【养生经验】睡眠也是“降糖药”

文欢宇

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我确诊为糖尿病，已经有10多个年头了。

回想当初，使用二甲双胍和胰岛素控制血糖。三个月后，主治医师刘医生看了我的检查报告，说：“可以停药了！”并嘱咐我“管住嘴，迈开腿”。

这些年来，我坚持日行万步，积极参加户外运动。运动手表显示，10年来，走了5000万步，相当于围绕地球赤道走了一圈。后来，我又把白米饭换成杂粮饭，糖化血红蛋白一般都在5.0%至6.0%之间，至今未曾用药控糖。刘医生称我为“控糖模范”。我也一直把饮食、运动当作降糖的法宝，直到有一天，我到医院检查空腹血糖，才颠覆我的认知。

2024年12月，我到醴陵中医院抽血检查几个糖尿病指标。结果出来后，空腹血糖的指标令我震惊，达到了6.9mmol/L。这些年我的空腹血糖常年稳定在6.0mmol/L以内，一般是5.5mmol/L至5.8mmol/L之间。我问糖尿病的主任医师周主任。

周主任是我的老熟人，这些年我多次请他开单子检查血糖。我说：“周主任，不知怎么回事，今天的空腹血糖比平时的高了很多。昨晚也没多吃，晚饭后还徒步了三公里。您说问题出在哪儿？”周主任看了我的检测结果，说：“昨晚睡得好吗？”我说：“就是不知怎么的，晚上翻来覆去睡不着，失眠了。”周主任说：“这就对了。空腹血糖跟什么有关？饮食、运动、睡眠，三样缺一不可。睡眠不好，身体压力大，升糖激素一分泌，血糖就会升高。”

从医院回来的那天晚上，我翻开了那本已经有些卷边的血糖日记本。这本日记是从2018年开始记的。那年一位糖友提醒我：“好记性不如烂笔头。”上面清楚地记录着血糖与饮食、运动的密切关系。吃75克杂粮饭，比吃75克白米饭，餐后血糖能降2个点左右。饭后一小时内运动，降得更多。徒步三公里，40分钟，餐后两小时血糖一般都在6.0mmol/L左右。晚上运动，空腹血糖一般在5.8mmol/L左右；否则，会到6.2mmol/L左右。

所以，一般我饭后会进行运动控糖。我把饮食当成变量，把运动当成砝码，一点点试探着身体的反应，终于摸索出了这套得心应手的“控糖公式”。但这公式并不完整。周主任的话，让我意识到这个公式缺了一块。我拿起笔，在“饮食”、“运动”后面，工工整整地添上了两个字：“睡眠”。

从医院回来的第二天，我在网上搜索睡眠与血糖的关系。不查不知道，一查吓一跳，原来睡眠与身体健康、与血糖关系大着呢！睡眠不好的人，免疫力会下降，精神萎靡不振。而对我来说，最要紧的还是血糖——如果没睡好，身体会分泌更多的皮质醇和肾上腺素，这两种激素，恰恰是升高血糖的“推手”。难怪周主任那天说得那么肯定。有研究说，连续两天睡眠不足，胰岛素敏感性就会下降20%以上。看到这里，我忍不住翻出那本血糖日记。回忆空腹血糖偏高的日子，很多时候都与没睡好有关。只是以前，我从没把它们往一块想。

说起来，自从确诊糖尿病后，我很少打牌，一年难打几次，熬夜打牌更是与我绝缘。但我清楚，自己有一个坏习惯，就是上床后爱玩手机，刷抖音。有时一玩就是一个多小时，才放下手机，脑子里还嗡嗡响着短视频的配乐，翻来覆去睡不着，严重影响我的睡眠。

其实我也有好习惯：晚上八点半左右喝杯牛奶，补钙又助眠；晚饭后散步一小时，回来再练练八段锦或太极拳，浑身舒坦。说来也怪，别人喝了浓茶、咖啡就睡不着，到我这儿一点事儿没有。唯独两样东西能搅了我的觉——一是熬夜打牌，二是睡前刷手机。

熬夜打牌早已断掉，玩手机、刷抖音成了影响睡眠的主要原因。如何戒掉呢？

思来想去，我想了两个办法。一是和手机“分居”。每天晚上十点半，准时把手机拿到客厅去充电，眼不见为净；二是买了一个带音箱的床头柜，睡前定好半小时，放点助眠音乐。流水声、虫鸣声，像小时候外婆哼的催眠曲。这样一般上床十多分钟就会进入梦乡。

我知道玩手机的危害，也知道如何戒掉。知道归知道，做到归做到，就是难抵住诱惑。就像有酒瘾的人总说“这是最后一杯”。实话实说，我到现在还没完全改掉晚上睡前玩手机的坏习惯，不过比以前好多了。

今年3月7日，我到医院检查糖化血红蛋白。护士小张用手机拍照检测报告，用微信发给我：5.0%。这是我确诊以后，最好的一次检测结果。我把图片放大，盯着那个“5.0%”看了良久——那是一口饭、一步路汇聚起来的结果，也是开始重视睡眠的结果。

这让我更加坚定了戒掉睡前玩手机的决心，每天争取拥有约7小时的高质量睡眠”。

因为我知道——睡好了，它就是我的“降糖药”。