【养生经验】营养早餐与睡眠

于文❤️爱科普

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　　一顿优质营养的早餐，还能拥有美好的睡眠，大家一定没听过吧，早餐和睡眠还有联系…？

下面就听我来说道说道吧。

营养早餐金标准

中国营养学会《健康中国行动(2019-2030)》提出中国居民早餐健康模式。营养早餐6+1，具体内容是“6”大核心营养素加“1”项特别助力。

1.优质蛋白；是身体修复和生长的重要原料，有助于增强免疫力。

2.膳食纤维:增加饱腹感，延缓碳水吸收，促进肠道蠕动，维持肠道平衡。

3.多种维生素和矿物质:对身体正常生理功能至关重要。

4. 不饱和脂肪酸:有助于维持心血管健康，改善大脑功能。

5.磷脂:是构成细胞膜的重要成分，对大脑和神经系统发育有益。

6.植物化合物:具有抗氧化，抗炎等多种健康功能，有助于预防慢性疾病。

“1”项特别助力:益生菌。益生菌可调节肠道菌群，促进肠道蠕动，增加肠道免疫力，有助于营养物质的吸收。

睡眠对健康的影响

良好的睡眠对身体有什么好处？

睡眠不只是“休息”，它是身体修复，记忆，情绪，免疫力的核心系统，它的作用非常关键。

1.修复身体，恢复体力。

2.巩固记忆，提升学习能力。

3.调节情绪，稳定心态。

4.增强免疫力。

5.保护大脑，清理代谢废物。

6.调节激素，控制体重。

7.保护心血管。充足的睡眠有助于稳定血压，心率，减轻心脏负担。

长期睡眠不足又有什么坏处呢？

1.免疫力直线下降。

2.大脑变迟钝。

3.情绪容易崩，出现焦虑，易怒，烦躁。

4.皮肤快速变差。暗沉，长痘，黑眼圈，细纹变多，老的快。

5.损伤心脏和血管。长期睡眠不足，血压升高，心跳不稳。增加了心脏和中风的风险。

7.内分泌紊乱。

失眠就等于慢性透支身体。

睡眠与营养的关系

　　首先我们说蛋白质，缺了蛋白质就会影响我们的睡眠。睡眠需要血清素，褪黑素，它们的原料就是蛋白质里的色氨酸。蛋白不够。褪黑素减少，睡不着，睡的浅。蛋白质能稳住血糖，缺了蛋白质，血糖波动，大半夜容易饿，容易惊醒，很难再睡着。蛋白质不足，神经递质不够，大脑静不下来，入睡困难。

其次，维生素和矿物质对睡眠有良好的作用。镁是天然的放松剂，如果缺了镁神经静不下来。钙可以帮助大脑分泌褪黑素，如果缺钙，半夜容易醒，睡眠浅，多梦。

B族维生素是制造睡眠神经递质的关键。B族维生素，如维生素B6，B12，叶酸等会出现焦虑，烦躁，情绪不稳，睡不着，早醒，疲劳但睡不着。缺了维生素D也是会出现入眠困难，睡眠差。钾能够稳定心率。帮助心脏正常的收缩和放松。缺钾会导致我们的心率不规律，心慌，血压不稳定，会严重影响睡眠。

这些优质蛋白质，优质脂肪，维生素和矿物质，就在我们每天的餐桌上。每天吃够12种食物，每周吃够25种食物。鱼禽肉蛋奶豆，五谷杂粮，五颜六色的蔬菜水果，就是补充这些营养物质的来源！

　　肠道的菌群平衡对我们的睡眠影响大到超乎你的想象。在医学界称为“肠-脑-睡眠轴”。

补充益生菌和膳食纤维，维持肠道正常菌群平衡至关重要。

90%的血清素也叫快乐激素，是在肠道中产生的。血清素转化为褪黑素，让你睡得着，睡得沉。肠道菌群失调，肠道轻微发炎，信号传给大脑，结果就会出现焦虑，入睡困难。

　　营养对睡眠的作用太多了，数不胜数！！！一顿优质的早餐，包括优质的蛋白质，优质的脂肪，优质的碳水和新鲜的蔬果，经过一夜的修复，早餐尤为重要，人体一天所需要能量的三分之一来自早餐。重视早餐，是健康睡眠的第一步，大家一起行动起来吧！