学习道家八段锦

方燕

2026年开年，笔者网上跟学道门八段锦。老师为武当太极养生班总教练，清华大学（深圳）研究院特约太极导师一一李在峰老师。李老师从小学习练习道门功法，经受曾仕强大师，王泰科道长指点，功法讲解通俗易懂。李在峰老师还担任了中央电视台健康节目嘉宾，并出任新闻纪录片《太极》的主角。辅导老师也很耐心细致，为学员提供了许多养生及功法知识。笔者将其整理如下。

王泰科道长，武当山全真教高道，1943年出生于河南省南召县鹿鸣山，武当著名道医，生于中医世家，自幼受父教习医药，早年临床内外各科以及中草药栽培采集、炮制等中药常识。华山派24代传人。

道门功法是一种传统的修炼方法，主要源于中国道教文化。这些功法旨在通过调整身体、心灵和能量的平衡，促进身体健康和提高整体福祉。

坚持练习功法可以帮助我们改善身体和预防未来许多的亚健康问题比如：

1、促进气血循环：道门功法通过调整呼吸和运动方式，可以促进气血在经络中的流动，增加体内能量的运行和分配，有助于调理气血不畅、气滞血瘀等病理情况。

2、平衡阴阳：在中医中医阴阳平衡是维持健康的重要因素。道门功法注重调整身体和心灵的平衡，有助于调节阴阳失衡的病症，如阳虚、阴虚等情况。

3、强化体质和免疫力：通过养生功法的练习，可以调整和增强身体的机能，提高体质和免疫力，从而提高抵抗疾病和外界侵袭的能力。

4、缓解压力和调节情绪：道门功法注重放松身心，通过冥想和调整呼吸，有助于释放压力、减轻焦虑和紧张情绪，调节情绪的波动。

5、促进内脏功能：中医认为内脏功能的协调和平衡对健康至关重要。通过道门功法的练习，可以刺激内脏的运动和功能，调理脾胃、心肝肾等脏腑不协调的情况。

中医界有修养身体八项措施

理血调气，食养药饵，气功固精，静神动形

食疗、药膳、按摩、针灸等方法帮人们调理身体，讲经是为了帮人们明白大道，舒缓工作和生活的压力，每天保持好心情，这样我们才能从里到外都是健康的

1. 健康是人生的基石：一个健康的身体和心态是实现人生目标的基础。只有身体健康，我们才能全身心地投入工作、学习和家庭，追求更高的生活质量。健康投资就像为我们的身体和心灵搭建一座坚实的堡垒，使我们能够抵御生活中的种种压力和挑战。

2. “预防优于治疗”：疾病没有天气预报，我们不能预知何时身体会遇到某种问题。然而，通过健康投资，我们可以提高自身的免疫力，增强抵抗力，降低患病的风险。预防疾病不仅能够减轻医疗负担，还能够让我们更快地恢复健康，减少因病误工的时间。

3. 健康投资有利于心理健康：现代社会竞争激烈，人们面临的心理压力越来越大。通过健康投资，我们可以培养良好的心理素质，学会调整自己的情绪，克服焦虑和抑郁等心理问题。心理健康是实现人生成功的重要保障，也是幸福生活的基石。

4. 健康投资有助于提高生活质量：健康投资包括饮食、运动、休息等多个方面。通过健康投资，我们可以改善生活习惯，提高生活质量。合理的饮食可以提供充足的营养，增强免疫力；适量的运动可以保持体态，预防疾病；充足的休息有助于恢复体力，提高工作效率。

5. 健康投资有利于社会和谐：健康的个体是构建和谐社会的基础。健康投资可以降低社会医疗负担，减少因病致贫的现象。同时，健康个体有助于提高家庭和谐，减少家庭矛盾。

2003年国家体育总局组织专家编写了《健身气功-八段锦》一书，并在全国进行推广和普及。国标八段锦，是国家体育总局为了方便传播给人民大众，对功法的进行删减，最后改编出来的一套【简化版】的体育健身操，练习起来更加注重的是肌肉的锻炼和耐力，以健身为目的，整套功法只有导，没有引。

道家八段锦，是中国道家传承了千年的古法调理功法，是融入了吐纳调息功法和中医理论，更加注重的是内功的修炼，可以调理五脏六腑 、气血和筋骨经络的打通，以调理身体为目的。

　　

长期打道家的八段锦，可以很好的帮助拉伸腰部的筋骨筋络，减少肌肉痉挛，让我们的腰椎更加稳固，并且减轻神骨髓对我们神经的压迫。而且，道家的八段锦是由“导引术”，也就是配合呼吸促进血液的循环，改善压迫神经根造成的缺血问题，坚持下来，腰间盘突出问题是可以得到改善和调理的。

太极是什么？太极=阴阳的规律。世界的组成，在西方世界中是原子。但是在东方世界，就是阴和阳。所有致力于阴阳平衡的功法，都可以称为太极。

太极功法包括：1.太极拳。基本功中的：站桩，缠丝功，2.八段锦 3.五禽戏 4.易筋经等等都属于太极功法，本期学习的就是道门古法八段锦功法。

自古道医不分家，道门养生功法属于中医六艺砭、针、灸、药、导引（气功）、按跷（按摩）中的导引术，功法教的也是导引术，所以它们的核心是一致的。

本期学习属于武当玄武派太极功法，武当山原名太和山，明朝时由于皇家对于武当山和张三丰推崇，称武当为'太岳'，名位在五岳之上，是中国道教的发源地之一，为中原道教的活动中心，为此中道教各教派诞生之后均相继传入武当，至使武当为成为了一个多派系同修的场所。

武当玄武派是现存武当山众多门派中的一支，玄武派是武当山的本山派系。武当山的主神是玄武神，玄武派由此而生，武当山原名太和山，参上山，为火山，玄武神为水神，唯水能克火，此山有“非真武而不足当之”之意，故改名：“武当山”

随着玄武神的显赫，武当山的知名度也就越来越大，而后便成玄武神的代名，甚至取代了玄武神的知名度，为此，在“玄武派”传至第十二代时武当山又诞生了“武当派”，此时武当山大量的道人都皈依于“武当派”“玄武派”从此暂时断传。此后武当山高道倍出，从而又出现了如：“武当清微派”、“新武当派”、“武当榔梅派”、“武当三丰派”、“武当龙门派”等十几个派系。

而今，武当“玄武派”，“武当三丰派”，是武当山诸多派系得以传承的本山派系。武当玄武派传承，其派有众多经籍，以《真武经》为主要经典，奉真武为“玄天上帝”。主张三教合一，尊真武为“三教祖师”，重修内丹，信行多术，称真武为“万法教主”。此派古称“真武玄武派”，公元一九八九年，武当山道教协会会长王光德以此派名称意义重复，会同公议，改为“武当玄武派”，并有原有二十字宗谱之后，又续四十字。同时在太和、紫宵二宫举行了传派仪式。

武当功法重内丹丹法，主张性命双修。强调要修仙道，先全人道，又主张大道以修心炼性为首，认为“未炼还丹先炼性,未修大药且修心，心修自然丹信至，性清自然药材生”。又强调“药”分内外，认为“内药是精，外药是炁，内药养性，外药养命”，而后炼精化炁，炼炁化神，炼神还虚，最终还虚而合仙道。

武当太极功法创立之初的宗旨是以调理身体为最终目的，技击为次要。

《黄帝内经》中指出，经络是运行人体之气、联系脏腑和体表及全身各部的通道，是人体功能的调控系统。如同城市中的输水管道一般，将人体的真气输送到全身。

气为血之帅，一旦经络阻塞不通，气血运行就都会受阻，无法将营养与养分运送到所需部位；身体代谢的废物及毐素也无法随运行代谢到体外，这样就会为健康埋下隐患，久而久之就会产生疾病。

课程可以很好的帮助我们改善气血、疏通筋骨经络，调理脏腑，从本质上改善身体的问题。

1、气血不足的原因：

（1）💦脾胃虚弱：脾胃是后天之本，气血化生之源，脾胃虚弱造血能力下降，无法为身体提供气血导致的气血不足

（2）💦过度劳累：长时间工作、强度大，则导致气血亏虚

（3）💦慢性病/做过手术：患有慢性疾病和做过手术，不断损耗体内气血导致

2、气血不足的危害：

（1）💥最直观的表现就是全身乏力、精力不足。做任何事都容易感到力不从心。

（2）💥容易苍老，比如面色蜡黄和苍白，看起来无光泽、无血色

（3）💥免疫力下降，容易感冒、感染以及患上各种疾病。特别是一些慢性病

（4）💥脏腑功能失调，特别心脏、肝脏、肾脏，导致心慌、气短、夜尿多等等，也容易引发慢性病。

2、气血不足的危害：

（1）💥最直观的表现就是全身乏力、精力不足。做任何事都容易感到力不从心。

（2）💥容易苍老，比如面色蜡黄和苍白，看起来无光泽、无血色

（3）💥免疫力下降，容易感冒、感染以及患上各种疾病。特别是一些慢性病

（4）💥脏腑功能失调，特别心脏、肝脏、肾脏，导致心慌、气短、夜尿多等等，也容易引发慢性病

1、气血循环不畅的原因：

（1）💦肝气郁结：受到情绪（焦虑、愤怒、忧郁），很容易影响肝功能的疏泄，导致肝郁。肝气郁结久了会导致气滞，从而影响血液循环不畅形成血瘀。

（2）💦脾胃虚弱：脾胃虚弱会导致气血不足，容易导致气滞和气血循环不畅

（3）💦过度劳累：长期的工作劳累劳损，导致脊椎、腰椎、身体淤堵，气血瘀滞导致循环不畅

（4）💦外邪侵袭：像风寒、湿气等邪气，侵入到体内，特别是寒邪会导致气血凝滞，导致气血循环不畅

2、气血循环不畅的危害：

（1）💥身体僵硬/疼痛：导致身体，关节无法被气血滋养，会出现关节僵硬，疼痛，以及关节炎

（2）💥脏腑功能失调：导致脏腑无法被气血滋养，导致脏腑失调，特别心脏、肾脏、肝脏等

（3）💥影响睡眠：容易导致大脑供氧不足，引发头痛、眩晕、失眠等症状

（4）💥引发慢性病：容易引发各种慢性病，最常见的结节、三高、心脑血管、囊肿，淤堵性肿瘤，更年期提前等。

百病寒为先

养生四部曲

中医学里的“经络”，是运行气血、连接人体五脏六腑的重要通道，影响着全身机能的运行。🚦一旦经络被气、血、湿、热、寒等物质“堵”住了，气机运行不畅，各种疾病都会随之而来

