<p class="ql-block">春夏菜谱 要应时而食 春夏也是孩子生长最快的时期 要合理安排膳食。</p><p class="ql-block">每日菜谱的食材遵循荤、素、豆制品及叶子菜的搭配 每日菜谱食材的颜色遵循：</p><p class="ql-block">红色（护心补血）</p><p class="ql-block">黄色（护眼、护脾胃、抗氧化补维生素）</p><p class="ql-block">绿色（叶绿素和膳食纤维）</p><p class="ql-block">白色（大都是润肺养胃）的搭配。</p><p class="ql-block">【说明】文中对食材的的分析大都取自于豆包😊 ；<span style="font-size:18px;">文中 / 表示选项（或者的意思）</span></p> <p class="ql-block">周一 茼蒿肉圆汤/菊花脑鸡蛋汤</p><p class="ql-block">清蒸鱼</p><p class="ql-block">五花肉乌贼鱼烧蛋/蒜香排骨</p><p class="ql-block">茭白肉丝炒毛豆/白花菜炒肉丝</p><p class="ql-block">马兰头拌香干/凉拌莴苣丝</p> <p class="ql-block">/菊花脑鸡蛋汤</p><p class="ql-block">这道具有江南特色的菊花脑鸡蛋汤，清爽解腻、清热降火 春夏季食用最佳。</p> <p class="ql-block">普宁豆酱蒸🐟蒸豆腐</p><p class="ql-block">这道菜是高蛋白、低脂、营养互补、易吸收的健康组合 尤其适合老人和孩子</p><p class="ql-block">🍯 普宁豆酱（提鲜+营养）</p><p class="ql-block">• 发酵黄豆制品：含蛋白质、氨基酸、还原糖、B族维生素、钙磷铁</p><p class="ql-block">• 增鲜开胃：天然氨基酸提鲜，少量即可</p> <p class="ql-block">乌贼鱼烧肉烧蛋</p><p class="ql-block">这是一道十分美味的菜肴 是从小记忆中保留下来的经典菜肴🤔 制作过程与烧红烧肉雷同 成品后肉和蛋中带有鱼肉特有的香气 <span style="font-size:18px;">乌贼鱼块要切的稍微大些 以免烧熟后不容易找到</span></p><p class="ql-block">这道菜是能量与优质蛋白的强强联合 是<span style="font-size:18px;">三者氨基酸互补 利于肌肉修复与免疫 </span>但整体脂肪、胆固醇、钠含量偏高，适合作为能量补给餐，需注意食用频率和分量。</p> <p class="ql-block">/蒜香排骨 可蒸可炸</p> <p class="ql-block">茭白🫑肉丝炒毛豆</p><p class="ql-block">这道菜是高蛋白、高纤维、低脂、清爽不油腻的家常小炒，营养搭配很均衡</p> <p class="ql-block">/白花菜炒肉丝</p><p class="ql-block">花菜富含维生素C和膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助消化。它含有萝卜硫素，这是一种很强的抗氧化剂，对身体很有益处。花菜还含有多种矿物质，如钾、钙，有助于维持身体正常代谢。</p> <p class="ql-block">马兰头拌香干</p><p class="ql-block">红梗马兰头是江南地区春天田野地头常见的一种野菜；马兰头与香干是典型的“高纤维+优质蛋白”搭配，堪称春日里的清爽解腻王，非常适合搭配红烧肉之类的荤菜一起吃，能很好地平衡油脂。</p><p class="ql-block">⚠️ 食用建议</p><p class="ql-block">焯水是关键：马兰头虽然营养，但含有草酸。食用前必须焯水（沸水烫1-2分钟），去除草酸后再凉拌，这样不仅更安全，口感也不涩。</p> <p class="ql-block">/凉拌莴苣丝</p><p class="ql-block">碧绿的莴苣丝也可和金黄的鸡蛋丝搭配 增加食欲</p> <p class="ql-block">周二 冬瓜棒骨汤/肉饼子百合枸杞汤</p><p class="ql-block">🫑🧅炒牛肉</p><p class="ql-block">油爆虾/梅干菜大虾🍤/🥒🥕虾仁滑蛋</p><p class="ql-block">蚕豆米炒鸡蛋/酱炒土豆片</p><p class="ql-block">蔬菜色拉🥗</p> <p class="ql-block">/肉饼子鸡蛋枸杞炖汤</p><p class="ql-block">肉饼子鸡蛋炖汤是道家常、易消化的快手营养汤 特别适合小朋友长身体时食用</p><p class="ql-block">【小提醒】想更清淡：用纯瘦肉，少盐；想更嫩：肉馅里加一勺淀粉水</p> <p class="ql-block">小炒牛肉（🧅🫑）</p> <p class="ql-block">油爆虾</p><p class="ql-block">是道高蛋白、高钙、高矿物质的鲜香味菜</p><p class="ql-block">虾肉蛋白含量高、脂肪极低，易吸收，长肌肉、补体力 适合于<span style="font-size:18px;">青少年、老人以及需要补蛋白补钙的人群</span></p> <p class="ql-block">/虾仁滑蛋</p> <p class="ql-block">蚕豆米炒鸡蛋</p><p class="ql-block">这是一道春天应季的高蛋白、高纤维、清淡又补脑的家常快手菜，营养特别均衡。 <span style="font-size:18px;">蚕豆富含镁、钾、B族维生素，缓解疲劳、稳定情绪。</span></p><p class="ql-block">上海地区每年四月底五月初本地蚕豆才上市 可将剥好蚕豆米放入冰箱冷冻 想吃随拿。蚕豆米也可配鸡蛋 或竹笋丁 肉沫 一起炒 营养丰富</p> <p class="ql-block">/酱炒土豆片（鼎丰甜面酱）</p> <p class="ql-block">蔬菜沙拉🥗</p><p class="ql-block">按照自己喜欢的蔬菜搭配 有些菜事先要焯水 【提醒】少放沙拉酱 可用欧芹碎大蒜盐</p> <p class="ql-block">周三 鱼头汤/鲫鱼汤</p><p class="ql-block">三鲜百叶煲（蘑菇百叶结咸肉虾豆瓣）/豆腐煲</p><p class="ql-block">炒猪肝（🥕🫑🧅）</p><p class="ql-block">西红柿炒蛋</p><p class="ql-block">芹菜炒香干/凉拌菜</p> <p class="ql-block">/鲫鱼荷包蛋汤</p><p class="ql-block">是道超经典“养胃、补蛋白”营养汤：</p><p class="ql-block">• 优质高蛋白：好吸收，补体力、长肌肉、修复身体</p><p class="ql-block">• 富含DHA、EPA：补脑护眼、对血管友好</p><p class="ql-block">• 钙、磷、钾、硒：强骨骼抗氧化、护心脏</p><p class="ql-block">• 温和不油腻：特别养胃消化弱的人也能喝</p><p class="ql-block">• 鸡蛋+鲫鱼=动物蛋白双倍加持营养翻倍</p><p class="ql-block">【小提示】</p><p class="ql-block">• 汤里少盐更健康</p><p class="ql-block">• 鱼一定要煎一下再煮，汤才白更香、不腥</p> <p class="ql-block">三鲜百叶煲</p><p class="ql-block">这是一道色香味全、营养均衡的家常大菜。这道菜不仅实现了很好的荤素搭配（<span style="font-size:18px;">南风肉 百叶 大虾🍤 香菇 绿叶菜）</span> 而且达到了酸碱平衡： 百叶、豆瓣属于碱性食物，咸肉、大虾属于酸性食物，两者结合有助于维持体内酸碱环境的稳定。</p><p class="ql-block"> 整体以炖煮为主，食材温和，适合初春时节暖身补养。</p> <p class="ql-block">/豆腐煲</p><p class="ql-block">这道煲食材搭配丰富（老豆腐、竹笋、蘑菇、咸肉、木耳），荤素均衡 高蛋白、高纤维、矿物质充足，清淡暖胃又低脂 </p> <p class="ql-block">酱爆猪肝 </p><p class="ql-block">这道菜尤其适合中小学生长身体时期食用：它含有极其丰富的维生素A，对保护视力、缓解眼睛干涩（尤其是春燥季节）、维持皮肤健康和增强免疫力有很大帮助。最主要的功效： 养肝明目、补气养血、强健体魄。</p><p class="ql-block">制作关键点：1）要清洗干净 切片后加盐加酒反复揉捏 然后净水冲洗；2）调味前用厨房纸吸干水分 加盐加胡椒粉、酒姜 调好后放冰箱冷藏；3）为了做到嫩 可事先把调料调好 节省爆炒时候所费时间；</p> <p class="ql-block">/西红柿炒蛋</p> <p class="ql-block">芹菜炒香干</p><p class="ql-block">是一道低脂高纤 清肠降压 超健康的家常菜</p> <p class="ql-block">/凉拌菜</p><p class="ql-block">这是一道适合夏季食用的凉拌菜 非常爽口</p> <p class="ql-block">周四 🍅鸡蛋榨菜汤/罗宋汤</p><p class="ql-block">糖醋小排/香煎梅花肉</p><p class="ql-block">葱油白米虾/盐水白米虾</p><p class="ql-block">皮蛋拌豆腐/香肠蒸豆腐</p><p class="ql-block">西兰花炒蘑菇</p> <p class="ql-block">/罗宋汤</p><p class="ql-block">这道汤的营养价值很高 味道酸甜开胃 深得小朋友的喜爱</p><p class="ql-block">这道汤用到的食材种类丰富：肉类通常用牛肉或猪肉或红肠 提供优质蛋白质和铁质；蔬菜包含：番茄富含维生素C和番茄红素，是很好的抗氧化剂。