驾驭你的第二大脑→肠道(04)

💖爱己者方爱人

影响肠道健康的重要因素

📝01 生活压力和压抑情绪

• 童年经历

第一点，就是你生命早期的状态。

你的童年快乐吗？

幸福的人生是用童年治愈一生，

不幸的人生是用一生治愈童年。

生命早期的经历，对于脑肠轴，甚至整个身体的影响都非常大。

📝• 代际遗传

为什么患者母亲的压抑状态会遗传到她的身上？

👉🏽这里牵扯到另外一个概念，叫作表观遗传学。

☀️名词解释

表观遗传学：一种研究基因表达变化的科学，这些变化不涉及DNA序列的改变，而是通过化学修饰来实现。这种机制揭示了环境因素如何影响基因功能，并且可以跨越代际传递。

人们发现:压力是会经过代际遗传的。

当妈妈有压力的时候，会通过基因传递给自己的下一代。

👉🏽为什么会这样？也是对下一代的一种保护。

比如老鼠怕猫，老鼠不可能每次被猫吃了以后才学会怕猫，所以它要把这种恐惧的基因一代一代地遗传下去。

所以在养育孩子的时候，特别是母亲在怀孕期间，最好控制好自己压力的水平，因为压力会通过很多生物学信号直接影响下一代。尽可能地给孩子营造一个相对安全和充满爱的童年。

⚠️有时候遇到了身体上的症状，一定要身心同治，因为有些症状，很可能是心理或情绪的问题在身上的一种表现，这种情况也叫作情绪问题的躯体化表现。

📝02 微生物种类及数量影响情绪

一种神经递质，叫作γ-氨基丁酸。这种物质也叫作GABA，是整个神经系统当中分布最广的信号分子之一。这种神经递质，让实验者即便看到了愤怒、恐惧和难过的表情，焦虑状态也比其他两组要明显减弱很多。

🔗名词解释

γ-氨基丁酸（GABA）：一种抑制性神经递质，它能通过肠道微生物产生，例如乳酸杆菌和双歧杆菌，就具有生产γ-氨基丁酸的机制。γ-氨基丁酸通过作用于大脑边缘系统的GABA受体，来抑制情绪中枢的过度活跃，从而稳定情绪。

⚠️• 微生物低多样性引发疾病

人们发现有高达40%的孤独症患者都有不同程度胃肠道的问题。

🔗名词解释

孤独症：又称孤独症谱系障碍（ASD），一种神经发育障碍，核心表现为社交困难、重复行为及兴趣狭窄，多伴感知觉异常。它的病因比较复杂，目前科学界认为，孤独症是遗传、环境与神经生物学因素共同作用的结果。

肠道菌群异常是孤独症的关键诱因之一。

一位患者，他在患有孤独症的同时，饮食也有很大的问题。非常不均衡，还缺乏素食，经常吃大量的加工食品。这位患者高度焦虑的状态以及高度敏感的身体应激性，使得他的胃肠收缩和分泌功能都出现了异常。营养师帮患者调整了饮食结构，让患者多吃一些发酵食品、水果、蔬菜。两个月后复诊的时候，患者很欣喜地发现，虽然孤独症没有痊愈，但是身体状态好了很多，特别是胃肠道的症状得到了很大的改善。

你吃的食物，会通过微生物影响你的健康

✅01 多样性饮食，有益肠道微生物

食物对肠道影响最大的是它决定了肠道微生物的多样性。

研究发现:当一个人肠道微生物多样性增加的时候，这个人的身体健康处于良好的状态。

多样性的饮食以及天然的烹饪方式，让远古人肠道中的微生物多样性远远高于现代人类。

⚠️02 现代饮食，扰乱肠道微生物

有研究显示，典型北美膳食人群相较于原始生活方式的人群，已经失去了高达1/3的微生物多样性。

🔗名词解释

北美膳食：高脂肪、低纤维的典型西方饮食模式，以加工食品、红肉、精制碳水化合物为主，缺乏膳食纤维及发酵食品。

👉🏽北美膳食引发的菌群紊乱与神经系统疾病（如焦虑、认知衰退）密切相关，作者建议通过调整饮食结构恢复菌群平衡以改善健康。

肠道微生物有一个关键的物种叫作布氏瘤胃球菌属，它的作用是启动抗性淀粉的分解。布氏瘤胃球菌属决定了整个肠道菌群的稳定，它的缺失会引发微生物菌群功能的崩溃，比如肠道代谢功能。

