的时候，手肘是不可以僵直的，膝盖也是不可以僵直的，敛臀松胯的体态一直是要具备的。

(十九)

太极拳为什么要慢练，慢练能有效规范自己的动作，体悟拳架中丰富的内涵和精髓:1、慢练悟松劲，细心揣摩拳架在静止和运动中的状态。2、慢练能体会腰在运动中的份量，当腰带动手臂，手臂和肩是放松的，慢慢练习，拳架就会越练越精，腰胯也会越练越活。3、慢练悟衔接，欲左先右、欲上先下、欲前先后，衔接处要不僵不滞，每个动作就能练出“运劲如抽丝”的宏大气势。4、慢练悟转换，练拳时左右脚通过松胯下沉实现由虚到实、由实到虚的不断转换，慢练越久，全身就越轻盈。5、慢练悟呼吸，太极拳的呼吸是根据动作的变化而自然形成的，合和虚是蓄吸，开和实是发呼，一开一合是一呼一吸。最后要做到慢而不散，慢而不断，慢而不僵，慢而不呆。慢是为了快，快是在慢的基础上渐序而来的。

(二十)

太极拳一阴一阳、动静结合，内外兼修，长期、规律地练习太极拳，对于女性好处多多:1、增强身体的柔韧性，能显示女性的魅力，练太极拳能调养气血、畅通经脉，能让女性更加灵活充满活力。2、增强肌肉弹性，让女性身体肌肤更加健康。3、能让女性筋肉、关节更加具有弹性，同时太极拳的虚灵顶劲的要求，其一举一动都都能使女性身材有挺拔向上的气质。4、能有效改善女性气血，美容养颜，太极拳讲究用意不用力，讲究意到、气到、力到，能调动全身气血，打开关闭的毛细血管，改善皮肤的营养。

(二十一)

练习太极拳需注意的10项禁忌:1、忌空腹练习。练拳需消耗身体的能量，空腹练习会造成身体的不适。2、忌追求速度。太极拳要求舒缓柔和，速度太快容易导致动作不准确。3、忌过度用力。过度用力容易伤害关节、肌肉。4、忌过度戒备。太极拳注重放松自然，过度戒备会导致身体僵硬。5、忌疲劳练习。疲劳练习容易受伤影响健康。6、忌贪多求快。练拳要有信心、决心、恒心，否则会影响练习效果。7、忌强行练习。若出现身体不适，应停止练习，以免加重症状。8、忌盲目练习。要根据自己的身体条件适当调整动作。9、忌练习时间过长。应根据身体条件和身体感受，适当调整练习时间长短。10、忌不了解太极拳的拳理。要学习了解太极拳的拳理及其文化内涵，领会和体验太极拳的真正意义。

(二十二)

学好太极拳，客观条件固然很重要，主观条件更重要，下面就主观能动性方面做5点总结，供习练者参考:1、细心观察、专心揣摩，领会太极拳的一般规律和要领。2、在熟悉动作后，主动请教师友指导，请他们帮助自己纠正不正确的姿势，为下一步的提高打下良好的基础。3、善于自我检验，经过一段时间习练后，看自己的筋骨是否比以前更强壮了，精气是否比以前更充盈了，大脑是否比以前更清醒了，如果是肯定的，说明练对了，反之则练错了。4、打拳时要有意识地排除杂念，把精神完全集中在每一个动作的细节上。5、不做盲目的习拳者，虚心向他人学习，认真研习拳理知识，善于用前人的经验来提高自己的技术水平。

(二十三)

初学者如按这3个顺序走，那么你的拳技会提高得更快些:1、练拳时心情要安静下来，脑子想的全部都在行拳上。2、把身体姿式摆正，只要不驼背、不挺胸、不弯腰就行。3、初学时松沉感觉很难找，那就先从肩上找，可以左右摇晃几下身体，看看两臂是否有像柳枝随风摆的感觉，肩松了，手、肘才会沉，当手心出现发麻、发胀的感觉时，说明你摸到门了。有了这个经验，身体其他部位的松沉感也就容易找到了。

(二十四)

