五禽戏：晨练的好选择

严国基

二O二六年三月下旬，位于无锡太湖之滨的华东疗养院的休闲绿地草色青青，一组五禽戏塑像静静伫立，旁侧的文字说明引人心动。我在华东疗养院体检回家后，又在刚出版的《益寿文摘》读到五禽戏长篇介绍，两处动作要领虽有差异，却都藏着千年养生智慧。我认为华东疗养院版本有简单易懂、幅度可控的特点，为晨练的你整理一份通俗练法，跟着动物神韵练出身心舒畅。 熊戏：沉稳养脾，腹摇通经 熊戏主打沉稳养脾，核心是调理脾胃、疏通脾胃经，适合晨练时唤醒身体机能。 - 准备姿势：双脚分开，间距比肩略宽，膝盖微屈，身体微微前倾，双手自然下垂，全身放松。- 动作要领：双手呈熊掌（拇指压食指端，四指并拢弯曲，虎口撑圆），置于脐下丹田处，以腰腹为轴，带动身体左右晃动，双手随腰部做顺时针、逆时针划圆运动。- 呼吸配合：向左晃时吸气，向右晃时呼气，动作缓慢柔和，不刻意发力，像黑熊漫步林间，憨厚沉稳。- 晨练益处：挤压按摩中焦内脏，增强脾胃运化，饭后1小时练可缓解腹胀，适合脾胃虚弱的朋友。 猿戏：灵巧养心，健脑活肢 猿戏主打灵巧养心，侧重疏通心与小肠经，能提神醒脑、让四肢更灵活。 - 准备姿势：站立，双手在胸前弯曲，五指张开成猿爪，目视前方。- 动作要领：一只脚向前跨出，同时双手向前伸展，模拟猿猴探路，收回后换另一只脚重复，步伐要轻灵，动作连贯不拖沓。- 呼吸配合：迈步探路时吸气，收回时呼气，节奏轻快，如灵猴穿梭林间，机灵敏捷。- 晨练益处：锻炼肢体柔韧性与平衡感，缓解久坐后的肢体僵硬，适合晨起提神，改善精神萎靡。 鹤戏：轻捷润肺，舒展气机 鹤戏主打轻捷润肺，通过拉伸按摩肺脏，疏通肺与大肠经，让心肺更舒畅。 - 准备姿势：双脚并拢，双臂自然垂于体侧，头颈正直。- 动作要领：双臂向两侧缓缓打开，如仙鹤展翅，同时踮起脚尖，感受身体被拉长；落下脚跟时呼气，双臂缓缓放下，动作舒展不僵硬。- 呼吸配合：踮脚展臂时吸气，落臂落脚时呼气，呼吸细匀深长，贴合仙鹤轻盈翱翔的姿态。- 晨练益处：拉伸胸胁与肺经，改善呼吸浅短，缓解春燥引起的咽干、胸闷，适合晨练时调节气机。 虎戏：威猛强肾，壮骨通经 虎戏主打威猛强肾，侧重锻炼骨骼与肾脏，缓解腰酸背痛、坐骨神经不适。 - 准备姿势：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，双手握拳，拳心相对，全身蓄势。- 动作要领：双手握拳上提至肩膀两侧，模拟老虎准备扑食，提肛吸气，身体微微向上拔起；呼气时身体下沉，缓缓放松，重复动作时感受阳气升腾。- 呼吸配合：上提蓄力时吸气，下沉放松时呼气，发力干脆，尽显猛虎威风。- 晨练益处：强腰壮骨，疏通肾经，适合久坐腰酸、下肢乏力的朋友，晨起练可提振阳气。 鹿戏：安舒养肝，拉伸筋腱 鹿戏主打安舒养肝，重点伸展体侧筋肉，疏通肝胆经，舒展腰背状态。 - 准备姿势：站立，一只脚向前迈出半步，脚跟点地，双手自然垂于体侧。- 动作要领：双手向上伸展，如小鹿伸长脖子够树叶，吸气；身体后移，双手放下，呼气，换另一侧重复，动作舒缓安闲。- 呼吸配合：伸颈展臂时吸气，后移落手时呼气，贴合小鹿悠然漫步的神态。- 晨练益处：拉伸腰背与侧筋，缓解肝部不适，改善肢体拘挛，适合晨起舒展筋骨，让身体更柔韧。 晨练小贴士：贴合身体的练法原则 1. 节奏适配：按无锡疗养院版本练习，每戏重复3-5遍，总时长15-20分钟，不追求高难度，以身体舒适为准。2. 呼吸要点：遵循起吸落呼、开吸合呼，全程不憋气，呼吸细匀深长，贴合动作节奏。3. 神态合一：练虎显威猛、练鹿显安舒、练熊显沉稳、练猿显灵巧、练鹤显轻盈，形神兼备效果更佳。4. 适配调整：中老年人或体质偏弱的朋友，可减小动作幅度、放慢速度，以练后精神愉悦、肌肉微酸胀为宜，不贪多求快。 太湖畔的塑像与《益寿文摘》的记载，都印证了五禽戏的生命力。晨练时跟着这套简单舒展的方法练，借华佗的养生智慧，让身体随晨光苏醒，筋骨舒展、气血通畅，把千年古法变成日常养生的日常。 动作要领：参考现场及网络，并改写。 祝各位健康快乐每一天！