🔗注：布氏瘤胃球菌属能将难以消化的抗性淀粉（存在于香蕉、土豆、豆类等植物性食物中）部分降解，降解的产物再由其他菌群进一步分解为短链脂肪酸，这些短链脂肪酸对人体有着调节血糖和血脂的水平、抑制炎症反应等多种益处。如果这种关键物种减少或缺失，会让肠道生态紊乱，给身体带来血糖异常波动、慢性炎症、血脂异常等健康问题。

所以，建议大家要饮食均衡，每天摄入足量的新鲜蔬菜和水果，这些对于维持肠道微生物的关键物种非常重要。

📝• 抗生素、杀虫剂

化学制剂是现代饮食中特别大的问题。当抗生素进入食物链，在体内循环的时候，就会显著减少肠道微生物的多样性，甚至让肠道更容易被致病菌感染。农业产品中有大量的化学制剂对植物和微生物的生态进行了干扰，像玉米、大豆、小麦，全都依赖化肥和杀虫剂，特别是杀虫剂在过去十年里的使用量大大增加。

📝• 甜味剂

目前在市面上常用的三种甜味剂分别是糖精、三氯蔗糖以及天冬氨酰苯丙氨酸甲酯（又被称为阿斯巴甜），都是化学制剂。

👉🏽过多的化学制剂进入体内就会影响正常的身体代谢。

📝• 乳化剂

什么是乳化剂呢？

它的作用是让两种不易混合的液体混合在一起，比如说水和油的融合。

很多食物为了提升口感会使用乳化剂，像蛋黄酱、巧克力、冰激凌。

👉🏽这些乳化剂可以破坏肠道里的黏液层以及肠黏膜，这两层结构都是保护肠道的屏障。

👉🏽破坏以后会发生什么呢？有研究团队发现，长时间食用乳化剂的小鼠产生了轻度的肠道炎症、肥胖和代谢综合征，这些慢性炎症甚至会影响大脑健康。

所以说，如果你看到了像山梨醇、聚山梨醇酯以及柠檬酸酯这类食品添加剂，要小心了，这些可能都是食品中的乳化剂。

📝• 谷朊粉

北美膳食中另外一个常见的引起健康问题的就是谷朊粉。

👉🏽谷朊粉是什么？它也被称为麸质，其实就是我们常说的面筋。

🔗名词解释

麸质：小麦、大麦、黑麦等谷物中的天然蛋白质复合体，谷朊粉是麸质的加工产物，是将麸质从谷物中分离、提纯出来的浓缩形态。它是小麦经过各种水解、浓缩所提出来的物质。麸质的作用是使面食变得更加有弹性，而且口感更好。但是有一部分人容易对麸质产生过敏反应，它会导致过敏者产生非常严重的乳糜泻。

什么是乳糜泻呢？

就是大便跟米汤一样。因为正常情况下，这些麸质包含在植物的种子里面，胃肠道里的消化液要慢慢地把种子消化掉，让麸质慢慢地释放。但是经过人工加工的精制面粉里，麸质的含量浓度往往是比较高的。

🔗注：乳糜泻是一种自身免疫性疾病，由于免疫系统对麸质产生过度反应，导致慢性腹痛、腹泻、体重减轻、疲劳及神经症状，全球发病率近60年显著上升，病因可能与麸质摄入增加、免疫系统早期发育异常或小麦品种改良有关。

⚠️• 深加工食品

深加工食品还容易导致大脑的慢性病，像大家知道的阿尔茨海默病、帕金森病，都是大脑的退行性病变。

在大脑损伤的区域中有一种细胞叫作路易小体，它是一种干扰神经功能的异常蛋白质团块。有研究发现，组成路易小体的α-突触核蛋白也存在于肠道的神经细胞中，并在帕金森病症状出现以前，一些肠道的神经细胞就开始退化了。

📚研究人员认为，肠道神经内的α-突触核蛋白可能是通过迷走神经感染脑干的，也就是说帕金森病也可能是一种肠道-微生物-脑轴的疾病。

🔗注：80%的帕金森病患者在发病几十年前就有便秘的问题，有研究发现，这些患者的肠道微生物群普遍发生了巨大的变化，而肠道微生物的改变可以使肠道感染脑干的过程更容易，这很可能证明了，肠道微生物是帕金森病的元凶之一。

