<p class="ql-block">今天更新春季跑步计划：</p><p class="ql-block">晚上10点入睡，早上5.30-6点到6.30分起床！晚上睡眠时间7.5-8-8.5小时！中午午睡30分钟！</p><p class="ql-block">饮食清淡，以优质蛋白碳水和青菜为主！少吃高盐高糖，高胆固醇，油煎炒油炸加工食物，不然跑死了心率都降不下来，跑步水平也不会提高，跑不快，就是身体吃坏了！代谢差，内脏脂肪多，血管堵住了，饮食比跑步更重要！</p><p class="ql-block">春季恢复速度能力为主：</p><p class="ql-block">周一间歇跑：3公里热身+3-5公里间歇跑（400-800-1000米）</p><p class="ql-block">周二休息（或恢复跑）+力量训练</p><p class="ql-block">周三节奏跑：3公里热身+10公里节奏（10公里快跑）</p><p class="ql-block">周四基础有氧10公里+力量训练</p><p class="ql-block">周五休息（或轻松跑）+力量训练，为周六长距离做好体能储备，多吃碳水，不吃碳水周六跑不动！</p><p class="ql-block">周六20-30公里LSD有氧</p><p class="ql-block">周日休息（或轻松跑+力量训练</p><p class="ql-block">月跑量200-300-400公里（新手200公里足够，老手可以300-400左右，有足够时间恢复，一周3天是大课，间歇+节奏+长距离。其他4天轻松跑或休息加力量训练。这样有足够时间力量训练，有间歇快跑，有抗乳酸节奏跑，有长距离耐力，有睡眠恢复。科学饮食补给，全方面发展，超量恢复变強！</p> <p class="ql-block">当身体处于炎症状态（如感冒、发烧、感染，拉肚子，睡眠不好。静心心率变高等）。此时进行剧烈跑步运动，会进一步消耗本已紧张的能量储备，并给心脏等器官增加额外的负荷，会抑制免疫系统，会暂时压制免疫系统的功能，会显著增加患上病毒性心肌炎的风险，这可能引发心律失常、心力衰竭，甚至有生命危险。（网上有一些健身运动博主，才三十几岁，也就是心肌炎死掉了，就是感冒了还在练，以为身体好扛得过去）</p><p class="ql-block">感冒或发烧后，肌肉扭伤痛，表明已经有炎症。跑步血液循环，有可能会把有病毒的血液加快循环到心脏，造成复制，结果出现胸闷、心慌、头晕，肌肉酸痛。等症状，这正是身体发出的危险信号。</p> <p class="ql-block">减少运动强度，饮食清淡，充足睡眠。等恢复体力，疼痛消失，炎症消除，再慢慢恢复跑，再恢复强度，跑步是锻炼身体，一定要根据自己的体感去跑适合自己配速和距离，不要盲目去攀比，追求成绩！</p><p class="ql-block">如果已经报了比赛，已经受伤了，或者感冒身体不好，可以取消比赛，或者跑慢一点啊，包括职业运动员，他们有受伤，状态不好，他们都会中途退出比赛的，或者不参加比赛，很正常的！马拉松是属于极限运动，一定要在保证身体健康的情况下跑步！</p> <p class="ql-block">8.47分，5种高抬腿1000个打卡，10分钟1000个合格，步幅打不开的。肚子大，看不到腹肌的，建议先练习这个！只要轻松10分钟可以1000个了，就不用抬了，开发出来了！步幅可以120以上，也就是430配速起！（主要锻炼腹肌。髋关节灵活性。脚掌支撑力）</p><p class="ql-block">后面做其他力量训练！比如弓箭步跳，弓箭步走，跳台阶，深蹲，静蹲，单脚跳等都可以！进阶到4-330配速！</p> <p class="ql-block">比赛PB推荐断勾爆速3.0pro：一定好穿，发京东很快，2天左右到。跑友买了说比特步，李宁飞电，必迈，乔丹飞影，亚瑟士，索康尼。安踏。361等好穿，我亲测有提高配速作用，跑友反馈一致。比慢跑鞋更好穿的碳版鞋，鞋底回弹好，有推进力，也有缓震，男女同款，颜值爆表，性价比高的一款科技跑鞋，对标1500块一双鞋子材料质量！要的私信发图片给你！快慢都可以跑，超轻，41码210克！走路都很舒服！不会脚底痛，不会足底经膜炎，不磨脚，不会黑指甲。送袜子，原版鞋垫也很柔软回弹！谢谢跑友支持！</p><p class="ql-block">品牌：断勾，福州马拉松赞助商！</p> <p class="ql-block">@所有人 春季气温升高，可以练习配速了，</p><p class="ql-block">春季恢复跑强度，如果顶10公里节奏跑，跑间歇跑顶不下来，可以用变速跑恢复速度能力！</p><p class="ql-block">比如可以用430配速跑0.5公里，再用530分配速跑0.5公里，</p><p class="ql-block">累计跑10公里，平均配速5分。</p><p class="ql-block">会比5分配速均速跑10公里锻炼速度效果更好。心率更高！</p><p class="ql-block">变速跑好处：练速度感、乳酸阈值、抗疲劳，刺激心肺、突破瓶颈！模拟比赛比赛爬坡、顶风都是变速跑！</p><p class="ql-block">有氧均速跑好处：练耐力、稳成绩、省身体，稳心率，有氧基础！</p><p class="ql-block">跑步难度排名</p><p class="ql-block">1:间歇跑（400-1000间歇</p><p class="ql-block">2：节奏跑（10公里快跑）</p><p class="ql-block">3：半码配速跑</p><p class="ql-block">4：变速跑（间歇节奏配速+有氧配速，平均下来全马配速）</p><p class="ql-block">5：有氧进阶</p><p class="ql-block">6：纯有氧！