以健康饮食为主的保健知识集（20260220）

融之友

（健康的饮食）

　　1,维生素D不仅是维持骨骼健康的关键营养素，还与免疫力、心血管健康、情绪调节等密切相关，长期缺这种营养素，年轻人容易胖，老年人容易“傻”。

2,心理专家强调，坏情绪和免疫问题互为因果，情绪失衡削弱免疫功能，免疫紊乱又会引发疲劳、躯体不适等症状，加重焦虑、抑郁情绪，让人“身心俱疲”。

3,营养是免疫细胞合成、活化的基础，日常可适当多吃富含维生素D、C、E，以及锌、硒等微量营养素，还有不饱和脂肪酸、谷氨酰胺、精氨酸等营养的食物，比如深海鱼、鸡蛋、豆类、瘦肉、坚果、蘑菇等，可提高免疫细胞活性。

4,每天吃些绿叶菜，健康好处早已得到各国营养专家的认可，不但富含叶酸、维生素K、维生素B2、维生素C、镁、钾等营养成分，还含有叶绿素、叶黄素、类黄酮等植物化学物。

5,前列腺是男性生殖系统的重要器官，长期久坐、缺乏运动等，有可能导致盆腔充血，诱发前列腺问题。而规律运动可加快全有效身血液循环减轻局部充血，对前列腺疾病的预防和症状缓解起到积极作用。建议每天行走、打球、跳舞、跳绳等运动。

6,大寒是冬三月之末，除了继续精神调养、早睡晚起、补充肾气，还要注意少食海鲜、冷饮等食物，因为天气寒冷，内食寒凉易致内外皆寒，伤及脾胃，进而损伤正气。

7,从中医角度，冬笋具有化痰下气，清热除烦的功效。从营养角度，冬笋蛋白质含量在所有笋中位居榜首，并且它的热量比较低，膳食纤维丰富，可以促进肠胃蠕动，减少身体多余脂肪，特别适合"三高"和肥胖人群。

8,虽然茼蒿一年四季都能吃到，但是冬季的香气更清爽，叶片更鲜嫩。跟其他绿叶菜一样，茼蒿也富含胡萝卜素，叶黄素，膳食纤维，多种维生素和矿物质。茼蒿味道独特，含有丰富的芳香挥发油，有助于增强食欲，促进消化。

9,豆芽富含膳食纤维、植物蛋白、维生素和矿物质。其独特的大豆芽肽可改善肠道菌群，通过降低氧化应激和调节新陈代谢来减少脂肪积累。其中的膳食纤维能吸附肠道中的脂肪，并促进排泄，从而减少脂质吸收。

10,海带中丰富的活性多糖成分藻酸盐，能在肠道中形成凝胶状物质，结合饮食中的脂肪并促进其排出。其中的碘元素有助调节甲状腺功能，间接影响脂肪代谢。食用建议：推荐凉拌或煮汤，搭配豆腐或绿叶蔬菜，一次摄入量以50~100克鲜海带为佳。

11,现代研究发现，艾灸能通过刺激穴位激活免疫系统：一方面有助于促进巨噬细胞、淋巴细胞的活性，从而增强机体清除病原体的能力；另一方面调节神经-内分泌-免疫网络，提升整体抗病能力。

12,冬季饮食多吃这些菜如芹菜、莴笋、萝卜、生菜、油麦菜等，既可以养心，也富含维生素、氨基酸、生物碱等，有提神醒脑、消除疲劳等多重功效。

13,谷物摄入与胃癌风险存在显著关联，调查显示：大量食用全谷物（小米、玉米、高粱、燕麦和荞麦等）可将胃癌风险降低13%，大量食用精制谷物（精米白面）会使胃癌风险增加36%。建议每天摄入200~300克谷类食物，其中全谷物和杂豆类为50~150克。