胡萝卜富含胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，对保护视力有益。土豆和洋葱提供碳水化合物作为能量，并富含膳食纤维和B族维生素</p><p class="ql-block">【提醒】番茄量要大 去皮后煸透 出锅前可加番茄沙司 保留汤底的浓度；作为一道汤 汤内的食物总量不要太多；</p> <p class="ql-block">糖醋小排</p> <p class="ql-block">/香煎梅花肉</p> <p class="ql-block">葱油白米虾</p> <p class="ql-block">/盐水白米虾</p><p class="ql-block">江南地区特有的白米虾 是一道高蛋白 低脂肪 补钙又鲜美的清淡好菜</p> <p class="ql-block">皮蛋榨菜丁拌豆腐是一道清淡 爽口 解腻的快手菜</p> <p class="ql-block">/香肠蒸豆腐</p> <p class="ql-block">西兰花炒蘑菇</p><p class="ql-block">是一道低脂 高纤 强免疫 护血管的健康菜</p> <p class="ql-block">周五 咖喱牛肉粉丝汤（煮牛肉的原汤）/丝瓜白玉菇鸡蛋汤</p><p class="ql-block">白切牛肋条（蘸料是灵魂）/🍅牛肉</p><p class="ql-block">熏鱼（熟食）</p><p class="ql-block">清炒荷兰豆🫛/清炒刀豆</p><p class="ql-block">凉拌菜</p> <p class="ql-block">/丝瓜白玉菇鸡蛋汤</p><p class="ql-block">这道汤里也可放豆腐 夏天时节出镜率很高</p> <p class="ql-block">清炖的牛肋条</p> <p class="ql-block">蘸料以二八芝麻酱打底 加醋、麻油、盐香菜/葱花</p> <p class="ql-block">/番茄牛肉</p><p class="ql-block">酸甜口味 开胃菜 小朋友喜欢</p> <p class="ql-block">熏鱼</p><p class="ql-block">一般是用水库的大青鱼🐟制作 炸透的鱼块出锅后立即放入调好的卤汁中快速浸泡 当鱼块吸饱了卤汁后 吃到嘴里口感很有层次 外酥里嫩、咸甜入口。</p> <p class="ql-block">清炒荷兰豆🫛</p> <p class="ql-block">/清炒刀豆</p> <p class="ql-block">清炒生菜</p> <p class="ql-block">双休日一般安排六菜一汤 汤锅还未上桌</p> <p class="ql-block">周六 山药鸡汤/老鸭冬瓜汤</p><p class="ql-block">香菇烧鸭/葱油鸡</p><p class="ql-block">炸茄盒/椒盐排条</p><p class="ql-block">六月黄炒毛豆/红烧带鱼</p><p class="ql-block">炒素（油面筋🥕木耳蘑菇）</p><p class="ql-block">蒸茄子🍆</p><p class="ql-block">清炒茼蒿</p><p class="ql-block">双休日一般安排六菜一汤 三荤三素</p> <p class="ql-block">老鸭汤</p><p class="ql-block">这道汤春、夏、秋季都可以喝</p><p class="ql-block">老鸭是优质蛋白质的重要来源，能为身体提供必需氨基酸，助力组织修复。老鸭含有丰富的B族维生素（如维生素B1、B2）和铁、锌等矿物质，有助于维持新陈代谢和免疫力。其皮肤和骨骼在炖煮中会释放部分胶原蛋白，汤品口感更醇厚。</p><p class="ql-block">搭配的食材常见的有冬瓜、笋等配菜，能补充膳食纤维、维生素C和钾元素，平衡汤品营养，还能解腻。</p><p class="ql-block">【小提示】也可把鸭子或鸡煮七八成熟后捞出 做成红烧鸭或葱油鸡 即一鸡/鸭两吃 </p> <p class="ql-block">/红烧鸭 可加香菇</p> <p class="ql-block">葱油鸡</p> <p class="ql-block">六月黄炒毛豆</p><p class="ql-block">江南地区初夏时节都会吃六月黄 六月黄指早熟大闸蟹幼蟹，肉质细嫩、膏黄清甜，营养密度高，是夏季优质水产。