太极笔记——认知，在实践中提升

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十九

2025/10/12 雨后 阴

师父说

浑身无处不圆

浑身无处不静

浑身无处不活

浑圆（混元）是太极终极目标，我们一直在追求它的路上。

师父让每天练两三个单式，逐渐把24式学会，用推手来检验拳架。还提到了练到一定程度后买套好看的太极服。值得一提的是，这一次我没有买买买，家里堆满了各种装备，唯独没有太极行头，打球徒步游泳瑜伽……“差生文具多”，那些物件都是半途而废的见证。心想，待自己对练拳有小满意的一天，再买个漂亮行头吧，希望早日达成这个小心愿！

今天刷到一个网络太极教练说了一句大实话，我们根本不缺资讯，缺的是识别信息的能力，在海量资讯里去伪存真的本领。

有明师的帮助，可以少走弯路，节约出大量用来瞎扑腾的时间。时间就是生命的长度，而智慧是生命的质量。

二十

2025/10/26

王宗岳的《太极拳论》， “仰之则弥高，俯之则弥深，进之则愈长，退之则愈促”。

仰之弥高：当对方向上攻击（如向上推举）时，我则以相应的手法引之，使其感觉我高不可攀，脚跟浮起，产生凌空失重的感觉。

俯之弥深：当对方向下攻击（如向下按压）时，我则以相应的手法引之，使其感觉如临深渊，摇摇欲坠，愈陷愈深。

太极拳推手，要通过粘化划弧、引进落空等手法，使对方的攻击力量被化解，同时让对方在攻击时产生一种难以捉摸、深不可测的感觉。其核心在于以柔克刚，而非硬拼力气，体现了太极拳 “不丢不顶”“顺人背我” 的原则，即与对方的动作保持接触但不顶撞，顺应对方的力量方向，使对方失去平衡或陷入被动。

以上是AI注解。

而杨澄甫如下注：

仰为上，俯为下。敌欲高攻，吾即因而高之而不可及。敌欲押吾下，因而降使敌失其重心。与己说，仰之弥高眼上看，心想将敌人掷上房屋；俯之弥深，想将敌人打入地内。

班侯先生有轶事，六月某日在村外粮场乘凉，笑来一人拱手曰，请问班侯先生居处？答：“吾即班侯也。”其人疾出大食中三指击之。班侯见场有草房七尺高，招手说：“朋友，你上去罢！”将其掷上，又言请下罢，速回医治。乡人问曰：“何能掷其上？”曰：“仰之弥高。”乡人不解其说。

北方有络万子从学焉，学数年欲试其技，班侯曰：“将你掷出元宝式样，可乎？”万笑曰：“略试之。”较手如言，两手两脚朝天，右胯着下如元宝形，入地不能，将脚胯摔脱矣。医好至今腿略颠跛。此人拳甚好，常曰俯之弥深，利害极矣。

长者，进也。促者，追也。与人对敌时，可进不可退。伸手长劲，我手愈进愈长，不进则短。我击敌，敌退时我进身跟步，迫使敌不能逃也。敌不逃脱我为顺，敌为背，可能绝其技。总而言之，即粘、连、黏、随之意矣。

二十一

2025/11/1

十年不出门

十年磨一剑，这柄剑磨的不仅是筋骨，更是心性。

炼到“无心”——赤子之心。

师父说

1不要盲动、乱动、主动。

2每一式都可以在内里打好几遍，此为练内功是也!（突然想到动画片的每一帧图动态叠加）

3将推手的所得应用于拳架中。绵延不断，不顶不丢，不闪不断，不松不垮。

“从大脑的知道，炼入骨髓的体认，再到不假思索的本能”

陈师兄带练拳架时，自己明显感觉到跟得比以前轻松了许多。有新人加入，陈师兄又不厌其烦地从头教起，24式的起式……搂膝拗步。反复演示基本功。

二十二

2025/11/8 阴转晴

昨日立冬，立马觉得白昼变短。早上7点多天还不亮。懈怠之心已然来临，为起床略挣扎了一小会儿。

灵魂拷问:

1夏练三伏，冬练三九。习武之人必勤奋，而养生是不是就可以偷懒?

