云端至合太极共修，循自然规律而行，（88）

快乐馨（婉拒私聊加微）

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第十三周

（2026.1.26～2.1）

晨练觉察日记



《师傅的院子》

2026

心法日历封面语

春生、夏长、秋收、冬藏。故阴阳四时者，万物之终始也。

内观、外观、近观、远观。夫自觉观照者，修行之根本也。

李在峰



一月.归元（天马吉驭）

观照练习

观呼吸.归本元

清晨静坐，练习478呼吸法，吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，10分钟。

每次吸入，皆是天地的清气；每次呼出，皆是旧念的散去。

观想婴儿·复见初心

观想婴儿，纯净、柔和。觉察身体轻微的动静，觉察心念的生灭，不评判，只看见。

观年·放与升

夜间静坐时，轻轻闭眼，回顾过去一年：哪些情绪、关系、执念，已经放下？哪些新的觉悟、力量、善意，正在升起？



小 寒

节气养生：小寒天地闭藏，寒气盛极，人体阳气内收，宜保暖护肾。

节气食养：当归生姜羊肉汤，温补气血；亦可饮用黄精芝麻丸与石斛原浆，滋补肾精。

谨闭腠理，存阴护阳。

——《黄帝内经》

大 寒

节气养生：大寒岁终，万物蛰伏，是归元之极，宜深根固柢。

节气食养：黄精芝麻丸，补肾益精，助"归元"；可配合蜂蜜、花粉调服，益气生津。

故阴阳四时者，万物之终始也，死生之本。逆之则灾害生，从之则苛疾不起，是谓得道。

——《黄帝内经》



2026.1.26周一

【小坚持大收获】第85天

1月26日周一

多云17/28°

五贼在心

施行于天

练习内容：晨练80分钟，提臂缩颈式/通阳火/提足＋三盘落地，站桩，握膝下坐，太极步。

练习收获：站桩精进线下课归来，再次感受到室内练功与户外练功，身体最有感知，差别很大。喜欢小区舒心阁，植被茂密，自然的气息沁人心脾，深呼吸唤醒全身毛孔窍穴和肌肤，清新的空气疏通经络气脉，瞬间感觉涤荡内在的污浊毒素，净化了内在能量，身心轻松惬意，走太极步更是惬意，欢欢喜喜过腊八。



觉察内观：回顾站桩精进线下课，梳理太极步注意四要点：

①起步出脚微调脚尖定身正；

②前脚落地垂直即停不再动；

③蹬后脚跟或调后脚尖，髋顺势回正，身体朝向正前方；

④收腿前一定要完成力的传导再收腿。

由此发现自己之前几乎都被忽略的细节，正是走好太极步的关键。

2026.1.27周二

【小坚持大收获】第86天

1月27日周二

阴17/27°

宇宙在乎手

万化生乎身

练习内容：晨练100分钟，静坐+丹田呼吸/甩臂踮脚/提足+三盘落地/站桩/太极步，虎循蛇迹，运目揉耳鸣天鼓搓腰。

练习收获：早起天未亮先在室内打坐，丹田呼吸手与下腹暖阳阳；半小时后移步户外“舒心阁”晨练，慢练“提足”，感知脚底如车轮碾压，气不够沉稳有些晃；“三盘落地”第三次马步下坐，尾闾垂正不足有点翘臀，感觉虚灵顶劲需加强；“太极步”后撤时旋髋稍快，力的传导不充分，“太极步”向前跟着董老师课堂视频示范练习，发现问题所在，需不断体悟深固。



觉察内观：站桩身正气通血脉通，眼睛半明半暗无不适感，神念放在鼻尖处，很快眼帘内白茫茫一片缭绕于树林，我成为自己的宇宙中心，脚下生根于山巅，全身松透舒畅而沉稳，惬意。

2026.1.28周三

【小坚持大收获】第87天

1月28日周三

雾17/25°

天性人也

人心机也

练习内容：晨练90分钟，甩臂踮脚/提足/三盘落地，站桩，太极步，养正十八式，龙形导引功，运目揉耳鸣天鼓搓腰。

练习收获：“太极步”向前时的劲力传递，前脚尖外摆45°与松后腿旋髋旋腰，配合协调了许多，但后撤仍然重心不稳，劲力传递不到位。

觉察内观：

◾️近段时间都在加强站桩精进细节要领体悟练习，收获身正气通血脉通的喜悦，今天练拳感觉完全是气在引导动作，全身气机柔顺通达，甚是惬意。

◾️导引功许久没练，稍觉生疏，“二龙戏珠”做丢了，但不影响“乌龙探爪”和“神龙摆尾”带来的全身舒畅，身心愉悦感。

2026.1.29周四

【小坚持大收获】第88天

1月29日周四

雾16/27°

立天之道

以定人也

练习内容：晨练90分钟，甩臂踮脚/通天达地/龙游四海/三盘落地，八段锦第2、3、4、7段，混元桩+丹田呼吸，龙腾虎跃，运目揉耳鸣天鼓搓腰。

练习收获：连续几日舒适的气温，“甩臂踮脚”、“通天达地”，很快激活全身细胞，犹如春芽苏醒；“八段锦”拉伸经络，气脉如溪流潺潺；“混元桩”抱球充盈气感，十字暗劲饱满，“天地开合”气机贯通徐徐。