🌸也是中医常言：虚则寒，寒则湿，湿则凝，凝则瘀 ，瘀则堵，堵则瘤，瘤则癌！！

☯道家八段锦，传承千年，融入了呼吸吐纳和中医理论，更加注重气血调理、强化调理、经络打通。所以对于气血不足和气血循环不畅的问题，八段锦中的部分招式非常有效。通过不同的动作，拉伸到对应的经络。配合呼吸吐纳，气推动血，拉伸到最后一寸。

十二经络堵寒身体的表现

人体上部为阳，头为诸阳之汇，全身的阳气都上升在头部汇集，因此也被誉为“清空之府”，人体清阳上升，出上窍；

人体下部为阴，阴气下沉，浊阴下降，大小便出下窍；

人体右侧身体为阳，阳主动，所以我们习惯于用右手右脚；

人体左侧身体为阴，阴主静，所以我们不习惯用左手左脚；

胆、小肠、胃、大肠、膀胱、三焦为六腑，六腑者，泻而不藏，实而不满；六腑为阳主动，所以六腑以通为用，传化物而不藏；

肝、心、脾、肺、肾为五脏，五脏者，藏而不泻，满而不实；五脏为阴，主静，功能以藏为用，故藏精气而不泻，满而不实；

人体气为阳，血为阴，气能温煦周身，血能滋养五脏六腑。

睡眠不好的5种类型

睡不沉一一补肾

睡不着一一泻火

容易醒一一调脾

做梦多一一养心

入睡难一一疏肝

入门课学习

第一课【观天视地】和 第二课【青龙戏水】，主要是帮助同修初步升发气血和热身，因为之前可能没有每天锻炼的习惯，太极功法的核心虽然是【柔和静】，但是也要消耗体力的，需一步一步来。老师告诫，刚开始练习动作不要强行拉伸，身体能够做到什么地步就做到什么地步，循序渐进！练功过程中千万不要憋气，感觉气不够停下来换气再继续也是可以的！

第一课【观天视地】

观天【动作指导】👇

1，抬手观天时要眼随手动，有延伸感

2，掌根发力，不要掰手指，手指放松

3，手臂伸直在头顶，身体中正

4，左右转身时下半身不动，胯动脚贴地，不要翘脚。

5，转身后手臂放松，回正伸直。

6，下沉时微曲膝，不要超过脚尖

视地【动作指导】👇

1，手下落时紧贴身体到下丹田后，再离开下落到地面

2，起身时眼睛看手掌，画个半圆，手臂伸直

第二课【青龙戏水】

在做青龙戏水时要注意，动作向下时，膝盖微微弯曲，不要超过脚尖的位置，双脚间距离与肩同宽，在上升时，用腰部以上脊柱发力，在缓慢上升过程中脊柱找到一节一节的感觉就对啦，一开始找不到不要紧，多练习，熟能生巧。

【青龙戏水】呼吸法👇

呼吸也是用逆腹式呼吸法，慢慢配合动作，缓慢上升和下降。

升的时候-吸气、降的时候-呼气。打开的时候-吸气、收缩的时候-呼气，坚持练习就会了~

蹬腿起身的时候吸气，然后完全起身好之后，我们用嘴巴呼气放松

记住4个字就可以的：鼻吸收腹嘴呼吐气，肚子放松

青龙戏水的呼吸不难，调节好呼吸让功法效果加倍[加油]

（1）站直：鼻子吸气

（2）弯腰和下蹲：嘴巴吐气

（3）蹬腿起身：鼻子吸气

（4）身体回正：嘴巴吐气

28天养元活血太极营介绍

是李在峰老师整合十余年教学经验出品的训练营，已受到数万名同修点赞认证的，真正修身养性，疗愈身心的好课程

一、学习内容

课程内容涵盖一整套《道门古法八段锦》、6个《道门桩功》，以及诸多对症下药的道家小功法，是一套完整的，针对全身气血问题的养生疗程。

气血问题，最常见的无非是“气血不足”、“气血淤堵”、“循环不畅”三种。道门的养生功法，对这些问题是有一套综合的解决方案的。即

1-先拉伸筋骨-生发气血，改善气血不足

2-再拉伸经络-疏通经络，缓解气血淤堵

3-再培补元气-促进循环，改善循环不畅

三个环节相辅相成，解决身体亚健康病症。并通过气血状况的不断好转，重新回到外在年轻有力，内在健康通畅的状态。

前两个“拉伸筋骨”与“拉伸经络”，就是通过道门古法八段锦去完成的，通过体验营的前两节课，能感觉到非常强的拉伸感，这就是道家八段锦两个层面的拉伸所带来的效果。

培补元气，则是通过道门站桩实现的。站桩是培补元气最好的方法，而元气则是体内气血运行的主要动力。所以习练站桩，可以实现气血的循环顺畅。

第一周——气血生发期——打下气血基础，初步唤醒身体热量

🏅综合拉伸上半身、三焦筋骨经络，疏通上身气血运行，提升脏腑间运化能力

🥉保持中正健康的体态，矫正两肩内收、含胸驼背等不良姿势

🥈拉伸肩颈，缓解颈椎紧张、疼痛、酸胀等症状

🥇咳嗽、气短、胸闷、心烦、耳鸣等病症得到有效缓解

🏆第二周——气血疏通期——气血冲刷经络，排出体内毒素

🏅拉伸背部胸椎筋骨经络，培补中丹田，固肾补精益气

🥉健脾去湿，促进肠胃蠕动，提高消化与代谢能力。缓解肥胖、便秘、黄褐斑

🥈能量传输末梢，促进皮下代谢，恢复皮肤细嫩弹性

🥇培养身体正气，“正气存内，邪不可干”，提升抗病能力，免疫力提升

🏆第三周——气血循环期——气血顺畅流动，全身状态大好

🏅拉伸身体中段，腰部、骨盆筋骨经络，培补下丹田，优化内分泌

🥉全方位锻炼好脊柱，整条脊柱恢复自然曲度，找回身体掌控力

🥈疏通任督二脉，提升肾阳，精神充盈，改善掉发，男女都有大好处

🥇去心火，改善失眠多梦，气郁、脾气不好等状况

🏆第四周——稳固养元期——锁住身体元阳，状态回复5+岁

🏅拉伸身体下肢，下身有力轻灵，上楼梯抱孙子不费劲

🥉加强筋骨密度，预防骨质疏松，腿脚有力紧实

🥈下盘综合锻炼，缓解腰膝酸软，燃烧腿部脂肪

🥇阴阳流转，缓解预防三高、糖尿病、冠心病等老年病

💖二、学习服务

教学采取“三师制”，李在峰老师亲自在直播中、视频中教学动作，还有和李在峰师出同门的道门师兄作为助教，针对性陪伴答疑，专属班班老师每时每刻陪伴，让你轻松、无忧、安全的收获健康。

授课形式：直播+录播结合授课（每周2节直播授课+3节录播复习，学习5天休息2天，直播的时候还有机会和李老师视频连麦，实时沟通交流，精准改善身体问题）

师资服务：明星私教李在峰授课+班主任全程督学+专业助教专业点评，三师教学模式，班班会每日发布学习安排，监督运动打卡，督学+解析每日练习，贴心陪伴社群共学：跟社群内的其他同修共同进步，记录变化，也在别人的激励下，克服惰性，收获肉眼可见的效果。