一套拳学完以后，接下来就可以认真纠正了。纠正的过程可能会反复感觉不顺当，不顺当说明动作错了，便需反复地改正动作。刚开始纠正可粗略些，要求不能太高，越往后再越往精细处研习。

(二十五)

太极拳动作的四个规律： 1、逢转必沉，向左转沉左胯，向右转沉右胯，边沉边转边外撑。 2、逢沉必升，只要是沉，必有上下的对拉拔长。3、逢起必落，两腿在虚实转换中，一条腿起、另一条腿必落，脚的起落形成虚实转换。 4、逢定必沉，所有定势到位时，都要下盘松沉、上盘松升。

(二十六)

行拳走架必须立身中正，忌前俯后仰、左歪右斜，特别是每一个动作的定势要做到“外三合”，即肩与胯合、肘与膝合、手与脚合。所谓“合”者，即肩胯、肘膝、手脚近乎上下垂直对应、协调配合。合点可分为同侧合与错位合两种:1、同侧合：身体同侧的胯合肩，肘合膝，脚合手。2、错位合：就是身体的对角合，左肩与右胯合，左肘与右膝合，左手与右脚合，反之亦然。

(二十七)

我们不能把“立身中正”机械地理解成把身体竖得笔直，这样反而会造成腰间断劲僵硬，使动作失去流畅。正确的立身中正应该是，在运动时不仅肢体动作要做到虚灵顶劲、不偏不倚，更重要的是在意念上要有支撑八面的感觉。

(二十八)

“内三合”是指心与意合、意与气合、气与力合，习练者在“外三合”的基础上，可以继续尝试对精神、意念和内气的修炼‌。1、心与意合‌：“心”指的是精神世界，即通过精神来指挥意念，使两者协调一致。2、意与气合‌：用意念来调动和引导内气，使意念与内气相互配合。3、气与力合‌：以内气驱动劲力，使力量从内部发出，最终达到内外合一的最佳健身、养生效果。

(二十九)

打太极拳要立身中正，除了要做到外三合之外，收尾闾、撑命门也是方法之一。行拳时要有意把尾闾稍稍往前收一点，命门稍稍往后撑一点，从侧面看，百会、尾闾、脚跟在一条直线上。尾闾要收至恰到好处，收少了或不收易翘臀，收多了会鼓肚子，这样容易断劲，内气上不来。

(三十)

太极拳练习时的呼吸可釆用三种方法:1、自然呼吸法，呼吸要深、长、匀、静，自然呼吸法适合大多数习练者采用。2、腹式逆呼吸法，与自然呼吸法相反，吸气时小腹向里收缩，呼气时小腹向外鼓出，但这种呼吸方法如果练习不当，会造成横膈膜受伤。3、拳式呼吸法，大体做法是出手为呼，收手为吸；上提为吸，下沉为呼；开式为吸，合式为呼。另外在动步转身及各式过渡之时，可用短快的又吸又呼，或短暂的停息来调节。

(三十一)

太极拳并非一味强调松、松、松，太极拳讲究的是对立统一，有松必有紧，在松紧之间不断转换，懂得了松与紧，太极拳的阴阳自然明白了一半。除了松与紧，太极拳处处蕴含着矛盾，而这些矛盾既相互依存又相互转换，一阴一阳、一虚一实、一沉一升、一开一合、一呼一吸、一柔一刚，循环往复。

(三十二)

太极拳的练习中，“三节”的概念也很重要，它在人体中的具体划分和在运动中的大致要求是:1、上肢三节‌：肩为根节，肘为中节，手为梢节。肩要催劲，肘要松坠，手要领劲。‌2、身体三节‌：腰为根节，胸为中节，头为梢节。腰要灵活，胸要虚空，头要顶劲。3、下肢三节‌：胯为根节，膝为中节，足为梢节。胯要松沉，膝要提劲，足要稳定。

(三十三)

学习太极拳的目的是什么，中老年人无非是为了健身养生。太极拳是通过内功来达到养生目的的，要练成内功，就要做到松。太极拳的松，不是我们日常生活中讲的那个松驰、松懈的松，而是命门穴以下的松沉、命门穴以上的松升，以及肩和胯的松开，这三种松虽各有不同的要求，但在身法上的要求是相同的，即在立身中正的前提下做到虚灵顶劲、沉肩坠肘、坐腕舒指、含胸拔背、松腰坐胯等，形成上下对拔、前后对撑的所谓均整、平衡、协调的状态。

