云端至合太极共修 循自然规律而行（86）

快乐馨（婉拒私聊加微）

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第十一周

（2026.1.12～1.18）

太极步/

三种呼吸法门周



2026.1.12周一

【小坚持大收获】第71天

1月12日周一

晴14/26°

阴不离阳，阳不离阴

练习内容：户外晨练80分钟，晨练养正十八式、站桩/开合桩、太极步，运目揉耳鸣天鼓搓腰。

练习收获：最近重点练习站桩调身正和开合桩/天地开合气的感知，今天练拳感觉沉稳守中而不失轻灵充盈感，有种站桩的功夫练拳之时初见真章的愉悦。



觉察内观：

◾️回看董老师太极步细节要领解析，进一步明白了需要慢练“拔根移中”，体会后面胯内收与前面胯打开的巧劲至关重要。

◾️今晚董老师解析野马分鬃，对环中的枢纽腰与胯，拔根移中过程变化加深了理解，同时对站桩调身正和“十字暗劲”，坚持练习的重要性加深理解，就有了坚持练习的动力，谢谢董老师宝贵的经验心得细致传授，受益终身🙏❤🌹

晚间直播

太极拳

的核心根基

今晚董老师课堂开门见山强调，太极步是太极拳的核心根基，练习效果取决于桩功中“身正”的掌握程度，只有精准找到身正状态，太极步才能练出韵味。而站桩需反复练习身正，且身正训练最少需要长达一年的坚持，真可谓路漫漫其修远兮。

身正练习：调虚灵顶劲，保持尾闾垂正、松腰坐胯；调足底平衡，维持圆裆状态；每天站桩前15-20 分钟需专注于调身正，不急于练习混元桩等进阶动作。

身正练习的本质：这是在对身体框架、肌肉神经的再教育。只有完成这一过程，才能在后续30分钟至1小时甚至更长时间的站桩中，真正感受到气通的状态。



动中的桩

“太极步”练习

平移推胯：平移过程中身体保持稳定，不随推胯动作而晃动……胯向前推的力来自于足底蹬腿，而腿的力靠胯根松动传导……

什么时候转胯：先把重心移到前脚，然后转后腿的胯（动“环中”），用的是巧劲（四两拨千斤）……前脚斜出后脚尖回正，转胯的幅度以身体朝向正前方即可。

意念“十字暗劲”：上半身会有自然的整劲，使身体肌肉就不会参与发力了……同时要去感受两腿之间从内往外导气的状态，这就是向内感知的练习。



出脚：身体朝向正中线后，出脚时先落足跟，此时身体需坐在后面的支撑腿上，避免身体随脚平移。

落步：

前脚脚尖朝正前方，后脚脚跟向前蹬……蹬地过程中支撑腿的力逐步向前腿转移……前脚脚底像车轮碾压地面一样，缓慢、平稳地踩实地面。

重心：

前脚脚掌落地后，身体短暂停顿，身体重量均匀分布在两条腿的正中央，不急于移动重心……



后脚调整：可选择收脚尖或蹬脚跟的方式调整后脚，两种方法的目的都是辅助髋部顺利转到正前方……可根据自身舒适度选择适合自己的方式。

收腿动胯：重心移至前腿，后腿脚跟先离地，缓慢向前移重心，直至脚尖踮地……意念带动胯部回收……过程中力会完全转移到前支撑腿上……后腿自然放松……再收腿……整个过程借助巧劲，就能毫不费力，非常轻松……



身体松紧

与十字暗劲

练习中移动重心时，常常会后脚跟一离地，上半身就会不自觉地绷紧……原因是十字暗劲丢了，也就是意念层面的支撑感丢了，头上方的虚灵顶劲（如同有绳子向上牵引）、尾闾下方的“砖头”感（如同与右上方的绳子对拉）、双肩两侧的“绳子”向两侧牵引感没有了，重心就会发生偏移。

……找到十字暗劲后再抬腿，肌肉就不会过度参与发力，身体自然保持整劲状态。



太极步如何感受

肾气的显现

做到“以意导气”：“意”就是意念，意念就是“定”，就是意念导引脚步往斜前方45°出步→落下……此时重心还在后腿上……要平推“胯”的时候，大腿内侧能够感受到是热的，这就是肾气的显现，气会顺着动作向上身传导。

气如何往上升：“意念”动作要去哪里，“气”就会跟着意到哪里，也就是蹬后腿的气，由意念引导往上走，当重心放在两腿正中央时，再通过蹬腿转移重心卸掉这个拙力，气就会往上入带脉……继续往前“转胯”，后腿放松收回，带脉中的气就会发散全身……“这就叫“以意导气”……