💖三、课程效果

课程专门针对身体亚健康本源——气血问题设计，通过内养生发气血、疏通经络淤堵、促进气血循环三个阶段，帮助大家内调养气血，外练筋骨皮。由内而外焕发蓬勃生命力。

这28天的养生疗程下来，会出现这些变化：

✅一、全身筋骨综合拉伸，身体轻便更灵活

缓解“筋缩”的现象，身体各关节灵活度提升，手可以轻松举至头顶，含胸驼背等体态问题，胸闷、气短等问题得到缓解

✅二、全身经络综合拉伸，疏通经络淤堵

将浊气废气，毒素垃圾排出。皮肤、身材好转，缓解面黄长斑长痘，小肚子硬，臀腿赘肉堆积的情况；

✅三、培补元气，全身气血循环通畅

脏腑内在健康运转，调理慢性病带来的各式疼痛症（肩颈、腰椎、背、膝盖），身体恢复灵活性，三高、糖尿病等长期服药的反应得到缓解。

李老师设计研发这门课程的初衷希望同学们能够通过养气血的方式，让身体更健康，少生病,少去医院！

养元活血太极精研营课程表

星期 日期 课程内容

星期一 2月24日 新年假期新年伊始万象更新

星期二 2月25日 晚间课堂19:40-21:30

✅动作拆解 ✅养生分享

星期三 2月26日 巩固带练学习第一、二段《双手托天理三焦》《左右开弓似射雕》

星期四 2月27日 晨练课堂6:30-8:00巩固带练学习《吐故纳新桩+太极混元桩》

星期五 2月28日 巩固带练学习第三段《调理脾胃需单举》

星期六 3月1日 巩固休养日★早晚练习★干货分享

星期日 3月2日 晚间课堂19:40-21:30

✅动作拆解✅养生分享

星期一 3月2日 巩固带练学习第四段《五劳七伤向后瞧》

星期二 3月3日 巩固带练学习第五段《摇头摆尾去心火》

星期三 3月4日 晨练课堂6:30-8:00

✅动作拆解✅养生分享

星期四 3月5日 巩固带练学习《霸王举鼎桩》★太极助教★点评班会

星期五 3月6日《清净经》加餐分享19:40-21:30

星期六 3月7日 巩固休养日★早晚练习★干货分享

星期日 3月8日 晚间课堂19:40-21:30

✅动作拆解✅养生分享

星期一 3月9日 巩固带练学习第六段《背后七颠百病消》

星期二 3月10日 巩固带练学习第七段《攥拳怒目增气力》

星期三 3月11日 晨练课堂6:30-8:00

✅动作拆解✅养生分享

星期四 3月12日 巩固带练学习《妙转太极桩+旋转乾坤桩》★太极助教★点评班会

星期五 3月13日《清净经》加餐分享19:40-21:30

星期六 3月14日 巩固休养日★早晚练习★干货分享

星期日 3月15日 晚间课堂19:40-21:30

✅动作拆解✅养生分享

星期一 3月16日 巩固带练学习第八段《双手攀足固肾腰》

星期二 3月17日 八段锦全套带练

星期三 3月18日 晨练课堂6:30-8:00

✅动作拆解✅养生分享

星期四 3月19日 巩固带练学习《引气归元桩》

星期五 3月20日 巩固休养日★早晚练习★干货分享

星期六 3月21日 站桩全套信息带练

星期日 3月22日 结营典礼

互动课堂和录播课的区别

互动课堂：动作细节、发力点

录播课：随时随地跟练

两者都很重要，坚持练习，坚持上课

第一周晚间教学

从僵硬到柔软

从冰冷到温暖

从紧张到放松

功法宗旨与效果

轻松缓慢不费力

进阶：祛邪养正

身体深层次病邪、免疫力低下问题

正气：身体发病的根源；相当于免疫力

太极拳：祛邪+养正 → 排出深层次邪气，构建身体免疫力，达到少生病、不生病

各段八段锦及桩功作用

八段锦

八段锦第一段--双手托天理三焦：肩颈、两肋；三焦、膀胱、胆、心包经

八段锦第二段--左右开弓似射雕：胸腔、颈、胸部；肺、大肠经

八段锦第三段--调理脾胃需单举：脊柱、肩周；胃、脾、肝经

八段锦第四段--五劳七伤向后瞧：脊柱、手臂；阴阳六经

八段锦第五段--摇头摆尾去心火：腿部、脊柱；心、肾经

八段锦第六段--背后七颠百病消：脊柱；任督脉、膀胱、肾经

八段锦第七段--攥拳怒目增气力：臀腿、会阴；肝经

八段锦第八段--双手攀足固肾腰：腰腹；肾、膀胱经

桩功

吐故纳新桩：培补下丹田的气

霸王举鼎桩：培补上丹田的气

旋转乾坤桩：运转丹田气，滋养五脏六腑

双手揉太极：脊柱；肝经、任督脉

太极混元桩：培补中丹田的气

妙转太极桩：培补肾气

引气归元桩：充盈元气

单手揉太极：两肋、腰、手臂；胆经

养生必备八段锦

动作分解敖学

八段锦 套路图解

第一式 双手托天理三焦

作用：通三焦经，心包经，促进全身气血循环，改善各慢性病症状。

第二式 左右开弓似射雕

作用：疏通肺经，同时治疗腰腿、手臂、头眼部等疾病。

第三式 调理脾胃须单举

作用：调和脾胃两经的阴阳，增强人体正气，主治脾胃不和之症。

第四式 五劳七伤向后瞧

作用：疏通带冲二脉及胆经。治疗劳损引起的颈椎和腰椎疾病。

第五式 摇头摆尾去心火

作用：通心包经、心经、小肠经、治疗心火旺所致的气血两虚、头昏目眩和脚步不稳，增强腰力、脚力和眼力。

第六式 两手攀足固肾腰

作用：通肾经和膀胱经,强筋骨、固腰肾，治疗腰酸背痛，手脚麻木、腰膝酸软等症状。

第七式 攥拳怒目增气力

作用：疏通肝经、胆经，治疗气血两虚、头昏目眩、头重脚轻，增强臂力、腰力、腿力和眼力

第八式 背后七颠百病消

作用：利用颤足使得脊柱得以轻微的伸展和抖动，去邪扶正，接通任督二脉，贯通气血，消除百病。

　　

八段锦的三要素，手型、步法和呼吸法，

一、手型分为两种，掌型和拳型，在八段锦中，掌型只有一种，就是八爪掌。

🖐八爪掌的动作要求有两个

①五指用力张开，这样才能拉伸到手指末梢的经络和神经；

②掌根锁住手掌，这样才能拉伸到手臂内侧的手三阴经，这些经脉直通心脏，充分的拉伸有利于心脏气血的流通，促进排毒。

👊拳型分为两种，一种是空心拳，一种是实心拳。

①实心拳，就是将拳头握紧，大拇指在拳外，抵住中指。

②空心拳，就是在实心拳的基础上，将手松开，中间留出一个鹌鹑蛋大小的洞，大拇指一样抵在中指上。

拳型与手臂筋骨、肌肉的发力息息相关，通过拳的一松一紧，配合八段锦呼吸，我们能够运动到手臂各肌群，改善手臂经络的气血淤堵问题，双手不再冰凉。

手法：掌、拳

掌：八爪掌、柳叶掌

拳：实心拳、空心拳

二、步法分为两种，马步和弓步，我们可以看看示意图

切记，八段锦中的马步，与我们日常所见武术中的马步大有不同。武术的目的是战斗，为了不被人打倒，马步一般需要蹲的很低。但八段锦的目的是养生，所以我们只需微微下蹲，达到脚下生根的目的即可，无需蹲的过低。

⭕弓步则有两个需要注意的点，就是我们上身需要保持中正直立，小腿也是直立的，不用过度向前，膝盖一旦超过脚尖，就会对骨骼筋膜造成很大压力，反而容易练伤。

脚法：马步、弓步

马步要点：脚尖朝前 身体下沉 不往前趴

马步转弓步要点：后腿蹬直 膝盖不超过脚 弓步在一条直线上

三、呼吸法。 呼吸法又分为三种，分别是自然呼吸、存气屏息与快呼快吸。

💨八段锦中的自然呼吸，大家都很熟悉了，就是我们体验营中学习的，鼻子吸嘴巴呼，吸气时腹部回收的呼吸方法。需要注意的是，呼气的时间要尽量放长，将我们功法排出的浊气通通呼出身体。

❗而存气屏息，是第一种呼吸法的进阶，也是利用鼻吸口呼的方式，只不过在呼气与吸气时，都略微停顿1~2s。

我们知道，气是无形无质的，但通过这种方式的锻炼，我们却能很直观的感受到气在身体内的保留和流转，对我们“丹田气”、“气感”的培养都是非常有效的。

💖第三种方式，叫快呼快吸。也就是快速的吸气与呼气

这种呼吸方式的冲击力很大，但它就像一下给身体加了一股冲击力一样，能让气血冲破一些堆积毒素的阻碍。虽然只有一段用到了这样的呼吸法，但它的作用也毋庸置疑。

呼吸法

自然呼吸：鼻吸口呼 深长深匀

存气屏息：鼻吸口呼 吸气后略微停顿 再呼气

快呼快吸：鼻吸口呼 节奏较快

同修整理的八段锦三要素思维导图

八段锦的预备式——静站。

⭕静站的动作要领，可以简单概括成五个点：二目微闭，舌抵上颚，下颌微收，两肩平展，呼吸绵绵。

其中最重要的就是手部的动作，用右手握住左手大拇指，再把左手收住，抱住右手。形成“左抱右”的姿态。随后将两手放在下腹部，手臂放松。

静站贯穿在整套八段锦的衔接阶段，能够很好的在功法练习间隙让我们的身体得到放松与休息，将功法拉伸到的筋骨经络进行放松，恢复我们的精神与活力。

道家拱手礼

左抱右=保佑

八段锦第一段：双手托天理三焦 功效

提拉上半身筋骨，舒缓肩颈疼痛，舒缓头晕头疼

疏通三焦之气，化解脏腑间气血於堵，打通气血通道

八段锦第一段——双手托天理三焦（自然呼吸）

第一步：吸气抬手拉伸（吸气吸到尽头）

第二步：呼气转身感受（全身放松）

第三步：吸气回身拉伸（双手挺直）

PS：左右重复三次

收式：屏住呼吸，双手展开，旋转手掌，吐气向前；

吸气，双手收回；呼气，手向下，回到静站。

吸气上升至中丹田，翻掌而上，双手交叉吸气向上拉伸，呼气放松；

再吸气向上拉伸，呼气转身；

最后收式：双臂打开呈一条直线五指张开屏住呼吸，做旋掌手旋完再吐气，吸气抱回胸前，呼气下沉。

第一课——八段锦第一段《双手托天理三焦》拆解

静站

握拳

1️⃣第一步：从静站状态开始，鼻子吸气，手向上抬起，到胸口、心窝处，向内翻转手掌，开始向上拉伸。

吸气吸到尽头，双手手掌向上，伸至头顶，扬头向上看，此时手指放松，掌根锁紧。

2️⃣第二步：呼气同时上半身向左侧转身，全身松弛放松，转到不能转为止，让脊柱得到旋转。

吸气回身，双手拔直，回到第三步时的状态，气吸满，吸到尽头，随后重复吸气左转2次。

吸气回身，双手拔直，回到第三步时的状态，气吸满，吸到尽头，随后重复吸气右转2次。

3️⃣第三步：呼气，向右侧转身，全身松弛放松，转到不能转为止，让脊柱得到旋转。

随后衔接收式！

《双手托天理三焦》动作难点图解

八段锦最后一寸拉伸：

①、双手托天理三焦

双手挺肘上托时，腰部上拔，肩上送，掌根发力上举（吸气）

八段锦第一段——双手托天理三焦（自然呼吸）

第一步：吸气抬手拉伸（吸气吸到尽头） 第二步：呼气转身感受（全身放松） 第三步：吸气回身拉伸（双手挺直） PS：左右重复三次 收式：屏住呼吸，双手展开，旋转手掌，吐气向前； 吸气，双手收回；呼气，手向下，回到静站。 吸气上升至中丹田，翻掌而上，双手交叉吸气向上拉伸， 呼气放松； 再吸气向上拉伸，呼气转身； 最后收式：双臂打 开呈一条直线五指张开屏住呼吸，做旋掌手旋完 再吐气，吸气抱回胸前，呼气下沉 。