</p><p class="ql-block">六月黄含不饱和脂肪酸，蟹黄蟹膏中少量卵磷脂，对脑部与心血管友好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">/红烧带鱼</p> <p class="ql-block">炸茄盒</p> <p class="ql-block">/椒盐排条</p> <p class="ql-block">炒素（油面筋木耳笋片） 可加🥕</p> <p class="ql-block">蒸茄子</p> <p class="ql-block">清炒茼蒿</p><p class="ql-block">茼蒿是一种营养价值很高的绿叶蔬菜 胡萝卜素含量很高，在体内可以转化为维生素A，对保护视力和维持皮肤健康非常有益；茼蒿含有多种维生素C和叶酸 它也是补充维生素C的好选择，有助于增强抵抗力。茼蒿有一股特殊的清香，这来自于它含有的挥发性精油。这种物质能增进食欲，帮助消化。</p> <p class="ql-block">周日 蹄膀冬瓜汤/腌笃鲜</p><p class="ql-block">香糟蹄膀/<span style="font-size:18px;">熟醉虾</span></p><p class="ql-block">油焖笋</p><p class="ql-block">梭子蟹/红烧鱼</p><p class="ql-block">南风肉或香肠蒸百叶</p><p class="ql-block">🫑炒绿豆芽/黄豆芽炒香干</p><p class="ql-block">凉拌菜</p> <p class="ql-block">/腌笃鲜</p><p class="ql-block">初春时节 春笋上市 江南一带都会做这道菜 被这道汤所诱惑 陷入其中不能自拔 吃笋的季节千万记得要做这道汤</p><p class="ql-block">中医视角的春季适配：春笋清热化痰、解渴除烦；猪肉补肾滋阴、养血润燥；咸肉醒脾开胃，契合春季“升发护阳、健脾和胃”的养</p> <p class="ql-block">香糟蹄膀</p> <p class="ql-block">/熟醉虾</p><p class="ql-block">家常熟醉虾🦐做法：</p><p class="ql-block">选鲜活青虾、小白虾、河虾均可，关键：烫虾断生不老 + 醉汁入味透 + 冷藏浸泡四小时 </p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">鹌鹑蛋、鸭肫、素鸡、五花肉这些食材都可以做成熟醉 【提醒】加入🍋汁 口感更好</span></p> <p class="ql-block">油焖笋</p><p class="ql-block">是入春后必尝的一道菜 吃到春笋的鲜美才能真正知道春天的到来😊 这道菜制作时一定要加糖提鲜</p> <p class="ql-block">梭子蟹</p> <p class="ql-block">/红烧鱼（带鱼 黄鱼 胖头鱼 鳊鱼）</p><p class="ql-block">煎鱼要点：热锅加油 生姜擦锅 油中撒少许盐 以防止四溅 ；油达到高温后开小火 放鱼 转中火煎制两面金黄 加酒调料焖煮 我喜欢收汁 不喜欢太多的汤水</p> <p class="ql-block">南风肉或香肠蒸百叶 蒸40分钟</p> <p class="ql-block">青椒炒绿豆芽</p> <p class="ql-block">/黄豆芽炒香干</p> <p class="ql-block">凉拌菜</p> <p class="ql-block">当进入初夏时就进入了糟货的夏天 ：糟货，是指用酿制黄酒所剩的酒糟或腌渍或烧制的食品的统称。上海人是极爱糟货的。老上海的弄堂里，夏天飘荡的最多的味道就是那一股股或淡或浓、若有若无、似酒香非酒香的糟货的特殊香味。一杯酒或一壶茶，配上一碟糟鸭肫、糟凤爪、腌黄鱼、糟猪肚、糟素鸡，甚至是最简单的糟毛豆，就是最美的夏夜。</p> <p class="ql-block">糟素鸡 可油煎后直接糟卤 偏硬些；也可煮熟后糟卤 偏软些；</p><p class="ql-block">糟鸡爪 鸡爪洗净加葱姜煮至自己喜欢的程度 关火焖半小时 放冷水中洗净 加糟卤加糖 四小时即食 </p><p class="ql-block">总之 夏天是一个“万物即可糟”的季节</p> <p class="ql-block">夏天独特的小菜：西瓜皮炒毛豆 脆爽</p> <p class="ql-block">春末夏初 植物生长旺盛 可清炒时蔬有：小南瓜 莴苣 生菜 空心菜.........</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">白果莴苣丁</span></p> <p class="ql-block">每天吃啥、要准备什么食材真是件费心的事 因此记录一下平时的菜谱给自己一份参考； 在外婆美食的记录里陪伴了大宝小宝的成长😊</p><p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/5hj83rvc" target="_blank">四季菜谱— 秋冬</a></p>