以意导气并不是刻意想象气的流向，而是通过意念指挥动作怎么样去做，然后气就会自然跟随动作流动……这一点是每个人都能做到的，没有那么高深，需要反复体悟感知意念、动作与气的联动，专注感受气随动作传导的过程……



2026.1.13周二

【小坚持大收获】第72天

1月13日周二

雾14/26°

左手前推为阳

右手后引为阴

练习内容：户外晨练90分钟，双手托天理三焦/抓耳通络/穿拳转腰/甩臂踮脚/单双手揉太极，无极桩/混元桩/开合桩/太极步，运目揉耳鸣天鼓搓腰。

练习收获：站桩调身正，感觉身体越扎越深，但感受“十字暗劲”时有时无；意念转入丹田感受气沉丹田逐渐有感知。混元桩抱球式“十字暗劲”的整劲有感知；开合桩感受手心手背上提下沉气感清晰，左右开合气感拉撑与吸力感知强烈；天地开合桩“十字暗劲”的感觉时有时无，气感微弱。太极步向前感觉沉稳，向后感觉有点晃，脚下生根功夫不足。

觉察内观：

◾️回看走太极步/开合桩/天地开合桩课堂视频，今天晨练感觉清晰不迷茫了，野马分鬃动作的“环中”，枢纽由“腰”“胯”两部分整合而“得中”，体感不明显，尚需时日磨砺。

◾️“以桩入拳”有感：坚持站桩调身正是在培养“十字暗劲”上身的本能，也是疏通身体内在“通道”的基础；几个动桩是在培养对中轴“气通”的感知能力，坚持晨练站桩不再迷茫了。



2026.1.14周三

【小坚持大收获】第73天

1月14日周三

雾15/27°

左腿承重为阳

右腿虚步为阴

练习内容：户外晨练80分钟，双手托天理三焦/抓耳通络/穿拳转腰/甩臂踮脚/单双手揉太极，无极桩调身正/混元桩找气感，太极步拔根移中。

练习收获：

◾️天地开合桩与妙转太极有了气的感知，同时扎根动环的“腰”为枢纽感知清晰明了。

◾️感知太极步起步前45°侧身站立，从起步开始，就为“拔根移中”做好准备，“胯”为枢纽，两胯反向45°平旋，使胯根放松打开仍能保持身正；当胯旋到位前脚掌也完全落地，再松后胯身体微微再旋一点点，双腿重心完成互换，感觉非常轻松。太极步后撤也是同样原理，只是反向而动。



觉察内观：

练习太极步“拔根移中”，有了中轴枢纽“腰”与“胯”精微运动触觉，旋中时松胯敛臀自然放松跟进，身体能量平移很轻盈，没有笨拙的偏移，也没有腰胯肌肉的紧张，唯有后腿蹬步旋中后，双脚能量流动的充盈感，轻松舒服。



2026.1.15周四

【小坚持大收获】第74天

1月15日周四

雾16/26°

松腰沉胯，通利水道

练习内容：双手托天理三焦/抓耳通络/穿拳转腰/甩臂踮脚/单双手揉太极/马步下坐/握膝下坐，无极桩调身正/混元桩找气的开合感，太极步“拔根移中”找枢纽感知。

练习收获：

◾️天地开合掌心相对时的开合，气感清晰，当双手掌心逐渐向外时的气感微弱，配合枢纽“腰”微旋有些许气感，尽管微弱但稳定。

◾️太极步后撤旋腰旋胯至45°，松胯落后脚掌转移能量重心最轻松，而前行则是从45°旋腰旋胯至正前方，落前脚掌并转移能量重心最轻松。

觉察内观：

◾️无极桩调身正中，练习两次“白光照”，额前和左前方分别有光一直照射，从上往下感觉气通畅，双脚掌麻酥酥胀满感持续。野马分鬃“扎根动环，拔根移中”体悟，尚需时日熟悉感知。

◾️阅读《道家真气》有感：静坐与站桩，它们不是“什么也不做”，而是进行一种 “主动的系统静默与感知重启”。静坐、站桩，并非向您注入什么，而是停止继续抛入垃圾，并通过温和的“内观”与“架构”，启动身体本就具足的清淤和疏浚能力。当河道恢复畅通，水流（气血）自然奔涌有力，灌溉全身（能量充沛），托举人生之舟稳健前行。这便是在最根本处，保持身体能量的智慧——从“耗能建设”转向“通能养护”。