呼吸原则：

1、吸气回身。2、呼气转身。

认识三焦

大椎淤堵

颈椎病症状

颈椎病是一种以椎间盘退行性病理改变为基础的疾病。颈椎病是颈椎骨关节炎，增生性颈椎炎、颈神经根综合征，以及颈椎间盘突出症的总称

颈椎病自查方法

方法一：

1、低头，标准为被下巴能碰到胸骨；

2、仰头，标准为眼睛能直视天花板；

3、头部左右转，彼岸准为鼻尖与肩部竖线平齐；

4、头部左右侧屈，标准为耳朵离肩部为45°，高于45°不合格；

注意：如果活动度受限，或有疼痛感，则说明颈椎已经出现一定的损伤。

造成颈椎病的因素与下面情况有很大的关系：

✨1、不良的睡眠：枕头过高、过低或者不良的睡眠姿势；

✨2、不当的工作或者生活姿势：如长期低头伏案工作或长时间低头玩手机等；

✨3、过量的体育锻炼或者过度的颈部运动：人体倒立或翻筋斗等；

✨4、夏天用空调等冷风对颈部直吹，造成颈椎受寒等；

颈椎病的危害

1.中风：中风病患者中有90%以上都有颈椎病，可怕的是很多人都不注意，到中风后才发现是颈椎病诱发了脑部神经压迫导致了中风。

2.猝倒：由于对颈椎健康的不重视很多患者被误诊为神经性偏头疼，时间得不到正确的治疗严重的患者将导致脑淤血和突然猝倒。

3.脑梗：很多颈椎病患者因椎动脉痉挛、栓塞、而诱发为脑梗塞、脑萎缩等疾病。

4.瘫痪：有很多颈椎病患者对颈椎病的认识不足，不重视，由于得不到及时治疗，颈椎病变造成脊髓、神经等的刺激与压迫就很容易导致单侧或双侧上肢瘫痪或大小便失禁。

5.脑血栓：很大一部分颈椎病患者由于对颈椎病的不重视，发展到椎间盘变形，血管变异、病变，导致血脉堵塞，供血不足，导致诱发心脑血管疾病。

6.更年期综合症：90%以上的颈椎病患者都将导致更年期综合症的并发症，会出现多梦、易激动、莫名心烦、记忆力减退的原因也是颈椎病造成的病。

八段锦第二段——左右开弓似射雕 功效

扩胸展臂，矫正驼背体态，辅助气血生发

拉伸肺经、大肠经，缓解消化不良、便秘、气短胸闷等症状，加强心肺功能

八段锦第二段——左右开弓似射雕（自然呼吸）

第一步：吸气双手上提 呼气双手旋掌

第二步：吸气双手打开

第三步：呼气双手微蹲 吸气提腿跨开 呼气下踩

呼气→向外穿掌；吸气→回拉；呼气→摆脚蹬腿穿掌；吸气→回拉

第二课——八段锦第二段《左右开弓似射雕》

八段锦第二段，起式。

从静站状态开始，双腿自然站立，吸气，双手上提至中丹田

呼气，双手朝前方旋掌（手臂不向前），好像捧着一朵花一样，

手掌全程朝上，这时候的动作重点是“三贴合”，双手掌根之间贴合，两个手臂贴合，手臂与身体贴合。

吸气，双手向两侧打开，手掌始终朝上。伸展到尽头，拉伸手内侧三阴经。

呼气，双腿微蹲，全身下沉，吸气，提起左腿，将左腿跨开，呼气往下踩，两腿之间的距离大概一个半肩宽。

　　

左脚脚尖向左旋转90度，身体随之向左转，全身朝左，后腿脚跟略微转向，重心在两腿之间。切勿过度压迫前腿。转向时手先不动，保持张开。

转向后，左手回收至耳朵旁，张开手掌。右手向身体前方伸直。进入“射箭”式。

接下来这一步，就是“射箭”到“开弓”的转化啦！吸气，后脚尖往前方转，右手往身前收，左手呈八爪掌，往前推。转为马步，身体朝前。

这里的定格动作需注意，手肘不要往身后拐，不要有夹背的感觉，这个动作的关窍点在于手腕的内扣，而不是手肘的过分伸展。

手腕的内扣，拉伸到的是我们的手三阴三阳，练完这个动作的同修，有手臂酸胀感的，证明你做到位了。

接下来，我们再转回“射箭”式。再摆左脚，呼气，左手手掌朝下放平，让右手在左手上方穿过，随后左手收回耳旁，右手手掌向前尽力延伸。就回到了“射箭”式。

这样的解析，拆解了一个方向的开弓与射箭，接下来，我们再来拆解如何转换方向，达到“左右开弓”。

左3边做完三组“开弓”+“射箭”后，我们回到开弓的状态，这时候，我们脚的状态是马步。而我们右手的状态是扣于身前，左手延伸在外。

那么我们就换方向，先把右脚往右扣90度，左腿发力蹬转，左右两手先不动，等到身体朝向转向右边时，我们左手往前延伸，右手置于耳旁，变成了朝右的“射箭”式。

与左边一样，开始进入“拉弓”与“射箭”的循环。

循环3次后，回到“拉弓”状态，做收式。

双手展开，腿伸直跨回，到自然站立状态，旋掌吸气，吐气前伸，吸气收掌。吐气下按。稍作休息。

以上就是第二段的练习啦，再给同修个练习小提示。

①腿脚不太方便的同修，一开始需要注意下蹲的幅度，如果感觉累了也可以减少组数，尽力而为即可；

②这个动作需要手脚协同，一起运动，配合不好的同修可以先练多几遍马步与弓步的转换，再加上手部动作。

八段锦第二段《左右开弓似射雕》动作难点图解

八段锦第二段最后一寸拉伸：

②、左右开弓似射雕

两臂拉开，左右方向发力，一手立掌外撑，另一手臂曲肘外拉，手腕内扣，收腹提肛（吸气）

八段锦第二段——左右开弓似射雕（自然呼吸）

第一步：吸气双手上提 呼气双手旋掌 第二步：吸气双手打开 第三步：呼气双手微蹲 吸气提腿跨开 呼气下踩 开弓：吸气→向外穿掌：呼气→回拉:吸气→摆脚蹬腿:呼气 吸气上升至中丹田，三贴合然后推肩展臂，摆脚蹬腿变弓步，呼气穿 掌，吸气开弓。

呼吸原则：

1、呼气穿掌。2、吸气开弓。

站桩：【吐故纳新桩+太极混元桩】

身 正 体 松，脚 底 生 根，体 态 塑 形，腿 部 轻 松 养 护， 身 静 心 安，舒 缓 神 经 紧 张 焦 虑，睡 个 安 稳 好 觉

站桩是一个漫长积累的过程，千里之行始于足下，万丈高楼平地起，所以说，站桩如筑基，非一日之功。希望能坚持，等看到真正的高山，就会喜欢上这种感觉的。

太极八段锦入门必修课里学到的以下3个小功法

✨有圆背、驼背、胸闷气短的情况可以加强练习【参天法祖】这个动作

✨【轻摆撼天柱】对我们偏头痛、头昏脑胀得到缓解，有大脑供血/气不足、头晕、失眠的状态可以加强这个练习

✨【太极混元桩】帮助我们补充元气，使气血顺畅，有利于排毒、提高代谢功能；有消化不良、便秘、长斑、长痘的情况可以加强这个练习。

站桩：则通过端正骨架，推动气血顺畅运行，帮助维持正确的体态，减少颈椎负担。两者结合练习，不仅能够增强颈部肌肉力量，还能促进全身气血循环，从而对颈椎病起到积极的辅助治疗作用。长期坚持，可显著改善症状并预防病情进一步发展。

那么从道家修心的角度，练功最忌两点：

💘第一：心浮气躁

💘第二：不长期坚持

练功不仅有益我们的身体健康，更重要的在于 “修心”，站桩，就是一个非常好的“静态”修心过程。

练功顺序：可以先打八段锦疏通筋骨经络，调理脏腑，生发气血。再进行站桩促进血液循环，这样的练功顺序效果是最好的。

站桩的多种益处

1、可以放松精神，补脑安神，缓解焦虑；

2、可以改善颈椎，腰椎膝关节等病灶；

3、可以调节血压血糖预防血管硬化；

4、可以使周身发汗，提高机体免疫力；

5、可以增加唾液量，促进消化；

6、可以加快胃肠蠕动，增进食欲消化系统功能；

7、可以提高新陈代谢功能；

8、可以改善失眠，静心安睡

9、可以促进血液循环，强化心脏

10、可以培补元气使全身经脉畅通;提升免疫力;

11、可以改善身体亚健康状态，

12、可以增加燃脂能力,帮助调理肥胖

13、可以协调生理七大系统功能。

站桩的好处、功效

生发气血、疏通经络

站桩的4个要领

虚灵顶劲 沉肩堕肘

含胸拔背 松腰沉胯

站桩的三个观察

观察身体

观察呼吸

观察心神

【吐故纳新桩+太极混元桩】

【体式】身正体松，脚底生根，燃脂健腿两不误；身静心安，舒缓神经紧张焦虑，睡个安稳好觉

【功能】站桩是补充元气最好的方法。而元气，又是气血运行的主要动力。只要元气充足，气血循环顺畅。我们的排毒、代谢功能就能恢复正常。

第三课——站桩1-《吐故纳新桩》、《太极混元桩》

吐故纳新桩。大家可以把吐故纳新桩当做每次站桩的开始，在吐故纳新中，找到心静的状态。只有心静了，桩才是“活桩”

起式，屈膝下蹲，迈左脚，大概与肩同宽，脚尖朝前，恢复直立，手环抱在下丹田处，手型无特别要求。

随后是吸气上升，和吐气下降。

吸气上升时，与八段锦的呼吸一样，鼻子吸气，腹部回收，感受全身的拔直。

.呼气下降时，嘴巴吐气，全身放松，这时候身体不用刻意用力，放松的状态下，膝盖是微弯的还是直的都没关系；肚子是鼓的还是不鼓的也没关系，无需讲究姿势，只要记得，放松即可。