14,研究显示，适量喝绿茶有助于降低胃癌风险。建议成年人适量饮用绿茶，每月喝茶50克（茶叶）以上，注意不要太烫，也别泡得太浓。

15,日常烹调最好用植物油，如葵花籽油、花生油、大豆油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等，各种油换着吃，有利于维持脂肪酸摄入均衡。

16,多吃富含不饱和脂肪酸的豆类、豆制品，有助于调节血压血脂，还可帮女性减缓雌激素活性的降低。中国营养学会建议每天吃15~25克大豆，相当于至少吃5个麻将块大小的北豆腐或者1拳头豆腐皮/丝。

17,核桃所含脂肪成分中，以不饱和脂肪酸为主，具有调节血脂、维护血管弹性等作用，对心血管健康有益。同时，核桃仁磷脂对脑组织非常有益，有“天然脑黄金”之称。

18,现代药理研究表明：陈皮含有挥发油、橙皮甙、维生素B、C等成分，具有祛痰、促消化、抗菌消炎、抗肿瘤以及抗氧化、清除自由基等作用。

19,玉米黄素是黄色玉米中的主要色素，大量存在于玉米种子的胚乳中。玉米黄素具有抗氧化、预防老年性黄斑病变、白内障、减少心血管疾病发病率和减少癌症发生的作用。

20,吃这些食物辅助降压。含钾量较多的谷薯杂粮类有土豆、山药、绿豆、蚕豆、玉米面等；含钾量较多的水果有香蕉、草莓、柑橘、葡萄、杏、梨、油桃、柚子、西瓜等。

21,夏季护好两个部位。咽喉（颈部）和后心（背部中央区域）是人体最薄弱的地方，很容易受到风寒的侵犯。护好这两个部位，有助于帮助身体缓冲低温的寒气。建议出门时带件长袖上衣或坎肩，进入空调房间或较凉的地方时，立即穿上。

22,不要久穿汗湿衣服。夏日天热多汗，衣服容易汗湿，等汗出完了，身上不热了，或进入空调房内，湿衣服就会变得又湿又冷，因此久穿湿衣跟出汗时入水一样，也会使寒邪湿邪入体致病。注意，衣衫汗湿要勤洗勤换，出汗后要及时擦汗。

23,负面情绪会影响到心脏健康。心情不好时，可通过深呼吸、冥想、音乐疗法、八段锦、太极拳和瑜伽等手段减少压力激素的分泌，治愈自己的情绪。

24,养护心脏，调控饮食。少摄入精制糖和反式脂肪，如蛋糕、奶茶；多吃燕麦、蔬菜、豆类等富含膳食纤维的食物，降低胆固醇吸收；适量多吃含优质脂肪的食物，如深海鱼、坚果。

25,吃鸡蛋/牛肉/坚果等补充蛋白质，能使肌肉蛋白质由分解状态转入合成状态，加速消除肌肉疲劳，还能够及时修复肌肉细胞微结构。

26,避免食用油炸、焦煳和褐变的食物、氢化脂肪和多余的动物脂肪。油炸的温度高于200℃，会使脂肪氧化，并把必需脂肪酸转化为反式脂肪酸，而反式脂肪酸会引起动脉硬化程度升高。

27,夏季保持精神充沛的关键，在于把补钾融入日常饮食——每天吃1份高钾水果（如香蕉/哈密瓜）、1份高钾蔬菜（如菠菜/毛豆）、1份高钾杂粮（如红薯/燕麦），就能轻松告别“低钾疲劳”，享受活力夏日。

