<p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/5k1prvz3" target="_blank">淄博市老年人体育协会2026年新春贺词</a></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">金马驰春松骨劲，</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">耆老纳福步轻盈。</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">大年初五财神至，</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">健康快乐胜万金！</b></h1><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><h1><span style="font-size:22px;"> 淄博市老年人体育协会在这里为大家带来一组居家锻炼肩部的运动指南。希望市民朋友们，尤其是中老年人朋友们，在新的一年筋骨强健、快乐健康！</span></h1> <h1 style="text-align:center;"><br></h1><h1 style="text-align:center;"><br></h1><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"></span>一、十字支撑</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">动作要点：</b><span style="font-size:22px;">俯撑在地面，双手向身体两侧张开，肩部肌肉静力收缩，保持身体静力，支撑平衡。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">练习次数及组数：</b><span style="font-size:22px;">练习15~30秒，重复2~4组。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">二、横向移动</b></h1> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">动作要点：</b><span style="font-size:22px;">俯撑在地面，保持核心收紧，移动手臂，带动身体向左右两侧来回移动，可在地面放置小障碍增加练习难度。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">练习次数及组数：</b><span style="font-size:22px;">练习15~30秒，重复2~4组。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">三、俯撑转体</b></h1> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">动作要点：</b><span style="font-size:22px;">俯撑在地面，保持核心收紧，手臂带动躯干完成转体动作。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">练习次数及组数：</b><span style="font-size:22px;">练习15~30秒，重复2~4组。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">四、支撑冲肩</b></h1> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">动作要点：</b><span style="font-size:22px;">俯撑在地面，屈曲髋部，臀部抬高，以肩关节为轴摆动身体练习。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">练习次数及组数：</b><span style="font-size:22px;">练习15~30秒，重复2~4组。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">五、弹力带肩绕环</b></h1> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">动作要点：</b><span style="font-size:22px;">两臂拉开弹力带，肘关节伸展，上举，控制肩部肌肉发力，保持关节稳定，将弹力带置于颈后稍停留，然后动作复原，保持肌肉张。力，缓慢练习。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">练习次数及组数：</b><span style="font-size:22px;">练习15~30秒，重复2~4组。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">六、壶铃绕头</b></h1> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">动作要点：</b><span style="font-size:22px;">跪姿或站立位，双手持壶铃绕头部运动，注意保持核心收紧，控制速度，壶铃尽可能靠近头部环绕。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">练习次数及组数：</b><span style="font-size:22px;">练习15~30秒，重复2~4组。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <h1 style="text-align:center;"><br></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"></span>肩关节健康</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">关乎我们日常生活、运动表现</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">乃至整体的活力</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">一起科学锻炼</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">关爱我们的肩膀吧！</b></h1>