浅谈减肥

吉祥如意

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图片：网络（致谢）

　减肥虽是老生常谈，但却越来越被大家重视和正确认识。因为身体健康不仅是人生的最大财富，而且还是生活质量、家庭幸福、社会进步的基石。另外儿童肥胖已成为很多家庭的最大困惑与无奈。

　为什么要减肥？因为减肥不仅是为了体型美观，更重要的是能降低多种慢性疾病的风险、改善全身代谢功能从而全面提升健康生活质量。

　减肥不仅是减重，更重要的是减脂。首先要了解自己的身体质量指数‌（BMI）：体重（kg）÷身高（m）²‌是否在18.5~24.9之间？再结合体脂率（人体脂肪重量占总体重的百分比）；男性=1.20×BMI+0.23×年龄-16. 2 ，女性=1.20× BMI+0.23×年龄-5.4 。 正常参考值：成年男性10%~20% ,成年女性20%~30。然后再合理制定如何科学减肥。

　 减肥期间，每日饮水量建议控制在《体重（公斤）×30-35毫升》之间，但每天早上起床洗漱完喝一杯温开水（200 ～ 300毫升）很重要，不仅能迅速补充水份，促进新陈代谢与排毒（特别是肠道），还能稀释血液降低血粘度，同时还可以间接改善皮肤状态等。为开启每天的新生活打好基础。‌

　 三餐应保证营养充足，控制热量，膳食结构合理：‌主食应选择低升糖、高纤维、饱腹感强的食物‌，如全谷物、杂豆、薯类等。再合理搭配蛋白质的摄入，如鸡蛋、豆腐、牛奶、鸡胸肉、清蒸鱼等。每天少量“原味”坚果以增加矿物质和维生素的摄入。蔬菜以绿叶蔬菜为主：菠菜、西兰花、黄瓜，番茄、芹菜等低热量高纤维食物，以蒸、煮、凉拌为主，用橄榄油替代动物油，减少隐形热量。并以蔬菜、蛋白质、主食的顺序进餐，增加饱腹感并延缓血糖上升。每日三餐总量，主食2 00-30 0克、蔬菜300-500克、蛋白质类120-2 00克。遵循早餐注重营养均衡，午餐保证充足能量，晚餐则需清淡适量。水果以苹果、 西柚、草莓、蓝莓，樱桃等为主，避免高糖水果（荔枝、龙眼、榴莲等）和寒性水果（西瓜、梨等）。水果尽量分散在餐前或两餐之间以增加饱腹感，并每日控制在200克左右。

　减肥期间根据体自己的体脂率，选择中低强度有氧运动(如快走、慢跑、游泳)或高强度间歇训练，提升燃脂效率，同时加入力量训练(如深蹲、 俯卧撑)增强肌肉量、提高基础代谢率。另外增加日常活动量(如爬楼梯、做家务)也能辅助消耗热量。建议大家有时间关注潘敬辉和孙瑞芬夫妻俩的健美视频。

　减肥说着容易，但真正达到减肥效果却很难，因为它不是一时冲动，也不是一朝一夕就能完成，而是应该持之以恒并被视为一种长期的生活方式调整。因为当今社会的快餐、外卖、半成品、预制菜、各种饮料添加剂、蔬菜（特别是反季节蔬菜）中的各种生长素、膨大素、熬夜、沉迷手机游戏、缺乏运动、以及学校周围小超市和路边小摊的垃圾食品等等数不胜数，都已成为减肥路上的绊脚石。

　如何克服这些绊脚石？首先应时刻重视肥胖带来的危害，保证睡眠质量，定期体检，注意观察体重、血糖、血压、血脂、血粘度等，避免高盐高糖高油饮食，杜绝外卖、快餐、饮料等垃圾食品。千万不能熬夜刷手机（尤其是上班族和学生）、早餐不吃、路上快餐解决。控制三餐饮食，但也不要只是过度节食，一定要养成良好的进食习惯。每天坚持有氧运动，每周增加两次抗阻训练（孙瑞芬夫妻俩视频里的抗阻训练特别好），孩子们更需要家长防微杜渐，将肥胖苗头扼杀在萌芽之中。严格控制饮食，少油少糖少盐，杜绝路边小吃及所有垃圾食品，坚持有效运动并以身作则、时刻监督，永远牢记健康不是第一，而是生命的唯一。

　请各位美友老师多指导！！！