2026.1.16周五

【小坚持大收获】第75天

1月16日周五

雾16/29

反者道之动

弱者道之用

练习内容：室内晨练站桩调身正/白光照/腹式呼吸、太极步。

练习收获：清晨大雾茫茫，阵阵凉意，站桩调身正，很快进入轻松状态，呼吸深长细匀，虚灵顶劲、十字暗劲，尾闾垂正，双脚深扎，身体轻盈守中，感觉气机通畅，不由自主地“白光照”练习两遍，精神饱满，又腹式呼吸气沉丹田，太极步练习沉稳轻盈，身心安宁爽。

觉察内观：

共修圈新年新升级！目的为了在共修圈中获得更紧密的同修链接、更精准的区域陪伴，区域共修圈进入大调整，昨晚突然移交和接收陪伴师全部中断联系，群里同修就像断线风筝自由飘，性急的起了烦躁心，怨声载道。

有道是“事中磨，心上练”，告诫自己静观其变。一天一夜的静默，到了傍晚终于系统恢复，陪伴师重归岗位，双方加强沟通，很快有序调整恢复常态。

晚间直播课

呼吸是非常好的

修行辅助工具

今晚吴老师针对同修呼吸法门练习误区，特别强调如下内容：

实证实修的核心：各种呼吸法门区别于单纯的知识类课程，不能仅满足于“听懂方法”，更要将所学呼吸法在自己身上实践、尝试……一定要明白，呼吸是非常好的修行辅助工具，而不是单独的功法，不一定每天都要将所学全部练习，而是要根据不同呼吸法，找到适合自己的呼吸法，结合功法进行专项训练……

修行窍门：

呼吸练习一定要配合心性练习才有较好的效果，也就是说呼吸训练需与心性提升同步进行，即“性命双修”……因为心性与呼吸紧密相关。当心情不好时呼吸会急促，生气时呼吸会变粗，心无波澜时呼吸则自然细缓……若心性无法与呼吸练习配合，呼吸法的练习效果会大打折扣。

时刻关照自己的内心，保持平常心，避免大喜大悲（大喜易导致心气上浮，大悲易导致气机郁结）……不被后天认知所束缚，不让心绪过度起伏。

长生久视的秘诀

龟息法

今晚课堂内容丰富，边听边跟练，原来修行中呼吸的门道真不少。

龟息法的本质：是通过调整呼吸，让身体趋向低耗能状态，类似动物冬眠，从而减少能量消耗、积累先天元气，达到延年益寿的效果……观察大自然中，呼吸频率越慢的动物，寿命通常越长；呼吸频率越快的动物，寿命相对较短……

人类平均呼吸频率约为15-16次/分钟（因状态、气候略有差异），而龟息法的呼吸频率则＜3次/分钟=10秒钟一吸，10秒钟一呼=1次/20秒。

呼吸核心标准：我们要节省呼吸的说法，从古至今都是趋向呼吸越来越“匀、深、细、长、柔”，心诀曰：“吸气如春蚕吐丝，细微绵长、连绵不绝；呼气如巨石沉海，缓慢深沉、没有停顿”。

循序渐进练习

初始阶段：先从“少量吸气、少量呼气”开始。例如，将10秒钟吸满气的量分为10份（每秒1份），初始仅吸2-3份（2-3秒吸气），呼气同样保持2-3秒，仅吸入和呼出约20%-30%的气量……

逐渐进阶：持续练习至练到不憋了（一分钟），再吸4秒无憋气感、呼吸自然后……再逐渐按秒延长扩大吸气、呼气的时间和气量（如：5秒、6秒直至10秒）……每进阶1～2秒，需多花时间适应……后期进阶1秒可能需要2周甚至3个月的练习，不可急于求成、硬憋硬练。

关键配合技巧：必须结合泛体式呼吸（体呼吸）法，伴随龟息法一起进行练习，吸气微微，呼气绵绵，吸气时意识不局限于鼻子，想象全身的细胞、汗毛孔都张开，全身整体都在参与吸气；呼气时感觉身体向外自然呼气，无需刻意关注鼻子的呼吸动作……



常见反应：练习时可能出现汗毛竖起，或起鸡皮疙瘩（所谓“炸毛”→气在这里真正的进去了）……这是气在运行、刺激皮肤立毛肌的正常表现，与年龄无关（老年人、青年人都可能出现），部分学员可能无明显外显反应，也属正常……