28,桃子属于低GI（升糖指数）和低GL（血糖负荷）的“双低”水果，对血糖影响小，是糖尿病、高血糖朋友的“绿灯水果”。

29,在坚果中，核桃的 α-亚麻酸含量较为优秀。α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。

30,夏季吃姜，一方面可温中驱寒，改善体内的虚寒状态；另一方面也能帮助体表阳气的生发与舒展，符合《黄帝内经》“春夏养阳”的宗旨。建议喝姜枣茶。

31,适合晒背的人群：湿气重、阳虚体质（畏寒怕冷、手脚冰凉、无精打采）、抵抗力较弱的人群，适当晒背对身体有一定好处。

32,番茄富含番茄红素和有机酸，可刺激胃液分泌，缓解夏季食欲不振。《本草纲目》记载其“生津止渴”。推荐制作番茄炒蛋、番茄汤或凉拌番茄沙拉。

33,中医认为山楂能“消食化积”，可泡制山楂茶或制作冰糖葫芦，缓解夏季腹胀。现代研究证实其所含黄酮类物质有助于调节血脂。

34,立夏时节，天气变热，雨水增多，闷热气候会让人胃口不佳，因此饮食适合吃得清淡一些，菌汤素面、白扁豆粥都有助于把昏昏沉沉的胃唤醒。

35,含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、冰淇淋、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展。

36,吃鸡蛋/牛肉/坚果等补充蛋白质，能使肌肉蛋白质由分解状态转入合成状态，加速消除肌肉疲劳，还能够及时修复肌肉细胞微结构。

37,避免食用油炸、焦煳和褐变的食物、氢化脂肪和多余的动物脂肪。油炸的温度高于200℃，会使脂肪氧化，并把必需脂肪酸转化为反式脂肪酸，而反式脂肪酸会引起动脉硬化程度升高。

38,芒种时节，养生需注重祛湿。建议多吃“祛湿菜”，如薏米、赤小豆、茯苓、冬瓜、山药、绿豆、苦瓜、丝瓜、莲藕、鸭肉等。

39,湿热交蒸的环境下，运动应以“缓”为宜，避免过度、剧烈运动导致大汗淋漓。运动后要及时擦干汗液，更换干爽衣物，忌立即冲凉或吹冷风。

40,中医认为，杨梅味甘酸、性温，有生津止渴、和胃消食的功效，对于食后饱胀、饮食不消化等有较好的食疗效果。从营养学的角度，杨梅含大量果酸，可以刺激胃酸分泌，从而具有促进食欲和助消化的作用。

41,洋葱是目前唯一含有前列腺素A的植物，能软化血管、保持血管弹性，高血脂、高血压、糖尿病的患者，可适当多吃洋葱，从而来摄取前列腺素A。

42,中医学认为，体重过轻的大多为脾胃虚弱，运化失常，导致营养消化吸收障碍。因此健脾养胃就是增肥加速器。可选用莲子、山药、茯苓、人参、黄芪、芡实等健脾益气、药食同源的食材做药膳。

（恒心的锻炼）

　　43,蛋白质对人体健康很重要，增加优质蛋白摄入。如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

44,中医认为，跪坐时腿部正前方的肌肉紧绷，拉伸了循行于此处的足阳明胃经。足阳明胃经为多气多血之经，故跪坐有行气活血、疏通经络的作用。跪坐增强下肢柔韧性，改善血液循环。

45,养肾的简易方法之一就是经常踮脚，可随时练习，以激活肾经，固护肾气。肾经起于足底涌泉穴，踮脚时足跟离地，可以刺激涌泉穴及肾经循行路线激发肾气。

46,豌豆中富含矿物质钾、叶酸、膳食纤维，有益心血管健康。摄入充足的钾，有助于平稳血压；研究发现，豌豆蛋白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感和降低血脂。

47,芋头是低血糖生成指数（低GI）食物。如果你想控制体重和血糖，非常推荐把芋头纳入主食食谱，有助于控制总热量摄入。

48,春季要注意调养情志，保持乐观开朗的心境，可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，尽量做到不着急、不生气、不发怒。如果心中郁闷，可以找人倾诉，或者到大自然中呐喊，有助于宣泄情绪。

49,春季食物提神，应适当增加蛋白质和维生素的摄入。推荐多吃豆制品、核桃、鱼类、牛奶等食物，可补充能量；香菜、香椿芽、香蕉、苹果等食物，可帮助提神醒脑。

50,血压高的人吃高钾食物。菌类的钾含量较出众，如口蘑、双孢蘑菇。嫩豆类也具有高钾的特点，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角。