(三十四)

练习太极拳要练出内劲来，做到内运外动，用内劲催动外形，才是达到练太极拳的真正目的。前辈说，内劲“其根在足，发于腿，主宰于腰，形于梢节”，就以掩手肱捶为例，内劲就是大地对脚的反作用力，通过腿的发放、腰的控制，最后作用到手(拳)上，也就是“节节贯穿，劲达梢节”。内劲不可能一直在发放的，开合、收放一直在转换，合和收为畜劲，开和放为发劲，这种畜发松紧、此消彼长的过程就是内劲产生和发放的过程。

(三十五)

太极拳步法规律:1、迈步走弧线，间距同肩宽。2、提腿不能蹬，落地轻无声。3、点起又点落，恰如履薄冰。这三个规律体现了太极拳的稳定、中定和虚实分明的要求。

(三十六)

所谓阴阳就是两个相互矛盾的物体同时存在于一个物体当中，同理，也可以同时存在于太极拳当中。太极拳的阴阳主要体现在阴阳相济、阴阳平衡、阴阳转换三个方面，这里只讲阴阴转换方面。阴阳转换主要体现在两个方面:1、从身体整体方面看，就是松沉和松升相互转换。2、从身体各部位的阴阳转换方面看，头部是虚领顶劲和顶头悬，肩部是开肩和沉肩，肘部是沉肘和坠肘，手部是坐腕舒指，胸部是开胸和含胸，背部是拔背和竖腰，命门是外撑和内收，尾闾是插地和回卷，胯部是外开和内合，脚部是十趾抓地和十趾铺地。这些既是相互矛盾又是相互转换现象，就是太极拳的阴阳，只有理解并利用了这些矛盾，你打的才是太极拳。打个比方，如果你只知道虚领顶劲，死死顶住不放，那就无法做到松沉，如果你只知道顶头悬，那么松升和松沉就无法实现。

(三十七)

掌握以下10条练拳精髓，打出来的拳就会与众不同、更加出色:1、宗师杨澄甫说，不懂顶头悬白练三十年。所谓顶头悬，就是百穴上要感觉有一根小绳在往上提，下巴微微往后收，后颈要轻轻贴着衣领。2、腿不能伸得太直，手也不能伸太直，要留一点余地，留余地是为了更好的变化，即使在发劲的时候，也只能打出八九分，留下一两分，不能把全身的劲整个往外打。3、脊椎有4个自然弯曲，颈椎、胸椎、腰椎和尾椎。颈椎本来是向前探的，内收下颚顶颈椎是为了向后拔伸使头领直。胸椎是向后的，含胸是为了胸椎的拉伸。腰椎又是向前的，塌腰不是往前顶腰，把腰顶死了，内气就不能畅通，上下便会脱节，腰裆胯通畅松活了，才会形成上下相随、周身一家。尾椎又叫尾闾，尾闾要像一只枰砣一样往下垂、往下拉，与颈椎上下对拉。4、屈膝松胯开裆，开裆要饱满撑圆，像拱桥，会阴要开，前后也要开。5、行拳路径须明确，要正确使用内扣脚、外展脚、碾脚的步法来调整方向。(待续)

(三十八)

(接上次)掌握以下10条练拳精髓，打出来的拳就会与众不同、更加出色:6、太极拳又叫掤劲拳，从起势开始，一招一式掤劲都不能丢，动作要饱满。掤劲是太极八法(掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠)中的第一劲。7、太极拳与儒家、道家的部分哲学理念相合，不丟不顶、不卑不亢、不贪不欠，练拳也是对自己精神世界的一种修炼。8、结缘太极拳要知足，学习太极拳要知不足，学习永远无止境，终生不能尽其妙。9、练拳时要做到三平，头要平，肩要平，胯要平。10、要循序渐进，一个层次一个层次地递进，层层妙无穷。

(三十九)

