<p class="ql-block">精准克数＋超详细做法＋五行五色＋喝酒痛点</p><p class="ql-block">适合：55岁+、轻体力、略超重、常喝酒男士</p><p class="ql-block">能量：1900–2000 kcal/天</p><p class="ql-block">原则：春季养肝、五行五色、家常便宜、做法简单</p><p class="ql-block">食物多样：每日≥12种食材，一周≥25种</p><p class="ql-block">- 用油：橄榄油/菜籽油/花生油 5–8g/餐，少油</p><p class="ql-block">- 用盐：≤5g/天，少盐少酱油</p><p class="ql-block">- 喝酒当天：晚餐更清淡、多蔬菜、多粥水</p><p class="ql-block">明天食谱：青色养肝·清酒毒、疏肝气</p><p class="ql-block">食材：14种</p><p class="ql-block">杂粮、菠菜、鸡蛋、枸杞、西兰花、芹菜、瘦猪肉、香菇、豆腐、黄瓜、山药、生姜、橄榄油、温水</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">早餐（4种）</p><p class="ql-block">- 小米 40g</p><p class="ql-block">- 菠菜 30g</p><p class="ql-block">- 鸡蛋 1个</p><p class="ql-block">- 枸杞 3g</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">1. 小米洗净，加水800ml，大火煮开转小火煮20分钟至粥稠。</p><p class="ql-block">2. 菠菜洗净，开水焯30秒去草酸，切碎。</p><p class="ql-block">3. 鸡蛋冷水下锅，水开后煮8分钟，过凉水剥壳。</p><p class="ql-block">4. 粥快好时放入菠菜、枸杞，再煮2分钟，不加盐或少盐。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">午餐（6种）</p><p class="ql-block">- 糙米 50g</p><p class="ql-block">- 西兰花 120g</p><p class="ql-block">- 芹菜 80g</p><p class="ql-block">- 瘦猪肉 60g</p><p class="ql-block">- 干香菇 3朵（约15g）</p><p class="ql-block">- 橄榄油 6g</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">1. 糙米提前泡20分钟，正常煮熟。</p><p class="ql-block">2. 香菇泡发切条；西兰花切小朵，焯水1分钟备用。</p><p class="ql-block">3. 瘦猪肉切薄片，用少许盐、生抽抓匀腌5分钟。</p><p class="ql-block">4. 热锅放橄榄油，下肉片炒至变色，加香菇、芹菜、西兰花翻炒2分钟，加盐调味出锅。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">晚餐（4种）</p><p class="ql-block">- 北豆腐 80g</p><p class="ql-block">- 黄瓜 100g</p><p class="ql-block">- 山药 60g</p><p class="ql-block">- 生姜 2g</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">1. 山药去皮切厚片，上锅蒸12分钟至软糯。</p><p class="ql-block">2. 豆腐切小块，加水、姜片，小火煮8分钟，少许盐调味。</p><p class="ql-block">3. 黄瓜洗净切片，清炒或直接凉拌（少许盐+几滴香油）。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">小结</p><p class="ql-block">青色入肝，春季最适合解酒毒、清肝火、缓解酒后口苦疲劳。</p><p class="ql-block">友情提醒：酒可小酌，肝要常养；春天吃青，一年安心。</p>