<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">对于运动</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">很多朋友都觉得</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">不管什么时间</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">只要我动起来了</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">肯定就能越来越健康</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">但有一个时段</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:22px;">可是血糖的</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">“雷区”</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:22px;">在这个时段里运动</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">反而可能</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">招来糖尿病</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">1</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">这个时段运动</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">糖尿病</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">发病风险能高3倍</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:22px;">晚上睡不着、清晨醒得早</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;"> 不如起来运动一下？</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">如果你也有这样的想法或者行为，可得及时打住！《糖尿病肥胖与代谢》研究发现，</span><b style="font-size:20px;">深夜到凌晨（0点-5点59分）可是运动的“大忌”！</b><span style="font-size:20px;">在这个时段内运动，哪怕只是</span><b style="font-size:20px;">多动10分钟，2型糖尿病的风险，都可能飙升到原来的3.64倍</b><span style="font-size:20px;">。这样的深夜活动，</span><b style="font-size:20px;">很容易打破身体节律，增加代谢风险，给健康带来巨大隐患</b><span style="font-size:20px;">。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:20px;">相关研究截图</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">而相应的，选对运动时段，则能让血糖降得更快更稳，大大减少血糖风险▼</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">2</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">这2个时段运动</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">降血糖“性价比”最高</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(1, 1, 1);">1、</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">下午12-18点运动</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">血糖降得快</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">长达8年的追踪数据发现，</span><b style="font-size:20px;">下午12-18点</b><span style="font-size:20px;">堪称护血糖的“黄金运动时段”。在这个时段内，哪怕每天只是额外</span><b style="font-size:20px;">增加10分钟的轻强度运动</b><span style="font-size:20px;">，都足以让</span><b style="font-size:20px;">2型糖尿病发病风险下降18%</b><span style="font-size:20px;">。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">这主要是因为下午到晚上这个时段，人体胰岛素敏感性有所下降，</b><span style="font-size:20px;">血糖控制能力虽然进入了低谷，但肌肉收缩却能直接刺激葡萄糖转运蛋白，让</span><b style="font-size:20px;">肌肉能够直接吸收血液中的葡萄糖</b><span style="font-size:20px;">。再者，下午时段骨骼肌线粒体功能达到峰值，运动时</span><b style="font-size:20px;">肌肉的代谢效率更高</b><span style="font-size:20px;">，更能够持久地发挥血糖调控功能。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">2、</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">饭后立刻</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">动一动</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">餐后血糖不易升</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">吃饱饭后，很多都习惯找个地方坐着，但你以为自己是在休息，其实体内的餐后血糖正在偷偷“加班”，其攀升速度堪比坐了火箭。而相应的，研究发现，如果</span><b style="font-size:20px;">吃完饭能够立刻动一动，哪怕只是简单走一走，餐后血糖增幅能相对静坐人群低上2.75倍</b><span style="font-size:20px;">②！就算把散步换成上下楼梯、洗碗拖地等简单活动，此类好处依然存在。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">不过，对于存在严重性消化系统问题、</span><b style="font-size:20px;">容易餐后低血压</b><span style="font-size:20px;">、已经吃得太撑等情况的朋友，</span><b style="font-size:20px;">还是不建议餐后立即活动，</b><span style="font-size:20px;">容易加剧相关不适。既然提到了适合降血糖的时段，</span><b style="font-size:20px;">当然也不能少了有助降血糖的运动类型，特别是以下3种运动，格外值得咱们常做：</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">3</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">结合3种运动</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">降糖效果事半功倍</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">1、</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">降糖运动第三名</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">快步走</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">作为一种中等强度的有氧运动，快走有助提升胰岛素敏感性，促进葡萄糖的利用，对关节压力相对较小，适合血糖风险人群和中老年朋友。快走时的步频应达到</span><b style="font-size:20px;">每分钟120步左右</b><span style="font-size:20px;">。一个很简单的判断方法：咱们可以边走边掐时间</span><b style="font-size:20px;">倒计时15秒，如果能走到30步</b><span style="font-size:20px;">，步频差不多就达标了。每天走上六七千步，20-30分钟即可。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">2、</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">降糖运动第二名</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">组合力量训练</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">相对于单一的抗阻运动，组合力量训练的方式能够锻炼全身大肌群，增加肌肉质量，提升基础代谢，带来更显著的降血糖效果。可可也在这里给大家</span><b style="font-size:20px;">分享2种简单易坚持的类型：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">①椅子深蹲：</b><span style="font-size:20px;">站在椅子前，</span><b style="font-size:20px;">缓慢下蹲到臀部轻触椅面，而后立刻站起</b><span style="font-size:20px;">，即完成了一个动作。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">②臀桥：</b><span style="font-size:20px;">保持仰卧状态，双脚与肩同宽，</span><b style="font-size:20px;">抬起臀部直到身体形成一条直线</b><span style="font-size:20px;">，保持2-3秒即完成了一个动作。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">上述动作重复10-12次为一组，建议大家每次做2-3组，每周做2-3次即可。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">3、</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">降糖运动第一名</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">高强度间歇训练</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">高强度间歇训练，可以说是降糖运动的“最优解”，通过短时间内全力运动和低强度运动交替进行，对提升身体机能、短时间内控糖都有很好的帮助。例如</span><b style="font-size:22px;">冲刺快跑30秒后，转为慢跑1分钟</b><span style="font-size:22px;">，就属于常见的高强度间歇训练，可从每天坚持6分钟开始循序渐进地练习。但注意，这类运动更适合体质好，</span><b style="font-size:22px;">没有心血管、骨关节、代谢系统等相关问题</b><span style="font-size:22px;">的朋友。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">总而言之</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:22px;">对于</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">呵护血糖这件事</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:22px;">并不是</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">只要埋头运动就好</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:22px;">咱们得学会顺应身体的</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">“生物钟”</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:22px;">换个时段</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">用合适的方式运动</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:22px;">就离</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">健康更进一步了</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">附上</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">关于糖尿病判定依据</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span>▼</b></p>