养元活血太极八段锦

红绿茶

28天学习周期

第一周是气血生发期

拉伸筋骨 开始适应

第二周是气血疏通期

拉伸筋络 发生变化

第三周是气血循环期

培补元气 感受明显

第四周是稳固养元期

气血流转 坚持精进

功法宗旨与效果

轻松缓慢不费力

从冰冷到温暖

从僵硬到柔软

从紧张到放松

道门养生体系

基础：清底平基

气血不足：生发养血

八段锦：拉伸筋骨，升发气血

气血瘀堵：疼痛症

八段锦：拉伸经络，疏通瘀堵

气血循环不畅：湿盛症，病症

站桩：培补元气，促进循环

进阶：祛邪养正

身体深层次病邪，免疫力低下问题

邪气：身体发病的根源

正气：相当于免疫力

太极拳：

祛邪 十 养正一→排出深层次邪气，构建身体免疫力，达到少生病，不生病。

热身动作



　　1，颈部上下20次

颈部左右20次

一仰头，略微停顿

二低头，略微停顿

2，肩膀揉肩

肩膀顺时针20次

肩膀逆时针20次

屈膝，肩膀下沉

轻柔缓慢，身体带动

3，腰胯顺时针20次

腰胯逆时针20次

双手放在腰间，虚灵顶动，

屈膝，坐胯，悬（旋）腰

找涌动的感觉



4，腿关节屈伸20次

两脚并拢，膝盖紧贴，向下蹲，活动膝盖屈伸。

一蹬直仰头，掌根向下推膝盖，

二弯曲，三蹬直。

膝关节左右摇摆20次

热身结束，双脚打开

八段锦的养生核心是拉伸

通过对筋骨和经络的双重拉伸，

达到生发气血与疏通经络的

养生目的。

八段锦的三个基本要素

基本要素一：手法

手法分为掌和拳两种。

掌：是五指张开的一个八爪掌。

（不同于武术的柳叶掌。柳叶掌，是五指并拢的）

并且在八段锦的运用的时候，还要将掌根锁住。

拳：分为实心拳和空心拳。

实心拳：

就是将我们的大拇指尽可能的去按压我们的中指，这样将拳攥到非常的结实，攥紧。

空心拳：

就是将手心打空，大概有一个鹌鹑蛋大小的位置。

基本要素二：步法

步法分为马步和弓步两种。

马步：

就是将两个腿横跨开，宽度大概有自己的两个肩宽，下蹲就可以了。（也不同于武术的练习，武术的练习是要将马步蹲平）

八段锦的练习，是要保持身体放松的情况下，半蹲马步。

弓步：

弓步是由马步演变而来。

左弓步：

先把左脚摆到左边，再后右腿蹬脚跟转到左边。

从左弓步回到马步，是先收后面的右脚跟，脚跟先动，再扣回左脚掌，回到马步。右弓步反之。

最容易犯的错误：

1，在蹲马步的时候，出现的前俯或者后仰，要尽可能的保持身体的中正。

2，在转到弓步的时候，膝关节容易压向脚尖，不要出现这样的状态，一定是要让我们的小腿保持直立，与身体保持中正，后脚和前脚同时起到支撑力，重心在两腿之间，回到马步。

基本要素三：呼吸法。

呼吸法分为自然呼吸，存气屏息，和快呼快吸。

第一种呼吸法：自然呼吸。

首先是将我们的双手放置下丹田，鼻吸口呼。

鼻吸口呼的时候，鼻吸要让我们腹部参与肚子往回收，吐气的时候尽可能的慢一点。就是将我们自然的呼吸。尽可能的放慢，放长就可以了。

第二种呼吸法：存气屏息。

这个存气屏息是在第一种呼吸方法的基础上，将气吸满之后，不着急呼，略微停顿。在呼气完之后也是一样做到略微停顿。双手同样是放在下丹田，吸气停顿再缓缓呼气停顿再吸气。

第三种呼吸法：快呼快吸。

也就是说，尽可能的快速的把我们的气呼出去，再吸进来。

八段锦预备式

预备式是整套八段锦的一个启示，也是贯穿整个八段锦之间的一个过渡式。

八段锦多半时间是在静站而不是静坐，但和静坐的要求差异不大，主要是为了平衡周身的气血和放松情绪。

练功的人有一句话说，百练不如一战，百战不如一抖。

动作要领：

首先，身体要保持自然的一个站立，双脚平开，大概两脚之间有一脚的宽度，

手结一个手印，放在我们下丹田处，

手印：

双手展开，右手去抱我们的左手大拇指，左手大拇指要接触到我们右手的劳宫穴。左手再环抱我们的右手。这也寓意着左抱右也起到保佑的意思。

心法要求：

双目微闭，舌抵上颚，下颚微收，不要仰着头，要微收，两肩平展放松。再将呼吸慢慢的调匀，听着呼吸，将我们的念头止住，不要有其他的杂念，叫凝神静气，静站片刻之后，周身放松了，气息平缓了，就可以开始练习我们的八段锦的动作。

