<p class="ql-block">坚果有非常大的益处</p><p class="ql-block">首先，油籽类坚果的脂肪含量非常高，超过40%，而且是优质的脂肪。</p><p class="ql-block">有些以单不饱和脂肪酸为主，比如榛子、夏威夷果;</p><p class="ql-block">有些以w-6脂肪酸为主，比如葵花籽。</p><p class="ql-block">有些以w-3脂肪酸为主，比如核桃、亚麻籽。</p><p class="ql-block">减少动脉粥样硬化和心脏病的发生风险;</p><p class="ql-block">有益于儿童大脑发育、老年人认知能力维护、防止记忆力退化。</p> <p class="ql-block">其次，坚果是B族维生素和维生素E的重要来源，</p><p class="ql-block">在钾、镁、锌、钙、铁、铜等矿物质上的贡献也很重要。</p><p class="ql-block">最后，坚果表皮含有天然的植物化学物。</p><p class="ql-block">轻微的涩味，这些物质是天然的抗氧化剂，对预防心血管疾病、降低癌症发生风险、延缓衰老等都有积极作用。</p><p class="ql-block">尽量带皮吃，不能带皮吃的再丢掉皮。</p> <p class="ql-block">适量吃坚果</p><p class="ql-block">不仅能降低心血管疾病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病的风险，</p><p class="ql-block">还能增加饱腹感，帮助管理体重。</p> <p class="ql-block">《中国居民膳食指南(2022)》</p><p class="ql-block">建议平均每天只能吃10g坚果</p> <p class="ql-block">杏仁</p><p class="ql-block">蛋白质、膳食纤维、维生素E、镁</p><p class="ql-block">有助于心血管健康</p><p class="ql-block">核桃</p><p class="ql-block">w-3脂肪酸、蛋白质、抗氧化物</p><p class="ql-block">有助于脑部健康</p><p class="ql-block">腰果</p><p class="ql-block">蛋白质、铁、镁、锌</p><p class="ql-block">口感较软，富含单不饱和脂肪</p><p class="ql-block">榛子</p><p class="ql-block">蛋白质、维生素E、叶酸、锰</p><p class="ql-block">有助于抗氧化和心血管健康</p><p class="ql-block">开心果</p><p class="ql-block">蛋白质、膳食纤维、维生素B6、钾</p><p class="ql-block">低热量，相对适合减脂人群</p><p class="ql-block">巴西坚果</p><p class="ql-block">硒、蛋白质、健康脂肪</p><p class="ql-block">硒含量极高，适量食用即可</p><p class="ql-block">松子</p><p class="ql-block">蛋白质、镁、锌、维生素E</p><p class="ql-block">可促进能量代谢和心血管健康</p><p class="ql-block">花生</p><p class="ql-block">(严格来说是豆科)</p><p class="ql-block">蛋白质、维生素B3、叶酸、单不饱和脂肪</p><p class="ql-block">价格亲民，常用于零食和料理</p><p class="ql-block">夏威夷果</p><p class="ql-block">单不饱和脂肪、蛋白质、膳食纤维</p><p class="ql-block">脂肪含量高，口感酥脆</p> <p class="ql-block">能量最高的十类坚果排行榜(千卡/100克)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1，霹雳果 719<span style="font-size:18px;">(千卡/100克)</span></p><p class="ql-block">干燥状态，能量在各类坚果中最高。</p><p class="ql-block">2，夏威夷果 718</p><p class="ql-block">也称为澳洲坚果或夏威夷豆，脂肪含量高，以健康的单不饱和脂肪酸为主。</p><p class="ql-block">3，松子仁 718</p><p class="ql-block">松子(干燥)的能量约为673千卡/100克，松子仁(去皮)的能量更高。</p><p class="ql-block">4，山核桃 691</p><p class="ql-block">干燥的山核桃，也就是我们常说的碧根果，能量很高</p><p class="ql-block">5，巴西栗 659</p><p class="ql-block">也叫鲍鱼果，除了能量高，还以富含硒元素著称。</p><p class="ql-block">6，核桃 654</p><p class="ql-block">指干燥的核桃，是坚果中抗氧化成分和欧米伽3脂肪酸含量较高的选择。</p><p class="ql-block">7，榛子 628</p><p class="ql-block">干燥的榛子，富含维生素E和膳食纤维</p><p class="ql-block">8，葵花籽仁 615</p><p class="ql-block">炒葵花籽的能量约为625千卡/100克，葵花籽仁约为615千卡/100克。</p><p class="ql-block">9，花生 601</p><p class="ql-block">指炒花生，如果是生花生仁，能量约为574千卡/100克。</p> <p class="ql-block">糖尿病患者吃坚果的重要原则</p><p class="ql-block">一定还要把热量算入每天的总热量!</p>