2既然不追求更高更快更强的竞技精神，而是更慢更柔更静的自我觉察，是不是就可以不刻苦训练?

也许什么时候能感知到练拳时的愉悦心情和身体极度的松弛，练习内功而使得五脏六腑得到自我按摩，这样的境界，才能够谈得上享受太极。

今天师父因事没来，由瑞师兄带练。瑞师兄的拳架又是另一种风格，正所谓“一人一太极”。

瑞师兄指出我推手中的问题，颈、肩、背太紧张。“松”确实是一生要追求的东西。

二十三

2025/11/22

我常刷复旦大学哲学教授王德峰的短视频，他有如下金句：在朴素的文明中的人，才可能俯仰天地。在当今如此复杂和精致的文明中生活的人，离开智慧最为遥远。如果要有智慧的话，就只能是对古代智慧的传承。

太极就是这种古代智慧之一。练太极好处多多，最起码可以修炼一颗从容不迫的心。

意，核心是专注力——一种将心神全然收摄于当下的能力。守住当下。

想想自己独自练习中，心思时常飞到了别处，根本谈不上内观自己，选一段美好舒缓的音乐倒是帮助集中注意力不错的方法，心跳随之慢下来，耗氧随之减下来……不养生都不行。音乐、哲学、心学，其道相通。

放下，才能守住当下。而放下却很难。谁能做到，谁才能返璞归真，如婴儿般的初始化。

二十四

2025/11/20 小雪

师父曾说过，所有的东西都是先人的智慧，代代相承，不断发扬光大。师傅教我们时嘴里念念有词的也主要是这些。今天在网上荡了一下，祖师爷的这篇经典：王宗岳的《太极拳论》。全面总结了太极拳的哲学思想、技击原理和练习方法。是我们要终生学习的理论基础。

本篇的白话注解只是字面上的简单翻译，而真正的学习和运用因人而异，需要在长期习练中一点一滴去慢慢领会，为了不走弯路，一定要在师傅和众师兄师姐的帮助下，心悟，体悟。

第一段：太极本源论

原文：太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。动之则分，静之则合。

白话翻译：太极源自无极（混沌未分的状态），是动静变化的枢纽，阴阳二气的根源。动时阴阳分化，静时阴阳合一。

核心思想：以道家 “无极生太极” 为哲学根基，强调太极拳的终极目标是回归自然本真。太极拳的招式变化源于动静交替，要求习练者通过 “静中求动，动中守静” 达到平衡。所有技法（如虚实、开合）皆以阴阳对立统一为基础，如推手中的 “化劲” 与 “发劲” 即阴阳转化的体现。

实践应用：站桩时需保持外静内动（气血运行），招式转换时需外动内静（心神专注）。实战中通过感知对手劲力方向（分阴阳），调整自身重心（合阴阳）。

第二段：刚柔相济论

原文：无过不及，随曲就伸。人刚我柔谓之走，我顺人背谓之粘。动急则急应，动缓则缓随。虽变化万端，而理唯一贯。

白话翻译：劲力不可过度或不足，要顺应对手的曲直变化。对方刚猛时我以柔化之（走），对方失势时我顺势控制（粘）。快慢节奏需与对手同步，万变不离其宗。

核心思想：舍己从人，放弃主观对抗，通过 “听劲” 感知对手意图，以柔克刚。通过接触点（如手腕）保持与对手的 “粘着力”，实现控制与反制。打破 “以快打慢” 的常规思维，强调 “后发先至” 的时机把握。

实践应用：推手训练中，通过皮肤触觉判断对手劲路，柔化其攻击（如 “捋劲” 化解直拳）。实战中利用对手发力落空的瞬间（背势），以 “挤劲” 或 “按劲” 反击。

第三段：虚实转化论

原文：虚领顶劲，气沉丹田。不偏不倚，忽隐忽现。左重则左虚，右重则右杳。仰之则弥高，俯之则弥深。进之则愈长，退之则愈促。

白话翻译：头顶虚悬如提线，气沉入丹田。身法端正却变化莫测。对手攻左则左虚化，攻右则右消失。对方上攻我更高，下攻我更深，进击时我拉长其力，退却时我紧逼不舍。

核心思想：头顶虚悬如提线，气沉入丹田，形成 “对拉拔长”，保证脊柱中正与发力通透。通过重心虚实的假象诱敌深入，如 “倒撵猴” 式佯退实进。利用三维空间（高、低、长、促）破坏对手平衡。