重复吐故纳新桩，直到感觉自己身心已经放松，静下来了，就可以眼睛微闭，缓速呼吸，进入太极混元桩。

方法一：

1、低头，标准为被下巴能碰到胸骨；

2、仰头，标准为眼睛能直视天花板；

3、头部左右转，彼岸准为鼻尖与肩部竖线平齐；

4、头部左右侧屈，标准为耳朵离肩部为45°，高于45°不合格；

注意：如果活动度受限，或有疼痛感，则说明颈椎已经出现一定的损伤。

方法二：

1、头往下前倾10s以后，有没有觉得手麻的情况；

2、把手放在头部，自己往下压5s以后，有没有觉得脖子疼或者胳膊麻木、疼痛的情况；

🌟注意：若发现疼之后，让朋友或者别人帮忙把脖子往上牵一下，会发现疼痛、麻木的情况消失或者减轻，那应该得了颈椎病。

方法三：

1、颈部出现疼痛、酸痛、胀痛以及出现上肢麻木或者指尖麻木；

2、上肢出现疼痛的时候且手臂也开始逐渐出现酸疼胀痛；

3、有时还会出现头晕、恶心、耳鸣或者眼花，记忆力出现减退等不适症状的情况；

🌟注意：以上症状出现1-2条，多半可能是颈椎病已经发生了。

方法四：

1、手掌完全张开，再紧紧并拢，为1次；

2、10秒能完成20次以上

🌟注意：完成的次数越多，说明颈椎风险越低，若少于20次或无法握紧，说明颈椎问题严重。

方法五：

1、走路有种踩棉花感，经常颈肩部酸痛，颈部不适

2、上肢麻木放射痛，行走发飘乏力

3、久治不愈的头通或偏头通、头晕

4、非耳部原因的持续耳鸣或听力下降

🌟注意：以上症状有1-2个，多半就是颈椎病，症状越多则说明颈椎病情况越严重。

🎈太极混元桩，有四个要求：“虚灵顶劲”、“含胸拔背”、“沉肩坠肘”、“松腰沉胯”。我们一个个，来为大家讲。

👆首先是虚灵顶劲。意思就是，想象头顶正中间，百会穴的位置，有根绳子将我们的头拎在这里。

我们都知道，三角形是最稳固的图形，三角形需要三个支点，我们的双脚是其中两个，而第三个，就是头顶的百会穴。

想象我们的头顶有股暗劲，轻轻的顶在百会处，相信您一下就能将晃动的身体稍稍稳住。

其次是“沉肩坠肘”与“含胸拔背”

👆肩膀放松的状态下，自然会有种垂坠感，这个要求也是希望你能将上半身最容易紧张的位置，彻底松下来。特别是对于长期久坐、看手机看电脑的人来说，肩膀可能除了睡觉的时候，都会不自觉的处于紧张状态。

松下来，让肩井穴这个“取水口”得到充分疏解放松，我们才能松解肩颈的气血淤堵，不再头晕脑胀，缓解失眠多梦。

含胸拔背，则是让背部稍微有种拱起，圆背的感觉，将我们的心窝窝收起来，保护好。这是因为，脊柱并不是“一根直线”就是好的。而是有它的自然曲度。圆背能够辅助我们恢复脊柱自然曲度，让脊柱气血传输正常。

👆最后一个要求，是松腰沉胯。腰部松弛，将尾闾往身体内侧卷，就好像轻轻的，坐在一张高凳子上的感觉。

吐故纳新桩》、《太极混元桩》动作难点图解

第二周计划#

活力疏通期

周日 晚间课堂 晚19:40 晚间课堂

周一录播 巩固五劳七伤向后瞧

周二录播 巩固摇头摆尾去心火

周三 晨练课堂早6:30晨练课堂

周四 录播巩固 霸王举鼎桩

周五 加餐分享晚19:40清静经·上篇

周六 巩固修元复习本周课程

老君曰：

大道无形，生育天地；大道无情，运行日月

大道无名，长养万物；吾不知其名，强名曰道

夫道者：有清有浊，有动有静；天清地浊，天动地静

降本流末，而生万物。男清女浊，男动女静；

清者，浊之源，动者，静之基；

人能常清静，天地悉皆归。

一一清静经

第二周课程预告

强调“清”与“静”，帮助我们平复内心的浮躁与焦虑，学会以平和、豁达的心态面对生活中的困境与烦恼，从而获得内心的安宁

上课时间：19:40

练习动作

《复习八段锦前五段》

《清静经静坐讲解》

练习部位与功效

不同的人对《清静经》的理解和感悟各不相同，收获也因人而异。

课程预告

【第二周】

霸王举鼎桩主要作用是采气，让灵气入体，病气入地，体内清气上升，浊气下降起到排毒的作用

上课时间：06:30

复习动作

《复习八段锦前五段》

《霸王举鼎桩》

练习部位与功效

霸王举鼎桩是排病气最好的方法，但是冲击较大，需量力而行，不可急于求成。

八段锦第三段：调理脾胃须单举功效

功效内容

拉伸肝经、胃经、脾经，促进肠胃蠕动，提高消化代谢能力，缓解肥胖、便秘、长斑等问题；

锻炼脊柱关节肌肉，增强脊柱灵活性和稳定性，防治脊柱肩颈疾病。

🔴【第四段: 五劳七伤向后瞧】疏通阳经生发阳气，增强体质，祛 走寒 气湿 胖，手臂流转通阴经，滋润气血，抗 病 邪 调 理 三 高。

八段锦第四段——五劳七伤往后瞧（自然呼吸）

第一组：1.双手展平，向上起到中丹田。2.手扇形打开，掌根贴合，手臂与身体贴合。3.向外伸展手臂，气吸满，向后旋转手臂。4.呼气向后转身，颈部向后回头看，看指尖方向，吸气回到原位。全程掌心向上，左三次右三次为第一组动作。

第二组：1.旋转手臂，掌心朝下。2.呼气向后转身，头向后，眼睛尽量向后瞧，吸气回来。3.以上动作，左边三次，右边三次。

第三组：放下手臂至身体两侧，掌根紧锁手掌，向下按，头向上挺，吸气。2. 吐气转身，用下颚去找肩膀，尽可能向后瞧。3.吸气回身。4.以上动作，左边三次，右边三次。

呼吸原则：

1、转身：呼气。2.回身：吸气。3.旋手掌后会有衔接动作—先呼气下沉，再吸气一次，再呼气进行下一个动作。4.第三组动作之后，呼气，手臂放松，吸气，耸肩抬手，向两边推出，衔接收式动作。

五劳：指心肝脾肺肾的损伤。

七伤：指外界天地自然对身体的伤害，首先伤害阳 气，耗损 正 气，抵抗力下降。

何为「五劳」

《素问·宣明五气篇》云：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤”。

久视伤血：肝主血，并且肝开窍于目，因此人体的精血皆上注于目，久视就是在耗血。现代人普遍存在用眼过度的问题，所以有“全民血虚”的说法。

久卧伤气：“气为血之帅”，如果卧床过久，气机就会流通不畅，气滞就会血瘀，造成身体懒散、精力不济。

久坐伤肉：久坐办公室，容易腰酸背疼，肌肉张力变差，所以现在很多人都有“死屁股”。并且，脾主肌肉，久坐也伤脾，会导致食欲不振，消化功能下降。

久立伤骨：久站会让下半身关节受难。并且肾主骨，如果本身肾就不好的人，久站更是雪上加霜。

久行伤筋：这里的“行”不仅指的是行动，还指干活。因为肝主筋，过度劳累和运动就会伤及肝。

何为「七伤」

《诸病源候论》指出：七伤为大饱伤脾；大怒气逆伤肝；强力举重、久坐湿地伤肾；形寒饮冷伤肺；忧愁思虑伤心；风雨寒暑伤形；大恐惧不节伤志。

大饱伤脾：但吃得太多，伤的不止是脾。火生土，心为脾之母，当脾运化压力太大时，就会“子盗母气”，损耗心的能量。

大怒气逆伤肝：郁闷、生气，对肝损伤最大。对于女性来说，肝经绕着子宫、乳房循行，一生气，像乳腺病、子宫肌瘤等病症就容易出现。

强力举重、久坐湿地伤肾：勉强自己举重物、干重活，容易伤到肾腰，而长时间坐在阴冷潮湿的地方，湿寒之气就容易从臀部直接入侵到我们的腰肾部位。

需要我帮你整理一份包含“五劳”与“七伤”的养生建议清单吗？

形寒饮冷伤肺

肺为娇脏，每时每刻都在跟外界联通，所以对外界环境的变化最敏感，因此寒邪对肺损伤最大，秋冬季节的咳嗽、咽喉炎、哮喘问题很严重。

忧愁思虑伤心

“呕心沥血”，说的就是心中思虑过度，最损的是血。所以很多人长期处于心血不足的状态。

风雨寒暑伤形

风雨寒暑在中医里指的是导致疾病的“四邪”，其实是泛指外界环境对人体的伤害。

恐惧不节伤志

过度的恐惧或房事不节会伤志。

中医的八纲辨证，包括阴阳、寒热、虚实、表里。这里有了“表症”和“里症”的概念。那么什么是表症？什么是里症呢？

徐灵胎《医学源流论》之“表里上下论”：

欲知病之难易，先知病之浅深。

欲知病之浅深；先知病之部位。

夫人身一也，实有表里上下之别焉。

何谓表？皮肉筋骨是也。

何谓里？脏腑精神是也。

而经络则贯乎其间。

想知道病情的难易程度，首先要知道病情的深浅。

想要了解病情的深浅，首先要知道生病的部位。

所以人的身体，实际上有“表里上下”的区别。

什么是“表症”？就是皮肉筋骨。

什么叫“里症”？就是脏腑精神。

而经络则是贯穿在其中的。

表：指外邪入侵人体的第一道防线，比如：皮肤、毛发、口鼻等

症状：比如感冒初期，头痛，喷嚏，鼻塞，流涕

特点：起病急、病程短、病情轻

表证的概念来源于《伤寒论》

表证是指邪气从皮毛、口鼻而入，正邪相争于表所产生的证候。《景岳全书·传忠录》说：“表证者，邪气之自外而入者也，凡风寒暑湿燥火，气有不正，皆是也。”

