<p class="ql-block">抗阻运动是一种通过对抗阻力去增加或者保持肌肉力量的运动。对于年轻人来说，它的作用就是增强肌肉力量，促进身体健康；对于老年人来说，它的作用就在于保持肌肉力量，延缓衰老；同时，因为全身肌肉力量增强了，就更有利于保持身体的稳定性与平衡力，从而降低摔跌风险。</p> <p class="ql-block">抗阻运动的形式多种多样，它包括身体自重与器械辅助两部分，比如，深蹲、爬山、俯卧撑、 平板支撑，引体向上、举哑铃、弹力带、夹腿器、握力器等等。</p> <p class="ql-block">老年人由于年龄特征会引起一系列生理与心理的变化，比如肌肉流失、激素水平下降、恐老焦虑症等等，所以，加强抗阻训练，保持肌肉力量，延缓衰老进程就显得特别重要。</p> <p class="ql-block">在抗阻运动的进行过程中，会对身体有关骨骼产生一定的压力，所以，它还有助于提高人体的骨密度，减少骨质疏松从而降低骨折风险。</p> <p class="ql-block">长期坚持抗阻运动还可降低血压，改善血脂水平，从而减少患高血压的风险。</p> <p class="ql-block">作为老年人来说，应该选择一些简单易行、容易操作的运动项目，这样才有利于长期坚持，而且也免于对身体造成伤害。</p> <p class="ql-block">我现在每天坚持的抗阻运动有4个项目。</p><p class="ql-block">1，半举腿：早晨醒来后不急于起床，平躺在床上，双手伸直平放于体侧；双腿伸直再发力举起双腿，使上半身平卧于床，双腿悬举于半空与床成30至40度角，保持3分钟。这是一种大腿肌肉与大腿自重之间的对抗，这种对抗有两个好处：一是可以对背部肌肉起到牵引、拉伸作用，从而强健腰肌，保护腰椎，免受腰椎间盘突出之苦；。二是可以强健大腿肌肉，从而提高基础代谢率、调控血糖水平、增强身体稳定性，进而提升自己的整体健康水平。</p> <p class="ql-block">2，俯卧撑：俯卧撑的做法大家都知道，我就不赘述了。动作要标准关健要注意三点：①，手掌落地支撑的位量一定要与肩同宽；②，撑起时手臂必须打直不能弯；③，腰部必须挺直，不能塌。</p><p class="ql-block">做俯卧撑可以锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌，长期坚持可以明显提升自己上肢爆发力和核心力量，改善体态与关节健康，提升代谢和心肺功能，从而延缓衰老。</p><p class="ql-block">我坚持做俯卧撑已经二十多年，每天一组，60岁以前每组能做120个；60岁一一70岁每组100个；70岁以后每组80个。随着年龄的增长便有意降低了对自己的要求，也算是一种间接的自我保护吧。</p> <p class="ql-block">3，金鸡独立：金鸡独立夲来主要是加强身体平衡力的训练，但因为“独立”了，平时由双腿支撑的全身体重现在由一只腿来承担，压力便增大了，所以也能起到抗阻训练的作用。</p> <p class="ql-block">4，利用夹腿器、握力器、抗阻圈等辅助器械：夹腿器主要是训练腿部肌肉，握力器主要训练手臂肌肉，抗阻圈比较全面，手部、腿部运动都可使用。这几种器械的使用方法都很简单，网上一查便知，就不赘述了。如果有了抗阻圈就可不买夹腿器，但握力器还是需要的，因为它轻便，可以放在包里趁空随时使用。至于锻炼的强度与时间，则需根据自身体质与健康状况予以调节。</p> <p class="ql-block">我现在已经78岁了。经过二十多年的坚持，目前自我感觉尚好：觉得脚、手都还有劲，走路也比较轻盈、快捷；爬楼、登山等运动不会感觉太吃力（但我注意尽量不做这类运动，因为怕伤膝盖）；双手各提一、二十斤的重物仍可健步前行一段距离。由此便增强了对自己身体的自信，从而也就增加了生活的乐趣；身体的健康也便在日复一日、不知不觉的训练中达成了。</p>