<p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">第一课</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">普拉提呼吸轻松瘦</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">动作一：呼吸法</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">动作二：左右扭转</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">动作三：侧腰伸展</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">第二课：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">普拉提松肩美背</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span>动作一：抱脖抬头</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span>动作二：提膝夹肘</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">动作三：弓步划圈</b></p><p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">彩蛋动作：脖颈拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">第三课：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span>普拉提美腿翘臀</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">动作一：站姿夹臀</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">动作二：宽步距半蹲</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">错误示范展示</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">动作三：拉弓翘臀扭转</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">彩蛋动作：坐位单腿拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">第四课</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span>普拉提燃脂速瘦</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">动作一：直臂后抬腿</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">动作二：提膝拉亏</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">动作三：仙女飞天</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">彩蛋动作：站立单腿拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span>彩蛋动作：缓解腰痛</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">第五课</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">普拉提全身体态重塑</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">动作一：弓步侧屈拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">呼吸：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">吸气侧屈，呼气回正</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">发力点：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">腹部，臀腿，肩背</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">组数：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">左右各做15次为一组，共3组</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">动作二：俯身后抬腿</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span></b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">呼吸：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">吸气俯身，呼气回正</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">发力点：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">腹部，臀，腿后侧</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">组数：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">左右各做15次为一组，共3组</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">动作二：第三组（退阶）</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;"></span></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">呼吸：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">吸气侧屈，呼气回正</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">发力点：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">腹部，臀腿，肩背</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">组数：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">左右15次为一组。</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">动作三：扭胯屈肘下拉</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"></b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">呼吸：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">呼气下拉，吸气上举</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">发力点：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">腹部，臀腿，肩背</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">组数：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">15次为一组，共3组</span></p>