太极拳的起源之说有多种版本，现以通常流传的说法作一简单介绍。太极拳起源于明朝中期，距今已有六七百年的历史。发源地为河南省温县陈家沟，创始人为陈王廷。陈王廷曾为明朝武官，屡建战功，满人入关之后便退隐家园，他“忙来时耕田，趁余闲，教下些弟子儿孙，成龙成虎任方便”。传说陈王廷造拳博采各家拳法之精华，主要拳法来自三个方面：一是取材于明代著名平倭大将戚继光所著的《拳经》三十二势，二是陈氏祖先曾从一个姓郑的人学得山西龙凤姬所创的开合拳，三是采集于民间的多种拳法，以丰富自己的造拳，最终创编了长拳十三势、炮捶等拳术，后人称其为陈氏(或陈式)太极拳。

(四十)

太极拳原为陈氏世代家传，不传外姓人。至清代中叶，杨露蝉、武禹襄先后去陈家学拳后，太极拳才逐渐在社会上流传开来，并形成了五大流派：1、陈式太极拳。为温县陈氏世传太极拳原式，其特点是刚柔相济、快慢相兼。又称大架式，著名传人有：十四世陈长兴、十五世陈清萍、十六世陈鑫。陈式又有老架、新架两派。新架由老架衍化，更加紧凑。出自温县赵堡镇陈氏后代，又称赵堡派。2、杨式太极拳。杨露蝉从陈长兴处学拳，得老架之传而创杨式。至清末民初传至其孙杨澄甫而定型。其特点是拳式开展、舒展大方、动作柔和。杨澄甫先生曾任南京中央国术馆、浙江省国术馆教务长，著有《太极拳体用全书》，其弟子李雅轩对太极拳在全国的推广作出了重要贡献。现在广泛流行的简化太极拳、88式太极拳，就是国家体委根据杨氏85式太极拳整理编成的。3、吴式太极拳。由吴全佑师从杨露蝉学拳后改编而成，其特点是架式紧凑，长于柔化，主要流行于我国南方及东南亚诸国。4. 武式太极拳。由武禹襄创立，武师承陈氏学得新架太极拳，并加以创新。其特点是紧凑轻捷，尤以武氏太极推手著称于世。5、孙氏太极拳。创始人孙禄堂以形意、八卦名家而从武禹襄的再传弟子郝为真学艺而创孙式。其特点是特别小巧紧凑，阴阳开合，步活身灵，故又称开合太极拳、活步太极拳。

(四十一)

习练太极拳必须要知道的两部《太极拳论》:1、张三丰的《太极拳论》。该论强调练太极拳时，动作要轻灵、连贯，以及如何通过腰腿和上肢的协调来掌握太极拳的精髓。2、王宗岳的《太极拳论》。该论阐述了太极拳的阴阳相济原理，强调动静、刚柔、快慢的和谐统一，并提出习练太极拳“着熟、懂劲”，以及如何通过长期、有效的练习去达到太极拳的最高层次，即“神明”。

(四十二)

‌杨澄甫《太极拳十要》讲述的是在习练太极拳时，必须要遵循的十个基本原则和技术:1、虚灵顶劲‌。要求头部保持正直，精神集中，避免用力，以保持气血流通。2、含胸拔背‌。通过内含胸部和拔长背脊，帮助气沉丹田，提高身体的稳定性和力量。3。松腰‌。腰部放松是身体平衡和力量传递的关键。4、分虚实‌。明确身体的重心分布，使动作转换更加灵活。5、沉肩坠肘‌。放松肩膀和肘部，提高动作的灵活性和力量传递的效率。6、用意不用力‌。强调通过意念控制动作，避免使用拙力，以达到更好的练习效果。7、上下相随‌。动作协调，从脚到头一气呵成，保持动作的连贯性。8、内外相合‌。内在精神和外在动作相协调，提高练习效果。9、相连不断‌。动作之间要连贯，如同长江大河，滔滔不绝。10、动中求静‌。在动态中提高专注力以寻求内心的平静。

(四十三)