51,脾胃不好的人建议选择饭后1~2小时吃水果，以避免水果的果酸直接接触胃黏膜，减少对胃的刺激。也可以将水果去皮或加热、煮熟食用，以去掉或软化纤维，减轻胃的负担。

52,好睡眠就像一场修复之旅，能让身体高质量地完成自愈。近期，英国《自然》杂志刊登的新研究也证实，睡眠不仅能缓解疲劳，还能帮助心脏病患者高效修复损伤。

53,燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量很高，在300毫克/100克以上。在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量。

54,桂圆红枣陈皮茶。功效：温阳健脾，理气养血。用法：桂圆肉3粒，红枣掰开2颗，陈皮约4克,放入保温杯或养生壶中煮水喝。适合平时怕冷、脾胃虚弱的阳虚体质人群。

55，黄曲霉菌毒性极高，注意这些食物：过期或变质的食用油，出现哈喇味；霉变的坚果、大豆；发霉的玉米、小麦、大麦等，久泡变质的木耳，发霉的茶叶。

56,老年痴呆症防治措施：多吃鱼类、蛋类、瘦肉等富含营养的食物；避免过度喝酒、抽烟；保持良好的睡眠习惯；勤动脑并多参加社会活动和体育锻炼；如有健忘现象应及时就诊。

57,三七、丹参、西洋参是防治心脑血管病的经典配伍三合一，养血管、防控血栓，不仅能帮助应用心脑血管病，还能缓解西药对身体的副作用。比如服用他汀类药物的不良反应，主要需要警惕肌病包括肌痛、肌炎、横纹肌溶解和肝硬化及肝脏相关不良反应，其他还有胃肠反应、皮肤潮红、头痛等。这是因为三七能镇痛抗炎，缓解肌痛、头痛等；三七、丹参能活血化瘀，防止血栓，增加冠脉血流量，降低心肌耗氧量，还能保肝护肝；西洋参能减慢心率，也能降低心肌耗氧量。

58,日常饮食选择多元烹饪方式。多采用蒸、煮、焖、炖、焯、烫、汆等方法，减少油烟的同时，短时、低温烹调对食材营养成分的破坏更少。

59,豆腐含有能抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，以及膳食纤维和大豆异黄酮，有利于降低心血管疾病风险。建议豆腐+鸡蛋一起做，营养组合更佳。

60,菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇、木耳、银耳等，富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。其中，银耳炒鸡蛋很值得推荐。

61,日常饮食建议增加新鲜蔬果的摄入，尤其是绿色蔬菜（如菠菜、油菜）和富含维生素C的水果（如柑橘、草莓），能滋养肝脏，促进肝细胞修复。同时，适量食用枸杞、菊花、百合等具有滋阴清热作用的食物，帮助调和肝阴。

62,很多蔬菜都可以和面粉一起蒸着吃，比如大家常吃的有芹菜叶、茼蒿、胡萝卜、豆角、槐花等，都很美味。清洗干净的槐花，加一些干面粉拌匀，放在蒸锅里蒸上几分钟就能吃，松散清香。

63,降压：玉米须茶。玉米须不仅具有降血压之功效，而且也具有止泻、止血、利尿和养胃之疗效。每次取玉米须25~30克，泡茶饮用。

64,谷雨节气，专家建议多食用黑豆、薏米、豆芽、海带等食物，这些食物能够健脾祛湿，为安然度夏筑牢根基。

65,芒果有种特殊香气，来源是萜类化合物。研究表明，萜类化合物具有抗癌、抗菌、抗炎、抗氧化、保护神经、镇痛等作用。

66,养胃饮食推荐苏打饼干（中和胃酸）、香蕉（保护黏膜）和燕麦（易消化）等食物，建议避免巧克力、薄荷和碳酸饮料。晚餐七分饱，餐后散步20分钟，不穿紧身勒腰衣物。

67,日常饮食用油建议：优先选择富含单不饱和脂肪酸的油脂，主要包括橄榄油、茶油、核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油等。这些植物油更有利于心脑血管健康。