帕金森病一旦产生，治疗效果很差，所以最好的方式就是提前干预。

🌻比如:长期植物性饮食能增加肠道菌群多样性，降低帕金森病的风险。

👉🏽而长时间高动物脂肪饮食有可能会增加大脑慢性病的风险。所以从此刻开始，进行早期的饮食干预就有可能使肠道微生物群稳定下来。

7个方法，打造健康的人体生态系统

📚到底什么是健康？

——身体恢复力特别强，即便受到了比较严重的创伤，也能很快恢复到正常生活的状态，这其实就是健康很重要的特点。

✅恢复力的关键就是肠道微生物的多样性。

🌻怎样通过生活方式来增加微生物的多样性？

首先，要用经营农场的方式来经营你的肠道微生物。

想象一下，你的肠道就是一个农场，里面有各种各样的动物，有鸡、有鸭、有小白兔，你肯定要用不同的食物来喂它们，而且这些食物最好是天然的。当你具备了这种思维之后，就知道该怎么吃了。

✅01 荤素搭配、饮食多样

尽可能地做到饮食的多样性。

《中国居民膳食指南》:荤素合理搭配，大概每人每天二到三两肉，每周一到两次鱼，每周要吃25种以上的食物，而且最好能够达到30种。

🔗注：根据《中国居民膳食指南》动物性食物每日总量120～200克，其中畜禽肉40～75克，每周吃鱼至少2次、总量300～500克。

上顿和下顿吃的不一样，今天和明天吃的不一样，基本上就做到了。

✅02 多摄入膳食纤维

在饮食中少吃一些高动物脂肪的食物，多吃一些富含膳食纤维的食物。

膳食纤维就是榨果汁的时候不要的那些“渣渣”，其实这些“渣渣”对于益生菌来说是非常好的食物来源，它们也被称为益生元。因为膳食纤维会被微生物分解成为短链脂肪酸，比如说丁酸，丁酸能很好地滋养肠道细胞，并且抑制有害菌。

🔗名词解释

丁酸：一种由肠道菌群发酵膳食纤维产生的短链脂肪酸，对维持肠道屏障功能、调节免疫系统以及促进肠道健康具有重要作用。食物中丁酸含量较低，但乳制品是丁酸的重要来源之一。

中国人每人每天大约要摄入30克的膳食纤维，但是我们现在的摄入量普遍不足。

一方面，是因为大家现在都吃外卖，好不容易吃一点蔬菜和水果都把它们榨成汁喝掉。

☀️要怎样吃呢？

每人每天至少要吃一斤的蔬菜，而且要吃两个苹果分量左右的水果，这样膳食纤维才能够达标。

注：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，普通成年人每日膳食纤维的适宜摄入量为25～30克。孕妇、乳母的膳食纤维每日摄入量为29～34克。

✅03 多吃天然发酵食物

✅04 少吃深加工食物

✅05 注意产前压力管理

女性在怀孕的时候要学会一些让压力水平降低的方法

比如:正念减压法，或者可以做一些冥想，做一些深呼吸的训练，包括多晒太阳，这些都对缓解压力非常有帮助。

✅06 食用小份食物

食用小份食物既能够限制热量的摄入，同时也没有积累过多的热量，减少了脂肪的摄入，对整个肠道微生物也是有帮助的。

✅07 与喜欢的人一起进餐

每天至少晚餐的时间要变成一家人一起用餐的时间，过程中尽可能营造一种和谐的氛围，大家彼此交流一下一天的生活。在愉快的氛围中用餐，能对整个脑肠轴产生非常有益的影响，甚至能让食物变得更加美味，同时也能让肠道微生物的状态更加健康。

🔗注：书中提到，如果吃饭的时候处于愉快的亲密关系中，这种与幸福有关的信号也会通过大脑发送到胃肠道，增加肠道微生物的多样性，并且保护肠道免受感染的风险。

总之，人体并非一台机械，而是结构精密的超级计算机。

各器官之间密切关联、相互影响，肠道和大脑之间的沟通则是其中至关重要的一环。因为肠道不仅是消化工厂，更是拥有独立神经系统的人体调节器。加强肠道健康可以给情绪和免疫力建立强大的防火墙，甚至能帮助降低部分疾病的风险。

好好吃饭，坚持运动。