</p><p class="ql-block">恢复速度期，可以跑4-5-6，后面再跑间歇加节奏！比较不容易跑伤！又可以练习到速度！和提高乳酸清除能力！</p> <p class="ql-block">每公里消耗热量 ≈ 体重(kg) × 1公里数</p><p class="ql-block">比如77公斤跑10公里消耗热量77*10=770大卡</p><p class="ql-block">一斤脂肪热量：3850大卡</p><p class="ql-block">3850/770=5次10公里，跑50公里消耗一斤脂肪热量！</p><p class="ql-block">跑步配合控制饮食，降低体重特别快！</p><p class="ql-block">饮食少碳水，多蛋白质，多青菜，这样子搭配着吃，少油少糖！</p><p class="ql-block">吃 1 根香蕉 ≈ 跑 1.5～2 公里 才能消耗掉。</p><p class="ql-block">吃一碗米饭 ≈ 跑 2.7～3 公里 才能消耗完。</p><p class="ql-block">基础代谢热量再加上跑步消耗的热量，就是一天的总消耗，吃进去不要超过总消耗号，体重就会一直降下去！</p><p class="ql-block">基础代谢计算公式：</p><p class="ql-block">男性：</p><p class="ql-block">BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5</p><p class="ql-block">女性：</p><p class="ql-block">BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161</p><p class="ql-block">比如46岁，身高168，体重61公斤</p><p class="ql-block">10*61=610</p><p class="ql-block">6.25*168=1050</p><p class="ql-block">5*46=230+5=235</p><p class="ql-block">610+1050=1660-235=1425大卡，</p><p class="ql-block">每天跑步10公里，61*10=610大卡</p><p class="ql-block">每天消耗热量1425+610=2035打卡</p><p class="ql-block">对标食物：</p><p class="ql-block">2035 ÷ 174 ≈ 11.7 碗米饭</p><p class="ql-block">2035 ÷ 70 ≈ 29 个鸡蛋</p><p class="ql-block">2035 ÷ 98 ≈ 20.8 根香蕉</p> <p class="ql-block">最近跑友反馈跑步退步了，跑快的配速，心率比以前高了10-20个点。这个是因为冬天或者春节期间速度跑得比较少，快跑跑量下降就自然会退步，身体是很智能的，只要慢慢加量就会进步</p><p class="ql-block">天天低心率慢跑，一个月跑个300-600公里，有氧耐力很好，但是一跑快心率就高，但是不喘。说明有氧耐力基础好，只是无氧耐力，暂时休眠状态。这是因为天天慢跑，身体就适应了这个强度。快肌纤维就会休眼，神经调控没跟上，一跑快就感觉特别快，神经感觉特别累。</p><p class="ql-block">天气渐渐升温了，一周要加一次间歇跑，或者节奏跑，再加力量训练，去激活快肌纤维，然后速度能力很快会提上去，跑快心率还会降下来！</p><p class="ql-block">天天慢跑是可以降低慢跑的心率啊，慢跑和快跑是两码事，用到的肌肉和消耗能量也是不一样的。要降低什么配速降心率，就那个配速就一定要多跑！</p><p class="ql-block">间歇+节奏跑+周末长距离有氧+力量训练+睡眠饮食=全方位进步！</p><p class="ql-block">不要只跑有氧，或者只跑速度的，那样子都会偏科！要么耐力不行，要么速度不行，都要练的！</p> <p class="ql-block">人群1要喝酒：</p><p class="ql-block">春节期间，应酬多，喝酒后酒精没代谢完。不建议跑步。多喝水，多休息。可以散步替代跑步！</p><p class="ql-block">人群2不喝酒：</p><p class="ql-block">平时上班没时间跑，想放假时间快速提高跑步能力，可以把跑量快速堆上去，全部用底心率慢跑。跑长距离！这样可以快速提高有氧耐力心肺功能！</p><p class="ql-block">比如每天20公里，7天140公里</p><p class="ql-block">每天30公里。7天210公里。</p><p class="ql-block">这样跑。体重马上降下来，然后水平马上提高，尤其是呼吸这一块，关键就是不喝酒，不暴饮暴食，很多人做不到，所以跑步水平提高慢！喝酒加上暴饮暴食，体重增加，跑步能力越来越弱，身体肌肉耐力也会变弱，不过也没事，等过完年再恢复也行。开心就好啊！</p><p class="ql-block">断勾鞋子过年正常发货的，发京东顺丰。谢谢跑友支持！</p>