实践应用：单鞭式中，左掌虚引对手，右勾手蓄力待发，虚实交替。实战中故意暴露破绽（如侧身示虚），诱敌攻击后以 “靠劲” 反击。

第四段：懂劲境界论

原文：由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力之久，不能豁然贯通焉。

白话翻译：从招式熟练到领悟劲力变化，最终达到出神入化之境。但非经长期苦练，难以真正贯通。

核心思想：这是太极拳学习的三个阶段。“着熟” 指对各种动作招式熟练于心；“懂劲” 是对劲力的产生、传递和运用有了深刻的认识；“神明” 则是一种高超的、近乎本能的应对能力。强调学习太极拳需要长期的实践和积累，只有经过长时间的锻炼和思考，才能真正理解和掌握其精髓。

第五段：其他要点

原文：立如平准，活似车轮。偏沉则随，双重则滞。

白话翻译：站立时要像秤一样平稳，动作要像车轮一样灵活。如果身体一侧用力下沉，就要随着对方的动作而变化；如果身体两侧用力平均，就会产生呆滞的现象。

核心思想：“立如平准” 要求身体在站立时保持平衡和稳定，“活似车轮” 强调动作的灵活性和连贯性。“偏沉则随” 体现了太极拳的顺势而为原则；“双重则滞” 指出了在技击中避免双侧用力平均的重要性，否则会影响动作的灵活性和反应速度。

实践应用：避免 “双重” 之病，需知阴阳；粘即是走，走即是粘；阳不离阴，阴不离阳；阴阳相济，方为懂劲。懂劲后，愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。

第六段：舍己从人

原文：本是舍己从人，多误舍近求远。所谓差之毫厘，谬以千里，学者不可不详辨焉！

白话翻译：太极拳本来是要舍弃自己的主观想法，顺应对方的动作，但很多人错误地舍近求远。理解的小偏差会带来应用的巨大错误，学习者须祥辨。

第七段：对比其他武术

原文：斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外乎壮欺弱，慢让快耳。有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有为也。察四两拨千斤之句，显非力胜；观耄耋能御众之形，快何能为？

白话翻译：武术技巧有很多不同的流派，大多依靠力量和速度的优势来取胜。而太极拳更注重后天的学习和训练，通过巧妙的技巧和方法来战胜对手，而非单纯依靠力量和速度。

二十五

2025/11/30 晴

千真万确，没有明师的口传身授，很难学到真功夫。

这两天师父生病了，得了重感冒，看起来还挺重，连饭都不想吃，但还坚持来给我们一一指导。师傅说，推手，只有他亲自喂劲，我们才能有长进。我很矛盾，既担心师父的健康，又不想失去一次师父亲授的机会。师傅让我带上劲，我几乎使出了全身的力气才能接住师父那不动声色的“劲”，这时候，“不顶不丢”“粘连黏随”有多难啊！我心知但身体完全做不到。看来节节贯穿也包括“心脑与身体相通”。

陈师兄纠正了我的毛病，多余的东西太多，全在形上，他要求我松下来不要发任何力，内里涌动而不露于形，完全跟着对方走。这需要呼吸自然，浑身松柔。现在定步中基本能做到腰胯松，但肩颈非常紧张。松不下来的原因应该也是练的不够。陈师兄曾经批评学得太多，但基本功没有掌握。

师父和师兄不同角度的指导，让我清醒地认识到：每一个细微之处的门道，都需要时间和持续的修炼才能得到。

师父常发各种别人的短视频给不同层次的学员，让我们“扬弃”地学习。

看到一则关于“舍己从人”，摘录要点如下：并非被动退缩，而是一种高明的主动策略。舍的是与对方对抗的意图、僵硬的拙力以及主观的妄动。守的是自身的中定、整体的棚劲以及清醒的灵觉。象平静的水面一样，清晰地映照出对方的意图、力道、方向，所谓“听劲”。通过顺应和引导，从被动中创造主动，引劲落空，四两拨千斤。以柔克刚，以静制动。