也就是说咱们身体的很多小病小痛来的快，去的也快，但是却连绵不绝，都可以统称为表症。

举个例子：长痘是【表症】，显现在脸上，涂抹💊膏只能控制皮肤上的痘痘；但其实根源问题在内脏，调节好内脏，才不会反反复复长痘，这就是调节【里症】

所谓“表”是指肌表，表证是指病变部位在体表。咱们八段锦疏通经络，拉伸筋脉，是可以改善表症的方法。

《景岳全书·传忠录》中所记录的一句话：

“里证者，病之在内、在脏也。凡病自内生，则或因七情，或因劳倦，或因饮食所伤，或为酒色所困，皆为里证。”

这句话的大白话释义就是：里证多发生在于外感病（也就是表证）的病情中、后期阶段，包括情志、饮食、不良生活习惯、我们现代还有手术介入、💊物激素等伤害影响。举例情志包括愤怒、悲伤、忧虑、恐惧等情志过度了也会伤害脏腑导致里病）

里证概念: 指发病的位置加深和病情的程度加重，而影响到了身体的内部，也就是气血-脏腑-骨髓受病，出现气血脏腑骨髓功能失调所反映的证候称为里证。

里症侵犯部位：

👉🏻侵犯人体气血

👉🏻侵犯人体脏腑

👉🏻侵犯人体骨髓

举例①腹痛呕吐、便秘便溏、小便短赤或清长等这些症状=是因为身体内部的里证 脏腑 失调反映在外部人体的异常症状表现，也是脏腑里面在向身体外部反馈发出的求救的信号。

出现症状：

😩脏腑受损：中医脏腑不能和西医的解剖画等号⚠

😩功能失常：中医讲的脏腑受损指的是脏腑功能失常

表证和里证的区别三点：

1. 病所在的部位不同：里证病位置更深，表证病位置较浅。

2. 病情轻重不同：里证病情更重，表证病情较轻 。

3. 恢复时间病情长短不同：里证病程长，久病调养恢复的时间更长，表证病程短，新病调养恢 复的时间相对较快。

中医看人是一个统一整体，人体的肌肤与脏腑，是通过经络的联系、沟通而表里相通的，所以在病的发展过程中，在一定的条件下，可以出现表里证错杂和相互转化的情况，例如：表里同病，表邪入里，里邪出表等。这就是表证、里证的相互转化。

当机体抵抗力下降，或邪气过盛、护理不当、失治误治等，皆能导致表证转化为里证，如：①病邪由表入里，表示病势加重；②病邪由里出表，表示病势减轻，也是身体要恢复的症状。

比如支原体肺炎，发烧咳嗽喉咙痛就是表症，没有得到很好的调理和休息，导致支原体感染肺炎的情况加重，伤害了脏腑影响到肺脏的正常生理功能造成肺脏受损也就是里症，这就是表证入里病势加重的表现。

总结：

🔶什么是“表症”？就是皮肉筋骨。

🔶什么叫“里症”？就是脏腑精神。

👉而经络则是贯穿在其中的。

所以说呢，当我们的心、肝、脾、肺、肾出问题的时候，其实就是我们的身体出现了【里症】问题，那么为了不让脏腑进一步受损，调养里症也是至关重要的。

现阶段缓慢拉伸筋骨，疏通经络，养元活血，后续慢慢祛邪养正，邪气排出，调里症，滋养五脏六腑，当我们正气充足，自然身体强健。

表与里

虚与实

第五段【摇头摆尾去心火】—动作要点

① 12点方向到9点方向：摆右腿，蹬左腿，由马步转到弓步

② 右（左）手向内拧，拧肩拧头；左（右）扶在膝盖上，双腿不动

③ 左后脚跟向右摆正，右脚掌收回，弓步回到马步；头趴下，双手放在双膝

第五段【摇头摆尾去心火】动作图解

第五段的呼吸问题

第五段呼吸：大原则是向下呼气，向上吸气。

👉【12点-9点-6点】向下，呼气

👉【6点-3点】向上，吸气

👉【3点】回头望，呼气

👉【3点-12点】向上，吸气

吸气：摆脚蹬腿

呼气：回头看，拧手拧肩拧头

吸气：摆脚蹬腿

呼气：回头看

吸气：起身

妙转太极桩

《黄帝内经》养生顺序不能乱

一、清🌱

清-----即清理体内毒素和邪 气。中医认为，人体在代谢过程中会产生各种废.物和毒素，同时外界环境中的不良因素，如空气污染、农💊残留等可能随口鼻也会侵入体内，这些毒素和邪 气如果得不到及时清理，就会对人体健康造成危害，“毒”侵害人体，可阻 滞气 机，耗 伤气 血，破坏脏 腑、经 络、气 血的正常运行，从而让身体产生各种不良状况。因此，排出体内毒素是养身的重要步骤。

💁二、通

通---即 : 疏通经 络和气 血。《黄帝内经》有云：“寒则湿，湿则凝”“通则不痛，痛则不通。”经 络是气 血运行的通道，一旦经络出现堵 塞，气 血 运 行不畅，就会导致各种病症的发生。

👉- 通 气 血：气 血是维持人体生命活动的基本物质，气 血 充 足且运行顺畅，人体才能健康。

👉- 通 经 络：经 络遍布全身，内 联 脏 腑，外 络 肢 节，是气 血 运行的通道。通过疏 通 经 络，可以促进气 血在体内的顺畅运行，为身体各部位提供充足的营养和氧气。

👉- 通 脏 腑：脏 腑是人体的重要器官，它们的功能正常与否直接关系到人体的健康。疏 通气 血和经 络后，就要通 脏 腑了，通过调 理 脏 腑 功能，可以保持其通畅无阻，从而维护身体的健康。

💁三、调

调---即调 和 脏 腑、气 血、阴 阳等。中医认为，人体是一个有机的整体，各个 脏 腑之间、气 血之间、阴 阳之间都存在着密切的联系和制约关系。只有保持这些方面的平衡和协调，人体才能健康。调和是《黄帝内经》指出的养身原则，基本原理是通过调理机体脏 腑的机能，使之排 毒通 畅，阴 平 阳 秘，气 血 调 和。.

👉- 调 和 气 血：气能行血，血能载气。气 血之间需要保持一种动态的平衡状态，相互生化、相互推动、相互促进，

👉- 调 和 脏 腑：当某一个脏 腑发生异常时，需要调节这个脏 腑本身以及与之相关的脏 腑，以达到整体的永续平衡，五 脏功能调理正常后，有利于化解、中和、转化体内外来、内生的多种毒素，提高人体正气，避免和预 防 多种病症的发生。

👉- 调 和 阴 阳：阴 阳是世间万物的总纲，人体也分阴 阳。只有保持阴 阳的平衡状态，才能避免病症的发生。

[ 月亮]不熬夜，夜晚主阴，白天主阳，熬夜不睡觉导致气 血 亏 损失衡；调 和 气 血、脏 腑、阴 阳前，先调脾 胃，脾 胃是生化气 血的本源，脾 胃强劲，则气 血 充 足。

💁四、补

补---即：“扶补正气”。中医认为，补就是补益正气，正气是人体抵抗病 症的重要因素之一。当人体正气不足时，就容易受到邪 气的侵袭而生病。因此，祛邪 气补益正 气是养身的重要环节，所谓补，即补 气 血，"气""血""精"是我们的健康根本，它们充盈则人健康。

💁五、固

---固，就是巩固根 本，培 养元神。根据《黄帝内经》这五步养身顺序的共同作用打 通人体的排毒管道、提高人体的免 疫 ，保持全身经 络 通 畅。每天至少进行30分钟的有氧运动，如八段锦、太极拳等，提高心 肺 功 能增 强 免 疫 力，预 防 心 血 管 病症 和慢 性 病，通过调息、调心，使精、气、神达到和谐统一。

♻清，通，调，补，固五者之间是1+1+1+1+1＞5，彼此影响，彼此促进的效果，单一孤立的步骤，绝对难以达成天人合一，人和天年的境界。

八段锦就是最佳的清 通 手 段，疏 通 经 络，以达到气 血 通 畅 为目的，这些都是为培 养 固 元打基础。

养身 大忌 讳：调理一阵子，停一阵子；疼了想调，不疼就不调理；道理跟烧水一样，都已经80℃了，你把火关了，水又会被凉透了，再想去烧，那就只能重新开始了。咱们目前已经学到一半了，身体的反应告诉我们效果已经慢慢显现了，这时候咱们只要坚持就能得到回报~~。

暂时看不到效果，只要坚持

水总会有烧开的一刻

五行脏腑经络图

五行与五脏

脾（土）

脾与胃互为脏腑表里，又属肠及整个消化系统。过旺或过衰，较宜患脾、胃、肋、背、胸、肺、肚等方面的疾病。

心（火）

心脏与小肠互为脏腑表里，又属血脉及整个循环系统。过旺或过衰，较宜患小肠、心脏、血液、肩经血、脸部、牙齿、腹部、舌部等方面疾病。

肺（金）

肺与大肠互为脏腑表里，又属气管及整个呼吸系统。过旺或过衰，较宜患大肠、肺、脐、咳痰、肝、皮肤、鼻气管等方面的疾病。

肾（水）

肾与膀胱互为脏腑表里，又属脑与泌尿系统。过旺或过衰，较宜患肾、胫、足、头、肝、子宫、等方面的疾病。

肝（木）

肝与胆互为脏腑表里，又属筋骨和四肢。过旺或过衰，较宜患肝、胆、头、颈、四肢、关节、筋脉、眼、神经等方面的疾病。

五行图

心 脾 两 虚 问题：人体外邪 湿 气 入 侵 、或饮食所伤情志失调等导致了命门火衰，脾胃虚弱，脾 虚 湿盛，脾失健运，而肾为先天之本，脾为后天之本。脾主运化，喜燥恶湿，脾升清胃降浊；肾主水的代谢，如果升降失调，则大小肠传化失常，清浊不分[凋谢]脾胃功能下降，第3、6、8段拉伸脾胃经，肾经来健脾和胃，强腰固肾，平时多喝温水补充身体水液。平时吃饭多喝一点汤，滋补肠道。