打拳时的呼吸，到底是用口来呼吸还有用鼻来呼吸，或者是鼻吸口呼，前辈说，太极拳是内家拳，以修炼内功为主，打拳时应该把口轻轻合上，舌舐上颚，呼吸自然，鼻吸鼻呼是最好的。外家拳虽也讲内功，但它仍以修炼外力为主，因此两者的呼吸方法就不同了。比如南拳就用口来呼吸，通过口的呼气、发声，震慑对方。太极拳采用的是鼻吸鼻呼，基于两点原因:1、太极拳炼的是内功，气在体内循环就有“周天”之说，大周天、小周天都要通过任督二脉来完成，可是任脉在口中是断开的，因此我们就通过舌舐上鄂，俗称“搭鹊桥”，把任脉接通，内气就可从这通过了。2、从现代科学讲，就是讲卫生。空气当中有许多杂质，用鼻子吸气，鼻毛、鼻粘液可以过滤掉大部分有害微颗粒物，加上鼻腔内有丰富的毛细血管，它可以使吸进的空气快速增温增湿，这样的温度、湿度正好适合肺的要求。

(四十四)

老前辈常说打拳“掤劲不能丢”。那么什么叫掤劲呢？下面从两个方面来解释:1、狭义的掤劲，是指“太极八势”当中的“掤”势所产生的劲力。以右揽雀尾的“掤”势为例，右臂屈于胸前，掌心向内与肩同高，肘略低于掌，运行时臂向前、腰向后，形成前后彭胀的圆撑力。2、广义的掤劲，是指‌一种由内向外具有膨胀的、圆撑的力，并在收蓄和发放的变化中，产生节律性的收缩和彭胀的感觉，这种感觉自始至终贯穿于整个太极拳运动当中。掤劲是“太极八劲”(掤劲、捋劲、挤劲、按劲、采劲、列劲、肘劲和靠劲)的基本劲，也被称作为“母劲”。‌

(四十五)‌‌

练出掤劲需做到:1、虚领顶劲，沉肩坠肘，含胸拔背，松腰坐胯，保证身体自然正直，便于形成一个整合劲力。2、动作节节贯穿，从脚至踝、膝、胯、腰、肩、肘、手七个环节(又称“七星”)节节传递，保证劲力的连贯性。3、腰部带动四肢为主，梢节领劲为辅，形成身体前后对拉或上下对拔之势。4、精神集中，用意念导引内气，并将内气敛聚、鼓荡起来。

(四十六)

练拳8个小巧门:1、静。从预备式到收势都要静，神不外驰，一以贯之。2、空。全身通空，以心导意，以气运身。3、松。一动一松柔，松而不懈。4、圆。太极即是圆，阴阳各半，互为包容。5、柔。迈步如猫行，运劲如抽丝。6、缓。轻灵柔缓，意气合一。7、连。动作如行云流水，连绵不断。8、通。五脏六腑四肢百骸，一通无有不通，一动无有不动，气行通畅无滞处。

(四十七)

太极拳练对了是养生，练错了反而是伤身，前人总结了5条养而不伤的经验，供学者参考：1、‌慢练为养，快练为伤‌。2、‌柔练为养，僵练为伤‌。3、圆练为养，方练为伤。4、‌舒练为养，蜷练为伤。5、‌中正为养，欹斜为伤。‌6、心静为养，心乱为伤‌。7、意练为养，力练为伤。

(四十八)

不管我们现在练的是哪个套路的太极拳，但最终还得回归到练传统套路(比如85式)上面去。

要理解这个道理，我们得先搞清楚“健身”和“养生”两个不同概念的侧重点。健身侧重于人体的外在锻炼，以此来改善体型和提高体能，而养生则侧重于人体脏腑以及内循环平衡、调摄，以此来修炼自己的精神世界；值得注意的是，两者之间相兼相容，你中有我、我中有你，但侧重点是有所不同的。

接下来再了解一下新编套路。新编套路是从传统套路里挑选出来的部分动作编排而成的，其主要目的一是普及型，便于新手学习掌握(比如简化拳)，二是比赛型，可为比赛提供评判依据(比如42式)、三是表演型，各种相关推广宣传活动(比如拳舞操等的集合体)，它们在健身养生方面都有一定的积极作用，但比较传统套路来说还是有所区别的。

传统套路要求把意、气、力结合起来，通过调身、调息、调心来达到内修外炼之目的，是其他运动形式难以替代的。

因此，练传统套路是“着(招)熟、懂劲、神明”的必由之路。