二十六

2025/12/6 阴

今天师傅精神抖擞地来教我们了。关于起式，师傅再次强调，全身放松，面带微笑，呼吸自然，立身中正，松胯，开裆，欲高先低，欲低先高，欲左先右，欲右先左。

拳友给师傅录了一段，起式——云手——收式，即便一招，师傅依然有始有终，师傅的起式和收式我一直在努力模仿，但因为做不到全身松柔和节节贯穿，所以也只是形似的无数次重复，相信重复的力量，也相信悟的不期而遇。

陈师兄、瑞师兄、张师兄、高师兄、贾师兄、李师兄、王师兄……他们都以自己的方式畅游在太极的海洋里，在师傅的节节拔高下，不断地“长功”，用能看得见的进步和良好的身心状态激励着后来者。

师傅教我规范的推手，深入浅出，一些细节的讲究，改掉一些不好的习惯。再次体验不顶不丢、绵延不断，发于足跟，不偏不倚。以自己最舒适最松弛的状态，捕捉对方的讯息，“听劲”。

师傅说，不必太过沉，沉而僵，而是要松而轻灵。

二十七

2025/12/15

大雪节气已过一周，进入真正寒冷的冬天。诸事缠身，紧张忙碌。任美好的雪景和清新的空气付之东流。天没亮，开灯不起床，先做点小功课，复一下盘。

“太极不推手，一辈子都没有”

想想师傅一搭手就指出我的僵和紧。说是不是打架子打僵了？回想最近确实以记练24式动作为主，没有好好涮胯。睡眠又很不好了，睡得晚，断断续续，半夜醒，做恶梦，梦见很吃力的场景……身体早已发出了信号。问题出在练拳之外，没有静下心来好好练功是主要原因，练了并出过小汗的一天就睡得相对安稳。

师傅没法教推手了，指导如何松下来，松，松，松，一切之基础。松而轻灵，松而心平气和。节节贯穿，通达四梢，皆从松而来。

而一切之一切，皆从自律而来。练功如此，养护身体更不例外。良好的作息，谈何容易!

旧时期儿歌里唱的“晨起早，读书好，午饭早，做事好，夜睡早，身体好，天天三样早，一直乐到老。” 对今天的人们仍然有极大的教育意义。

二十八

2025/12/22 晴

几天不练，加上无节制地刷手机……睡眠又不好了。你如何对待自己，身体往往最先知道。

针对我肩臂僵和紧的问题，师傅发来一段小视频让我学习。大意如下：慢练就是细练，时刻遵循规范，避免动作不到位和产生偏差，从而松透全身，达到周身一家。

慢练悟松静，能静就能松。首先心要静下来，整个身体才能放松。既要关注内部的松静，还要关注每个拳式里的松静。细心揣摩拳架在定式时保持这种状态，在运动中也要保持这种状态。以腰为轴，传承转带，上下相随。以腰主动，手臂和肩才能够松下来。

慢练悟衔接，上一动作与下一动作的衔接要不停顿断续，不僵不滞，不缺不陷，不凹不凸，欲上先下，欲左先右，欲前先后。连贯圆活，运劲如抽丝，连绵不断，滔滔不绝。

慢练为养，快练为伤，静练为养，急练为伤。

师傅发的另一则视频是讲黄性贤宗师“内练说”的，“混元桩，充电桩”，编者将人身比作一台肉身电车。内练包括：内意、内松、内动、内运、内化、内发。现在再看师傅前两年录的打了25分钟的那个视频，似乎明白了一点点。师傅打拳，看似在拳架里，实则内部一遍又一遍地涌动，一遍又一遍地聚集能量，一遍又一遍地松透全身，心神宁静又宁静，身体松柔再松柔，周而复始，生生不息。

今天，你充电了吗？