肝脏

肝主疏泄，参与人体内部调节，是负责排毒功能的。人们常说“养颜先养肝”，有一副好肝，才会有好皮肤。

抗议信号

指甲表面有竖纹

乳腺增生，经前乳腺胀痛明显

痛经，易怒，有色斑、眼睛干涩，偏头痛，脸颊冒痘

食养

荞麦、核桃、决明子、菠菜、青笋

太冲穴

缓解情绪，疏通郁结

宜：少熬夜，少喝酒

青色养肝

心脏

心主血脉，是身体的发动机，只有心脏健康，才能使机体发挥正常的生理功能。

抗议信号

舌头溃疡

额头长痘

失眠、心悸、焦虑、胸闷或刺痛

脾脏

脾主运化，是人体的免疫器官，本身的疾病较少见，一旦出现问题，人体整体健康都会亮起红灯，所以平时不能忽略保养脾脏。

抗议信号

思虑重，睡眠差

白带异常

脂肪堆积

口气明显，唇周长痘或溃疡

标签：口臭、水肿

肺脏

肺主气脉，在所有器官中，肺的自我保护能力最差，可以说是最容易受到伤害的一个器官。

抗议信号

肤色晦暗，面容憔悴

干咳，便秘

多愁善感，容易悲伤

气短胸闷

标签：胸闷、暗沉

肾脏

肾主藏精，主要功能是排泄和内分泌。一旦肾功能出现问题，会导致排水不畅，毒素排不出来。

抗议信号

经量少或经期短，颜色暗

水肿，腰酸

下颌长痘，黑眼圈

容易疲倦，记忆差

脏腑的表里关系

气的生理功能（中医笔记）

推动促进人体的生长、发育

推动各脏腑、经络等组织器官的生理活动

推动血液和津液的生成、运行、输布等

温煦

指气通过运动变化产生热量，温煦人体

“血得温而行，遇寒而凝”

防御

抵御外邪入侵

驱邪外出

固摄

固摄血液

固摄精液

固摄冲任

控制汗、尿、唾、胃、肠液的分泌和排出

气化

精、气、血、津液的新陈代谢

各物质的转化和能量转换

营养

为各脏腑器官提供营养成分， 来源两部分：饮食物所化生的水谷精气经肺吸入的新鲜空气

五脏六腑求解信号

器官求救信号

胃：经常打嗝、食欲差、想吐、口有臭味、睡觉流口水

肝：暴躁易怒、出油冒痘、容易犯困、指甲有竖纹

肾：失眠多梦、头发早白/掉发、畏寒、夜尿多、腰膝酸软

肺：胸闷气短、容易咳嗽、皮肤干燥、呼吸困难

心：心跳加剧、呼吸短促、心慌心悸、失眠、头晕

阴虚时身体会出现什么问题

阳虚时身体会出现什么问题

脾胃虚弱6个等级

面部痘痘位置与身体状况对照表

额头痘

原因：肝脏积累过多毒素，作息不规律、长时间熬夜。肝脏工作时间(10点~12点)

方法：保证充足睡眠，早睡早起多喝水。

眉心痘

原因：胸闷，心律不整，心悸容易长眉心痘。

方法：避免激烈运动，避免烟、酒、辛辣食品。

太阳穴痘

原因：吃了太多垃圾食品，以及油脂太多，胆囊负担太重。

方法：少吃油腻辛辣，多吃苦瓜、黄瓜、冬瓜。

　　

左脸痘

原因：血液排毒能力降低，可能是肝脏或是血液循环出现了问题，容易动怒、烦躁。

方法：作息规律，保持心情愉快。

右脸痘

原因：肺火上升，喉咙干燥、痰多咳嗽，肺部可能有炎症。

方法：禁食易敏食物，多喝水，注意保养呼吸道。

腮边痘

原因：肝脏负担过重，淋巴循环不畅。

方法：早睡促使肝胆排毒，睡前3小时不进食，减轻肠胃负担。

下巴痘

原因：体内激素分泌旺盛，内分泌失调而引起的，尤其是月经前后时间。

方法：多喝热水，少吃冰冷食物。

唇周痘

原因：便秘或吃了太多辛辣、油炸食物，使用含氟过多的牙膏也会刺激长痘。

方法：多吃高纤维的蔬菜水果。腹部按摩帮助排出宿便，多喝水。

鼻尖痘

原因：胃火过大，消化不良，经常便秘，容易胃胀气的人容易长鼻痘。

方法：减少肉类摄取，不吃生冷辛辣油腻的食物，多喝热水。

坐法：散盘

坐法2；端坐

三种坐姿

八段锦 第六段-背后七颠百病消

功效

在筋骨层面，纵向拉伸脊柱，拉长脊柱周围的肌肉神经与软组织，辅助脊柱正位，恢复脊柱生理曲度。

具有矫正体态，延缓阻止慢性病和疼痛症，打通气血循环，使精力充沛的作用。

【第六段】刺激膀胱经，激活身体调节力，提高体质强健体魄，转腰松背，缓解腰酸背痛

🔸 筋骨层面：通过百会上领，纵向拉伸脊柱，拉长脊柱肌肉神经组织，辅助脊柱正位，调理脊柱生理曲度。脊柱健康的好处在于，矫正体态，调理气血活力，精力充沛。

🔹 经络层面：疏通肾经、膀胱经；强筋健骨、固腰肾；提升本原之气；调理腰酸腿痛、手脚麻木、膝盖酸软。

【背后七颠百病消】—动作要点

① 用掌根按压肾脏的位置，上下搓36次，发热；

② 推腰幅度小，夹肘，仰头吐气；

③ 双臂展开，下颚掌根同时向前扑，掌心相对

第六段不连贯问题：动作分2组，先前后仰头7次，注意仰头是呼气，在进行第二组动作，可以空闲时候多看看在峰老师的视频录播，帮助咱们更好的吸收理解[加油]

我们练功就是为了养身的目的，只要练习，感觉到拉伸了这本身就是效果，所以咱们也不要舍本逐末。

呼吸配合问题：

呼吸不流畅的话，建议可以多练习八段锦+吐故纳新桩，增强心肺，调节身心，让身体通透放松下来。呼吸一乱、有憋气感或不顺畅，就先调整呼吸，呼吸顺畅后再继续练功。

双手掌根搓腰，同时意念想象有火在燃烧我们的腰肾部，能够帮助我们培 补 肾 气，缓解 黑 发 掉 发，同时让自己初步感受“以意领气”的感觉，对太极拳的习练有非常大的帮助。

第八课——八段锦第六段《背后七颠百病消》

第六段的动作，和我们体验营学过的青龙戏水有相似之处，大家学完了青龙戏水，再接触这个动作，应该会觉得得心应手很多吧？

这个动作同时也涉及到了一个“搓腰”的动作。它同时也是道家长生秘术——《十二段锦》中的一步，叫“想火烧脐轮”。

双手掌根搓腰，同时意念想象有火在燃烧我们的腰肾部，能够帮助我们培补肾气，缓解黑发掉发，同时让自己初步感受“以意领气”的感觉，对太极拳的习练有非常大的帮助。

现在进入动作拆解。起式与之前一样，三贴合后，腿跨开一步，双手张开。

此时，将手掌下翻，慢慢引导至身后，手掌根按压在腰腹部肾脏的部位，（大概是上腰部，骨骼以下一点的地方），搓揉36次。

揉完后，手掌不要动。掌根稍微发力，推我们的腰。手肘夹紧。上半身随之向后倾斜，想象自己的身体呈现一个C型。

这时候要注意，我们的筋骨虽然拉长了，但还没有经过太极拳习练的柔化，是不够柔软的，尽力而为向后即可，头向后仰。

1、双手掌根搓腰36次后，接下来进行推腰，夹肘，仰头时，推腰幅度不要过大，幅度稍小即可，仰头夹肘是最重要的

随后身体前倾，恢复站直状态，头向下低头，用下巴尽量去贴近身体。达到完全运动脊柱的目的。

之后恢复站直状态，再搓腰36次。搓完之后，开始衔接第二组动作。

双手张开，头仰起。呼气，下颚和双手同时向前，在双脚站立的情况下，找扑出去的感觉。

直至手能碰到地面为止，这里一样，力所能及即可，如果碰不到的同修，就稍微弯一下腿。

双手回收去碰脚面，这时候头的状态是不变的，一直是锁紧下巴贴紧身体的状态。

随后与青龙戏水的动作一样，双腿均匀发力，带动上半身脊柱一节一节往上拱。此时双手是完全放松下垂的状态。

2、进行第二组动作：双手展开时吸气，然后吐气同时下颚，掌根同时向前把身体扑出去，身体掌心相对，慢慢向下移动，一直到手压脚面，蹲下，手心到脚背上，下颚贴着身体时，头是仰着的，而不是低头，那样会失去拉伸的效果。

3、蹬腿起身时不要着急蹬直。要把这个力量向腰椎，胸椎，颈椎上去，缓慢起身。

回复站立状态后，就是一组动作的完结。再将双手展开，重新开始第二组搓腰的动作。重复七组后，这个动作就结束了。

第七段【攒拳怒目增气力】—动作要点

① 握拳放腰间；

② 吐气、冲拳时眼睛放大；

③ 吸气收回，眼睛放松，双腿站直，臀部夹紧，提肛；

④ 慢练和快练，根据自身情况，循序渐进。

【背后七颠百病消】动作难点图解

八段锦第七段：攒拳怒目增气力（动作功效）

增强肝脏和肾脏的功能

强筋健骨，增强身体气力。

八段锦第七段：攒拳怒目增气力（动作拆解）

站起来，提气，怒目圆睁，手往两肋，吐气出拳；

吸气收拳，同时提肛收阴；

再次怒目圆睁，吐气出拳；

两边各重复三次，共六次出拳。

（二）快速版

和慢速时动作一致，但出拳速度加快。

第十课——八段锦第七段-《攒拳怒目增气力》

1️⃣ 第一步，调匀呼吸，立身中正；

2️⃣第二步，双手展平，到中丹田；手扇形打开，掌根，手臂与身体贴合；

3️⃣第三步，向外推肩展臂，身体下沉；

4️⃣第四步，提左膝，向左跨两个肩宽的步伐，成马步；

5️⃣第五步，双手向前移动，攥紧拳.

