<p class="ql-block">普通人拉长距离LSD必须跑够32km吗？</p> <p class="ql-block">其实32km这个数字最早是源于专业马拉松运动员的训练要求，是基于耐力运动中严苛的两小时生理门槛设定的。换句话说，他是给那群能跑四分配甚至更快的选手设计的四分配跑32km，那也就两个小时出头啊。</p> <p class="ql-block">国际知名的耐力教练Joe Friel强调过，科学训练的核心应该是时间重于强度，强度又重于距离。</p> <p class="ql-block">对于那些四分配的精英大神，32km刚好卡在两小时的生理窗口内，但如果我们的配速在7分左右，强行跑完同样的距离就要耗上4~5小时，在生理上就是两码事了。</p> <p class="ql-block">两小时和4小时区别到底在哪儿？在于你的燃料箱。生物化学研究表明，人体储备的肝糖原和肌糖原在维持一定强度的运动时，极限大约就是90~120分钟。精英选手在两小时内跑完，是在糖原即将耗尽的边缘完，成了高质量刺激。但如果我们的配速决定了需要跑4个多小时，那剩下的时间其实是处于燃油枯竭状态，身体会承受巨大压力。普通人跑4个多小时之后好几天，大多腿都酸到怀疑人生！</p> <p class="ql-block">大家平时周末拉练是死磕公里数，还是根据自己的配速卡着时间跑？</p> <p class="ql-block">根据Joe Friel的建议，普通跑者应该设定一个2.5小时上限，一旦超过身体就会开始拆解部分肌肉蛋白来供能。这种自我消耗会导致皮质醇水平飙升，超过三小时的LSD往往需要两到三天才能恢复，直接影响你下周的训练节奏。</p> <p class="ql-block">32km是给精英大神设计的卡点，普通人强行去凑，等于在透支身体！</p> <p class="ql-block">那什么数据更靠谱？盯住心率和配速的黄金收益区，科学的LSD，要求心率严格控制在最大心率的65%~78%，这个区间，能最大限度的诱导毛细血管和线粒体密度增加。</p> <p class="ql-block">如果你跑得太快，心率飙过了80%，就变成了混氧炮，不仅练不到脂肪代谢，还会让你提前疲劳。</p> <p class="ql-block">心率是标尺，那配速呢？可以根据你的跑力来倒推。如果你10km能跑进50分钟，你的LSD理想配速应该在556~702之间。在这个区间里跑够两小时到2.5小时，你的有氧引擎就已经得到了最科学的开发，完全没必要非得凑齐那个数字。</p> <p class="ql-block">但如果一直这样慢跑，比赛时速度上不去怎么办？力量与调控研究期刊指出，高质量的训练必须是周期化的，LSD负责把油箱做大，平时穿插间歇跑或乳酸阈值跑，把发动机的转速提上去。这就是所谓的慢得下来也得快的上去，哪怕这周因为状态不好，没跑够30km。只要这两小时左右的心率和配速质量达标了，也是一次成功的进阶！</p>