68,发表于《科学》上的一项研究发现，偶尔“饿一饿”有助于延长寿命。研究人员称，这可能与进化过程中的适应性反应有关。

69,控糖饮食合理吃水果。推荐吃低升糖指数（GI）同时热量较低的水果，如柚子、橘子、橙子、番石榴、苹果、梨、李子、樱桃等，每天不超过200克。水果不要榨成汁，不吃水果罐头，少吃牛油果、榴莲等高热量水果。

70,超市选购食品学会看配料表植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪。购买食品时仔细阅读营养成分表，认准「0反式脂肪酸」标示。

71,推荐大家多吃一些健脾祛湿的食物，比如山药、薏米、白扁豆、冬瓜等。这里给大家分享一款简单易做的食疗方——陈皮茯苓山药粥。取陈皮5克，茯苓15克，山药30克，粳米100克。

72,蚕豆豆腐汤、蚕豆鸡蛋汤等，将蚕豆与其他食材搭配煮汤，鲜美可口，营养丰富，尤其适合夏季消暑。

73,核桃所含脂肪成分以不饱和脂肪酸为主，具有调节血脂、维护血管弹性等作用，对心血管健康有益。同时，核桃仁磷脂对脑组织非常有益，有“天然脑黄金”之称。

74,水果汁弊端多，若要榨出一杯口感良好的果汁，往往需要使用大量水果，这会使人在不知不觉间摄入远超正常量的果糖。此外，榨汁过程会导致水果中的膳食纤维和维生素大量流失，营养价值大打折扣，因此并不推荐通过榨汁的方式食用水果。

75,中医认为，枇杷果性凉，味甘、酸，入脾、肺、肝经，具有清肺润肺、生津止渴、化痰止咳、降逆止呕等功效。枇杷入膳可用于食欲不振，或气失和降干呕不欲食、阴虚肺燥咳嗽、咽干口渴等。

76,站桩可让肌肉和肌腱保持一定的张力，加强血液循环，促进新陈代谢从而达到强壮筋骨、调和气血、疏通经络、延年益寿的目的。中老年人不妨多练练。

77,立夏时节，天气变热，雨水增多，闷热气候会让人胃口不佳，因此饮食适合吃得清淡一些，菌汤素面、白扁豆粥都有助于把昏昏沉沉的胃唤醒。

78,含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、冰淇淋、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展。

79由于夏天太阳升得早，早晨空气清新，气温又相对较低，晚睡早起可以顺应自然界阳盛阴虚的变化，对增强体质有益。“晚睡”不等于熬夜，建议不要晚于23点。

80,夏季的饮食调养既要注意消暑，又必须顾护人体阳气，宜食用清淡、易消化、健脾助运的食品，如西瓜、黄瓜、冬瓜、玉米、绿豆、小麦、豌豆等；适当吃些苦味、酸味和咸味的食物。

81,番茄富含番茄红素和有机酸，可刺激胃液分泌，缓解夏季食欲不振。《本草纲目》记载其“生津止渴”。推荐制作番茄炒蛋、番茄汤或凉拌番茄沙拉。

82,中医认为山楂能“消食化积”，可泡制山楂茶或制作冰糖葫芦，缓解夏季腹胀。现代研究证实其所含黄酮类物质有助于调节血脂。

83,专家建议，维护血管健康、保持血管弹性，从日常生活习惯做起。每天吃够一斤蔬菜半斤水果，多吃粗粮，全谷物、豆类中富含可溶性膳食纤维，有助减少血液中的胆固醇。

84，心态要放松。长期高压力、经常情绪化的人是动脉硬化的高危人群。要保持良好的心态，避免长期精神紧张。

（足够的睡眠）