6️⃣第六步，把拳收回腰间。

💨 前面我们做完这一段的预备式动作，接下来我们就可以正式进入八段锦第七段——《攒拳怒目增气力》的学习。

⭕八段锦第七段的动作，有两种练习方式：

💓第一种：慢练；

💓第二种：快练。⭕八段锦第七段慢练动作要点：

❗慢练：左右手交替做6次；

❗吐气冲拳，眼睛瞪大；

❗慢呼慢吸，冲拳使劲；

❗左右不断交替冲拳。

💨前面，我们做完八段锦第七段的慢练动作。

💨我们先来学习八段锦第七段——《攒拳怒目增气力》的慢练方式。

1️⃣第一步，吸气，右拳向上提，双腿蹬直；

2️⃣第二步，吐气，冲右拳，二目圆睁，双膝微蹲，成马步；

3️⃣第三步，吸气，收右拳，眼睛放松，双腿蹬直；

4️⃣第四步，吸气，左拳向上提，双腿蹬直；

5️⃣第五步，冲左拳，二目圆睁，双膝微蹲，成马步；

6️⃣第六步，收左拳，眼睛放松，双腿蹬直。

学习快练版的动作

快呼快吸是慢呼慢吸的一个加快版。动作，呼吸方式的要求都是一样的。

1️⃣第一步，吸气，右拳向上提；呼气，快速冲拳，快速收拳。

2️⃣第二步，吸气，左拳向上提；呼气，快速冲拳，快速收拳。

⭕八段锦第七段快练动作要点：

❗快练，左右手交替做6次；

❗快速冲拳，快速吸气；

❗冲拳用更足的劲，吸气更快速。

⭕收式动作

1️⃣身体下沉，双腿半蹲，双掌下按，再向两端推出去，并脚。

2️⃣吸气收回，呼气下沉，结手印，回到静站。

动作要点

1️⃣吐气冲拳，双目瞪大；

2️⃣吸气收回，眼睛放松；双腿站直，臀部夹紧，会阴收起，提肛。

3️⃣不能歪身体，身体中正，手向上提拉。

4️⃣冲拳时，下颚与身体不能前倾，身体保持中正；

5️⃣吐气冲拳；吸气收拳。

八段锦第七段——《攒拳怒目增气力》有两个关键的动作要点，眼睛瞪大和冲拳使劲。

学习好这个动作，可以使我们全身的肌肉和经脉感受到静力的拉伸，运动到我们的骨盆，起到强筋壮骨，增强气力的作用。其次是因为黄帝内经所说，“肝开窍于目”，怒目瞪眼，攒拳的这个动作，能有效刺激到我们的肝经系统，使得身体肝气充盈，经常练习这个动作，能有效缓解我们的眼睛干涩，调理我们的月经失衡，心烦失眠等症状。

这个动作对我们的会阴穴和骨盆肌的一个提拉练习，能使我们锁住阳气，延年益寿。

《清静经》分享

核心经文内容

老君曰：大道无形，生育天地；大道无情，运行日月；大道无名，长养万物；吾不知其名，强名曰道。

经典智慧分享

核心内容

一朝悟道见真我，昔日枷锁皆浮云。

世人皆求明心路，入境法门术不多。

第十一课——八段锦第八段《双手攀足固肾腰》

首先，我们先来复习预备式动作：

1️⃣第一步，双手展平，吸气向上到中丹田；

2️⃣第二步，手扇形打开，做三贴合，掌根手臂与身体贴合；

3️⃣第三步，推肩展臂，双手向两端展开；

4️⃣第四步，双膝半蹲，重心向右移；左脚跨开半步，双腿蹬直；

5️⃣第五步，双手翻掌，移至腰间。

前面我们做好预备式的动作，接下来，我们来正式拆解八段锦第八段——《双手攀足固肾腰》

1️⃣第一步，用掌根，按着肾脏，上下快速揉腰9次，把气吸满，存气屏息，稍微停顿3-5秒；用手热敷腰间。

2️⃣第二步，呼气，顺着我们大腿外侧，向下推胆经，手到脚面；若双手够不到脚面，双腿可弯曲；

3️⃣第三步，掌根不动，手掌手指向内侧翻转，内扣脚跟腱。

4️⃣第四步，吸气仰头，眼睛瞪大，双手扳住后脚跟，不松开；

5️⃣第五步，快呼快吸三次，让身体往回勾；

6️⃣第六步，起身，双手顺着内侧，到腹股沟、带脉，旋转至腰间；

⭕以上六步动作，循环反复做三次。做完三组动作后，衔接收式动作。

1️⃣手到带脉后，顺着身体，到头顶上，再双臂展开；

2️⃣并脚，双手旋掌，吐气向前，吸气收回。

3️⃣呼气下沉，结手印，回到静站。

❗❗这里还有两个注意要点，

🔴提气，在这，存气屏息，稍微停顿3-5秒。

✅正确示范：搓腰后，存气屏息，略微停顿。

🔴做完三次快呼快吸之后，若眩晕，动作放慢；双手顺着大腿内侧，慢慢起，到腹股沟，带脉。

八段锦，是一套看得见的功法，针对气血有非常好的效果，具备看得见的功效。继续练习。日积月累，我们的体质一定会有质的提升。

八段锦最后一寸拉伸：

① 双手托天理三焦

双手挺肘上托时，腰部上拔，肩上送，掌根发力上举（吸气）。

② 左右开弓似射雕

两臂拉开，左右方向发力，一手立掌外撑，另一手臂曲肘外拉，手腕内扣，收腹提肛（吸气）

③调理脾胃需单举

呼气向后转身，前侧上举手臂坐腕立掌挺肘向身前下落，后侧手臂旋掌向后远举掌指向下掌心向后，平举，吸气，以腰身回转带动后手臂还原上举下按之势。

④五劳七伤往后瞧

吸满气，随即呼气，腰身向后转，头向后看，以下頟寻后侧肩膀，目光寻手臂方向，或尽量往后看，侧面拉伸刺激一侧脖颈。

⑤ 摇头摆尾去心火

姿势一，起始时弓步仰头吸气，刺激任脉。

姿势二，呼气，俯身马步，运动侧拧手，拧肩，拧头往后上方看。

⑥ 背后七颠百病消

姿势一，推腰，夹肘，仰头

姿势二，俯身，手心相对，下压，手掌触地片刻保持。

⑦ 攥拳怒目增气力

姿势一，起始，蹲马步，两手臂平举至身前，呼气，握紧实心拳，拉回腰侧，吸气。

姿势二，由马步，起立，提肛收腹，吸气，继续握拳经肋侧上提，至腋下，微耸肩。

⑧ 两手攀足固肾腰

姿势一，想火烧脐轮，揉腰，发热，热敷腰间，带脉。

姿势二，俯身攀住后跟腱后，尽量抬头吸气，勾身呼气，三吸三呼。

十二课——站桩4《引气归元桩》

要从《混元桩》衔接，把后面的三个动桩都练习一次。

先来复习第一个站桩——《太极混元桩》

1️⃣第一步，立身中正，屈膝下沉，重心向右移，左脚向左跨开，脚步稍大；

2️⃣第二步，吸气，呼气，整个身体向下松，双膝微弯；

3️⃣第三步，双手环抱，手适度抬起。

在这里，我们在《混元桩》站两分钟，就进入动桩的练习，眼睛微闭，舌抵上颚，调整呼吸。

在这里，我们要做到两个动作要点：

⭕四个方法——沉肩坠肘、含胸拔背、松腰沉胯、虚灵顶劲；

⭕三个观察——观察身体、观察呼吸、观察心神。

接下来，我们要衔接的动作是——《妙转太极桩》。

1️⃣第一步，左手降到下丹田，右手向下降，呈阴阳鱼；

2️⃣第二步，身体向左旋转到极限，不能倾斜，手交换位置；

反之，身体向右旋转到极限，手交换位置；

3️⃣第三步，以上第2步，左右两个方向，各循环重复9次；

⭕做完前面三步之后，开始衔接下一个动作。

1️⃣第一步，左手回抱下丹田。

2️⃣第二步，身体站起，双膝直立，双手打开。

3️⃣第三步，双手环抱，双膝微弯，身体下沉，进入站桩状态。

做完《妙转太极桩》的所有动作，接下来，我们衔接《旋转乾坤桩》。

⭕这里有以下两个动作要点：

❗双手360度旋转，双膝微弯，身体下沉；

❗重心向前脚掌压，双眼闭上。

《旋转乾坤桩》，左右手反复循环，九次为一组，我们做两组。

做完《太极混元桩》、《旋转乾坤桩》，双手收回下丹田，接下来，我们来正式学习《引气归元桩》。

1️⃣第一步，双腿向下微蹲；蹬腿，双膝站直；

2️⃣第二步，重心向前脚掌转移，双手向外打开，不过肩；

3️⃣第三步，大合，收回下丹田；

4️⃣以上三步，九次为一组，我们做两组。然后，把脚收回。

5️⃣最后，收功。

学习站桩里最后一个功法——《引气归元桩》，这是一个让我们充盈元气，以气养气的功法。

站桩顺序：吐故纳新-混元桩-霸王举鼎-妙传太极-旋转乾坤-引气归元

🔥站桩的呼吸方式：

吐故纳新桩：鼻吸口呼

太极混元桩：鼻吸鼻呼

妙转太极桩：鼻吸鼻呼

旋转乾坤桩：鼻吸鼻呼

霸王举鼎桩：鼻吸鼻呼

引气归元桩：鼻吸鼻呼

八段锦和太极拳【先清后调】

人的身体就类似屋子,五脏六腑就像屋子里的房间,随着年龄的增大,屋子(身体)老化,房间(脏腑)毒素垃圾圾堆积,腐蚀屋子架构(筋骨),屋子(身体)稍经风寒湿邪入侵,就容易垮掉,所以咱们要先打开门以及房间的窗户,让气血流通【八段锦】,再从内部清扫掉房间(五脏六腑)的毒素垃圾【道家太极拳】,清理完之后屋子(身体)焕然一新,不容易受风寒湿邪影响。

八段锦

拉伸筋骨、经络，

活化经络 祛湿排浊

太极拳

祛邪十三式

养正十三式

驱赶邪气 调和五脏六腑，养身体，正气足，心无忧，方得自在安然。

八段锦（拉伸经络骨骼）

太极拳（调理五腑六脏）

太极拳四机位教学 多角度看动作