骑行小技巧：如何让自己骑车更厉害

陈星

最近出去骑车，总有人对我说：“星锅，你吃药了吧，怎么这么厉害”？坦率的讲，我骑车并不厉害，只是相对于半年前的我，有了很大的提升，那么我是怎么做到的呢？这就是我今天的话题：

了解二区训练 告别速度焦虑

我们先来了解一下骑行圈公认的强度区间，二区到底在什么位置？它有什么生理特点？

骑行强度分为5个区间，从1区到5区，由简易到难，一区最轻松，五区你已竭尽全力，二区是比较低强度的区间，但又比一区要高，主要作用是提升有氧耐力，在这个区间你的身体会主动燃烧脂肪来供能，而且你的心率可以长时间稳定的维持着。
那二区到底在什么位置呢？有没有简单的方法，我们在骑行过程中可以自己判断是不是在二区。最直接的方法就是和骑友聊天，可以略带喘气边聊边骑，但你不能放声高歌，如果能放声高歌，说明强度不够，你在一区，如果你和骑友聊天时气喘吁吁，说明你超过了二区，需要降低强度。当然，更精准的检测需要通过专业的设备，比如智能手表、心率带、功率计等。

如果用到专业设备，二区的位置在最大心率的65%~75%，或者是功率计STP的55%~75%，也有一种说法是：临界功率的75%~80%之间。

我们知道了什么是二区，那么二区有什么生理作用，为什么训练二区能提升功率？因为二区训练时锻炼细胞里的线粒体，而线粒体是我们身体的发动机，它可以把脂肪和糖转化成能量。线粒体越强，你的耐力会越好，恢复越快，高强度骑行也更不容易疲劳。二区训练就是在给身体打基础，让我们扛得住挑战，不仅如此，二区训练还有一个神奇的力量，它会让乳酸的产生和清除达到一个平衡值，这样乳酸就不会过多堆积（乳酸堆积会让你腿软无力），那么你在爬坡和冲刺的时候就能更加持久（这一点，对男人尤其重要）且恢复也会更加快！

二区训练既然如此重要，那么二区训练要注意些什么呢？有两个误区要避免，第一个误区就是“随便，慢慢骑”，错了，我可以很直白的告诉你，慢慢骑虽然有强身健体的作用，但对于提升功率，没有半毛钱的关系，你必须得要稍微用点力，身体要处在一个能说话聊天，但又不能很顺畅的聊天的状态。如果你能轻松谈天说地，侃聊八卦，说明你还在一区；第二个误区是，只练二区，其实要想提升功率，还需要配合间歇训练和无氧耐力训练。这样你的冲刺和爬坡能力才会有所提升。

说道到这里，关键点来了，二区训练要多久才有效？据多家研究机构的公开数据显示，90分钟的二区骑行能有效刺激到你的线粒体，所以我认为90分钟是一个最低的有效时长，对于多数骑友而言，90分钟就能达到一个提升的效果，再配合20%的间歇和无氧耐力，我相信，每一场90分钟的二区都能让你有所收获。

当然，数据是死的，只是一个参考值，具体到个人，还要考虑个体差异，进行个性化的量化训练。

具体到昆明，具体到我所熟悉的骑友，我做了个简单的分析。个人以为，环滇和青龙峡环线是训练二区的最佳骑行线路。3个小时的闭环，180分钟的骑行，海报爬升500左右，正是线粒体训练的最佳选择。
具体到人：阿铁、十三、小小陈、老周、王天一、小提琴、冰洋、白墨等等一干年轻人，他们有氧耐力环滇150分钟内闭环，他们确实在二区训练，但普通骑友如果勉强能跟，那么估计全程都在三区或者四区，即便是能骑回来，估计也已接近虚脱，严重违背了二区训练的宗旨，得不偿失 ；老常、陈荣华、杨波、康哥、李睿杰、小汪、小麦王等相对稳健的大佬们，基本是3小时闭环，你若能有些累的全程跟随，那么恭喜你，你完成了一场二区训练。

再做细分，顽石群的骑友们，如果你们能跟着梅仙、丁轶、小蜜蜂、燕子等200分钟内闭环滇池，恭喜你，你进行了一场有质量的二区训练。

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