八段锦第一段：

双手托天理三焦

双手托天理三焦

动作的好处：

首先就是通过肩颈颈椎的胫骨拉伸。达到缓解颈部疼痛紧张，舒缓头晕头疼生发气血的一个养生功效。

其次呢，就是通过三焦经的拉伸，化解脏腑之间的一个气血淤堵，打通气血的通道，提升免疫力，改善我们的体质，为接下来的功法打下一个良好的基础。

在筋骨上

是拉伸到了我们上半身的胫骨，包括颈椎、肩部还有两肋的筋骨。通过这些筋骨的拉伸，起到舒缓肩颈疼痛和紧张，舒缓头晕头疼、生发气血的功效。

在经络上

拉伸到的是我们的三焦经、心包经、胆经还有膀胱经。

三焦是五脏六腑之间的联络通道。黄帝内经里讲到，脏腑经络互为表里，心与小肠表里，肺与大肠表里，五脏六腑互为表里，而连通它们的这个网就称之为三焦。

所以，三焦一定要通畅。如果三焦不通的话，气血无法在我们脏腑里边儿流通，我们的脏腑得不到足够的气血滋养，就会导致免疫力下降，病邪缠身，各种消化，排毒啊，呼吸等系统都会出现问题。

八段锦的第一段就是理三焦，给身体打下一个健康的基础。

三焦通了，我们后边的功法才能有效的得以练习。

动作过程中的提气还能防止五脏六腑的一个下垂，对痔疮外脱、大小便失禁、防范女性流产等都有很好的效果。

双手托天理三焦

动作要点分析

第一步

是双手交叉吸气向上到中丹田，翻掌仰头向上看。

就是将我们的双手交叉，也就是十指环扣，再吸气，向上升，升到我们的中丹田，从中丹田这。里面翻掌，仰头，下颚跟着他伸上去，气吸满劲儿，使足一寸不留的将我们身体拔上去。这是一口气，从这里一口气上去。那么，手伸上去的时候呢，我们千万要记住，容易犯的一个错误就在这里容易出现掰手指头的动作，很多人做这个动作的时候，就像掰手指头一样，这就是完全错误的一个动作。

那么，我们在做的时候呢，是哪里发力呢？是掌根发力。你看，你看掌根发力上去，掌根发力还有一个是腰椎发力，腰椎使劲儿向上挺直，腰椎使劲向上挺直。

也就是说，我们这个动作，有两个劲儿，一个劲儿是掌根，这个叫明劲儿，一个劲儿在腰椎，也就是将我们身体整个脊柱。给他推上去，这个叫暗劲儿，暗劲儿就是你看不见。好，我们再重复做一次，双手交叉吸气，翻掌仰头向上去吐气，放松。

第二步

是吐气下沉，再吸气向上吐气，向左边转身。手臂也放松，吸气，再向上拉伸，再吐气转身，这样向左重复3次，吸气拉伸，吐气转身，吸气拉伸，再来向右转3次，呼气转身，吸气向上拉伸。呼气，转身。吸气向上拉伸，再呼气。转身吸气。向上拉伸。

再吸气向上拉伸，吐气旋转，旋转的时候，手臂和身体呢，放松啊，再吸气向上拉伸，回到刚才那个起点右边同样吐气，转身放松。

第三步

吸气向上拉伸一寸不留气息满好。

第四步

是屏住呼吸，双手展开，做一个旋掌，吐气，向前吸气，双手收回，再呼气，手向下，回到我们静站的姿势。

是一个收势的动作。双手展开这个动作，做的时候是屏住呼吸的。屏住呼吸的，用我们的掌心五指张开打开之后，做旋掌，尽可能的将指尖向下旋转。

旋转完之后再吐气，向前，掌根相对，到身体前面来，然后双手环抱抱回来，就吸气，吐气，下沉，回到我们的静站。

吐故纳新桩与太极混元桩

吐故纳新桩

太极混元桩

太极混元桩有四个要求：

虚灵顶劲，含胸拔背，

沉肩坠肘，松腰沉胯。