注意事项：

不可刻意憋气：避免硬憋10秒，否则可能对身体造成负担，违背龟息法自然柔和的核心……

不可吸满呼尽：每次呼吸需留有余地，避免吸到极致、呼到彻底，否则易导致头晕、不适，难以长期坚持……

区分龟息与闭气：龟息法是持续无停顿的缓慢呼吸，无屏气环节；闭气法则有刻意屏气动作，二者本质不同。



龟息法的好处

调节神经系统：

交感神经→主导战斗模式、逃跑模式，亢奋（失眠、）……过度兴奋易导致血压升高、失眠、身体不协调；

迷走神经（副交感神经）→是脑神经最大的部分，占到交感神经的70％，主导放松状态…休息与消化的状态……（活性过低不好）活性过低易引发焦虑、心律失常、消化不良、抑郁，因此需通过龟息法等练习强化副交感神经活性……龟息法可刺激迷走神经（副交感神经），使身体从交感神经主导的应激状态，转向副交感神经主导的放松状态。

缓解压力、改善睡眠质量、增强免疫力：

长期练习可降低新陈代谢速度，减少能量消耗，积累先天元气……达到6次/分钟（保持……）极大地降低耗能，这是修行的秘密，“节能降耗采能”……龟息与其它具体呼吸方法不是一个概念，可以在同一个状态里，即腹式呼吸慢慢地龟息了，或逆腹式呼吸慢慢地龟息了。

练习时间与适用人群

练习时间：子时（晚上11点-凌晨1点），此时是“阴气最重、一阳初生”的时刻，被认为是修行的黄金时间，适合练习龟息法……结合自身睡眠情况选择，不可为练习而熬夜……

有道是“顺时延寿，逆时成仙”……若本身失眠、难以入睡，可在子时练习龟息法（部分人练习后会自然入睡）；若习惯早睡（如9-10点入睡），可选择其他时间练习。

适合人群：希望缓解压力、改善睡眠、增强免疫力的人群，三高人群尤其适合。

（2）注意事项：无明确禁忌疾病，但需自然、科学、由浅入深练习，避免急于求成。孕妇、重病患者等特殊人群，建议咨询专业人士后再尝试。

（3）龟息法并非仅能在静坐、站桩时练习：打太极拳达到高深境界（不刻意发力、身体放松）时，呼吸会自然变慢，可能进入龟息状态。



极限呼吸法

极限呼吸法（又称完全呼吸法）：是“新旧能量的极致交换”方法，等同于顺腹式呼吸、逆腹式呼吸、完全式呼吸，是一种具体的、功能性极强的呼吸法。

作用：

排毒：通过彻底的气体交换，排出体内堆积的污浊之气、病气，练习后会出现“后背发热、督脉通透、微微发汗”的现象，毒素可随汗液排出体表。

升阳气：速度快，适合晨起练习，帮助身体快速从睡眠的低耗能状态切换到活跃状态。

辅助其他功法：可在练习太极拳、十二段锦、舒筋开骨强肾功、五音禅指功、足养功等功法前进行，做3-6次即可，起到吐故纳新、激活身体的铺垫作用。



动作要领

采用无极桩姿势站立2分钟，让心跳、呼吸恢复平稳，去除杂念，为呼吸练习做好准备……然后开始自然的用鼻子呼气，将体内气体尽量呼尽，无需刻意用力。

吸气（核心环节）：

意识引导：想象身体从“会阴到人中”是一个人形瓶子，气从四面八方汇聚到会阴，再逐步向上填充……先填满小肚子→再填满大肚子→接着填满胸腔→最后填充脖子，全程配合手势引导（手腕放松，手向上提时，意识引导气同步上升）。

呼吸采用体呼吸：忘掉鼻子的呼吸动作，感觉气是“身体主动吸入”的，而非单纯通过鼻子吸气的……吸气过程约10-30秒，因人而异，无需追求统一时长，重点是吸得彻底、填充到位。



呼气（核心环节）：

排出顺序：从上往下逐步挤压气体排出，先排出嘴、脖子、胸腔内的气→再收缩大肚子、小肚子排出气体→最后挤压腹部残留气体。

关键诀窍：当感觉气体已呼尽时，瞬间收会阴（不会收会阴者可通过提肛带动，二者同步），用爆发式的寸劲将最后残留的浊气彻底排出。

辅助动作：呼气时可微微低头，帮助胸腔气体更好地排出；全程配合身体动作，挤压气体时需缓慢、有力，避免急促。



注意事项：

◾️练习时需确保所处环境空气良好，避免在空气污浊的地方练习。

◾️练习频次不宜过多，每次练3-6次即可，过度练习可能导致身体疲劳。

◾️均以鼻吸鼻呼为主，除非鼻子不通气，可临时改用口呼；吸气、呼气速度可根据自身情况调整，若感觉憋气，可适当加快速度，无需追求长时间呼吸，重点是吸得彻底、呼得干净。