觉察内观：

◾️“龙游四海”从颈椎脊柱直达尾闾，俯身慢折，当双手“中冲”触地，犹如人与大地连接，春芽萌动的能量在身体脊柱逐节舒展，全身充满了生机。

◾️久违的“五行导引功”，静音中练习略显生疏，但犹喜“嘘”、“呼”吐纳，身心舒展如草木抽枝，冬日的沉滞悄然在褪，感觉满身春意。

2026.1.30周五

【小坚持大收获】第88天

1月30日周五

多云18/26°

立天之道

以定人也

练习内容：甩臂踮脚/提足/三盘落地，舒筋开骨强肾功，养正两套拳，太极步，运目揉耳鸣天鼓搓腰。

练习收获：“踮脚”借助上下“甩臂”惯性，基本能够站稳；缓慢“提足”感受起落时的脚底碾压感，有些不稳；“龙游四海”双手合掌于脑后，以及翻掌向上屏息踮脚，尽可能长时间还不够稳。

由此观之，踮脚沉气不足，需要持续加强练习。

觉察内观：

◾️听着音频口令练习两套拳，心神收拢不外散，较之静音练习更专注于心诀口令的引领，神意内敛气机柔顺。脚下虚实转换有了动环移中的觉察；“野马分鬃”感受到“扎根”与“拔根”，腰胯的不同意念；“拔根移中”旋腰胯的劲力传递细节更到位，轻盈与沉稳并存，身心十分惬意。

◾️今晚董老师加餐复习站桩调身正，温故知新，更加清晰明了，也更加坚信站桩中的收获意义深远。

2026.1.31周六

【小坚持大收获】第88天

1月31日周六

小雨16/23°

立天之道

以定人也

练习内容：甩臂踮脚/提足/三盘落地/握膝下坐，舒筋开骨强肾功，站桩，太极步，养正十八式，龙腾虎跃，运目揉耳鸣天鼓搓腰。

练习收获：“提足”配合虚灵顶劲和尾闾下坠，在缓慢起落之间，动作稳定许多，车轮碾压感增强。“太极步”无论后撤前进时，身正后外摆脚尖的松腰松胯，劲力传递感受清晰轻松，由此引发对“拔根移中”、“扎根动环”，在练拳时的运用觉察，感知到了“以气领形”，十分惬意。

觉察内观：一月即将结束，回顾冬季共修圈：

◾️“呼吸法门”学习，对气在身体内的运行有了觉察；

◾️“静坐”三调（调身、调心、调息），以“放松”为核心，以丹田呼吸和白光罩为契机，使静坐内观更加充实；

◾️“以桩入拳”调身正基础上，学习“扎根动环，拔根移中”，对拳是动中的桩，桩是静中的拳，有了扎根与拔根不同视角的认知，以及“动环”和“移中”时的虚灵顶劲、尾闾垂正、十字暗劲、开胯圆裆的深入体悟感知；

◾️“养正十八式”慢练，“松而不懈”、“紧而不僵”，行拳走架“以意领气，以气运行”更轻松。

2026.2.1周日

【小坚持大收获】第89天

2月1日周日

小雨16/22°

练习内容：甩臂踮脚/提足/三盘落地/握膝下坐，站桩，舒筋开骨强肾功，养正十八式，运目揉耳鸣天鼓搓腰。

练习收获：“舒筋开骨强肾功”动作逐渐熟悉，缓慢呼吸中气脉感觉顺畅，屏息踮脚有了扎根感知，但稳定时间不长，穴位呼吸也尚未觉醒。

觉察内观：冬至以来一直阳光明媚，天干物燥，昨日降温细雨，今晨继续，有种春雨贵如油的稀罕。晨练中松柔沉缓行拳走架，耳畔滴答细雨，如降甘露；脚下如履薄冰，扎根动环，旋腰旋胯，拔根移中、十字暗劲，随风带臂；细雨轻洒，云卷云舒间，身心滋养，沁人心脾。

悟道修行

今日，深入体悟《道德经》中那段深邃的教诲：“为学日益，为道日损。损之又损，以至于无为。”

老子提醒我们：求知的路上需要不断积累，但求道的路上却要持续精简——直到抵达那种不刻意、不造作的“无为”之境。“日益”与“日损”的三重生活实践：

于求知：既要“博览”，更要“返约”；

于处事：既要“周密”，更要“简易”；

于修心：既要“丰富”，更要“清静”。



经典体悟：

“损之又损”的过程，不是变得贫乏，而是回归本质。如庄子所言：“鹪鹩巢林，不过一枝；偃鼠饮河，不过满腹。” 我们真正需要的，远比我们想象的要少。

核心智慧：

“为学日益”让我们拥有更多工具与可能，“为道日损”让我们看清什么才是真正重要。二者如同呼吸——吸气是纳入新知，呼气是放下执着；一吸一呼间，生命得以更新流转。最高的智慧，是在积累中懂得精简，在丰富中保持清明。



今日尝试：

“为学日益，为道日损”

自从共修圈“以桩入拳”课堂，引入“精微运动”理念以来，从脚到头、由形到气，从外到内，由松到紧，细微的觉察训练，满脑袋的细节要领充斥，每日练习站桩，日日感受不同，由疑惑到坚定，越站越沉稳，越站越有气感，心中喜悦，这是“为学日益”。

能得“枢纽环中窍”，自然“动静互为根”，站桩由静转动，动静皆以“守中”为根本。满脑袋的细节要领，逐渐浓缩在“扎根动环，拔根移中”的觉察感知训练，看不见摸不着，由身到感知，晨练体悟越来越清晰，但是不自信，自己练对了吗？

参加首期城市线下课站桩精进，师生面对面调桩身正，老师解析“枢纽环中窍，动静互为根”，太极步示范扎根动环，拔根移中，瞬间醍醐灌顶，这是“为道日损”，有种书越读越薄的充实感。

（未完待续）