◾️尽量一次完成吸气和呼气，若感觉憋气，可适当加快呼吸速度（如5秒吸、5秒呼），无需追求时长，重点是吸得彻底、呼得干净；分两次吸气会影响能量交换的完整性，降低排毒效果。



六字诀结合

练习技巧

六字诀是传承上千年的功法，不同流派（南怀瑾、马礼堂、佛家、道家等）有不同版本，发音略有差异，但核心是通过特定发音排出对应脏腑的浊气。将六字诀与极限呼吸法结合，可增强排毒的针对性。

具体方法：

吸气环节：与极限呼吸法的吸气方式完全一致，从会阴开始填充身体。

呼气环节：呼气时融入六字诀的发音，如练“肝”对应的“嘘”字诀时，呼气用“嘘”的方式呼出；练“心”对应的“呵”字诀时，呼气发“e”的音（无需执着于辅音，核心是元音一致）。

关键动作：呼气最后一步收会阴、提肛、寸劲排气仍需保留，此时身体可能会出现轻微抖动，属于正常反应。



练习要点：

无需纠结于具体发音：核心是“元音一致+意识专注”。例如“呵”字诀，无论发“呵”还是“科”，只要元音是“e”，且意识知道是在排出心火，就能起到效果，辅音差异不影响核心作用。

练习频次：最多练6遍（对应六字诀的6个发音），若练3遍后已感觉身体通透，无需继续练习。

练习顺序：按“肝、心、脾、肺、肾、三焦”的相生顺序练习即可。

是否发声：可发声也可不发声。发声练习的震感更强，适合希望增强经络刺激的学员；不发声时发“气声”即可，通过唇齿舌的摩擦激活对应经络，更适合在安静环境中练习。

……这些呼吸法门是提供修炼思路上帮助，老师系统梳理出来，得之惜之练之……



2026.1.17周六

【小坚持大收获】第76天

1月17日周六

雾16/29°

因为你不知道你是你

所以你才是现在的你

练习内容：晨练90分钟，双手托天理三焦/抓耳通络/穿拳转腰/单双手揉太极/马步下坐/握膝下坐，舒筋开骨强肾功/站桩/开合/太极步。

练习收获：“龙游四海”骨关节开合舒展间，有感于松柔灵动气自来的和谐状态；“否极泰来”的手腕灵动→上下内外平，呼吸有了清晰的气流感。

觉察内观：

练功不要“我以为我练的挺好的”“我觉得我练得是正确的”，这样永远无法有长进，并且会越练身体毛病越多，就是因为你不知道你是你。意念是动作，它在指挥身体怎么做，气就会跟着动作走。

2026.1.18周日

【小坚持大收获】第77天

1月18日周日

雾16/29°

如果你知道你不是你

你已经不是你了

练习内容：热身后极致体呼吸/单双手揉太极/马步下坐/握膝下坐，舒筋开骨强肾功，太极步，运目揉耳鸣天鼓搓腰。

练习收获：

◾️“通天达地”手指末梢及小指外侧手臂一线胀满感强，身体两侧舒展拉伸舒服；“龙游四海”腰椎脊柱开合有酸胀感，“否极泰来”两手手臂酸胀感强。

◾️全程处于静桩时，双脚掌犹如站在充满气的大地上，身体轻盈沉稳，全身气机通达顺畅舒适。

觉察内观：

晨练尝试站在第三者的角度，去“观”自己身体细微变化的感觉，全程都在感受当下练功的自己，“观”身体内在气脉流动、穴位被激活，肌肤在呼吸，有种“旁观者”的别样感受，发现自己的骨骼关节、经络气脉越来越清晰、灵活、顺畅，有趣的“以桩入拳”洞开练功新天地。

另一个“我”

的觉察

这一周在站桩调身正中，逐渐剥离出来了另一个“我”，每日晨练时另一个“我”都在一旁，观察那个站桩的我，好奇怪哦！原来感觉桩站得还可以，现在另一个“我”每天都会发现问题：脊柱总是会在中途呈现向右侧螺旋侧弯，虽然只是一点点，但身体就不正了，气机流转就会受到影响；甚至还在上午环湖行脚观景时发现有点长短腿的感觉，到底是什么原因，感觉这个站桩的“精微运动”，让身体的精微问题被另一个“我”发现，看来需要回看董老师课堂内容，为针对性的解决精微问题找到行之有效的办法。

海宁老师带练静坐实修，丹田呼吸法和白光照培补元气；吴老师呼吸法门辅助修行工具，倾情梳理讲解也非常给力，得之惜之练习之，感谢各位助教老师的悉心指导🙏👍🌹

（未完待续）